Як тренуватися з ушкодженою або зламаною ногою - в тому числі під час носіння черевика!

ногою

Ось як робити фізичні вправи - в тому числі робити кардіо - з ушкодженою або зламаною ногою.

Це включає мінімізацію болю та модифікацію тренувань, якщо ви носите черевики.

ШВИДКІ ПОСИЛАННЯ

Щодня у нас пацієнти запитують нас, як вони можуть продовжувати робити вправи, коли у них поранена стопа або голеностоп. Ця сторінка - посібник для тих, хто має травму щиколотки або стопи і хоче продовжувати вправи. Навіть якщо ви у прекрасній формі та інтенсивно тренуєтесь, ми можемо допомогти вам підтримувати свою фізичну форму. Можливо, вам доведеться внести деякі зміни у свою діяльність, але ми можемо допомогти вам знайти ефективний спосіб вправ.

Обговоріть усі ці методи з лікарем первинної ланки перед початком програми вправ. Те, що ми представляємо тут, є загальними рекомендаціями. Залежно від травми та вашої фізичної форми можуть знадобитися коригування. Тепер давайте розглянемо, як найкраще займатися вправами при травмі стопи.

Які найефективніші способи фізичних вправ при травмі стопи або гомілковостопного суглоба?

По-перше, нам слід поглянути на те, що більшість досліджень показують, що це найефективніші вправи. Знову ж таки, це може відрізнятися залежно від цілей ваших вправ, але для спалювання калорій, втрати ваги та здоров’я серця все більше досліджень показують, що наступні два типи вправ є найбільш ефективними:

  • Інтервальне навчання: Інтервальне тренування є потужним інструментом як для початківців, так і для досвідчених тренувачів. Під час інтервальних тренувань ви по черзі збільшуєте і зменшуєте частоту серцевих скорочень. Наприклад, якщо ви гуляєте, ви можете включити короткі напади бігу. Інтервальне тренування може спалити до подвоєних калорій порівняно з фізичними вправами з однаковою швидкістю протягом усього заняття.
  • Силові тренування: Силові тренування важливі для кожного. Регулярні силові тренувальні програми допоможуть вам зменшити жирові відкладення, збільшити м’язову масу та ефективніше спалювати калорії. Багато досліджень показують, що силові тренування настільки ж важливі, як кардіо вправи для схуднення та здоров'я серця. Силові тренування стають ще важливішими, коли ми старіємо, щоб запобігти втраті м’язів, яка природно відбувається в міру старіння.

Це означає, що якщо ми можемо поєднувати інтервал із силовими вправами, то ми можемо розробити дуже ефективну програму вправ, яка дає вам як кардіотренування, так і тренування з обтяженням і спалює калорії набагато вищою швидкістю, ніж інші форми вправ. Тепер нам потрібно з’ясувати, як це зробити, якщо у вас травма стопи.

Коли у вас травма стопи, ви повинні залишити тканину відпочити, щоб зажити

Однією з причин того, що багато проблем з ногами заживають повільно, є те, що ноги рідко отримують можливість відпочити. Навіть якщо ви намагаєтеся не поспішати, ви все одно проводите багато часу на ногах. Це є причиною того, що при багатьох проблемах з ногами перше, що ми повинні зробити, - це дати нозі можливість відпочити. Ми можемо зробити це за допомогою прогулянкового чобітка, скотча або якихось брекетів. Але протягом перших тижнів лікування часто поразка пошкодженої кінцівки є критично важливою. За винятком рідкісних випадків, таких як перелом або післяопераційне втручання, більшості людей не потрібно бути на милицях, але вони, наприклад, можуть бути в ходячому черевику. Протягом цих перших тижнів загоєння ми не рекомендуємо виконувати вправи. Наприклад, заборона бігу, стрибків або бігової доріжки. Навіть велосипед чи еліптична машина можуть бути занадто великими, залежно від вашого стану.

Як ви можете отримати гарне тренування, коли у вас травма стопи - навіть якщо ви одягнені в кросівку?

Якщо ми поєднаємо два найкращих типи вправ, інтервальні тренування та силові тренування, ми можемо розробити програму, яку ви зможете зробити, що дасть вам чудове тренування, але при цьому поставить мінімальну силу на ноги. Нижче наведено кілька домашніх програм, які допоможуть вам отримати чудові тренування, навіть якщо у вас травма стопи.

Якщо ви працюєте із сертифікованим особистим тренуванням у тренажерному залі, вони часто можуть допомогти вам скласти програму. Якщо ви пацієнт доктора Хаппіна або доктора Хейла, ми раді поговорити з вашим тренером, щоб обговорити вашу програму.

Вправи, які можна виконувати з незначним зусиллям або зовсім без зусиль на ноги (навіть повний невагомий підшипник)

  • Навчання важкої мотузки, сидячи на стільці
  • Аква біг підтюпцем
  • Еліптіго (еліптичний тренажер на відкритому повітрі)
  • Лежачий велосипед
  • Плавання
  • Багато частин DVD, перелічених нижче
  • Відео YouTube, перелічені нижче

Вправи, які можна виконувати в кросівку

  • Тренування важкої мотузки
  • Багато частин DVD, перелічених нижче
  • Тренування ваги верхньої частини тіла
  • Відео YouTube, перелічені нижче

Рекомендовані DVD із вправами для використання при травмі стопи

Ми зібрали список фітнес-DVD-дисків, за допомогою яких можна розробити тренувальну програму, яка прискорить пульс і допоможе спалити калорії та підтримувати фізичну форму. Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми вправ. Якщо у вас діагностовано травму стопи або гомілковостопного суглоба, поговоріть з лікуючим лікарем про цю програму, перш ніж дивитись на неї.

Багато DVD-дисків, які ми рекомендуємо, зосереджуються на тренуванні з обтяженням верхньої частини тіла. Якщо ви виконуєте вправи досить швидко, з невеликою перервою між ними, ви можете перетворити ці силові тренування на великі інтервальні тренування. Ви повинні бути обережними, щоб не перевантажити травмовану стопу, і вам доведеться внести кілька модифікацій. Наприклад, якщо ви на милицях, вам доведеться виконувати всі вправи, сидячи на стільці. Пропустіть будь-що, що вимагає стояння. Якщо ви перебуваєте в прогулянковому черевику, тоді ви можете стояти, але уникайте виконувати будь-які вправи, що передбачають стрибки або інший рух ногами. Зазвичай нормально стояти на одному місці і робити зміцнення верхньої частини тіла. Якщо ви погано тримаєтеся, виконуйте такі вправи, перебуваючи на стільці.

Ви хочете швидко рухатися через вправи, щоб підтримувати підвищений пульс. У більшості випадків вам не потрібно дозволяти пошкодженню стопи або гомілковостопного суглоба перешкодити вам робити вправи. Наведені нижче посилання на товари є партнерськими, і ми можемо отримати невелику комісію, якщо ви придбаєте їх. Ось DVD-диски, які ми рекомендуємо:

P90X - Посібник з тренувань P90X, які слід робити, коли пошкоджена Ваша стопа або щиколотка

Ця програма складається з 12 DVD-дисків, що забезпечують повний план тренувань. Це нелегкі тренування, але вони ефективні. Вам знадобляться деякі ваги рук і a підтягувальна планка або гумки для вправ Сім DVD-дисків можна використовувати для людей з болем у ногах. Ми рекомендуємо наступні тренування. Запам’ятайте; швидко переходьте від вправи до вправи, щоб зробити це кардіотренувальне тренування.

Боб Харпер: Метод навиворіт

Боб Харпер, один із тренерів з шоу "Найбільший невдаха" NBC, має кілька чудових DVD-дисків, які є надзвичайно ефективними тренуваннями. Більшість із тих, які ми рекомендуємо, є у його серії «Inside Out». Це також, як правило, дуже недорогі DVD-диски. За допомогою лише невеликих модифікацій вони можуть забезпечити чудові тренування для тих, хто має травму стопи, гомілковостопного суглоба або ноги.

Боб Харпер: Чистий опік - надмірна сила
Це відмінне тренування для всього тіла. Ті з вас, хто отримав травму стопи, захочуть або пропустити, або замінити близько 30% цього 60-хвилинного тренування. Він часто змушує вас робити нижню частину тіла одночасно з верхньою частиною тіла. Більше зосередьтеся на рухах верхньої частини тіла. Пропустіть "Вниз і вихід" і випади. Присідання добре для багатьох людей з травмами стопи, але якщо болить, не робіть цього. Ви можете придбати його тут приблизно за 10 доларів

Боб Харпер: Повністю розірване ядро
50 хвилин ізольованих комбінацій серцевин. Це хороша загальна тренування. Якщо у вас болить або травмується стопа, замініть удари руками або планки для наступних вправ:

  • Пліо присідання
  • Одиночна тяга
  • Бічна Берпі
  • Інші вправи, які створюють стрес на ногах.

Серія з низьким ударом Кете Фрідріха: Післяопік

Хоча це було б важко зробити в ходьбі, це тренування високої інтенсивності, які мають незначний вплив. Ідеально підходить для загоєння від травми стопи. Використовуйте це тренування повністю, коли ви повертаєтесь до своєї звичайної діяльності. Якщо ви носите кросівки, пропустіть кардіотренування і виконуйте лише тренування з метаболічною вагою (вона чергується між собою). Тут можна придбати трохи менше 25 доларів.

Бойова мотузка NEXPro - Вправа на мотузку Poly Dacron Фітнес-тренування MMA - Доступна ширина 1,5 дюйма. 30 футів, 40 футів, 50 футів Довжина ЧОРНИЙ Ви можете робити сидячи
Бойова мотузка NEXPro - Вправа на мотузку Poly Dacron Fitness Training MMA - 1,5 "ширина В наявності. В 30 футів, 40 футів, 50 футів довжина ЧОРНИЙ" target = "_ blank" rel = "nofollow">

Тренування важкої мотузки (або бойової мотузки) - одне з найкращих кардіотренувань, яке потрібно робити при травмі стопи. Він складається з тримання на обох кінцях важкої мотузки (по одному кінці в кожній руці). Є багато вправ, які ви можете зробити, щоб розширити кардіотренажер і набудувати основних сил. Деякі вправи включають хвилі, плескання, кидки, спіралі та батоги. Усі передбачають певний мах руками вгору-вниз (або з боку в бік) протягом певних інтервалів. Одна з чудових речей у тренуванні на важкій мотузці - це те, що ви можете робити це сидячи! Це робить його чудовим вибором вправ навіть для тих, хто має досить важкі травми стопи.

Якір бойової мотузки

На відео нижче показано 12 вправ, які ви можете робити сидячи або стоячи. Дивіться правий верхній кут відео для вправ сидячи.

Відео: 12 вправ бойової мотузки, які можна робити сидячи або стоячи

Біг в басейні (Аква Біг)


Біг у басейні або біг підтюпцем Aqua - це чудовий спосіб зберегти та набрати форму, коли у вас травма нижніх кінцівок. Бігуни, зокрема, знайдуть біговий басейн, який чудово підходить для підтримки рівня фізичної форми.

Відео: Як правильно робити біг в басейні

ElliptiGO (еліптичний тренажер на відкритому повітрі)

Еліптичний велосипед поєднує в собі найкраще з їзди на велосипеді, бігу та еліптичних тренувань. Це веселе та ефективне тренування на відкритому повітрі. Ти можеш ознайомтесь з добіркою тренерів ElliptiGo тут.

Тренування CrossFit для людей з травмами стопи

Є багато кросфіт-тренувань за день, які чудово підходять для людей, які шукають інтенсивних тренувань, які не завдадуть занадто великого напруження на ногах. Одним з моїх улюблених є Сінді. Сінді складається з 20-хвилинного тренування, що чергується:

  • 5 підтягувань
  • 10 віджимань
  • 15 присідань вагою тіла

Зробіть стільки підходів, скільки зможете за 20 хвилин. Якщо ви перебуваєте у чоботі, замініть велосипедні преси на присідання з вагою тіла.

Існує ряд інших WOD CrossFit, які можна зробити, якщо ви страждаєте від болю в ногах або ногах. Багато інших вимагають лише деяких модифікацій, щоб зробити їх здійсненними.

Відео про тренування болючої стопи або болючості на щиколотці на YouTube

Ми знайшли на YouTube кілька чудових відео, на яких показано тренування, які можна робити з травмованою стопою або голеностопом. По-перше, у Керолайн Джордан на YouTube є чудове відео, де показано ряд вправ, які можна виконувати, не докладаючи зусиль до стопи або щиколотки. Це досить коротко, але ви можете пройти це відео кілька разів для повного тренування. А ще краще, поєднайте це з другим відео нижче, на якому показано, як Хізер Фрей тренується після власної травми стопи.

Відео: Тренування загального стільця для тіла від фітнес-блендера

Ми любимо Fitness Blender і використовуємо їх для власних тренувань. Ця загальна тренування на тілі ідеально підходить для тих, хто має травму стопи, яка ускладнює стояння.

Відео: Тренування з травмою стопи або гомілковостопного суглоба

Хізер Фрей пережила серйозний перелом стопи, що отримав назву травми Лісфранка. Вона перебуває на милицях і в кросівці, і їй не дозволяється нести жодну вагу. Тут вона показує, що ви все ще можете отримати розширену зарядку навіть при серйозних травмах стопи та гомілковостопного суглоба, а також у ходячому чобітці, і ви повинні бути повністю невагомими!