Як перестати їсти стільки цукру

Що справді працює, навіть якщо ви вже пробували це раніше.

Що стосується скорочення цукру, є люди та експерти, які клянуться холодною індичкою, а інші, хто впевнений, що єдиний спосіб це зробити - це скоротити трохи за раз. Який краще? Це залежить від вашого природного стилю. Як правило, ви знаєте, чи є ви людиною, яка вміє робити маленькі кроки або вважає за краще просто перейти до іншого способу харчування, і кожен підхід може спрацювати, щоб вивести зайвий цукор, говорить Карен Ансель, RDN, автор книги Healing Superfoods для Проти старіння.

Ми говоримо "зайвий цукор", оскільки, хоча цукор є лиходієм, експерти не кажуть, що потрібно повністю вирізати цукор. Вони просто рекомендують чоловікам обмежувати додавання цукру приблизно до 9 чайних ложок (або 150 калорій, або 36 грамів) на день. (Цукор у фруктах не вважається доданим цукром.) Більшість людей їдять більше, ніж це, що викликає безліч проблем зі здоров’ям та здоров’ям. Тож розумно скоротити. Ось як це зробити відповідно до вашого стилю.

Якщо ви хочете вирізати з цукру холодну індичку

Дістаньте із своїх шаф солодку їжу.

Щоб витіснити ці продукти зі свого раціону, винесіть їх з дому та віддайте. "Якщо їх там не буде, то вам стане набагато легше", - каже Ансель.

План "обдурити".

Якщо ви людина все або нічого, тоді, коли ви вживаєте дуже мало цукру, продовжуйте і плануйте момент "все". Знання того, що в якийсь момент у вас буде цукор, може допомогти вам пройти через відсутність його більшість часу. Якщо ви все-таки вирішили вживати кілька солодощів на тиждень, Ансель каже: «Є кілька речей, які вам потрібно зробити. Перш за все, заздалегідь сплануйте, коли це буде у вас. І сплануйте саме те, що у вас буде », - каже вона. Тоді - і це критично важливо - «ви повинні десь з’їсти це з дому. Йдіть туди, де вам потрібно це замовити, щоб ви не могли повернутися назад на секунди », - каже Ансель.

Сплануйте свою "цукрову пік" без цукру.

Що ви збираєтеся робити, щоб дати собі те, що цукор робив для вас? Якщо цукор спонукає вас до обіду, тоді ви можете отримати подібний прийом з чаєм або кавою. Якщо ви з’їдаєте півлітра морозива відразу після роботи, як звичний спосіб розслабитися, тоді подумайте, що ще ви можете зробити - і де ще ви можете бути - протягом цього часу. "Більшість з нас може точно визначити, коли ми їмо ту їжу, яку бажаємо не їсти", - говорить Ансель. Тож продумайте свій день там, де ви найбільше тягнетеся до цукру, і створіть кілька стратегій, чим би ви могли займатись натомість.

Якщо ви хочете поступово вирізати цукор

Шукайте низько звисаючих цукрів.

"Погляньте, звідки береться цукор у вашому раціоні, і подивіться, чи є місця, на які ви можете легко його скоротити", - говорить Ансель. Якщо ви їсте багато підсолодженого йогурту, ви можете отримати мінімально підсолоджений і додати трохи начинки, як справжні фрукти. "Ви все ще можете мати речі, які мають солодкий смак, але не тонуть у цукрі", - каже вона. Можливо, можливостей буде більше, ніж ви думаєте, трохи підрізати. "Ми отримуємо не просто цукор з одного джерела, тому цих дрібниць може бути багато."

Запитайте себе: "з чим я найменше можу врятуватися?"

Наприклад, якщо ви налиєте на млинці сиропу, для початку виміряйте, скільки ви зазвичай наливаєте. "Більшість людей з подивом дізнаються, що вони наливають щось на зразок чверті склянки сиропу на свої млинці", - каже вона. Здається, не так вже й багато, коли ти наливаєш. Замість того, щоб використовувати стільки, спробуйте ложкою по столовій ложці. Якщо це виглядає мізерно, використовуйте дві столові ложки - "це все ще вдвічі менше, ніж було раніше", - вказує Ансель.

Остерігайтеся скупитися.

Не просто вирізати цукор. Додайте ще щось хороше там, де раніше був цукор. Отже, коли ви наливаєте цей сироп, ви можете спробувати взяти його столову ложку і додати зверху половину банана. Ви все ще отримуєте солодкість без цієї звалища цукру. Ще краще, ви не просто ріжете сироп; ви додаєте аромат. Це однаково працює з іншими продуктами, навіть десертами. Замість того, щоб просто скоротити, скільки ви їсте, поєднайте це з чимось іншим. У вас може бути кілька квадратів темного шоколаду з тарілкою ананаса або трохи горіхів, говорить Ансель. Або якщо за вашою звичкою було з’їсти чотири-п’ять печива, спробуйте випити два зі склянкою молока. Не просто віднімайте. Замінник.

Немає значення, як ви вирішуєте це

Кожен повинен зробити це:

Будьте в курсі, що ви п'єте.

"Ми весь час ходимо, щоб щось випити", - каже Ансель. "І найчастіше ці напої містять величезну кількість цукру". Навіть якщо ви не п'єте соду чи сік. Холодний чай, солодкі кавові напої - вони можуть містити більше цукру, ніж газована вода. Якщо вам потрібно підсолодити чай, купіть несолодкий матеріал і додайте до нього свою меншу порцію цукру. Або посипте корицею свою каву замість солодкого. Або додайте тонну льоду до того, що ви збираєтесь пити. "Це сповільнить вас, це розбавить напій, і ви не почуватиметесь обділеними", - каже Ансель.

Дійсно прагніть витягнути цукор, але не наголошуйте на цьому стільки (Ансель - не єдиний дієтолог, який думає про це). «Якщо існує спектр здорового харчування, більшість із нас перебувають в одному кінці, а здорові - в іншому. Просто дістатися до середини було б чудово ».