Як зміцнити квадратики, щоб потенційно знизити ризик артрозу колінного суглоба

Ви встаєте з машини, заходите на роботу і піднімаєтесь офісними сходами. Після роботи ви стоїте в довгій черзі в продуктовому магазині, терпляче чекаючи виїзду. Потім у вихідні ви піднімаєтесь на велосипед і проїжджаєте кілька миль.

Клівлендська клініка - це некомерційний академічний медичний центр. Реклама на нашому сайті допомагає підтримати нашу місію. Ми не підтримуємо продукцію чи послуги, що не належать до клініки Клівленда. Політика

Всі ці заходи мають одне спільне: вони змушують задіяти м’язи чотириголового м’яза, одну з ключових м’язових груп, необхідну для роботи коліна.

Насправді ваші квадрицепси, або квадрацикли, відіграють життєво важливу роль майже у всіх ваших рухах ніг, тому важливо підтримувати їх у силі та гнучкості. Наявність слабких квадроциклів не тільки може зменшити функцію вашого коліна, але дослідження показують, що це також може поставити вас під загрозу втрати хряща в коліні, що є характерною рисою артрозу коліна.

“Квадрицепс - це основні м’язи, які допомагають підтримувати коліна. Якщо у вас є слабкість у квадрациклах, це може призвести до ступеня нестабільності в колінах », - говорить фізіотерапевт Тім Бунго, PT, SCS.

Якщо у вас є нестабільність у колінах, це, швидше за все, призведе до більшої зношеності суглоба.

Поліпшення сили та гнучкості Вашого квадрицепса може значно допомогти підвищити функцію Вашого коліна, але важливо робити правильні вправи в потрібній кількості, застерігає Бунго. І обов’язково зосередьтеся на інших групах м’язів, які підтримують ваше коліно та допомагають виконувати вашу щоденну діяльність.

Чому сила чотирьох значень має значення для колін

Квадрицепс складається з чотирьох м’язів на передній частині стегна. Їх основна функція - витягнути або випрямити коліно, і вони беруть участь у ряді важливих завдань у повсякденному житті, таких як перехід від сидячого стану до стоячого та підтримка колін під час стояння або ходьби.

В недавньому дослідженні дослідники провели ізометричне тестування сили на 163 людях у віці від 40 до 79 років і віднесли їх до категорії нормальних або слабких квадрицепсів. Близько 12% учасників мали слабкість чотириголового м’яза на початку дослідження, і вони частіше повідомляли про більш високий рівень болю в коліні.

Протягом середнього періоду спостереження 3,3 року 15,5% учасників зазнали втрати колінного хряща, як це спостерігається при магнітно-резонансній томографії (МРТ). Ця втрата хряща сталася у 44% хворих із слабкістю чотириголового м'яза, в порівнянні з 11,7% хворих із нормальною міцністю чотирьоххребця - втричі збільшений ризик втрати хряща у хворих із слабкістю чотирьох головок - повідомляють автори дослідження.

"Оскільки квадроцикли є основними м'язами, які підтримують колінний суглоб, якщо у вас немає хорошої м'язової сили, це може призвести до подальших проблем", - додає Бунго.

Зосередьтеся на цілому коліні

Квадрицепси можуть бути «природним наколінником тіла», як називали їх автори дослідження, але це не єдині м’язи, які мають вирішальне значення для хорошої роботи коліна. Не менш важливими є підколінні сухожилля на задній частині стегна та сідничні м’язи сідниць. Як і квадрицепси, ці м’язи не тільки допомагають вам сидіти і підніматися з положення сидячи, але вони також дозволяють виконувати інші повсякденні справи. Сюди входять підйом по сходах, підняття важких предметів та заходження та виїзд із автомобіля.

На жаль, багато людей, як правило, зосереджуються на збільшенні сили та гнучкості чотирьоххворотників за рахунок своїх підколінних сухожиль та сідничних м'язів, говорить Бунго. “Ми бачимо це багато, і це створює м’язовий дисбаланс, який може схилити вас до травм. Важливо мати такий баланс ".

Кілька ускладнень може виникнути внаслідок слабкості або недостатньої гнучкості в квадратиках, підколінних сухожилках і сідничних м’язах. Наприклад, ви можете змінити свою ходу, щоб компенсувати ці недоліки, і, роблячи це, ви можете зробити стрес на інших частинах тіла, таких як стегна та поперек. Крім того, погана сила ніг може погіршити ваш баланс і збільшити ризик виснажливих падінь.

"Баланс - це поєднання сили нижньої частини тіла та вашого почуття рівноваги", - пояснює Бунго. "Слабкість у колінах та загальна слабкість в нижніх кінцівках абсолютно може збільшити ризик падіння".

Як допомогти колінам

Бунго рекомендує стратегію чотирьох напрямків, яка сприяє хорошій роботі колін і сприяє зменшенню зносу на колінах:

Вибирайте малоефективні аеробні вправи - їзда на велосипеді, їзда на велосипеді, еліптичні тренування, плавання або ходьба - замість сильних ударів, таких як біг підтюпцем, біг або одиночний теніс. Якщо ви захоплені бігом для фізичних вправ, подумайте про чергування бігу та виконання занять із слабким ударом протягом тижня.
Робіть вправи для зміцнення нижньої частини тіла принаймні у два послідовні дні тижня, націлюючись на квадрицепс, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та литки. Уникайте вправ на розгинання ніг у тренажерному залі - найкращі варіанти - це преси для ніг та сидячі локони на сухожиллі, радить Бунго.
Виконуйте гнучкі заходи щодня. (Дивись нижче).
Мінімізуйте діяльність з високим ризиком, такі як повторюване присідання, повторюваний важкий підйом або тривала робота в положенні на колінах (особливо без певного набивання).

"Ми напевно бачили багато історій успіху та вдосконалення функцій. Люди можуть повернутися до терпіння гри в гольф або до гри в теніс », - говорить він. «Нарощування сили для створення більш стійкого суглоба може зменшити біль і поліпшити роботу. Ви, мабуть, не побачите, як вам стає краще, якщо ви не робите розтяжку, зміцнення чи модифікацію своєї діяльності ".

Вправи на розтяжку + зміцнення для колін

Тут Бунго рекомендує п’ять простих вправ для поліпшення сили та гнучкості чотириголового м’яза та інших м’язів, що підтримують коліна: