Серотонін FTW: Як підвищити щасливий гормон

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Створено для Greatist експертами Healthline. Читати далі

Можливо, зимовий блюз почуває вас невтішно, або ви замислюєтесь, чи насправді ваш дерьмовий місяць може бути депресією. Отже, ви витягуєте свій телефон, гугл "підсилювачі настрою" і схрещуєте пальці, щоб отримати кращі пропозиції, ніж міхурові ванни та домашні маски для обличчя.

Правда в тому, що на ваше щастя впливає ціла безліч факторів. Хімічні речовини мозку та гормони мають велике значення. Візьміть, наприклад, серотонін. Ця крихітна хімічна речовина - цілий настрій.

Серотонін - це нейромедіатор, який міститься у мозку, крові та травній системі. Він передає повідомлення - добре самопочуття, стабілізуюче - між нервовими клітинами. Ось чому його охрестили "щасливим гормоном" або "щасливим хімічним речовиною".

Серотонін допомагає вам спати, контролює тягу та підтримує регулярне травлення (що само собою стримує прискорення настрою, чудово?). Досі незрозуміло, чи серотонін безпосередньо відповідає за добрий флюс, чи він просто відіграє важливу роль у регуляції нервової системи.

Оскільки серотонін - це, в основному, ваша оздоровча подорож або смерть, погані речі трапляються, коли він стає занадто низьким. Дещо з цього теоретичне - це не те, що ми можемо встромити голку у ваш мозок, щоб перевірити рівень серотоніну, і аналізів крові ще немає. Але теорія ще повинна бути доведена неправильною.

Симптоми спаду серотоніну включають:

депресія або відчуття синього кольору
забудькуватість
дратівливість і імпульсивність (вона ж не охолоджується)
аномальна сонливість
неспокійний сон
низький апетит
проблеми з животом
тяга вуглеводів та цукерок

Ми всі чули жарти про триптофан, містичну амінокислоту в індичці, яка вводить вас у харчову кому. Дослідження також пов’язують важкі триптофанові дієти з почуттям щасливішого та спокійнішого.

Звичайно, триптофан робить вас сонливими, але ваше тіло також використовує його для утворення серотоніну. Деякі з найбільш вагомих доказів теорії серотоніну походять від досліджень, які показують, що низьке споживання триптофану пов'язане з депресією.

Більше триптофану дорівнює більшій кількості серотоніну… і більше хороших відчуттів навколо.

Вуглеводневе з’єднання

Підвищити рівень серотоніну не так просто, як розбити ноги індички при повторенні. Ваш мозок має убер-захисне покриття, яке називається гематоенцефалічним бар’єром, і добрий старий триптофан повинен чекати в черзі, щоб його прийняли, як і всіх.

Хороша новина: Дослідження показують, що поєднання триптофану з вуглеводами обходить це питання.

Оскільки вуглеводи кажуть вашому організму вивільняти інсулін, а інсулін прискорює засвоєння амінокислот, їжте багаті триптофаном страви з 25–30 грамами вуглеводів.

Деякі люди потребують добавок або навіть антидепресантів, щоб їх серотонін витікав. Але є кілька природних способів посилити цю хімічну речовину мозку.

Їжа з настроєм

Ваша місія - завантажити триптофан, який ваше тіло може перетворити на щасливий, здоровий серотонін. Але з’їдання однієї ніжки індички із триптовим шнурком не сильно вплине на рівень серотоніну.

Натомість стабільна дієта продуктів, багатих на триптофан, у поєднанні з вуглеводами може з часом підвищити рівень серотоніну.

Ось кілька найкращих важких для триптофану продуктів, які потрібно заповнити.

Отримати з нею eggy

Яйця - зокрема жовтки - упаковані триптофаном. Вони наповнені амінокислотами та антиоксидантами, такими як триптофан, тирозин, холін, біотин (чудово підходить для волосся, шкіри та нігтів!) Та омега-3 жирних кислот.

Порада професіонала: щоб отримати всі переваги без додаткового холестерину, скористайтеся крутим, а не смаженим. Не забувайте поєднувати його з вуглеводом для максимального ефекту. Тост або вівсянка, хто завгодно?

Три ура на ананас

Ананас - це потрійна загроза, коли ви почуваєтесь виснаженими або хворими. У ньому є триптофан, трохи серотоніну та багато бромелаїну - ферменту, який доведено зменшує запалення.

Порада професіонала: упакуйте дві електростанції з триптофану в один прийом їжі з гавайським блюдом з курки та ананасів, що подається до рису (не забувайте вуглевод!).

Зараз вилетить пташка!

Ось ще одна причина замовити сирну дошку наступного разу, коли ви вийдете на щасливу годину.

У дослідженні 25 здорових людей учасники повідомили про значно кращий настрій під час 4-денної дієти з високим вмістом триптофану, ніж під час наступної 4-денної дієти з низьким вмістом триптофану. І яка їжа зробила їх такими щасливими? Моцарела, для початку.

Йди бананами

Банани вже славляться вмістом калію. Але зачекайте - є ще! Національний фонд сну рекомендує з’їсти половину банана за 1 годину до сну через вміст у фруктах триптофану. Оскільки фрукти вже повні хороших вуглеводів, це ідеальна пара.

Перекус лососем

Ви знаєте, куди це йде. Так, лосось теж повний триптофану. Окрім підживлення запасів серотоніну, лосось заливає ваше тіло жирними кислотами омега-3, які, як було встановлено, знижують ризик летальних захворювань серця.

Запасіться тофу

Тофу - найкраща їжа для підвищення рівня серотоніну для веганів та вегетаріанців. Це також один із білків, який клініка Клівленда рекомендує випити, щоб вилікувати зимовий блюз.

Порада професіоналів: шукайте тофу, встановлений кальцієм, для їжі, яка допоможе вам почуватись щасливішими та сильнішими.

Туреччина (звичайно)

Пам'ятаєте, коли ви вперше почули слово "триптофан"? Ймовірно, це було на давній День Подяки. Ми всі знаємо, що в індичці є триптофан. І тепер ви знаєте, що триптофан корисний не лише для того, щоб викликати пана Сендмена - він також розкриває ваш серотоніновий потенціал.

Суміш слідів протягом днів

Хороша новина для закусників: кожен горіх і насіння, про які ви можете подумати, містять триптофан. Бонусні бали за горіхи, оскільки дослідження показують, що жменька на день може допомогти утримати онколога та кардіолога!

Порада професіонала: Закінчіть свою гарну закуску за допомогою сухофруктів (хороших вуглеводів!) Замість шоколаду для здорового смакування.

Більше порад для підвищення настрою

Їсти свої почуття - не завжди найкращий шлях до щастя. Підтримуйте свій рівень серотоніну також за допомогою цих змін способу життя:

Залишайтеся зволоженим

H2O підтримує ваш мозок - і решту тіла - безперебійно. Наступного разу, коли вам буде погано, спробуйте залити велику склянку води. Промити і повторити.

Нехай кров перекачує

Аеробні вправи вивільняють триптофан та ендорфіни в кров.

Крок у світло

Дослідження показують, що рівень серотоніну знижується взимку. Сонячне сяйво, здається, сприяє виробленню серотоніну у вашому організмі.

Потрібно провести ще кілька досліджень, але цей зв’язок між серотоніном і сонцем може пояснити сезонні афективні розлади (САД). У відповідній примітці перевірте рівень вітаміну D та прийміть добавку, якщо вказано.

Перевірка кишок

Щаслива, здорова дієта виходить за межі продуктів, багатих триптофаном. Недавні дослідження показують, що збалансоване харчування може допомогти захиститися від депресії.

Оброблена їжа, повна штучних підсолоджувачів та харчових барвників, може зіпсувати ваші кишкові бактерії, що впливає на ваш настрій та загальне самопочуття.

Замовте масаж

Деякі дослідження показують, що масаж знижує рівень кортизолу, що є іншим для ян серотоніну. У дослідженні вагітних жінок з депресією у 2012 році два 20-хвилинних масажу на тиждень зменшували тривожність та підвищували рівень серотоніну приблизно через 4 місяці.

Іноді з’їсти всю індичку та отримати все сонце все одно не піднімає настрій. Якщо ви тут для підвищення рівня серотоніну, оскільки повсякденне життя виглядає як боротьба, у вас може бути депресія.

Поговоріть зі своїм лікарем про антидепресанти, добавки та варіанти терапії.

Традиційні антидепресанти

У деяких людей рівень серотоніну від природи нижчий. Цей дисбаланс хімії мозку може здатися постійною хмарою над головою, відсутністю мотивації або навіть сильною дратівливістю.

Лікарі іноді призначають селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) людям, у яких хронічно низький рівень серотоніну. СІЗЗС запобігають занадто швидкій реабсорбції вашої «щасливої хімічної речовини», тому серотонін довше тримається навколо, продовжуючи хороші вібрації.

Ось декілька поширених СІЗЗС, що використовуються для лікування депресії:

циталопрам (Celexa)
есциталопрам (Lexapro)
флуоксетин (прозак)
пароксетин (Paxil, Pexeva)
сертралін (Золофт)
вілазодон (Viibryd)

За останні кілька років СІЗЗС отримали певну критику. В одній статті 2015 року їх навіть називали "маркетингом міфу". Чому? Тому що, незважаючи на те, що СІЗЗС перебувають у ротації фармацевтів з 1980-х років, дослідження все ще не повністю підтвердили їх ефективність.

Таблетки підвищують рівень серотоніну в крові, проте присяжні все ще не знають, чи роблять вони те саме в мозку. Дослідження мишей 2014 року показало, що серотонін може взагалі не впливати на депресію. У 2015 році в іншому дослідженні серотонін пов’язаний із вразливістю до стресу.

Серотонін також має протизапальну дію, і дослідження показали, що люди з депресією мають більш високі показники запалення при аналізі крові.

То який вирок? Здається, СІЗЗС допомагають людям із депресією, але причини є більш складними, ніж просте рівняння "низький рівень серотоніну = поганий настрій".

Добавки

Ви можете наповнити триптофан індичкою, сиром та горіхами… або викупити кілька таблеток триптофану. Тільки не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як збити будь-яку нову добавку.

Важливо знати, чи будуть добавки взаємодіяти з вашими рецептурними препаратами, безрецептурними препаратами, вітамінами або навіть рослинами.

Не забудьте дослідити, де було виготовлено вашу добавку, і придбайте її у надійному джерелі - FDA не контролює якість та безпеку добавок.

Ніколи не купуйте добавку від торгової марки, яку ви не можете легко дослідити та перевірити. Важливо знати, чи є товар, який ви купуєте, чистим та якісним.

Ось найбільш перевірені добавки, які допоможуть вам зарядити настрій:

Чистий триптофан

Триптофанові добавки набагато ефективніші, ніж індичка, лосось або тофу. Це означає, що ці високі дози триптофану частіше, ніж їжа, перетинають гематоенцефалічний бар’єр. Ви можете придбати добавки триптофану в Інтернеті.

Звіробій

Ця забавно звучаща добавка насправді є квітучою рослиною. Його роками рекламували як пристрій для підвищення настрою, але дослідження неоднозначні.

Звіробій погано грає з деякими ліками, що відпускаються за рецептом, включаючи протизаплідні засоби та препарати проти раку. Також уникайте прийому його з антидепресантами або іншими ліками, що підвищують серотонін.

Ви можете придбати добавки до звіробою через Інтернет.

Здорові в кишечнику пробіотики

Вживання більше пробіотиків може підвищити рівень триптофану (і ви знаєте, що це означає: більше серотоніну!).

Принадність пробіотиків полягає в тому, що вони доступні у багатьох формах. Давайте порахуємо способи: комбуча, темпе, йогурт, кімчі, квашена капуста і ... о так, пробіотичні добавки.

У 2013 році невелике дослідження показало, що 5-HTP може бути настільки ж ефективним, як антидепресанти при легкій депресії. Подальші дослідження не були настільки перспективними, але все-таки можливо, що ця добавка має силу потрапляти у ваш мозок і стимулювати вироблення серотоніну.

Ви можете мати занадто багато доброго! Передозування серотоніну є реальним. Не змішуйте добавки з СІЗЗС. Поспілкуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як змінювати добавки або змінювати дозування SSRI.