Як втратити жир на животі за допомогою водної аеробіки

Пов’язані статті

Вправи з водної аеробіки для людей похилого віку
Водні вправи для людей похилого віку
Як бігати на місці в басейнах
Вправи на водній аеробіці з використанням водних гантелей
Як використовувати вправи для басейну, щоб допомогти зі швидкістю
Процедури глибоководних вправ

Водні аеробні вправи - це щадний, але ефективний спосіб втратити жир на животі. Незважаючи на те, що неможливо помітити зменшення, за частої участі ви також втратите жир із місць зберігання по всьому тілу. Для участі у заняттях водним фітнесом плавальна здатність не потрібна. У багатьох класах ноги залишаються на підлозі басейну. Однак, якщо ви любите плавати у воді, аеробне тренування на глибокій воді забезпечує інтенсивне, але не впливає на спалювання жиру.

Мілководдя

Крок 1

Пройдіться вперед, назад і вбік по мілководді, яке знаходиться між талією і висотою грудей протягом п’яти хвилин, щоб зігріти своє тіло. Приземліться на м’яч ноги і перекочуйтесь до п’ят, коли ходите захищати коліна. Станьте високо, випрямивши спину і стиснувши живіт. Під час ходьби руками штовхайте та тягніть воду.

Крок 2

Прискоріть темп прогулянки, щоб збільшити серце та частоту дихання. Прагніть тренуватися від 55 до 85 відсотків вашого максимального пульсу. Залишайтеся ближче до 55 відсотків, якщо ви новачок у заняттях водою. Збільште свою інтенсивність до 85 відсотків, якщо ви досвідчений учасник фітнесу.

Крок 3

Додайте аеробні заходи, такі як стрибки на домкратах, високі коліна, торкання п’ят, бігові лижі та пробіжки, щоб підтримувати пульс підвищеним. Виконуйте кожен рух протягом двох-трьох хвилин.

Крок 4

Включіть зміни напрямку, такі як біг назад, виноградна лоза в сторону або дотики до кроку та стрибки назад. Включіть вертикальні виклики, такі як стрибки вгору з прямими ногами або стрибки вгору та підняття колін.

Крок 5

Вправляйтесь протягом 30-60 хвилин три-п’ять днів на тиждень, щоб спалити калорії та втратити жир на животі.

Крок 6

В кінці сеансу остудіть за допомогою п'яти хвилин водної прогулянки.

Крок 7

Поєднуйте свої тренування з програмою здорового харчування від вашого лікаря для досягнення найкращих результатів.

Глибока вода

Крок 1

Виберіть плавучий пояс, виходячи з розміру вашого шлунка. Кінці пояса повинні мати приблизно кулакову відстань між ними. Прикріпіть пояс навколо талії. Затягніть ремінь так, щоб він не ковзав по грудях.

Крок 2

Пройдіться сходами у глибоку воду, поки вода не стане на рівні плечей. Плавайте в положенні стоячи ногами до дна басейну, доки вам не буде зручно відчувати ремінь навколо талії.

Крок 3

Почніть від восьми до 10 хвилин розминки. Пройдіться вперед, назад і вбік. Використовуйте руки, щоб простягнути руку перед собою, розгорнутись назад і потягнути вас вперед. Під час руху назад руками штовхайте воду.

Крок 4

Збільште темп тренувань і бігайте по глибокій воді. Прагніть тренуватися від 55 до 85 відсотків вашого максимального пульсу. Додайте інших рухів, таких як стрибки вперед, бігові лижі, передні удари, бокові удари, вертикальні трепети та повороти, щоб внести різноманітність.

Крок 5

Виконуйте свої глибокі водні рухи від 30 до 60 хвилин три-п’ять днів на тиждень.

Крок 6

Остудіть за допомогою восьми-10 хвилин водної прогулянки низької інтенсивності.

Водні класи

Крок 1

Приєднуйтесь до занять водною аеробікою, щоб підняти пульс і спалити жир на животі. Відвідайте свій місцевий водний центр, щоб знайти заняття, яке відповідає вашому стилю тренувань і розкладу.

Крок 2

Виберіть з аеробіки на мілководді або аеробіки глибокої води, які містять ті самі типи рухів, що описані раніше. Шукайте інші заняття водою, такі як тренування на танцях, заняття водою з кікбоксингу, водні табори або водні кругообіги, що поєднують силові тренування з аеробними вправами.

Крок 3

Поговоріть з інструктором, щоб змінити тренування залежно від ваших можливостей та обмежень. Прагніть взяти участь у заняттях, що тривають годину, на водних тренуваннях, три-п’ять днів на тиждень. Ви можете спалити до 402 калорій за годину, якщо ви важите 160 фунтів.

Розрахуйте свій максимальний пульс перед водними вправами. Якщо ви чоловік, відніміть свій вік від 220. Якщо ви жінка, помножте свій вік на 0,88 і відніміть результат від 206. Потім, помножте свій максимальний пульс на 0,55 і 0,85, щоб визначити діапазон частоти серцевих скорочень за вправами.
Знайдіть свій пульс на боці шиї або на нижній стороні зап’ястя, найближчого до великого пальця. Під час тренування підраховуйте удари, які відчуваєте протягом 10 секунд. Почніть з нуля. Помножте результат на шість, щоб визначити, чи перебуваєте ви в межах свого тренування.

Ви можете змінювати водні вправи, виходячи зі свого рівня фізичної підготовки. Однак поговоріть зі своїм лікарем щодо правильної інтенсивності вправ для вашого здоров’я.

Мати двох дітей і пристрасна ведуча фітнесу, Ліза М. Вулф опублікувала свою першу статтю про фітнес у 2001 році. Вона є автором шести книг з фітнесу та є доцентом мистецтв з фізичних вправ з Oakland Community College. Коли не пише, Вулф хула-хупінг, каякінг, піші прогулянки або їзду на велосипеді.