Як скинути 10–12 фунтів жиру за 4 тижні

Джуліан Йєрро

8 жовтня 2018 · 10 хв читання

Ви вже пробували дієти, але не вдалося.

І це відмовно, тому що ти ніколи не сидиш на дієті для простого задоволення.

Ви постійно голодні. Ви постійно прагнете їжі, яку не можете їсти. І ти постійно ревнуєш, спостерігаючи, як друзі та сім’я потурають їм.

І, після всіх цих зусиль, ви навіть не отримуєте бажаних результатів ... це відмовно!

Не засмучуйтесь, я тут, щоб показати вам, як це зробити.

Виконуйте кроки, описані в цьому посібнику, і я обіцяю, що за 4–6 тижнів ви втратите щонайменше 10–12 фунтів і зміните своє тіло.

Плюс ... Ви самі вирішуєте, які продукти ви їсте. І ви вирішуєте, скільки їжі ви їсте.

Чи повірите ви мені, якби я сказав вам, що ви можете СКУПИТИ БАГАТО ваги, не харчуючись нічим, крім Twinkies?

Так, я говорю про смачний маленький бісквіт у формі пальця з білою цукровою синтетичною кремовою начинкою.

Можливо (хоча я цього не рекомендую), насправді професор кафедри харчування з Університету штату Канзас це зробив і за два місяці скинув 27 фунтів ...

Якщо ви хочете зрозуміти, як він це зробив, вам потрібно знати про калорії і як вони працюють ...

Калорія це спосіб вимірювання енергії. Ви використовуєте калорії, пересуваючись і виконуючи функції організму (травлення, обмін речовин тощо).

Кількість з’їдених калорій ставить вас у калорійний баланс, яке співвідношення калорій, які ви споживаєте з їжею та напоями, проти кількості калорій, які ви «спалюєте» за допомогою щоденної діяльності та функцій організму.

Існує 3 залишки калорій, і вони взаємовиключні (ви можете ТОЛЬКО бути в одному в будь-який час):

Негативний баланс калорій (гіпокалорійна дієта): Відбувається, коли ви вживаєте менше калорій, ніж те, що ви використовуєте у своїй щоденній та тижневій діяльності.

Негативний баланс створює енергетичний дефіцит, який потрібно компенсувати за рахунок використання накопичених калорій, тому організм «спалює» тканини (жир або м’язи), щоб заповнити дефіцит.

Негативний баланс калорій ЗАВЖДИ призводить до втрати ваги.

Баланс калорій (евкалорійна дієта):Відбувається, коли ви вживаєте таку ж кількість калорій, ніж те, що ви використовуєте у своїй щоденній та тижневій діяльності.

Коли ви знаходитесь в калорійному балансі, ваша маса тіла з часом залишається незмінною.

Позитивний баланс калорій (гіперкалорійна дієта):Відбувається, коли ви вживаєте більше калорій, ніж те, що ви використовуєте у своїй щоденній та тижневій діяльності. Позитивний баланс створює надлишок енергії, а надлишок калорій зберігається трьома способами: жиром, м’язами та глікогеном.

Позитивний баланс калорій ЗАВЖДИ призводить до збільшення ваги.

Отже ... Як схуднути на дієті Твінкі?

Переконавшись, що з'їдені Твінкі становлять негативний баланс калорій.

Ви можете їсти ЛЮБУ їжу і худнути, якщо у вас негативний баланс калорій.

Тепер, коли ви знаєте, наскільки важливі калорії, настав час розрахувати кількість калорій, які ви будете вживати для свого дієтичного режиму швидкого схуднення ...

Цей розділ може здатися дещо хитрим і важким для застосування, але я дам вам кілька порад щодо спрощення ситуації далі в статті, тож обов’язково прочитайте все це.

Перш ніж продовжувати, витягніть аркуш паперу або блокнот і калькулятор, які вам знадобляться для простих розрахунків.

Для того, щоб зробити все простим і не вдаватися до складних формул калорій, використовуйте це зображення як керівництво:

На зображенні вище представлені ваші калорії на обслуговування, це означає, що вживаючи таку кількість калорій, ви повинні підтримувати свою поточну масу тіла.

На зображенні вище ми використовуватимемо нетренувальні денні калорії протягом днів, коли ви не виконуєте фізичну активність, і тренувальні дні для днів, коли ви тренуєтесь або виконуєте фізичні навантаження.

Як приклад, давайте попрацюємо з людиною, яка важить 195 фунтів. Для цієї людини, їдячи 2300 калорій у тренувальні дні та 2000 у нетренувальні дні, слід підтримувати вагу свого тіла.

Крок 1 - Ваші калорії на обслуговування

Запишіть свої цифри для обслуговування калорій на нетренувальні та тренувальні дні відповідно до вашої маси тіла, використовуючи зображення вище, і тримайте калькулятор під рукою.

Як ми дізналися в першій частині, щоб втратити жир, потрібно створити дефіцит калорій, який змусить ваше тіло компенсувати дефіцит, використовуючи жир як енергію ...

Крок 2 - Створення енергетичного дефіциту

Для цієї дієти зі швидкою втратою жиру дефіцит становитиме 600-700 калорій - це великий дефіцит, отже, чому ця дієта не повинна тривати більше 6 тижнів.

Це означає, що вам доведеться відняти 600-700 калорій з калорій вашого обслуговування, тому для нашого індивідуума вагою 195 фунтів це становить 1600 калорій у тренувальні дні та 1300 у нетренувальні дні.

Використовуйте зображення нижче, щоб визначити дієтичні калорії відповідно до вашої ваги.

Крок 3 - Розрахунок макросів

Тепер, коли ви знаєте свої калорії для нетренувальних та тренувальних днів, настав час розділити їх на відповідні макроси: білок, вуглеводи, жири.

В кінці розділу є зображення, яке буде містити ваші макроси відповідно до вашої ваги, я все ж пропоную прочитати цей розділ, щоб ви зрозуміли, як розрахувати свої макроси.

Білки - Кожен грам білка містить 4 калорії, і ви з’їсте 1 грам на фунт ваги.

Грам білка = [Ваша вага тіла * 1]

Наша особа вагою 195 фунтів буде з’їдати 195 г білка на день, що становить 780 калорій (195 * 4) .

Запишіть кількість грамів білка, який ви з’їсте, і помножте на 4, щоб отримати кількість калорій, яку вони представляють.

Калорії з білка = грами білка * 4

Жири - Кожен грам жиру містить 9 калорій, і ви з’їсте 0,3 грама на фунт ваги.

Грам жиру = [Ваша вага тіла * 0,3]

Наша особа вагою 195 фунтів буде з’їдати 60 грамів жиру на день, що становить 540 калорій (60 * 9) .

Запишіть кількість грамів жиру, який ви з’їсте, і помножте на 9, щоб отримати кількість калорій, яку вони представляють.

Калорії з жиру = [Грам жиру * 9]

Вуглеводи- Кожен грам вуглеводів містить 4 калорії, а решту калорій ви з’їсте після білків і жирів у вуглеводах.

Розрахувавши жири та білок, ми використали 1320 калорій (780 калорій з білка + 540 калорій з жиру).

Тренувальні дні - Для обчислення вуглеводів у тренувальні дні ми віднімемо калорії з жирів та білків із калорій дієтичних тренувальних днів, а потім поділимо на 4:

(1600–1320)/4 = 70 грамів вуглеводів у навчальні дні.

Нетренувальні дні - ми повторимо той самий процес, але з використанням калорій не тренувальних днів:

Зверніть увагу, що це дає негативний результат, тож у цьому випадку наша людина не буде їсти вуглеводів у нетренувальні дні.

Грами вуглеводів = [Ваша дієта Калорії- (калорії з білка + калорії з жиру)]/4

Крок 4 - Ваш індивідуальний план харчування

На цьому етапі ви повинні точно знати, скільки грамів білка, жиру та вуглеводів ви будете їсти в дні тренувань та поза тренуваннями.

Але тепер ви повинні знати, як використовувати свої макроси, щоб створити дієвий план, який вам підходить.

Потрібно планувати своє харчування відповідно до того, скільки їжі ви з’їдаєте на день. Я рекомендую 4–6 прийомів їжі на день.

Тож давайте ще раз подивимось на нашу особу вагою 195 фунтів, макросами якої були:

Тренувальні дні: 195 г білка, 60 г жиру, 70 г вуглеводів.
Нетренувальні дні: 195 г білка, 60 г жиру, 0 г вуглеводів.

Якби ми розділили це на 4 прийоми їжі на день, то це дійшло б до:

48 грамів білка (195/4).
15 грам жиру (60/4).
17 грамів вуглеводів (70/4).

48 грамів білка (195/4).
15 грам жиру (60/4).
0 грам вуглеводів.

Визначтеся, скільки їжі ви хочете робити на день, і розділіть свої макроси на це число.

Це зображення нижче розповідає, як виглядає один прийом їжі на 4 рази на день для кожної ваги тіла ... Тож ви можете просто взяти його тут:

Я знаю, що я ще не говорив про овочі ... Але є причина, коли ви ПОВИННІ їсти овочі під час цього плану, і я розгляну це в наступному розділі.

Тепер ви можете задатися питанням, як перетворити цифри на фактичні страви. Ми також дійдемо до цього в наступному розділі, і я маю невелику шпаргалку для вас ...

Я не буду вам брехати, робити цю дієту буде важко, але ви ДОБИТЕ результати ...

У цьому вся суть, правильно?

Зусилля + час = Результати

З огляду на це, є кілька хитрощів, які ви можете мати під рукавом, щоб полегшити собі справи ...

Я навчився цих прийомів після багаторічних дієт і биття головою об стіну.

Зробіть знімок екрана цього зображення

Це зображення показує, скільки грамів різних продуктів представляють 10 грамів кожного конкретного макросу ...

Наприклад, щоб досягти 10 грамів вуглеводів, вам доведеться з’їсти 125 грамів полуниці ... Отже, якщо вам доведеться споживати 45 грамів вуглеводів, просто помножте це число на 4,5.

125 * 4,5 = 562 грами полуниці.

Крім того, використовуйте це на свою користь, тобто, якщо кількість вуглеводів/жирів/або білків дуже мала.

Виберіть той, який має більший обсяг, щоб ви почувалися ситішими.

Використовуйте шкалу з відображенням фактів харчування

Вам потрібно зважити свою їжу, щоб вона була успішною, це просто так ...

Ні очей, ні оцінок. Зважування їжі гарантуватиме ваш успіх.

Щоб полегшити собі справи, ви повинні отримати шкалу, яка відображає харчові дані ...

Це дозволить вам вибрати їжу, яку ви хочете їсти, і шкала виплюне її харчову цінність, що робить дуже, дуже простим обчислення ваших щоденних макросів.

Овочі є рятівниками життя під час дієт зі швидким зниженням жиру.

Вони фантастичні, тому що мають багато тонн, наповнюють шлунок і додають дуже мало калорій ...

Обов’язково з’їдайте принаймні 1 склянку овочів під час кожного прийому їжі.

Масова підготовка з повільною плитою

Коли я почав стежити за своїм харчуванням, я витрачав цілий день на неділю за продуктами, готуючи страви.

Я люто рубав овочі і готував у каструлях і сковородах, сподіваючись приготувати смачну їжу ... Тільки щоб бути розчарованим її смаком.

Поки одного разу я не відкрив ароматну рисоварку, і це змінило моє життя.

Тепер я просто кидаю білки, додаю соус і спеції і залишаю варитися цілу ніч. Я прокидаюся, і мої білки за день готуються, і вони смачні на смак.

Скільки часу для дієти

3 тижні мінімум і 6 тижнів максимум ...

Через 3-6 тижнів поверніться до калорій для підтримання щонайменше 4–6 тижнів.

Це АБСОЛЮТНЕ обов’язкове! Ця дієта важка, і вам потрібно буде фізично і психічно відновити її.

Продовжувати рухатися! (щоб продовжувати худнути)

Ви будете відчувати втому та голод у певні моменти ...

Але ви повинні продовжувати рухатися, якщо хочете схуднути.

Окрім звичайних вправ (я припускаю, у вас є), щодня додайте 20-хвилинну прогулянку.

Нічого божевільного, просто виходьте на вулицю і гуляйте, або використовуйте бігову доріжку.

Закиньте трохи кофеїну (стримує голод)

Очікуйте відчути голод у певні моменти ...

Ви не можете багато з цим зробити, прийняти це і зрозуміти, що це лише на обмежений період часу (не більше 6 тижнів, будь ласка).

Кофеїн допомагає зменшити апетит.

Отже, переконайтесь, що у вас є під рукою чорна кава, коли тяга вас вразить ... Вони вдарять вас.

Зверніть увагу, я сказав чорну каву, НЕ гарбузова спеція латте ... ТІЛЬКИ чорна кава.

Ви можете додати штучний підсолоджувач, якщо вам подобається солодка кава.

Дієта - це важка робота. У цьому немає сумнівів.

Хороша новина полягає в тому, що напружена робота + правильний план = результати.

І саме про це дієта, отримання результатів. Період.

Якщо ви скористаєтесь описаними вище кроками, ви виведете жир зі свого тіла - Але вам потрібно дотримуватися плану мінімум на 4 тижні.

Так, це стане жорстким. Так, ти зголоднієш. Так, вам захочеться кинути.

Але подумайте про свою нову фігуру, подумайте, як ви будете виглядати на 10 фунтів менше.

Ви почнете отримувати компліменти щодо своїх змін.

Ви зможете продемонструвати своє нове тіло своїм друзям і родичам.

Ймовірно, вам доведеться освіжити гардероб.

Ви почуватиметесь краще, впевненіше та зневажливо з результатами.

Просто подумайте про всі справи, які ви могли б зробити за 4 тижні, якщо ви почнете сьогодні.