Як вибрати найкращу дієту

Припиніть сліпо слідувати чужому протоколу харчування із середніми результатами. Почніть складати стратегію харчування, яка підходить саме вам!

Здається, щороку ви читаєте, бачите чи чуєте про новий спосіб харчування від друга друга, статті чи знаменитості по телебаченню. Її часто використовують як "останню дієту, яка вам коли-небудь знадобиться". Всі вони звучать чарівно, але кожен ігнорує просту і глибоку істину: кожне тіло різне.

Зовсім просто, не існує універсального способу харчування.

Якби вони були, я б опинився на своєму приватному острові, попиваючи Май Тай, а не писав це, але відступаю. Ідеальна дієта залежить від ваш цілі, ваш рівень активності, ваш тип тіла, ваш генетика та багато інших параметрів. І все-таки всі ці вигадливі дієтичні плани намагаються підбити людей з усіх верств суспільства у бінарні табори: у вас низький вміст вуглеводів чи ні; переривчастий швидше чи ні; сира їжа дієта чи ні. Чи дивно, що стільки людей відмовляються від плану харчування, коли дізнаються, що вони перебувають у таборі "не"?

Люди, які досягли успіху в харчуванні, пробували або принаймні чули про багато популярних дієт. Однак вони повністю зрозуміли марність спроб забити своє квадратне життя у круглу діру конкретного плану. Вони прорізали БС, влаштувались у власній стратегії харчування, і тепер пожинають плоди здорового способу життя. Почалося з глибокого розуміння свого тіла та того, що працює для них - і лише для них самих, а не для когось іншого.

Хочете знайти власну харчову борозна? Переоцініть свій підхід до харчування та зосередьтеся на важливих аспектах стратегії сталого харчування.

Покиньте популярне визначення дієти

Американці одержимі дієтами, але чи знали ви, що до того, як засоби масової інформації вживали слово дієта частіше означати "обмежене вживання їжі з метою схуднення", дієта була лише всією їжею, яку вживав людина? Перш ніж формувати власну філософію харчування, важливо спочатку відмежувати слово від негативного настрою. Чому?

Поняття позбавлення певних продуктів харчування підкреслює вас на молекулярному рівні. Дослідження на мишах, яких змусили на дієту, показали підвищений рівень гормонів стресу та випадки депресивної поведінки у гризунів. Миші впорались із цим стресом, поїхавши до міста на шкідливій їжі. Звучить знайомо?

Негативні асоціації, такі як заборона використання певних продуктів, можуть насправді дати зворотний ефект. Створіть нові позитивні асоціації, пов’язуючи вживання поживної їжі з підвищеною працездатністю у спортзалі чи на спортивному майданчику.

Вчіться на всіх різних планах харчування, навіть якщо ви їх не дотримуєтесь

Досить пробитися цією поживною смоляною ямою, щоб занурити когось у запаморочливий, але коли ви глибоко вдивитесь у крихітність кожного “дієвого” плану дієти, вони не такі різні, як ви думаєте. За винятком екстремальних (гмм, грейпфрутові дієти), багато популярних дієт - палео, з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру, на рослинній основі тощо - поділяють декілька вартих загальних цінностей, за якими може жити кожен, хто шукає стійкий план харчування:

Вони підвищують обізнаність про цілий поживна їжа. Сам акт вибору цієї корисної їжі витісняє перероблене сміття. Дуже рідко ви стикаєтесь з будь-якою дієтою, яка насправді спонукає вас їсти більше нездорової їжі.

Кожен план змушує вас чітко усвідомлювати те, що ви вкладаєте у своє тіло, і навчає вас шукати певний рівень якість продукти харчування. Зрештою, саме ця увага до вашого раціону призводить до тривалого підтримання міцного тіла та розуму.

Вони допомагають контролювати рівень ситості та споживання їжі. Їжа кращої якості, як правило, призводить до кращого загального рівня ситості, часто тому, що вона містить клітковину.

Відкрийте для себе успіх із будь-яким способом харчування

Ви стали свідком успіху серед дуже різних дієт. Іноді ці дієти відхиляються від норми і все ще дають непереконливі для науки результати. Вегани змогли нарощувати м’язи, залишаючись веганами. Люди можуть виліпити шалені статури, харчуючись лише два рази на день. Деякі з найстаріших живих людей у світі в певних регіонах процвітають завдяки дієтам з високим вмістом жиру. Як бачите, успішна стратегія харчування може сильно відрізнятися.

Частота прийому їжі - це просто питання переваг. Як часто ви доставляєте їжу у свою зяючу пасть, насправді залежить лише від вашого графіка. Якщо ви не голодні, не змушуйте. Якщо ви їсте невеликі страви кожні пару годин або косите всі свої страви в маленькому вікні - все це соус, дитино!

І той, і інший не кращий від іншого, оскільки ніхто не знає твій шлунок так близько, як ти, то навіщо кружляти навколо чужих часів бенкету? Прислухайтеся до свого тіла і запитайте, що ви відчуваєте. Я кажу TGIF, що розшифровується як Tummy Grumbles, Ingest Food. Налаштуйтеся на власні ознаки голоду, щоб досягти більшого успіху в довгостроковій перспективі.

Визначте недоліки

Коли ви зможете вдосконалити те, що змушує вас почувати себе сирим, у вас є набагато більш конкретне, ефективне рішення, ніж сказати собі "вирізати цукор та інше". Одного лише бойкоту дерьмової їжі може бути недостатньо, щоб підняти ваше тіло на високу передачу. Іноді основний дефіцит поживних речовин може бути за низьким рівнем мотивації та енергії.

Одне дослідження розглядало деякі популярні дієти, зокрема Аткінс, Саут-Біч та дієту DASH, і дійшло висновку, що люди, які брали участь у цих дієтах, мабуть відчували дефіцит ключових поживних речовин, таких як вітамін D, вітамін Е, хром та йод. Це свідчить про те, що в броні будь-якого окремого плану харчування завжди є шматок. Замість того, щоб ототожнювати себе з певним планом, таким як палео чи низький вміст вуглеводів, ви, мабуть, отримаєте більше користі, шукаючи недоліки та подрібнюючи їх.

Як виглядає ваш профіль поживних речовин? Проведіть аналіз типової дієти на тиждень, проведений ліцензованим дієтологом, або включіть її в будь-який інтернет-журнал про продукти харчування, щоб побачити повний розподіл макро- та мікроелементів. Маючи в своєму розпорядженні план поживних речовин, ви були б краще підготовлені для захисту від дієти певними видами або групами продуктів, яких вам раніше не вистачало, а не залишати це за кимось, хто вважає, що знає, що найкраще для всім.

Їжте відповідно до свого типу фігури

Те, що вони говорять, правда: Ти є унікальний, як сніжинка.

Ваш тип фігури - це не просто вигляд. Це фізична реакція на те, як ваше тіло поводиться з певними групами продуктів харчування.

Більшість людей можна класифікувати за трьома категоріями: ектоморфи, мезоморфи та ендоморфи. Залежно від типу фігури ваш режим харчування значно відрізнятиметься від інших. Це лише загальні рекомендації, які допоможуть скласти уявлення про те, чого очікує ваше тіло:

Ектоморфи: Високий метаболізм і вища толерантність до вуглеводів. Загалом, ектоморфи, як правило, мають кращі результати з високим вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка та жиру. Як правило, ектоморфи нагадують будову худорлявих і нетривалих бігунів на довгі дистанції.

Мезоморфи: Мезоморфи, найбільш збалансовані з трьох, можуть нарощувати м’язи та підтримувати низький рівень жиру. Їх організм любить баланс вуглеводів, жиру та білка.

Ендоморфи: Ендоморфи нагадують пауерліфтерів, які мають повільніший обмін речовин і, як правило, тримаються як на м’язовій масі, так і на жирі. Вони досить добре справляються з високим вмістом жиру та меншим споживанням вуглеводів.

Рідко люди підходять точно в одну з трьох категорій. Насправді люди часто демонструють поєднання характеристик. Скористайтеся нашим тестом типу тіла, щоб з’ясувати, де ви перебуваєте, а потім точно налаштуйте споживання макроелементів відповідно до типу вашого тіла.

Слухайте біологічний зворотний зв’язок

Коли ви їсте щось, з чим ваше тіло не погоджується, воно відкушує назад із неприємними симптомами - іноді негайно.

На додаток до того, щоб покладатися на такі показники, як втрата ваги та склад тіла, пам’ятайте про важливі маркери, такі як рівень енергії, настрій, апетит, нормальні функції організму (наприклад, регулярне спорожнення кишечника та сон) тощо, щоб побачити, чи відповідає певна дієта працює на вас.

Якщо ви відчуваєте нещастя після вживання лактози, ви знаєте, як обмежити кількість молочних продуктів. Якщо через деякий час ви не почуваєтесь добре на дієті з низьким вмістом вуглеводів, випливає логіка, що вам слід переосмислити її. У тому ж сенсі, деякі з нас навчені сприймати дискомфорт як звичайний, особливо що стосується важких тренувань, і це не завжди так. Відстежуйте, як ви почуваєтесь у журналі щонайменше тиждень, щоб виявити будь-які відхилення у харчуванні.

Налаштовуйте речі дрібними укусами

Зібравши особисті дані зі свого досвіду, зробіть невеликі доробки, замість кардинальних змін. Введення або усунення занадто багатьох речей одночасно просто заплутає, що працює, а що ні.

Візьміть, наприклад, низьковуглеводну дієту. Те, що вважається низьким вмістом вуглеводів для однієї людини, може означати щось інше для іншої. Якщо ваш щоденний раціон складається з 15 відсотків вуглеводів з поганими результатами, ви можете спробувати попрацювати з відсотком вуглеводів невеликими кроками. Замість того, щоб їсти лише 15 відсотків вуглеводів на день, спробуйте збільшити цю кількість до 25 відсотків і повільно регулювати, поки щось не клацне.

Щораз часто переоцінюйте

Час від часу відомий диверсант, який називається "життя", виштовхує вас з-під вашої борозни: у вас щойно народилася дитина, ви щойно одружилися, ваше фінансове становище змінилося або ви пережили більше стресу в інших місцях. Це всі випадки, які вимагають повторної оцінки вашої поточної стратегії харчування. Чи буде ваша стратегія продовжувати працювати для вас у цьому сценарії з цими новими факторами?

Коли експерти говорять про їжу, вони говорять про неї у вакуумі і нехтують тим, що відбувається у вашому житті. У довгостроковій стратегії харчування ви не просто думаєте про саму їжу, ви також берете до уваги мета-аспект свого життя і те, як ця стратегія в неї вписується.

Люди просто не вкладаються в охайні маленькі ящики для харчування, але багато популярних планів харчування люблять думати, що вони це роблять. Важливо визнати, що кожне тіло клікає по-різному, включаючи ваше. Загальні плани харчування можуть допомогти створити структуру, але від вас залежить, як бути божевільним вченим і з’ясувати, якими способами вони можуть найкраще вам підійти.

Якої стратегії харчування ви дотримуєтесь?