Як швидко слід ходити заради фізичної форми та схуднення

Венді Бамгарднер - письменниця-фрілансер, яка висвітлює піші прогулянки та інші теми, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом.

Мікеле Стентен - тренер з ходьби, сертифікований інструктор з групового фітнесу та тренер з бігу. Вона є автором книг Walk Off Weight та The Walking Solution.

Незалежно від того, ходите ви для фітнесу або для схуднення, вам слід ходити досить швидко, щоб досягти помірної інтенсивності у тренуванні. Ходьба в швидкому темпі - це кардіо-вправи середньої інтенсивності. Швидкість швидкого темпу у кожної людини різна, оскільки це залежить від частоти серцевих скорочень, віку та рівня фізичної підготовки. U

Швидкий темп ходьби може становити від 13 до 20 хвилин на милю або від 3,0 милі/год до 4,5 милі/год. У такому темпі ви повинні дихати помітно важче, але мати можливість говорити повними реченнями.

Якщо ваш темп ходьби становить 20 хвилин на милю, це може бути або досить швидко, щоб бути вправою середньої інтенсивності, або занадто повільним. Якщо ви більш підготовлені, це можуть бути лише вправи з інтенсивністю світла. Ви можете визначити це, лише зрозумівши, як відчувається зона помірної інтенсивності та який пульс поставить вас у цю зону.

Нехай зони серцебиття оцінюють вашу швидкість ходьби

Коли ви вперше звикаєте знати, як почуваються різні зони фізичних вправ, корисно взяти пульс вправи або одягнути фітнес-трекер або монітор серцевого ритму, який постійно відображає ваш пульс. Зони, на які потрібно націлити:

Зона здорового серця: Від 50% до 60% від вашого максимального пульсу. Це легка і комфортна зона для вправ. Ви зможете вести повну розмову, хоча, можливо, ви дихаєте трохи важче, ніж зазвичай. Це нижній кінець зони помірної інтенсивності. U
Фітнес-зона: Від 64% до 76% від вашого максимального пульсу. У цій зоні ви виконуєте вправи середньої інтенсивності. Ви дихаєте важче, але все ще можете говорити короткими реченнями. Ви можете розмовляти, але співати не можете. Ця зона повинна бути вашою метою для більшості ваших тренувань для ходьби для фітнесу або схуднення.
Аеробна зона: Від 77% до 93% від вашого максимального пульсу. При такій інтенсивності ви дихаєте дуже важко і можете говорити лише короткими фразами. Тренування при такому пульсі - це енергійні вправи. U

Пошук найкращого пульсу

Яка частота пульсу відповідає кожній зоні, залежить від вашого віку. Використовуйте цільову діаграму пульсу, щоб знайти удари за хвилину для вас у різних зонах пульсу.

Вам потрібно буде взяти пульс або контролювати пульс під час ходьби, щоб знайти потрібну швидкість. Ось різні способи використання:

Взяти пульс для вправ - це старомодний спосіб визначити пульс, але це може бути складно зробити, якщо ви не сповільните або не зупинитеся (що також уповільнює пульс). Є програми, які можуть допомогти вам у використанні спалаху камери мобільного телефону.
Імпульсні монітори - це пристрої, які дозволяють розмістити один або два пальці на датчиках для зчитування пульсу. Деякі автоматично обчислюють максимальний відсоток пульсу залежно від вашого віку. Але, можливо, доведеться сповільнити або зупинитись, щоб добре прочитати, і показання не завжди є точними.
Трекери активності та розумні годинники зі світлодіодними наручними датчиками серцевого ритму стали більш поширеними. Прикладами є Fitbit Charge 2 та Apple Watch. Вони не настільки точні, як монітор серцевого ритму на нагрудному ремінці, але можуть відповідати вашим потребам у приблизній зоні фізичних вправ.
Монітори серцевого ритму використовують нагрудний ремінець для постійного зчитування пульсу. Вони передаються на зап’ястний монітор або мобільний додаток і мають різноманітні функції, включаючи відсоток максимального пульсу та сигнали тривоги, коли ви перебуваєте у цільовій зоні або поза нею. Ці монітори, як правило, більш точні, ніж інші варіанти.

Ходьба найкращою швидкістю, щоб бути у фітнес-зоні

Можливо, вам доведеться навчитися швидше ходити, щоб пульс потрапив у зону фітнесу. Використовуючи хорошу поставу для ходьби, рух вперед-назад і прокручуючи кожен крок від п’яти до п’ят може не тільки прискорити вас, але також допоможе вам краще дихати і легше ходити.

Підвищуючи фізичну форму, можливо, ви не зможете ходити досить швидко, щоб потрапити в зони середньої або енергійної інтенсивності. Додавання пагорбів або сходів може збільшити вашу інтенсивність з меншою швидкістю. Використання палиць для фітнес-ходьби також може збільшити частоту серцевих скорочень з однаковою швидкістю.

Якщо ви все-таки не можете досягти більш високого пульсу за допомогою ходьби, ви можете спробувати скористатись технікою бігових переходів або перейти на інтервали бігу, щоб потрапити в зону більш високого пульсу.

Вимірювання швидкості ходьби

Існують різні тонкощі різних методів вимірювання швидкості ходьби. Програми для мобільних телефонів та годинники зі спідометром використовують GPS, який може бути неточним і не працюватиме в приміщенні на біговій доріжці. Фітнес-стрічки та крокоміри можуть використовувати ваш такт кроку, який може змінюватися, якщо довжина кроку відрізняється від очікуваної. Ви можете перевірити точність цих показань, пройшовши відміряну милю та обчисливши швидкість та темп ходьби.

Чи можете ви спалити більше калорій, швидше йдучи?

Так, хоча на калорії, які ви спалюєте під час ходьби, також впливатиме відстань, яку ви пройдете, і ваша вага. Якщо ви швидше ходите, ви зможете спалити більше калорій за певний час. Якщо додати пагорби або інтервали бігу, ви зможете спалити більше калорій за певну відстань.

Слово з дуже добре

Розуміння того, як швидко ви повинні ходити, допоможе вам отримати повну користь від здоров’я та часу, витраченого на ходьбу. Швидка ходьба протягом 30 - 60 хвилин більшості днів тижня може допомогти вам досягти своїх цілей. Складіть графік ходьби і насолоджуйтесь тренуваннями.