Як перейти до початку дієти з низьким вмістом вуглеводів

Пов’язані

Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти вам швидко і безпечно схуднути, але лише якщо вуглеводи, які ви вводите, є правильними. Крохмалисті вуглеводи з незначною корисною їжею, такі як білий хліб, білий рис, тістечка, печиво, алкоголь та солодкі напої, можуть саботувати ваш раціон. Вуглеводи в цільнозернових зернах, бобах, овочах та фруктах не тільки допомагають вам живитись, їх клітковина підтримує насиченість, а веселка різноманітності кольорів, фактур та смаків може допомогти вам не нудьгувати.

Знайомтесь зі своїми вуглеводами

Вуглеводи бувають декількох форм, але трьома найпоширенішими є клітковина, крохмаль і цукру. Всі три забезпечують глюкозу, яку ваш організм перетворює в енергію, необхідну для підтримки ваших основних функцій та паливної діяльності.

Вуглеводи з клітковини перетворюються повільно, дозволяючи глюкозі переноситися по крові, не створюючи стрибків інсуліну. Інсулін - гормон, що виділяється для контролю раптового сплеску глюкози в крові.

Вуглеводи з крохмалю перетворюються швидше, ніж з клітковини, тоді як вуглеводи з цукру є найбільш проблематичними. Коли ваше тіло вивільняє інсулін, щоб поглинути зайвий цукор у крові, що спричиняється раптовим падінням глюкози може змусити вас почувати себе втомленими. Це також може змусити ваш мозок сигналізувати про голод, що набагато важче дотримуватися плану харчування, особливо на початку, коли ви намагаєтеся розпочати дієту.

Які продукти виключити

Їжі з високим вмістом крохмалю та цукристих вуглеводів - тієї, яку потрібно уникати. Сюди входять білий хліб, білий рис, макарони, тістечка, пироги, печиво та білі сухарики, такі як солене масло.

Такі продукти пропонують занадто багато цукру та крохмалю, а також недостатньо клітковини та поживних речовин. Окрім того, що вони впливають на рівень цукру в крові, той факт, що вони переробляються так швидко, означає, що ви досить швидко зголоднієте після їх вживання. Голод відчуває швидше за все нову дієту, ніж майже все інше.

Якими продуктами насолоджуватися

Втрата ваги на дієті з низьким вмістом вуглеводів не означає, що вам доведеться повністю відмовитися від вуглеводів, і це все одно не є стійким у довгостроковій перспективі. Ваш мозок потребує вуглеводів, і якщо ви не вживаєте достатню кількість клітковини, ви можете опинитися в боротьбі із запорами і постійно голодними.

Цілісні зерна, такі як коричневий рис, лобода та вівсяна каша, містять вітаміни, мінерали та клітковину. Купуючи вівсяну кашу, уникайте ароматизованих видів, які можуть містити кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози або інший порожній цукор. Підсолоджуйте його вдома трохи меду, нектару агави або чистого кленового сиропу, які всі метаболізуються повільніше, ніж рафінований цукор.

Квасоля також є хорошим джерелом клітковини, але будьте обережні, щоб уникати того, що готується або консервується з додаванням цукру.

Овочі дійсно містять вуглеводи, але вони також містять вітаміни, мінерали, клітковину і вологі. Це означає, що вони живлять ваше тіло, довше залишають вас повними, заохочують регулярне виведення, а також зволожують. Легко прийняти зневоднення за голод, що може ускладнити перші кілька днів плану схуднення, ніж це повинно бути.

Фрукти, особливо такі, як яблука, груші, сливи, персики та інші, що мають їстівну шкірку, пропонують вітаміни та клітковину, зберігаючи при цьому достатню солодкість, щоб приборкати тягу до цукру. Краще повністю уникати фруктів протягом перших трьох днів дієти з низьким вмістом вуглеводів, щоб допомогти звикнути не вживати стільки цукру. Отримавши перші три дні, ви можете додавати невеликі порції фруктів за бажанням.

Поради та підказки

Як і в будь-якому іншому плані здорового харчування, непогано очистити комору, холодильник і морозильну камеру від усього, що не входить до вашого плану дієти. Якщо ви годуєте інших людей, які не сидять на дієті, призначте полицю або одну зону для їжі, щоб їх не спокушав їхній.

Робіть всю підготовчу роботу до їжі заздалегідь, коли це можливо, тому все, що вам потрібно зробити, - це кинути інгредієнти в повільну плиту, миттєвий посуд, сковороду, духовку або мікрохвильовку.

Тримайте під рукою велику кількість вуглеводних закусок. Наповніть невелику миску яйцями, звареними круто. Помийте і наріжте селеру на палички, а арахісове масло або улюблене горіхове масло тримайте під рукою. Попередньо наріжте кубики сиром на квадрати 1 дюйм, а несолені горіхи зважте порціями по 1 унція. Тримайте в коморі банки з тунцем індивідуального розміру. Тримайте під рукою салат ромен або вершковий салат разом з яйцем, тунцем або курячим салатом, щоб ви могли швидко зробити обгортання.

Чим менше рішень вам доведеться приймати на початку дієти, тим легше дотримуватися її на тривалий термін.