Як створити макро-планувальник їжі для дієти Кето

Написав Меллорі Леоне 3 вересня 2020 року

Якщо ви починаєте кето-дієту, планування їжі може здатися досить лякаючим. Як ви знаєте, які рецепти вибрати? Які страви допоможуть підтримати ваші цілі щодо здоров’я та фітнесу?

Щоб відповісти на ці запитання, вам потрібно буде створити свій макро-планувальник їжі - план харчування, створений з урахуванням встановленої кількості макросів.

Хоча споживання калорій все ще має значення на дієті з низьким вмістом вуглеводів, як кетогенна дієта, вам потрібно буде звернути особливу увагу на підрахунок макросів, лише починаючи. Відстеження макросів - це перший крок до переходу на кетоз, основна мета кето-дієти.

У цьому посібнику ви дізнаєтесь про макроси та про те, чому вам потрібно відстежувати їх (принаймні спочатку), щоб перейти в стан спалювання жиру. Потім ви дізнаєтесь декілька практичних порад щодо приготування їжі та рецепти з низьким вмістом вуглеводів, які слід включити до плану макросу.

Що таке макроси?

Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів або кето, швидше за все, ви чули фразу "Порахуйте свої макроси". Але перед тим, як розпочати планування їжі відповідно до ваших потреб у макросі, ось короткий огляд того, що таке макроси.

“Макрос” - це скорочення від макроелементів. Існує три макроелементи: білки, жири та вуглеводи. Кожен макроелемент виконує певні функції у вашому організмі:

Білок: Білок відповідає за структуру, функціонування та регуляцію тканин і органів організму. Білки складаються з амінокислот, які допомагають нарощувати м’язи, регулювати гормони та підвищують спортивні показники [*].
Жир: Харчовий жир дає тілу енергію, підтримує ріст клітин та регулює температуру тіла. Це також допомагає засвоювати поживні речовини та регулює рівень гормонів [*] [*].
Вуглеводи: Однією з основних цілей вуглеводів є забезпечення вашого організму енергією [*]. Деякі вуглеводи, такі як велика кількість харчових волокон, також допомагають регулювати травлення [*].

Чому ви рахуєте макроси - а не калорії - на Кето Дієта?

Простіше кажучи, вам потрібно відстежувати ваші макроси, щоб увійти в кетоз - принаймні, коли ви вперше починаєте.

Споживання вуглеводів та жирів відіграє вирішальну роль в енергетичному обміні. Ваше тіло використовує для вуглеводів як вуглеводи, так і жир, але коли вам пропонують вибір, ваше тіло буде обирати вуглеводи (або глюкозу) щоразу.

Тому, щоб перейти до стану спалювання жиру, відомого як кетоз, потрібно обмежити споживання вуглеводів і замінити ці калорії жиром і білком [*].

Кожне людське тіло різне, але загалом на кето дієті ваші макроси виглядатимуть приблизно так:

Білок: 20-25% ваших щоденних калорій
Жир: 70-80% ваших щоденних калорій
Вуглеводи: 5-10% ваших щоденних калорій

Як підрахувати свої макроси

Відстежуючи свої макроси, ви можете сканувати етикетки харчових продуктів або досліджувати продукти на MyFitnessPal, Self Nutrition Data або веб-сайті USDA, щоб оцінити споживання білка, жиру та вуглеводів. Однак існує простіший та персоналізованіший підхід.

Оцінки макросів, перелічені у наведеному вище розділі, є лише оцінками. Щоб потрапити в кетоз, споживання макросів буде залежати від вашого поточного складу тіла, рівня активності та обміну речовин.

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

Калькулятор макросів Perfect Keto враховує ваш вік, зріст, вагу, стать, рівень активності та ІМТ (індекс маси тіла), тому ви можете пристосувати свої макроси під свої унікальні потреби та спосіб життя.

Крім того, ви можете налаштувати свої номери, щоб врахувати ваші цілі в галузі охорони здоров’я. Наприклад, вживання їжі з дефіцитом калорій може призвести до втрати ваги. Тим часом суттєве зменшення споживання вуглеводів може призвести до втрати жиру в організмі, зберігаючи при цьому м’язову масу.

Створення макросу Планувальник їжі: Приготування їжі для ваших макросів

Після того, як ви розрахуєте свої макроси за допомогою безкоштовного калькулятора кето, настав час скласти план харчування. Кожного тижня виділіть один день, щоб вибрати рецепти на тиждень, скласти список продуктів та приготувати їжу.

На відміну від поширеної думки, приготування їжі не означає, що вам доведеться витрачати 5-6 годин на приготування їжі щонеділі. Ось кілька стратегій приготування їжі, що економлять час:

Готуйте лише необхідні інгредієнти: Замість того, щоб готувати страви повністю, готуйте лише основні інгредієнти, які ви будете їсти протягом тижня. Наприклад, смажте кілька курячих грудок, готуйте на пару трохи овочів або зберігайте різні соуси в баночках з каменю.
Отримайте рубання з шляху: Ви можете легко “приготувати їжу”, не готуючи жодної фактичної кулінарії. Подрібніть овочі, замаринуйте білки та порціонуйте інгредієнти смузі, щоб полегшити готування протягом тижня.
Робіть все одразу, якщо це для вас краще: Якщо ви не хочете думати про приготування їжі під час напруженого робочого тижня, готуйте одразу все для щотижневої їжі. Готуйте свої рецепти від початку до кінця і зберігайте у контейнерах для приготування їжі в холодильнику.

Створити Список покупок: Кето План дієти Ідеї рецептів

Перш ніж скласти список продуктів, вам потрібно вибрати рецепти на тиждень. Підрахуйте кількість сніданків, обідів, вечерь та закусок, які вам знадобляться, беручи до уваги світські збори, робочі прогулянки чи інші заходи, за якими ви будете їсти поза домом.

Дізнавшись, скільки страв потрібно приготувати, починайте підбирати свої рецепти. Ось кілька ідей рецептів, які допоможуть вам розпочати роботу.

Кето Ідеї для сніданку

Яєчні булочки, запіканки для сніданку та високобілкові коктейлі - все це робить легким ранкове харчування. Ось кілька улюблених рецептів, які варто спробувати:

Низьким вмістом вуглеводів Обідні ідеї

Організовуючи свій макро-планувальник їжі, подумайте про те, щоб приготувати обід із залишків - створіть ситні салати або “бутерброди”, приготовані з булочкою без зерна. Ось декілька рецептів, які допоможуть вам скласти план дієти з кето-дієтою:

Кето Ідеї вечері

На вечерю обов’язково потрібно збалансувати білок (не переживайте, лише вживайте нежирний білок, як при дієтах для підрахунку калорій) та овочів. Для гарнірів замініть крохмалисті сторони, такі як коричневий рис і солодку картоплю, листяними зеленими овочами, такими як соте шпинат, смажений Брюссель та зелена квасоля, кинута в оливковій олії.

Кето закуски та десерти

Якщо це відповідає вашим макрокомандам, випадкове ласощі є чудовим, дотримуючись такої макро дієти, як кето. Ось декілька десертів та закусок, щоб замучити смакові рецептори та зберегти цілі здоров’я цілими.

Створіть макрос Планувальник їжі , щоб допомогти ввести кетоз

Щоб увійти в кетоз, вам потрібно буде відстежити свої макроси. Макроси включають білки, жири та вуглеводи, і вам потрібно буде значно обмежити споживання вуглеводів (одночасно збільшивши споживання жиру та білків), щоб перейти у стан спалювання жиру.

Макрокалькулятор Perfect Keto може допомогти вам визначити ваші конкретні потреби в макросі відповідно до складу вашого тіла, рівня активності та цілей ваги тіла.

Дізнавшись про свої макропотреби, ви можете вибрати їжу на тиждень, скласти свій список покупок і створити веселий та креативний щотижневий макро-планувальник їжі.

На щастя для вас, Perfect Keto на цьому веб-сайті вже пропонує безліч вуглеводних рецептів для сніданку, обіду та вечері. Крім того, кожна страва містить розщеплення вуглеводів, жирів та білків внизу рецепту, що полегшує вам відстеження макросів.

Все, що вам потрібно, це простий калькулятор (професійна порада: зберігайте щотижневу електронну таблицю Excel на робочому столі), щоб підрахувати свої макроси за тиждень. Відвідайте бібліотеку рецептів Perfect Keto, щоб розпочати планування їжі вже сьогодні.