Пісна, зелена машина для схуднення - все про шпинат

Автор: Тамі Ліон, MPH, RD

30 вересня 2015 р

Шпинат - це не просто ваш середній зелений. Цей супер-овоч є важким харчовим продуктом і містить більше поживних речовин, ніж більшість людей можуть назвати. Незалежно від того, їдять його сирим або вареним, шпинат - це чудовий варіант - він чудово підходить для схуднення, фізичної форми та загального збереження здоров’я.

Делікатна, зелена машина з упаковками поживних речовин.

Ця природна фабрика поживних речовин має багато пропозицій для вашого організму. Це низькокалорійне поєднання з високим вмістом поживних речовин робить його чудовим продуктом для схуднення. Він може похвалитися вражаючим набором вітамінів і мінералів, включаючи фолат, рибофлавін, вітамін В6 і магній. Шпинат найбільш відомий як джерело заліза, а в меншій мірі і кальцію.

Хоча шпинат славиться вмістом заліза, мало хто усвідомлює, що лише два відсотки цього заліза природним чином засвоюються організмом. На перший погляд, ця похмура швидкість поглинання робить залізо шпинату майже марним. Але це ще не кінець історії: ви можете їсти шпинат з вітаміном С та/або м’ясо, птицю чи рибу, щоб збільшити швидкість засвоєння заліза.

Але майте на увазі, що, як і всі ми, шпинат теж не ідеальний: він містить мало незамінної амінокислоти метіоніну, що робить його неповним білком (бракує однієї або декількох незамінних амінокислот). Хоча, поєднуючи шпинат із додатковим супутником, таким як цільні зерна, багаті метіоніном, ви можете створити повноцінний білок, який заповнить усі ваші потреби в білках.

Не весь шпинат створений однаково

Можливо, ви помітили, що, як і більшість овочів, шпинат буває декількох різних сортів, і існує кілька способів, як виправити шпинат. По-перше, є дитячий шпинат проти зріле листя. Дитячий шпинат має більш ніжну консистенцію, тоді як зрілі листя м'ясисті та суттєві. Далі, є органічний тип у порівнянні зі своїм неорганічний відповідник. Оскільки звичайно вирощений шпинат включений до екологічної робочої групи «Брудний десяток» (перелік фруктів та овочів, для вирощування яких використовується особливо велика кількість пестицидів), було б добре витратити трохи більше на органічні сорти.

Вибирайте шпинат з розумом. При покупці відбирайте шпинат з дрібними хрусткими листям і тонкими стеблами для найвищої якості та найкращого смаку. Або ви можете вибрати заморожений шпинат, якщо не впевнені, що з’їсте його відразу. Але пошук шпинату не повинен бути важким, оскільки він настільки універсальний; подавати його в сирому вигляді в салатах або додавати до смузі, в’яленого з яєчнішкою або макаронами, або готувати як гарнір або в супи.

Наука про шпинат: як і чому він може допомогти при схудненні

Враховуючи, що шпинат - це не тільки дієтична сила, але він також може допомогти при насиченні - супер-зелений також чудово підходить для схуднення. Мембрани шпинату містять тилакоїди, які ви, можливо, вивчали на уроці біології першого курсу. Тилакоїди є регулярною частиною анатомії рослин і там відбувається процес фотосинтезу. Але, як виявляється, вони можуть бути не лише частиною рослини: кілька недавніх досліджень вивчали вплив тилакоїдів на апетит та втрату ваги. У дослідженні 2014 року у Лунді, Швеція, 38 жінок із зайвою вагою споживали зелений напій перед сніданком протягом трьох місяців у сліпому дослідженні. Половина учасників отримала напій, що містив п’ять грамів екстракту шпинату, а друга половина - напій з плацебо. Інструкції щодо дієти були простими: харчуйтеся збалансовано, включаючи триразове харчування і не дотримуючись жодного іншого плану дієти.

І загалом, здається, тилакоїди добре зробили. У порівнянні з контрольною групою, жінки, які випили тилакоїдної суміші, втратили на 43 відсотки більше ваги і в середньому втратили вагу за п'ять місяців на п'ять кілограмів проти 3,5 кілограмів, втрачених суб'єктами контролю. Вони також повідомили про зменшення гедонічного голоду на 95 відсотків (їжа для задоволення, а не для біологічного голоду).

Ще одне дослідження, опубліковане цього року в журналі Appetite, показало, що одна доза тилакоїдів, спожита перед сніданком, мала значний вплив на голод і ситість протягом усього дня. Двадцять дві жінки із нормальною вагою та надмірною вагою завершили рандомізоване, контрольоване плацебо подвійне сліпе дослідження. Споживачі тилакоїдів повідомляли про зниження голоду та посилення ситості протягом решти тестового дня. Як бонус, тестова група повідомила про зменшення бажання нездорових речей, яких ми жадаємо, таких як картопляні чіпси, шоколад та булочки з корицею. Тож це було майже безпрограшним.

Універсальний, насичений поживними речовинами і підвищує ситість - що ще ви можете хотіти від овоча? Шпинат може бути природною і необробленою відповіддю на ваші молитви про схуднення.