Як втратити жир і підтримувати м’язову масу

Якщо ви хочете втратити жир і зберегти м’язову масу, ця стаття надасть вам ресурси, необхідні для початку цього процесу. Це частина 2 серії із 3 частин. Я б порадив спочатку повністю зрозуміти частину 1 з «Втратити жир» та зменшити відсоток жиру в організмі за допомогою базової математики. Потім, прочитавши цю публікацію (частина 2), перейдіть до частини 3 з «Як розрахувати макроси для втрати жиру та підтримання м’язової маси», щоб надалі використовувати ваші зусилля щодо втрати жиру та підтримки м’язів.

Якщо ви хочете ефективніше втрачати жир, цей наступний пост - важливе читання, яке допоможе вам зрозуміти, як можна зменшити жирові відкладення та запобігти втраті м’язової маси в процесі. Ми торкнемося чотирьох найважливіших компонентів втрати жиру та підтримки м’язів, щоб наблизити вас до тіла вашої мрії. Метою є втрата жиру, не пошкоджуючи ваш метаболізм і не жертвуючи м’язами.

Якщо ви не зацікавлені в підтримці м’язової маси, а худий і жирний вигляд - це те, для чого ви йдете, то ця стаття, мабуть, не у ваших інтересах для читання.

Як втратити жир і підтримувати м’язову масу

1. Їжте з помірним дефіцитом калорій на основі ваших загальних добових витрат енергії (TDEE), щоб втратити жир.

Харчування при дефіциті калорій - це перевірений і правдивий метод втрати жиру в організмі. Однак важливо розуміти, що обмеження калорій слід робити в міру, якщо ви хочете запобігти втраті м’язової маси в процесі. Якщо у вас є медичні, гормональні проблеми або проблеми з кишечником, вам слід звернутися за порадою до лікаря, перш ніж вирушати у подорож із втратою жиру. Коли ви зменшуєте калорії і занадто сильно збільшуєте фізичні вправи, є велика ймовірність втратити і м’язи. Це підтверджується численними науковими дослідженнями та оглядами, такими як цей: Зміни маси без жиру під час значної втрати ваги: Системний огляд.

У цій статті розглядаються 16 медичних та 17 хірургічних досліджень щодо схуднення. Аналіз цих досліджень вказує на те, що дієти з дуже низьким вмістом калорій забезпечують швидке зниження ваги, але також сприяють значній втраті нежирної маси (в основному все, що є у вашому організмі, не жирне). Втрата м’язової маси позитивно корелювала зі збільшенням рівня обмеження калорій та фізичних вправ.

Чому ви повинні дбати про збереження м’язів? Ну, збільшення м’язової маси, як було показано, збільшує швидкість обміну речовин у спокої (RMR). Це в основному означає, що вам потрібно їсти більше, щоб зберегти зароблені важкими зубами м’язи, які ви витратили незліченну кількість годин, будуючи. Підтримка та нарощування м’язів - це те, що надає вам того “підтягнутого” вигляду, якого прагнуть досягти багато людей. Насправді ви не можете "тонізувати" м'язи, саме тому цей термін наведено тут, але я включив його, оскільки він широко використовується частиною загальної групи населення, яка бажає більш скульптурної статури. М'язи або збільшуються, або зменшуються. Форма в кінцевому рахунку продиктована вашою генетикою.

приготування їжі є ключовим фактором для втрати жиру та підтримки м’язів

Рекомендоване споживання калорій, необхідне для сприяння втраті жиру при збереженні м’язової маси, - це зниження калорій на 20-25% на день залежно від того, як розраховується ваш TDEE. Щоб з’ясувати, який ваш TDEE, ви можете звернутися до мого попереднього допису (частина 1 з 3), щоб підрахувати, скільки калорій вам потрібно для обслуговування та скільки калорій потрібно вживати, щоб схуднути. Я б рекомендував починати з дефіциту 20% та контролювати зміни у складі тіла та силі. Якщо у вас немає надмірної ваги або ожиріння, вам слід орієнтуватися приблизно на 1-2 фунти на тиждень, залежно від ваги. Якщо ви вже худі, то 0,5-1 фунт є більш реалістичним. Більше того, ви збільшите ймовірність втрати м’язів. Не соромтеся масштабувати до 25%, але якщо ви це зробите, вам потрібно переконатися, що ви хоча б збережете свою силу. Втрата сили, як правило, призводить до зменшення м’язової маси.

Ця рекомендація підтверджується багатьма дослідженнями, що аналізують зміни м’язової маси під час дієт з обмеженим вмістом калорій. Це один із прикладів: Вплив двох різних показників схуднення на склад тіла та силу та ефективність, пов’язану з владою, у елітних спортсменів.

У цій статті щотижнева втрата 0,5 проти 1 кг (1,1 проти 2,2 фунта) на тиждень у спортсменів, які їдять приблизно 2500 калорій на день, продемонструвала, що повільніша програма схуднення має більше позитивних ефектів на масу тіла та працездатність, ніж швидша втручання для схуднення. Повільна швидкість (SR) втрати ваги визначалася як споживання енергії, яке було зменшено приблизно на 19%, тоді як швидке зниження ваги (FR) було встановлено на рівні близько 30% калорій на день. Цікаво те, що спостерігалося, що у групи СР значно покращилися худорлява маса тіла та працездатність, тоді як група ФР не продемонструвала значного збільшення жодної.

Отже перший і Найважливіша концепція втрати жиру при збереженні м’язової маси - це їсти з дефіцитом калорій приблизно 20-25% від загальної щоденної витрати енергії, масштабується відповідно до змін поточного складу тіла та рівня фізичної активності.

2. Їжте достатньо білка, щоб зберегти м’язову масу, втрачаючи жир.

Ще одним важливим компонентом втрати жиру, а не м’язів, є дотримання дієти з високим вмістом білка. Білок є найважливішим макроелементом у дієті для схуднення. Потрібно добре усвідомлювати помірність споживання білка, коли намагаєтесь підтримувати м’язову масу під час подорожі з втратою жиру. Було проведено численні дослідження, що доводять, що підвищений рівень споживання білка значно вище RDA необхідний, щоб зберегти якомога більшу частину вашої худої маси.

У деяких особливих випадках ви можете фактично нарощувати м’язи, втрачаючи жир. Ми збережемо це для іншої публікації. Якщо ви правильно тренуєтеся з обтяженнями більше року, більш реалістичною метою є підтримка м’язової маси, а не збільшення її під час фази різання. Останнє стає майже неможливим, коли ви пройшли роки належного тренування під своїм поясом. Це коли наповнюваність та скорочення або їзда на велосипеді з високим/низьким вмістом калорій зростає, але це поза цим обговоренням.

велика кількість білка!

Нижче наведено два різні дослідження, які ілюструють переваги споживання високого вмісту білка під час дієт з обмеженим вмістом калорій. Перше дослідження рекомендує 2,3-3,1 г/кг (1,04-1,41 г/фунт) нежирної маси.

Систематичний огляд дієтичного білка під час обмеження калорійності у тренованих худорлявих спортсменів, які тренуються на стійкість: випадок із більшим споживанням
- Це дослідження припускає, що потреби в білках для спортсменів з обмеженою енергетичною стійкістю, швидше за все, становлять 2,3-3,1 г/кг (1,04-1,41 г/фунт) безжирової маси, коли кількість калорій стає більш суворою.

Друге дослідження рекомендує 1,8-2,7 г/кг (0,82-1,22 г/фунт) загальної маси тіла, щоб оптимізувати співвідношення жиру до нежирної маси тканини під час гіпоенергетичних періодів (обмежувальних калорій). Споживання білка слід масштабувати до вищих кінців, коли посилюється ступінь обмеження калорій та інтенсивність фізичних вправ. З іншого боку, збільшення споживання жиру також може спрацювати. Чи слід вам підвищувати вміст білка або жиру, буде залежати від того, як ваше тіло найкраще адаптується до конкретних підвищених рівнів субстратів (вуглеводів, жирів, білків).

Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації
- У цій статті подано інший погляд на потреби в білках для людей, які прагнуть запобігти втраті м’язової маси під час обмеження калорій, сприяючи втраті жиру. Рекомендація тут полягає в тому, що підвищене споживання білка, яке сягає 1,8-2,0 г/кг на день (0,82-0,91 г/фунт), може бути вигідним для тих, хто хоче втратити жир і зберегти м'язову масу.

Оскільки люди по-різному реагують на поживні речовини та фізичні стресові фактори, я рекомендую пограти з споживанням білка та жиру та дотримуватися тієї кількості, яка найкраще підходить для вашого організму. Хоча друге дослідження рекомендує менший діапазон, ніж перше, я, особисто, коливаюся приблизно на 1 г білка на фунт сухої маси тіла. Вживання білка в нижньому діапазоні шкали може бути достатнім для тих, хто не займається стільки фізичною активністю або у кого менше м’язової тканини для збереження.

Один грам на фунт нежирної маси широко прийнятий як мінімальна вимога у світі бодібілдингу. Ця вимога може досягати 1,5 г/фунт або вище для конкурентних культуристів, які дотримуються дієти з високим вмістом калорій та вуглеводів, але саме тоді токсичність аміаку може викликати занепокоєння. Я їв близько 1,5 г/фунтів ваги тіла протягом короткого періоду під час підготовки до змагань з бікіні. Для нормальної людини, яка не є конкурентоспроможним бодібілдером, їсти з таким високим рівнем білка непотрібно і не виявилось надзвичайно корисним.

Другим ключовим компонентом втрати жиру, а не м’язів, є їжте дієту з високим вмістом білка, принаймні 1 г білка на фунт нежирної маси тіла. Це можна збільшити в залежності від ступеня обмеження калорій та інтенсивності фізичних вправ.

3. Підніміть важку вагу, щоб зберегти м’язи при втраті жиру.

Ви, безсумнівно, можете втратити жир і підтримувати м’язи, лише харчуючись при помірному, негативному енергетичному балансі та підтримуючи споживання білка на високому рівні. Коли ви додаєте до цієї комбінації тренування з опором, є велика ймовірність, що ви збережете більше м’язової маси, ніж якщо б ви не робили жодного виду силових тренувань.

Це продемонстровано в наступному дослідженні: Тренування з резистентною вагою під час обмеження калорійності покращує підтримку сухожилля. У цьому дослідженні оцінюється вплив силових тренувань на схуднення та підтримання м’язової маси в дієтах з обмеженим вмістом калорій. Було чотири тестові групи:

Контроль (C)
Дієта без фізичних вправ (DO)
Дієта плюс обтяження (DPE)
Силові тренування без дієти (ЕО)

Було виявлено, що тренування з обтяженням призводили до порівнянних приростів площі м’язів та сили для тестових груп DPE та EO. І навпаки, контрольна група та групи DO спостерігали зменшення м’язової маси.

завивка штанги - опір силових тренувань

Ще одне дослідження «Вплив опору проти аеробних тренувань у поєднанні з рідкою дієтою 800 калорій на м’язову масу тіла та швидкість метаболізму у спокої» ілюструє подібні результати. Це дослідження зосереджується на порівнянні між резистентністю та аеробними тренуваннями під час дієти з обмеженим вмістом калорій. Тест проводили на двох групах, які були призначені для дуже низькокалорійних дієт.

Одна група займалася аеробними вправами протягом однієї години чотири рази на тиждень (C + D). Друга група проводила тренування з опору три дні на тиждень на 10 станціях (R + D). Результати полягали в тому, що група C + D втратила значну кількість м’язової маси, тоді як у групи R + D не спостерігалося зменшення. Це показує, що інтенсивні тренувальні програми з великим об’ємом опору можуть призвести до збереження м’язової маси.

Третій Ключовим компонентом у підтримці м’язів при зменшенні жирових відкладень є підготовка до опору. Ви повинні прагнути або зберегти, або збільшити свою силу, хоча останнє може бути досить складним при харчуванні з дефіцитом калорій.

4. При втраті жиру Кардіо не є обов’язковим.

Так, я це сказав. Втрачаючи жир, кардіотренування не є абсолютно необхідним. Ця остання частина головоломки не є критично важливим компонентом втрати жиру, але варто коротко обговорити її потенційний вплив на втрату жиру та м’язів. Він також часто надмірно вживається дієтами, що насправді може завдати вам шкоди більше, ніж може допомогти та заохотити худий-жирний вигляд.

худий-жирний вигляд

Додавання кардіотренування у ваші тренування однозначно може прискорити процес втрати жиру. Однак багато людей схильні зупинятися на думці, що більше кардіотренування завжди краще. Так, ви будете витрачати більше енергії або калорій, але якщо ви стукаєтеся на біговій доріжці годинами та годинами на тиждень, ви насправді можете створити більший, ніж бажаний дефіцит калорій. Як зазначалося раніше, швидка втрата жиру може сприяти значній втраті м’язової тканини. Останнє, що ви хочете зробити, це ненавмисно знизити рівень метаболізму та зруйнувати ваш метаболізм. Слідкуйте за наступною публікацією, яка навчить вас, як повернути метаболічні пошкодження.

Ще одним мінусом надмірного рівноважного кардіотренування під час дієти з обмеженим вмістом калорій є те, що ви ризикуєте перетренуватися, а це не найкращий стан. Це може негативно змінити ваш настрій, викликати втому та відсутність мотивації та вплив Ваша ефективність. Коли у вас дефіцит калорій, ваше тіло вже переживає колосальний стрес. Коли ви берете участь у годинних кардіо-сесіях кілька разів на тиждень, ви просто накопичуєте більший стрес, від якого ваше тіло не має сили відновитись. Перетренованість починається, коли існує дисбаланс між стресом і стійкістю до стресу, фізичними вправами та фізичними вправами, а також тренуванням і відновленням.

Мої стаціонарні кардіо сеанси у спортзалі навряд чи колись перевищують 30 хвилин. Я скорочую їх ще коротше до 15-20 хвилин, коли я роблю інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), оскільки це більше накладає на організм. Доведено, що HIIT є більш ефективним, ніж рівноважний кардіотренінг для втрати жиру та збереження м’язової маси. Якщо ви хочете знати, чому HIIT так хороший для вас, ось 4 причини, чому ви повинні робити HIIT.

тренування з прийомів у день легкої атлетики

Коли я харчуюся з дефіцитом калорій, я зазвичай не роблю кардіо більше трьох разів на тиждень, тому що не хочу, щоб відсутність відновлення впливала на інтенсивність моїх силових тренувань. Я іноді натискаю це на 4-5 разів на тиждень залежно від рівня енергії, але ці додаткові заняття виконуються з відносно низькою інтенсивністю (наприклад, ходьба під нахилом та піші прогулянки у повільному та рівномірному темпі). Деякі стверджують, що найкраще робити менше або взагалі нічого, але я насправді насолоджуюся кардіотренажерами і хочу бути готовим протягом усього року. Крім того, це змушує мене почуватись чудово і покращує моє серцево-судинне здоров’я. Таким чином, кардіо завжди в моєму режимі тренування, незалежно від того, які мої цілі. Частота та інтенсивність, однак, змінюються залежно від цілей та того, що мені говорить моє тіло.

Тоді останнім ключовим компонентом збереження м’язової маси під час втрати жиру є уникайте надмірної кількості кардіо. Економно використовуйте кардіотренажери і стежте за симптомами перетренованості.

Отже, у вас це є. Це чотири основних поняття, які слід розуміти, якщо ваша мета - втратити жир і зберегти м’язову масу.