Як тонізувати руки, не піднімаючи ваги!

Пам'ятаєте ті гантелі, які ви придбали назавжди в хвилину натхнення? Перестаньте почуватись погано, що ви не уявляєте, де вони. Вам не потрібні гирі або членство в тренажерному залі, щоб привести руки в безрукавку. Ось кілька ходів, які ви можете спробувати вдома - обладнання не потрібне (за винятком деяких звичайних кладових скоб!). Звичайно, перед тим, як починати будь-який новий режим вправ, поговоріть зі своїм лікарем.

Кола верхньої руки:
Це для ваших надпліч та плечей.
1. Покладіть обидві руки прямо над головою; зафіксуйте лікті.
2. Направляючи пальці на стелю, повільно зробіть 1o невеликих кіл за годинниковою стрілкою обома руками.
3. Потім повільно зробіть 10 великих кіл за годинниковою стрілкою.
4. Повторюйте, поки не зробите швидкі, повільні, великі та малі кола в обох напрямках.

Кола бокових плечей:
Це також для ваших надпліч.
1. Покладіть обидві руки прямо в сторони, на одному рівні з плечима, і ви зробите гігантський Т.
2. Виконуйте ті самі вправи, описані вище: великі та малі кола, швидко і повільно, назад і вперед.

Кучеряві банки:
Це для ваших біцепсів.
1. Зайдіть до своїх кухонних шаф і візьміть дві банки супу чи овочів.
2. Тримайте по одному в кожній руці і міцно тримайте лікті біля боків.
3. Повільно скрутіть обидві банки до плечей, потім опустіть.
4. Повторити 10 разів; створити до 20 повторень перед збільшенням кількості сетів. Надто легко? Використовуйте більші банки або наповніть пляшку з водою і скрутіть її.

Кухонні провали:
Це для вашого трицепса, задньої частини плеча.
1. Встаньте спиною до раковини і простягніть обидві руки за собою, щоб ви вхопилися за край раковини.
2. Поставте ноги на зручну відстань перед собою, і покладіть якомога більше ваги на п’яти.
3. Повільно зігніть лікті і опустіть зад прикладом до підлоги, а потім відсуньте назад.
Оскільки це стає простішим, переходьте до нижчих поверхонь, таких як ванна.

Віджимання зігнутих колін:
1. Станьте на коліна і покладіть руки на підлогу, прямо під плечі, пальцями вперед. Переконайтеся, що ваше тіло прямо від колін до голови, без згинання стегон.
2. Тримаючи м’язи живота стиснутими і вирівнюючи голову до хребта, повільно зігніть лікті і опустіть корпус вниз, доки грудна клітка або підборіддя не торкнуться підлоги. Лікті повинні залишатися близько до боків тіла або злегка спалахувати назовні, але не дозволяйте попереку провисати або стегнах підніматися вгору.
3. Зберігаючи ту саму форму, натискайте на руки, поки лікті не стануть прямими. Почніть повільно, працюючи до трьох підходів по 12-15 повторень. *

Подовження плечей стоячи:
1. Встаньте близько двох футів перед столом у роздільному положенні, правою ногою вперед. Зігніться в стегнах і покладіть праву руку в стіл, тримаючи лікоть прямим, м’язи преса напружені, а хребет вирівняний. Поклавши обидві плечі прямо до столу, зігніть ліву руку, щоб сформувати кут 90 градусів у цьому лікті (долонею всередину, а лівою рожевою біля краю столу).
2. Підніміть лівий лікоть догори і назад, щоб ваша рука була спрямована на землю; потім збільште розтяжку, тримаючи плече на місці і випрямляючи руку назад, великим пальцем вниз. Затримайте розтяжку 15-30 секунд - не відводьте погляду від столу, не даючи голові опуститися до землі; уникайте нахилу в праву опорну руку; і тримайте м’язи преса напруженими, щоб допомогти підтримати спину. Зробити по 2 - 4 повторення; потім переключіть сторони (ліва нога вперед, ліва рука на столі для опори, правий лікть зігнутий) *

Після того, як ви попрацюєте на руках, покажіть їм якусь розтяжну любов такими простими рухами:

Розтягування біцепса зігнутого коліна:
1. Сядьте, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі. Витягніть руки за собою, поклавши долоні рівно на підлогу, пальці направлені в сторону від тіла. Розташуйте себе так, щоб ваша вага рівномірно розподілялася між стопами, прикладом і руками; тримати спину прямо, а голову вирівняти до хребта.
2. Акуратно видихніть і, тримаючи спину прямо (без вигинання та ослаблення), повільно посуньте прикладом вперед до ніг, не рухаючи руками. Ви повинні відчути розтягування біцепсів та деяких частин плечей. Просуньтеся вперед, щоб у розтягуванні було напруження, але ніколи не відскакуйте і не натискайте до болю. Затримайтеся в цьому положенні від 15 до 30 секунд. Поверніться у вихідне положення; зробіть від 2 до 4 повторень. *

Натяжна трицепсова розтяжка:
1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, плечі закотили вниз і назад. Протягніть праву руку до стелі, і, тримаючи плече подалі від вух, зігніть правий лікоть, поклавши праву долоню до середини спини.
2. Простягніть ліву руку до стелі і покладіть пальці на праву руку, трохи вище ліктя. Здійснюйте легкий тиск, щоб поглибити розтяжку і утримуйте положення на 15-30 секунд. Зробіть два-чотири повторення; спробуйте розтягнутись трохи глибше кожне повторення. Потім поміняйте руки і повторіть. *

* Адаптовано з Американської ради з фізичних вправ. Перш ніж починати будь-який новий режим вправ, поговоріть зі своїм лікарем.