Як вживання більше води допомагає вам схуднути?

Здавна вважалося, що існує зв’язок між втратою ваги та споживанням води.

До 59% дорослих американців, які намагаються схуднути, збільшують споживання води, щоб допомогти зменшити вагу (1, 2).

Недавні дослідження показали, що існує відчутний зв'язок між втратою ваги та споживанням води (3).

У більш пізньому дослідженні зв’язок між недостатньою гідратацією та збільшенням ваги чітко визначений (4).

Все частіше проводяться систематичні дослідження цієї галузі, що встановлюють зв'язок між збільшенням споживання води та втратою ваги (5).

У цій статті я розгляну, як питна вода може допомогти вам схуднути.

Питна вода збільшує опік калорій

Дослідження показали вплив питної води на збільшення витрат енергії, що відпочиває (РЗЕ).

Простіше кажучи, це кількість калорій, які ви спалюєте, не роблячи нічого іншого.

В одному дослідженні 2011 року у дітей із ожирінням спостерігалося збільшення РЗЕ до 25%. Ефект тривав до години (6).

Подальші дослідження показали збільшення до 24% у дорослих, причому ефекти ще раз тривали до шістдесяти хвилин (7).

Дослідження також показали збільшення витрат енергії у жінок із зайвою вагою, коли вони вже сидять на дієті, додаткову користь тут отримує питна вода (8).

Однією з причин цього підвищеного спалювання калорій є термогенез.

Це процес, при якому тіло виробляє тепло, і при цьому воно використовує калорії.

Коли споживається холодна вода, тіло витрачає енергію на її зігрівання, чим холодніша вода, тим більше енергії витрачається на її зігрівання.

У пробному періоді спостерігається невелике збільшення витрат енергії на 4,5% (9, 10).

В ході дослідження було обстежено понад 50 суб'єктів та зроблено висновок, що щоденне збільшення споживання води на 1,5 літра призведе до додаткових витрат енергії на 200 кДж протягом року.

Це означає втрату додаткових 2,4 кг (11).

У цьому випадку збільшення споживання води було єдиною зміною способу життя, не тільки це підкреслює важливість питної води, але і робить результати більш надійними, щоб не брали участь інші фактори.

У порівнянні з іншими напоями, вода вигідно порівнює, коли чоловіки, які займаються на біговій доріжці, були розділені на дві групи, споживаючи воду, а інша газований напій.

Встановлено, що група питної води витрачає на 25% більше енергії (12).

K EY POINT: Є маса доказів того, що питна вода збільшує швидкість споживання енергії у спокої та сприяє зниженню ваги.

Питна вода зменшує споживання калорій

Пити перед їжею, щоб почуватися ситим, здавна було народним засобом від переїдання.

Але останні дослідження показують, що може існувати більш науковий зв'язок, ніж просто чутки.

Часто ми сприймаємо спрагу за голод, а потім їмо, коли нам слід пити. Це збільшення калорійності, природно, призводить до збільшення ваги.

У цьому дослідженні було встановлено чіткий зв’язок між попереднім завантаженням води перед їжею та втратою ваги порівняно з контрольною групою, яка цього не зробила (13).

У цьому дослідженні було показано, що збільшене споживання води під час їжі зменшує споживання енергії (ЕІ).

Протягом дослідження група, що пила воду, втратила в середньому на 44% більше, ніж група, яка пила воду (14).

В іншому було показано, що група дівчат, які випивали додаткових 1,5 літра понад добове споживання води, демонструвала значний приріст ваги.

Подібні результати також спостерігались (14, 15, 16).

Здається, так буває, що цей ефект частіше спостерігається у літніх людей; менший ефект був у молодих споживачів алкоголю (17).

У цьому дослідженні було встановлено, що збільшене споживання води зі сніданком зменшує ЕІ у дорослих із ожирінням, забираючи в середньому на 13% менше енергії з їжі (18).

K EY POINT: Існує відчутний зв’язок між збільшенням споживання води до їжі та їжею та втратою ваги.

Частково це можна пояснити помилкою спраги за голод, а також зменшенням споживання енергії при споживанні води під час їжі.

Цей ефект виражений у дорослих, але в даний час про це у дітей немає доказів.

Як збільшене споживання води зменшує споживання калорій та зменшує ризик збільшення ваги

Оскільки вода не має калорійності, можна встановити зв'язок між збільшенням споживання води як частки споживаних напоїв та втратою ваги (18).

Якщо споживання калорійних напоїв замінити споживанням води, випливає, що зменшення споживання калорій може призвести до втрати ваги, при інших рівних факторах.

Інші напої можуть містити велику кількість цукру, тому їх заміна водою може бути суттєвим фактором зменшення споживання енергії (19, 20, 21).

У рандомізованому дослідженні заміна калорійних напоїв водою призвела до середньої втрати ваги на 2-2,5% протягом дослідження (22).

Одне дослідження датських дев'ятирічок показало, що заміна підсолоджених цукром напоїв (ПСВ) водою мала значний вплив на зменшення жиру (23).

Це дослідження продемонструвало середнє нижче добове споживання 194 калорій у тих, хто п'є воду, тоді як це постійно показувало, що ті, хто пив SSB перед їжею, а не водою, мали підвищене споживання енергії понад 7% (23, 24).

Втрата ваги, однак, є лише частиною загальної картини. Вода має свою роль у запобіганні набору ваги.

Це всебічне чотирирічне дослідження показало, що споживання води веде до зменшення ризику збільшення ваги (25).

Оскільки в середньому люди набирають ваги понад три фунти протягом чотирьох років, очевидно, що заміна ССБ менш калорійними напоями, зокрема водою, допоможе протидіяти цьому ефекту.

Заміна однієї ССБ чашкою води може призвести до зменшення приросту ваги на 1,1 фунта за чотирирічний період (26).

Через кількість калорій, що містяться в SSBs (одна банка коли містить здоровенних 139 калорій, що становить 5,5% від щоденного споживання дорослої людини), діти особливо схильні до збільшення ваги, якщо їх випито занадто багато.

На добу восьмирічному дитині потрібно лише 1745 ккал. Висококалорійний SSB становить значні 8% від RDA дитини.

Якщо випито кілька банок, це може швидко скластися.

Через це особливо терміново слід пити дітей, щоб запобігти ожирінню.

Зв'язок між ПСБ та ожирінням серед дітей добре задокументована; з ризиком зростання ожиріння серед дітей у розвинених країнах роль води у запобіганні цьому стає все більш важливою (5, 27).

Це найбільш ефективно проілюстровано в цьому німецькому дослідженні, де в школах встановлювали фонтани для води та вимірювали їх використання.

Після цього втручання ризик ожиріння зменшився на дивовижні 31% (28).

K EY POINT: Простежуються чіткі зв'язки між збільшенням споживання води та зменшенням можливості збільшення ваги.

Це особливо помітно у дітей.

Роль води у заміні цукристих напоїв напоїв важлива для схуднення.

Скільки води слід пити?

Стандартна порада полягає в тому, що більшість людей повинні випивати вісім склянок рідини на 8 унцій, переважно воду на день, це приблизно дорівнює двом літрам.

Однак це довільна цифра, переважно обрана, оскільки її легко запам’ятати, але не підкріплено жодними доказами.

Як приблизне керівництво, Інститут медицини рекомендує (29):

Чоловіки: 13 склянок (3 літри) рідини на день
Жінки: 9 склянок (2,2 літра) рідини на день

Однак ця цифра буде різнитися залежно від людини; різні особи матимуть дуже різні потреби у воді (30).

Матерям, що годують грудьми, часто рекомендують збільшити споживання рідини, хоча дані щодо ефективності цього обмежені, є певні ознаки того, що збільшене споживання рідини може допомогти.

Ті, хто ведуть активний спосіб життя або працюють у жаркому середовищі, будуть більше потіти і потребуватимуть більше води, щоб замінити втрачені рідини, щоб уникнути зневоднення (31, 32).

Збільшення споживання води особливо важливо для людей похилого віку, оскільки зневоднення може негативно позначитися на артеріальному артеріальному тиску (33).

Варто пам’ятати, що склянка з-під крана - не єдине джерело води.

Вода присутня у всіх інших напоях, а також у різноманітних продуктах харчування.

Але маючи на увазі роль води у схудненні та запобіганні наборі ваги, нульова калорійність води означає, що це, безумовно, найбільш сприятливий для жиру спосіб потрапляння рідини у вашу систему.

Окрім своєї ролі у втраті ваги, вода відіграє важливу роль у запобіганні зневоднення, наслідки якого можуть включати втому, головні болі та відчуття запаморочення, крім порушення процесів мислення та негативного впливу на фізичну працездатність (34, 35).

Найкраща порада - просто регулярно пити воду, особливо якщо ви відчуваєте спрагу.

Тіло людини на 60% складається з води і погано реагує на втрату рідини.

Залежно від вашого віку та статі, кількість, яка вам знадобиться, буде сильно коливатися, але доцільним є дволітровий мінімум.

K EY POINT: Кількість необхідної рідини залежить від людини, але її значення у підтримці здоров’я організму не можна недооцінювати на додаток до її ролі у втраті ваги.

Нижня лінія

Переважна вага цитованих досліджень проводить зв'язок між збільшенням споживання води, втратою ваги та запобіганням набору ваги.

Але слід, звичайно, підкреслити, що споживання води - це одна частина загальної картини.

Як було помічено, його роль у видаленні ПСБ є важливим фактором.

Належне зволоження є частиною здорового способу життя, яке, приймаючи його разом із повноцінним харчуванням та регулярними фізичними вправами, призводить до щасливішого, здоровішого та стрункішого майбутнього.

Чи вживання більше води допомогло вам схуднути чи покращило стан здоров’я? Повідомте мене в коментарях нижче.

ЯК ВИ ОЦІНЮВАТИ ЦЮ СТАТТЮ?
(3 голосів, середнє: 5.00 з 5)

Якщо вам сталася ця стаття корисною, підпишіться на нас на facebook та/або поділіться статтею кнопками нижче, щоб інші користувачі могли також скористатися нею: