Як вегани отримують рослинну їжу з високим вмістом цинку; Приклад плану харчування - 2SHAREMYJOY

Як вегани отримують цинк?
Цинк дуже важливий для здорової імунної системи. Багато веганів та вегетаріанців задаються питанням, чи отримують вони достатню кількість цинку через свій рослинний раціон і чи потрібні їм добавки.

Є ВЕГАНИ НІЗКИМ ЦИНКОМ?

Національний інститут охорони здоров’я зазначає, що веганам та вегетаріанцям може знадобитися на 50% більше цинку на день.

“Біодоступність цинку під час вегетаріанської дієти нижча, ніж при вегетаріанській дієті, оскільки вегетаріанці не їдять м’ясо, яке містить багато біодоступного цинку і може посилити засвоєння цинку. Крім того, вегетаріанці зазвичай їдять високий вміст бобових та цільнозернових злаків, які містять фітати, які зв’язують цинк та гальмують його засвоєння ”. (Джерело)

Загалом дорослі жінки повинні споживати 8 мг, а дорослі чоловіки 11 мг цинку на день. Веганським або вегетаріанським жінкам доведеться збільшувати добову кількість приблизно до 12 мг цинку на рослинній основі, а чоловікам до приблизно 16,5 мг цинку. Ознаки дефіциту цинку можуть проявлятися через слабку імунну систему та втрату апетиту.

Рослинна їжа з високим вмістом цинку

Продукти з високим вмістом цинку включають:

3 ст вилущене насіння конопель: 3 мг
1 склянка вівса: 2,9 мг
1 склянка вареного нуту: 2,5 мг
1 склянка вареної сочевиці: 2,5 мг
1 склянка вареної лободи: 2 мг
1 склянка вареної чорної квасолі: 1,8 мг
¼ чашки кеш'ю: 1,7 мг
3 ст гарбузове насіння: 1,7 мг
1 склянка вареного коричневого рису: 1,4 мг
¼ чашка арахісу: 1,2 мг
¼ чашка подрібненого мигдалю: 1 мг

Веганський прийом їжі з високим вмістом цинку

План з високим вмістом цинку мав би виглядати так:

Сніданок: 1 склянка вівса, 1 склянка мигдального молока, 2 т насіння коноплі, 2 Т пептити (гарбузове насіння), 1 склянка ягід (5,6 мг цинку)
Обід: 1 склянка нуту, приготовленого в соусі барбекю, 2 помідори + 1/2 авокадо, приправленого сіллю і перцем (3,5 мг цинку)
Вечеря: 2 порції грибний строганов (8,7 мг цинку)

Загалом, цей план харчування містить майже 2200 калорій, 106 г білка та 17,8 г цинку. Він навіть містить більше, ніж ваша RDA всіх інших мінералів.

Загалом, неважко отримати достатньо всіх вітамінів та мінералів із рослинної дієти, якщо це добре сплановано. Ви можете схопити одного з моїх плани харчування ТУТ.

Якщо ви хочете дізнатись більше про всі мікро- та макроелементи (вітаміни, мінерали, вуглеводи, білки, клітковина та жир) у веганській дієті, ознайомтесь із книгою Рослинне харчування на Амазонці. У ньому ви знайдете повний посібник з харчування рослин, посібник із переходів, рецепти та плани харчування зі списками покупок!

А як щодо веганської добавки цинку?

Вам потрібна добавка, лише якщо ваш лікар діагностував у вас дефіцит цинку. Ваш лікар може точно сказати, скільки цинку приймати щодня залежно від ваших потреб.

Якщо ви не можете споживати достатню кількість цинку під час дієти і маєте симптоми дефіциту цинку, ви можете розглянути можливість прийому добавка веганського цинку. Будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої зміни дієти або прийому добавок. Коли я пробував добавки цинку, я відчував сильні болі в шлунку, тому я вирішив отримувати цинк лише дієтою.

Я використовую безкоштовний інструмент під назвою “Кронометр” де я вводжу всі продукти, які я вживаю протягом дня, і перевіряю, чи задовольняється моя щоденна потреба у всіх вітамінах та мінералах. Як правило, чим більше цільної їжі я вживаю, тим кращий мій вітамінно-мінеральний профіль. Це чудовий інструмент, якщо ви хочете поглянути на свій раціон і скорегувати за потребою.