Як раз і назавжди отримати неймовірно тонізовану зброю

Дотримуйтесь цих схвалених тренером порад.

Зізнайся: ти мріяв ліпити зброю на Мішель Обаму протягом століть (чесно, те саме). Але підтягнути руки може бути складною проблемою.

Щось, що може допомогти, - це отримання першокласних порад від сертифікованих тренерів щодо зміцнення ваших рук, як чемпіон. (Серйозно, навіть Мішель буде пишатися, як тільки ви закінчите.)

1. Підберіть правильні вправи

Якщо ви хочете тонізувати руки, вашим першим інстинктом може бути витягнення гирі та вибивання 100 біцепсових локонів. Але поодинокі рухи - це не ваш найшвидший шлях до ліплених рук. "Взагалі кажучи, якщо ви хочете набратися сил і побачити зміни у верхній частині тіла, найкраще розпочати сеанс із багатосуглобових вправ", - говорить Джудін Сен-Жерар, сертифікований особистий тренер і головний тренер Будинок тонів. "Подумайте про перегнуті ряди, підтягування, шинування та накладні преси".

Тим не менш, немає нічого поганого в тому, щоб включити пару односуглобових рухів (подумайте: відкати трицепса) як доповнення, говорить Сен-Жерар. Тільки не забудьте зробити ці кроки після складених. "Ви не хочете бути надто втомленими, щоб виконувати рухи, які дадуть вам найбільший удар".

Ось пара схвалених тренером вправ для рук, щоб спробувати вдома (примітка: націлюйтеся на три-п’ять підходів):

Нахилений ряд

Як: Візьміть пару гантелей і станьте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Шарнірно вперед від стегон опустіть грудну клітку до підлоги, руки витягніть до землі, а долоні повернуті один до одного. Підготуйте серцевину, а потім потягніть гирі до грудної клітки, стискаючи лопатки. Зробіть паузу, а потім опустіться назад, щоб почати. Це один представник. Заповніть 8-10.

Сидячий верхній прес

Як: Візьміть гирі в кожну руку і сядьте на землю, схрестивши ноги перед собою. Тримайте гирі трохи вище плечей, долоні один до одного. Лікті спрямовані трохи вперед, а не прямо в сторони, натискайте гирі вгору, поки вони не стануть близько один до одного вгорі, але не торкаються. Обертайте руки так, щоб долоні дивилися вперед. Потримайте одну секунду, а потім опустіться назад, щоб почати. Це один представник. Заповніть 8-10.

Віджимання

Як: Приведіть себе у високе положення дошки, ноги трохи ширше, ніж ширина стегон. Це додасть вам більшої стійкості. Подумайте про те, щоб загорнути плечі назад, але зберегти зв’язану грудну клітку. Все супер зайнято вашим ядром. Коли ви опускаєтесь вниз, лікті повинні вказувати на 4:30 та 7:30. Не дозволяйте ліктям спалахнути, але також не тримайте їх занадто вузькими. Потім просуньте всю руку і натисніть назад. Це один представник. Заповніть 8-10.

Вертикальний ряд

Як: Розташувавши ноги на ширині стегон і випрямивши ноги, тримайте перед собою пару гантелей, долоні звернені до тіла. Піднімайте гантелі, піднімаючи лікті, поки гирі не досягнуть грудей. Посуньте їх назад до стегон. Це один представник. Заповніть 8-10.

Відкати трицепсів

Як: Встаньте, зігнувши коліна, і нахиліться вперед під кутом 45 градусів з гантелями в кожній руці. Почніть з рук біля боків, зігнутих на 90 градусів, вагами на грудях. Витягніть руки і натисніть гантелі назад. Випрямляючи руки, стискайте трицепс. Поверніться до початку. Це один представник. Заповніть 8-10.

Задній дельтовий політ

Як: Візьміть пару гантелей і станьте, розставивши ноги на ширині стегон і злегка зігнувши коліна. Завісіть на стегнах, і нехай ваші руки звисають прямо з плечей, долоні звернені до тіла. Піднімаючи обидві руки у формі "Ш", розводьте в сторони, стискаючи лопатки. Поверніться до початку. Це один представник. Заповніть 8-10.

2. Не бійтеся великих ваг

Пройшли часи набору крихітних ваг, тому що ви боїтеся набрякати. Це просто не відбудеться, якщо ви не попрацюєте над цим, оскільки жінкам просто не вистачає тестостерону. "Якщо ви хочете визначитись, вам потрібно тренуватися з вагою, яка насправді стимулює ваші м'язи і створює тренувальний ефект", - говорить Холлі Рілінгер, Майстер-тренер Nike і творець методу LIFTED.

Для цього Рілінгер каже, що ви повинні прагнути виконати від 8 до 12 повторень обраної вами вправи, які потім можна повторити протягом трьох-п’яти підходів. "Останні два повторення в кожному сеті має бути надзвичайно важко закінчити, не втрачаючи форму", - пояснює вона. Якщо це не так - ура! - ти згубив цю вагу і готовий до нового.

3. Змішайте групи м’язів

Якщо ви тренуєте одні і ті ж групи м’язів спиною до спини, це може покращити вашу витривалість, але комбіноване може мати негативний вплив на вашу інтенсивність - це означає, що ви, ймовірно, не отримуєте максимум від своєї другої вправи, оскільки ваші м’язи втомлений першим, каже Сен-Жерар. "Найкращим варіантом було б чергувати різні групи м'язів, щоб кожна з них отримала достатній відпочинок, перш ніж робити наступний сет, - каже вона. - Таким чином, ви завжди можете докласти максимум зусиль і отримати максимум від вправа ".

4. Зверніть увагу на загальну форму

"Я знаю, що це здається очевидним, але я не можу сказати вам, як часто я бачу, як люди неналежним чином кидають вагу таким чином, щоб компрометувати результати та ризикувати травмами", - говорить Джилліан Майклз, експерт з фітнесу знаменитостей і творець FitFusion.

Поширений злочинець: вигин спини під час завитки біцепса. Якщо це необхідно, Майклз каже, що ваша вага занадто важкий. Як тільки ви отримаєте правильний опір, "підтягніть хвіст, потягніть пупок і зачепіть серцевину", - каже вона. "І не підводьте лікті перед грудну клітку - це стосується ваших передніх дельт, а не біцепсів". Відзначено.

5. Підбадьоріть свою поставу

Погляньте в дзеркало, щоб швидко оцінити: ваші плечі згорблені вперед чи вигнуті за вуха? Вільямс каже, що часто бачить недостатню обізнаність або контроль над лопаткою - інакше. плече — рухи. "Люди часто нахиляються в дошках, віджиманнях і розтягуваннях, замість того, щоб мати нейтральний хребет", - каже вона.

Щоб протидіяти цьому, переконайтеся, що ваші груди і плечі відкриті, і не бійтеся зводити плечі вниз і відкочувати їх кожні кілька видихів, щоб переконатися, що ваша форма на місці.

6. Опрацюйте різні кути рук

Спробуйте змінити положення рук на деяких перевірених і справжніх вправах. Наприклад, замість скручування біцепса спробуйте скручування молотком - a.k.a. долоні звернені один до одного - це зробить іншу область вашої руки і допоможе вам уникнути дисбалансу, пояснює Сен-Жерар. Плюс, "баланс у м’язі ідеально підходить для максимальної сили та функціональності, що, в свою чергу, покращить загальний„ вигляд ", коли метою є побачити зміни у верхній частині тіла".

Хочете виконати повне тренування? Спробуйте цю чудову процедуру тонування рук:

7. Наберіть свій раціон

Якщо ви вбивали це у тренажерному залі, але на руках не бачите візуального покращення, можливо, вам доведеться оцінити, що відбувається на кухні. "Склад жиру в організмі має бути досить низьким, щоб ви могли бачити м'язи на руках", - говорить Рілінгер. "Якщо ви нарощуєте м'язи, але погано харчуєтесь, ви все одно станете сильнішими, але не більш чіткими".

Іншими словами, стежте за харчуванням. Білок - це будівельний матеріал для розвитку м’язів, і він допомагає відновлювати м’язові волокна, які розриваються під час тренування, говорить Рілінгер. Включіть його в кожен прийом їжі, а також протягом 30 хвилин після виділення поту, оскільки саме тоді ви найбільше готові поглинати поживні речовини. В іншому випадку зосередьтеся на овочах та корисних жирах, а також намагайтеся мінімізувати кількість обробленої їжі та цукру, які ви вживаєте.