Як зламати гени, що впливають на втрату ваги та метаболізм

Те, що ніколи не здавалося справедливим: двоє людей можуть харчуватися однаково, але один набирає вагу, а інший - ні. Чому?

Гінеколог, експерт зі стійкості до старіння та схуднення, доктор Сара Готфрід, пояснює, що загадкою є два фактори: генетика та те, як ваші гени розмовляють із вашим оточенням. Далеко від вироку долі, Готфрід виявила - із собою, своїми пацієнтами, тисячами жінок у своїх Інтернет-програмах, а також завдяки дослідженню про науку про епігенетику та теломери, що розростається, проведеній для її книги Younger - що ми маємо надзвичайний вплив на експресію наших генів і, зрештою, як вони впливають на нашу вагу. Тут вона підкреслює гени, які потрібно знати, та способи життя, які потрібно застосувати, щоб підтримувати ваш метаболізм здоровим і вагу там, де ви цього хочете.

Питання та відповіді з доктором Сарою Готфрід

Двоє людей їдять одне і те ж, один набирає вагу. Як справи?

Одна з теорій стверджує, що деякі люди набирають більше ваги, ніж інші, вживаючи однакову кількість калорій, оскільки це колись було еволюційною перевагою. Їжі часто було мало для наших далеких предків, тому можливість набрати вагу за дуже мало калорій могла означати різницю між життям і смертю. Зараз їжі багато. Проте ці "ощадливі гени" зберігаються в геномах деяких людей, як у генах резистентності до інсуліну. У мене є економні гени, бо я наполовину ірландець (гени картоплі-голоду), а наполовину єврей ашкеназі (гени, що пережили Погром). Але навіть при такому генетичному поліморфізмі ви можете боротися з недоліками генів за допомогою методів життя.

Коли двоє людей харчуються однією і тією ж дієтою, але по-різному реагують на збільшення ваги, це, як правило, результат двох основних факторів: генетики та того, як ваші гени розмовляють із навколишнім середовищем (так зване GxE, або взаємодія генів/середовища в наукових колах). Гени - це ви, а все інше - це навколишнє середовище: ваша їжа, харчові звички, гормони, здоров’я кишечника та мікробіом, соціальний контекст, фізична придатність, почуття мети, вплив токсинів, рівень запалення та навіть те, наскільки ви прагнете і переживаєте стрес. Дев'яносто відсотків ознак старіння та хвороб спричинені вибором способу життя, а не вашими генами. Це стосується ожиріння і навіть хвороби Альцгеймера: 90 відсотків ризику випливає із навколишнього середовища (серед інших факторів ви їсте, рухаєтесь, думаєте та доповнюєте), і лише 10 відсотків ризику є генетичним. (Я називаю це правилом 90/10.)

"Ви не народжені з великими генами; наука епігенетики показала, що великі гени походять від увімкнення та вимкнення генів на вашу користь ".

Якщо ви відчуваєте, що не можете схуднути, що б ви не намагалися, генетика може відігравати певну роль, хоч і незначну. Вражаюча новина полягає в тому, що завдяки взаємодії генів/середовища гени вмикаються та вимикаються на основі підказок способу життя. Ви маєте більше контролю над способом вираження ваших генів, ніж ми коли-небудь вважали можливим. Крім того, ви не народжені з чудовими генами; наука епігенетика показала, що великі гени походять від увімкнення та вимкнення генів на вашу користь. Якщо ви боретесь із збільшенням ваги/стійкістю до втрати ваги, ви хочете знати про гени, які можуть змусити вас бути більш голодними або залежними від вуглеводів, щоб ви могли щось зробити щодо того, як ці гени виражаються.

Які основні гени впливають на обмін речовин і вагу?

Прийом їжі: FTO

Одним з найбільш вивчених генів ожиріння є FTO (охрещений "Fatso"), що означає "Жирова маса та ожиріння, пов'язані". FTO, здається, діє як датчик поживних речовин, впливаючи на кількість їжі, яку людина хоче з'їсти, і на їхній голод. Варіації гена, що кодує FTO, можуть вплинути на здатність FTO регулювати споживання їжі та знижувати насичення. Вчені виявили, що люди з певними варіаціями цього гена мають більш високий ІМТ.

Цікаво, що серед популяцій амішів існує висока частота цього гена ожиріння, проте дуже мало амішів страждають ожирінням. Чому? У громадах амішів зазвичай працюють на фермі протягом трьох годин і більше на день. Регулярні фізичні навантаження можуть ефективно вимкнути ген FTO.

Метаболізм жиру: PPARG

Інший ген, що впливає на збільшення ваги, - це той, який кодує PPARG, білок, який бере участь у метаболізмі жирів. При активації PPARG створює жирові клітини та допомагає засвоювати харчові жири з крові. Занадто велика активація PPARG може спричинити збільшення ваги та збільшити ризик серцевих захворювань, діабету та інсульту. Люди з ожирінням мають набагато більшу кількість цього білка в жировій тканині. Особи, які не мають PPARG, мають менше жирової тканини в кінцівках та сідничній ділянці. Крім того, дослідження показали, що жінки в постменопаузі, які мають поліморфізм PPARG, набирають більше ваги, ніж ті, хто цього не робить.

Розподіл жиру: ADRB2

Ген поверхневих рецепторів бета-2 (ADRB2) кодує білок, який відіграє важливу роль у розщепленні жиру. (Коли вивільняється гормон адреналін, він може зв’язуватися з ADRB2, що збільшує енергію, розщеплюючи молекули жиру.) Певні варіації пов’язані з підвищеним ризиком метаболічного синдрому у жінок, сукупністю факторів ризику, які віщують шість разів цукрового діабету та подвійний ризик серцево-судинних захворювань. Поширеність метаболічного синдрому вища у жінок середнього віку, ніж у чоловіків середнього віку, як і більший серцево-судинний ризик. (Як зауваження, цей ген також відіграє певну роль при астмі.) Хоча ще потрібно провести додаткові дослідження, щоб зрозуміти його точний механізм, схоже, цей ген може стати ще однією перспективною мішенню для розуміння зв'язку між генетикою та збільшенням ваги.

Сприйнятливість до стресу: FKBP5

Гени можуть зробити вас більш сприйнятливими до стресів і швидше постаріти. (Одним з найкращих способів відстеження ролі стресу є вимірювання теломер, молекулярних структур на кінчиках хромосом, які відіграють важливу роль у біологічному старінні. Дослідження Елізабет Блекберн, що призвели до Нобелівської премії з медицини, показали, що жінки, які приймають догляд за хворою дитиною з високим сприйнятливим стресом у віці на десять років швидше, ніж контроль однолітків.) Первинний ген, FKBP5 або FK506, що зв’язує білок 5, який керує системою реакції на стрес, вісь гіпоталамус-гіпофіз-наднирники (HPA), сприяє до уповільнення метаболізму.

(Якщо ви хочете дізнатись про власний генетичний склад: я перенаправляю пацієнтів та членів мого Інтернет-співтовариства на сайт 23andMe.com, який пропонує домашній комплект для тестування ДНК, що використовує зразок слини. Після аналізу результати отримують розміщується безпосередньо в особистому обліковому записі в Інтернеті. Це легко, зручно та відносно доступно.)

Чи є докази того, що метаболізм сповільнюється приблизно до 40 років?

Після сорока років різні фактори сходяться, створюючи ідеальну бурю повільного обміну речовин. Система контролю за гормонами, майже як домофон в організмі, стає хиткою. Кортизол зростає. Тестостерон знижується, як і м’язова маса. Менше м’язової маси означає, що у вас менша швидкість метаболізму у спокої і сповільнення калорій. Втрата м’язової маси відбувається поступово і може протікати нижче радара. До п’ятдесяти років середня жінка втратить в середньому 15 відсотків своєї худої маси тіла. Спочатку ви втрачаєте м’язові волокна, що швидко смикаються (до аеробної ємності), тож ви можете виявити, що стрибки через мотузку або виконання репету не те, що було раніше! Збільшення жиру може відбуватися від тридцяти п’яти до сорока, при цьому жир зростає на 1 відсоток на рік, якщо ви не вживаєте конкретних заходів для протидії цьому. Змінюються і інші гормони: Ви старієте менш чутливими до інсуліну, що призводить до підвищення рівня цукру в крові. До п'ятдесяти років рівень цукру в крові натще піднімається в середньому на 10 балів (у мг/дл). Кілька генів впливають на рівень цукру в крові. Функція щитовидної залози з віком може знижуватися, а кортизол може підвищуватися. Разом ці фактори призводять до уповільнення обміну речовин.

Що ми можемо зробити, щоб протидіяти цьому і вплинути на гени, які впливають на наш метаболізм і вагу?

Є кілька речей, які я роблю щодня, щоб покращити середовище для своїх генів та здоров’я метаболізму. Науковий термін для вашого середовища - зовнішній вплив та їх внутрішній вплив на організм - це експозиція. Ваші гени виробляють специфічні біомаркери, які можна виявити в крові, сечі та волоссі. Біомаркери вказують на вплив опромінення, фактори сприйнятливості (включаючи генетичну сприйнятливість) та прогресування або зворотне захворювання. Біомаркери допомагають медичним працівникам точно вимірювати експозицію та їх ефект, хоча перед тим, як розпочати недороге очищення тіла, не потрібно проводити дорогі тести.

"Ви контролюєте свою експозицію своїми повсякденними звичками тіла та розуму, як свідомих, так і несвідомих".

Ви контролюєте свою експозицію своїми повсякденними звичками тіла та розуму, як свідомих, так і несвідомих, включаючи те, як часто ви рухаєтесь і яку форму набуває цей рух, який вплив навколишнього середовища у вас вдома та в офісі, що ви їсте та п’єте та як керувати гормонами або неправильно керувати ними:

Щоденні звички для прийняття

Зверніться до свого стресу.

Ми повинні запрограмувати регулярні простої, щоб розслабитися, відключити, сповільнити та перетравити життя. Я величезний прихильник медитації. Існують різні стилі, такі як зосереджена увага, відкритий моніторинг, трансцендентальна медитація та медитація руху. Спробуйте йогу, уважність, молитву та інші способи розслаблення - поки ви працюєте над покращенням того, як ваше тіло реагує на стрес, можливості безмежні.

Сауна

Я часто рекомендую сухі сауни, інфрачервоні та теплові (гідромасажні ванни чи парильні) - всі вони покращують ваш експозиційний режим. (Існує найбільше доказів того, що сухі сауни допомагають вам добре старіти, але інфрачервоне не відстає.) Купання в саунах також розслабляє; це полегшує стрес, одночасно збільшуючи здоров’я.

Рух

Цілеспрямовані фізичні вправи можуть призвести до величезної користі не лише для схуднення, але й для покращення здоров’я. Моя порада - припинити такі важкі фізичні вправи, коли нав’язливе бажання спалювати калорії, і почати робити розумніші фізичні вправи. Займіться йогою, або йдіть на уроки Баре. Додайте до свого розпорядку тренувальне тренування, також відоме як інтервальне тренування з високою інтенсивністю. Тренувальне тренування передбачає короткі періоди вправ високої інтенсивності з вправами середнього рівня як відновлення. Уникайте надмірно агресивних вправ, таких як CrossFit або хронічні кардіотренування (тобто тренування на півмарафоні) - ці популярні схеми занадто сильно напружують організм. Загалом, я рекомендую 30 хвилин вправ середнього типу чотири-шість днів на тиждень. Якщо ви можете управляти 1-2 годинами, п’ятьма або шістьма днями на тиждень, ви побачите ще більшу користь для свого здоров’я.

Їжте більше детоксикаційних продуктів

Коли ви їсте продукти, що детоксикують ваш організм, такі як хрестоцвіті овочі, паростки брокколі, фрукти, бразильські горіхи або волоські горіхи, ви включаєте нутрігеномічні шляхи - взаємодію між вашим індивідуальним генетичним складом та дієтичними компонентами, що призводить до модуляції генетичної експресії.

Потягніть чай

Вранці пийте гарячу воду з лимонним або кропив'яним чаєм. Приблизно половина населення є "повільними метаболізаторами" кофеїну і не може переносити більше 200 мг кофеїну без побічних ефектів (включаючи стрес, тремтіння, більший ризик серцевих захворювань). Але якщо ви не чутливі до кофеїну, діє трохи зеленого чаю - фітохімікати в чаї глибоко взаємодіють, що знижує ризик раку та збільшення ваги, причому ефект є найбільш глибоким у половини населення з швидким кофеїном метаболізми.

Обмежте алкоголь

Дотримуйтесь не більше двох порцій алкоголю на тиждень. Алкоголь піднімає поганий рівень естрогену та кортизолу, позбавляє вас глибокого сну, робить вас голоднішими та знижує обмін речовин. Тож чим частіше ви п’єте, тим повільніше буде ваш метаболізм.

Чи можете ви поділитися більше своїми рекомендаціями щодо дієти?

Харчування дуже складне, оскільки воно взаємодіє з вагою. Загалом, їжа має найбільший вплив, впливаючи приблизно на 75-80 відсотків вашої ваги, тому це важіль, на якому слід зосередитись.

Я пропагую філософію "їжа насамперед", тобто мудріший вибір щодо споживання. Не робіть йо-йо дієту, як я, вона порушує ваш метаболізм. Виключіть зі свого раціону оброблені продукти, рафіновані вуглеводи, цукри та замінники цукру. Їжте їжу, щільну поживними речовинами. Серед моїх найкращих рекомендацій:

Ферментовані продукти, такі як культурні овочі, квашена капуста та кокосовий кефір

Корисні олії, такі як кокосова олія, вершкове масло, насіння чіа, насіння льону та авокадо

Чисті білки, особливо пасовищні кури

Низькі та повільні вуглеводи, головним чином солодка картопля, ямс, юка та лобода

Кістковий бульйон (в ідеалі з риби, що ловиться в дикому вигляді або з курячого пасовища), для зміцнення шкіри, волосся та нігтів

Ви також писали про вплив токсинів на наші гени та вагу - чи можете ви пояснити?

Ваш вплив токсичних хімічних речовин, забруднення та цвілі навколо вашого будинку та у вашому повсякденному житті може негативно вплинути на вашу вагу. У мене ген цвілі (HLA DR), який вражає кожного четвертого людини, і може призвести до збільшення ваги через проблеми з інсуліном та лептином. Цвіль може рости скрізь, де вона мокра і погано вентилюється. Він циркулює у вашій повітряній системі, а ваша імунна система повинна атакувати її, виробляючи антитіла. Але якщо у вас є генетична сприйнятливість, вам не вистачає захисту антитіл, і токсини рециркулюють у вашому тілі. Це невдалий приклад того, коли хвороба вбудовується в нашу ДНК, і після її запуску запальна реакція та виникаючі симптоми можуть тривати роками і триватимуть, якщо не лікувати. Діагностувати захворювання на цвіль часто важко, оскільки симптоми є великими та неспецифічними, подібними до багатьох інших станів: збільшення ваги, проблеми з пам’яттю, втома, слабкість, оніміння, головний біль, чутливість до світла; список можна продовжувати і продовжувати. Ви можете найняти експерта для перевірки на цвіль у вас вдома або в офісі; а також отримати душову насадку без цвілі.

Поліморфізм гена GSTM1, або глутатіон-S-трансферази - кодує фермент, який утворює найпотужніший антиоксидант в організмі, глутатіон - означає, що ви можете схильні накопичувати ртуть. Накопичення ртуті може вплинути на ваш естроген, щитовидну залозу та мозок; і сприяють набору ваги. Щоб усунути токсичність, уникайте важких металів: Перевірте воду з-під крана та поміняйте засоби домашнього чищення на органічні, нетоксичні варіанти. Викиньте будь-яку пластикову тару та сковорідки, вистелені тефлоном; використовуйте скло, кераміку або нержавіючу сталь для зберігання або приготування продуктів. Замість тунця виберіть лосось. Видаліть стоматологічні амальгами. Вибираючи макіяж, знайдіть чисту помаду, щоб зменшити вплив свинцю, і виберіть лак для нігтів з низькою токсичністю.

Всі ці токсини навколишнього середовища створюють серйозне навантаження на вашу печінку, яка працює подібно до хімічної обробки. Захищений хімічними речовинами зі шкіри, дихальних шляхів, крові та шлунково-кишкового тракту, ваше тіло, яке призначене для виведення цих токсинів, працює понаднормово і створює резервну копію необроблених токсинів. Занадто велика експозиція, занадто велика резервна копія, і ви починаєте відчувати більше симптомів, і вас вражає прискорене старіння та хвороби.

наша печінка, природний фільтр вашого організму, очищає кров і виводить токсини у дві фази: утворення сміття (перша фаза) та збирання сміття (друга фаза). На першому етапі ваша печінка виводить з крові токсини, як цвіль, і перетворює їх у молекули, відомі як метаболіти. На другому етапі печінка надсилає токсичні метаболіти до сечі або стільця. (Іншими словами, ви вивозите сміття.)

На жаль, у більшості з нас є проблеми з обома фазами. Через стрес та постійний вплив токсинів у вас може бути надмірно активна фаза, і ви створюєте занадто багато сміття - деякі з них гірші, ніж сам початковий токсин. Якщо ви не допомагаєте своєму організму детоксикуватися, сміття постійно накопичується. Результатом є те, що ваша печінка не виконує свою роботу з детоксикації, що може призвести до симптомів токсичного впливу. Збільшуючи споживання ключових мінералів, клітковини та інших поживних речовин, ви можете посилити здатність печінки збирати та виводити сміття. Більше того, очистіть шкоду, заподіяну шкідливими речовинами, і додайте до складу збагачуючих продуктів (як уже згадувалося раніше), таких як паростки брокколі, бразильські горіхи або волоські горіхи, щоб вилікувати нутрощі та активувати гени, що пригнічують вік.

Сара Готфрід, доктор медицини, є автором бестселерів New York Times "Молодший", "Гормональна дієта" та "Гормональне лікування". Вона випускниця Гарвардської медичної школи та Массачусетського технологічного університету. Інтернет-програми охорони здоров’я доктора Готфріда можна переглянути тут.

Погляди, висловлені в цій статті, мають на меті виділити альтернативні дослідження та спонукати до розмови. Вони є поглядами автора і не обов’язково представляють погляди гупа, а носять лише інформаційний характер, навіть якщо і в тій мірі, в якій ця стаття містить поради лікарів та медичних працівників. Ця стаття не є і не призначена замінити професійну медичну консультацію, діагностику або лікування, і на неї ніколи не слід покладатися на конкретні медичні поради.