Як тонізувати руки і ноги на літо, швидко!

Робіть ці рухи три рази на тиждень, і ви побачите більше чіткості через місяць чи менше. Для швидшого результату додайте 20 хвилин кардіотренування.

швидко

Тобі потрібно: Гантелі

1. Удар вперед
Вставте у стійку боксера, піднявши одне коліно до грудей. Зосередьтесь на фіксованому місці, яке знаходиться за межами вашої досяжності, і з силою просуньте протилежний кулак до цієї цілі, коли ви повертаєтесь у невеликий випадок. Нанесіть удар по 10-12 разів кожною рукою. Поверніться до початку. Зробіть 3 підходи, потім перейдіть на протилежну ногу.

Реклама

Удосконалюйте свою форму: Уникайте фіксації ліктів.
Наберіть: Зменште кількість ударів і повторень.
Підсилюйте: Тримайте по легкій гантелі в кожній руці.

2. Сумо присідання з локонами біцепса


2. Сумо присідання з локонами біцепса
Тримаючи в кожній руці по гантелі, опустіться в широкий присідання, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Не підстрибуючи вгору і вниз, утримуйте присідання і виконуйте 15 біцепсових завитків. Струсіть його. Зробіть ще 1 комплект.

Удосконалюйте свою форму: Тримайте спину прямо, забезпечуючи рівномірне згинання в гомілковостопному, колінному та тазостегновому суглобах.
Наберіть: З кожним скручуванням біцепса вставайте поза присідання.
Підсилюйте: Використовуйте більш важкі гирі.

3. Розширення випаду і трицепса вперед

3. Випади випаду і трицепса вперед
Почніть у випад, коли руки підняті над головою, обидві руки тримають одну гантель. Зберігаючи випад, опустіть руки за собою, поки ваші передпліччя не стануть паралельними підлозі. Зробіть 15 повторень. Переключіть ноги. Зробіть ще 1 комплект.

Удосконалюйте свою форму: Затягніть хвіст, щоб захистити поперек.
Наберіть: Виконувати розгинання трицепса стоячи.
Підсилюйте: Натомість тримайте по одній вазі в кожній руці.

Реклама

4. Чергування випадів з переднім сошником

4. Поперемінні випади і передній сошник
Встаньте з обважнювачами на рівні плечей, зігнувши руки. Крок вперед у випад, витягнувши руки вперед. Поверніться до початку і повторіть, кинувши протилежну ногу вперед. Зробіть 3 підходи по 8-10 повторень.

Удосконалюйте свою форму: Дотримуйтесь гарної постави; не дозволяйте собі сутулитися вперед.
Наберіть: Пропустити випад.
Підсилюйте: Після виконання цієї вправи - і не відпочиваючи! - покладіть гирі і зробіть 10 стрибків.