Як втратити жир без кардіо

Початок дня з раннього кардіосеансу - це чудовий спосіб переконатись, що ваш день не може стати гіршим, ніж почався.

Поширена думка, що вам потрібно робити багато кардіо, щоб схуднути.

Однак, хоча кардіо - це чудовий засіб для схуднення, це не потрібно.

Якщо у вас напружений графік і ви не можете додати занадто багато кардіосеансів, не хвилюйтеся, можете безумовно втрачати жир без кардіо.

Ось що ми розглянемо в цій статті:

Зміст

Як втратити жир без кардіо

1. Будьте в дефіциті калорій

Що стосується втрати жиру, то найважливішим компонентом є відсутність калорій.

Перебування дефіциту калорій означає, що ви спалюєте більше калорій, ніж з’їдаєте. Цього можна досягти, якщо менше їсти, більше займатися спортом або поєднувати те й інше.

Кількість калорій, необхідних для втрати жиру, різниться залежно від конкретних людей, у всіх нас різний метаболізм, генетика, спосіб життя, робота та рівень активності.

Наприклад, людині, яка працює на столі, не потрібно їсти стільки калорій, як людині, яка має більш фізичну роботу.

Швидкий спосіб отримати оцінку - це множення ваш вага тіла (у фунтах) на 10 - 12. Отже, 200-кілограмова людина могла з’їдати від 2000 до 2400 калорій на день.

Якщо ви хочете отримати більш точний підхід, ви можете вивчити мою статтю про те, як розрахувати свої макроси та TDEE.

2. Їжте достатньо білка

Інший спосіб природного схуднення без кардіотренування - це вживання більше білка.

Я хочу зазначити, що втрата жиру відрізняється від втрати ваги.

Втрата ваги включає все, що змушує вас важити менше, наприклад, затримка води, втрата м’язів та втрата жиру.

Для того, щоб переконатися, що ви підтримуєте м’язову масу і підтримуєте тонус, вам потрібно з’їсти достатньо білка.

Підтримання м’язової маси важливо для запобігання надто швидкому уповільненню метаболізму.

Прагніть їсти між ними 0,7 - 1,0 г на фунт ваги. Чим ви важчі, тим ближче до нижнього кінця ви повинні бути.

Наприклад, 200 чоловік повинен їсти від 140 до 200 г білка на день.

Якщо у вас є проблеми з вживанням достатньої кількості білка, ви також можете доповнити порошками сироваткового білка.

Ось стаття, яку я писала про те, як використовувати сироватковий білок для схуднення.

Почніть свою подорож із втрати 10-21 фунтів всього за 21 день.

Отримайте безкоштовний навчальний посібник із 21-денного виклику втрати жиру!

3. Піднімайте вагу принаймні двічі на тиждень

Підняття тягарів спалить більше калорій, ніж просто заняття кардіотренуванням.

Це також посилить ваш метаболізм і допоможе вам підтримувати м’язову масу, щоб залишатися в тонусі (адже ми не хочемо в’ялих рук, так?).

Тож розгляньте можливість додавання декількох днів підйому ваги на тиждень.

Ось як можна розділити тренування залежно від того, скільки днів ви хочете потренуватися:

2 дні на тиждень: 2 тренування для всього тіла.
3 дні на тиждень: 3 тренування для всього тіла.
4 дні на тиждень: 2 тренування для верхньої частини тіла та 2 для нижньої частини тіла.

4. Залишайтеся більш активними

Якщо у вас немає часу займатися кардіо (або просто не хочете), ви можете внести невеликі зміни у свій день, щоб переконатися, що ви спалите ще кілька калорій, наприклад:

Припаркуйте машину далі
Підніміться сходами
Гуляйте щогодини, щоб набрати води або скористайтеся туалетом.

Якщо ви трохи більше займаєтесь технологіями, ви можете використовувати годинник Apple або телефонні програми для відстеження своїх кроків. Спробуйте робити приблизно 10 000 кроків на день.

Ось ще кілька чудових порад, як схуднути без фізичних вправ.

5. Будь терплячим

Втрата жиру вимагає часу, це однозначно подорож з безліччю злетів і падінь.

Тож не впадайте у відчай, якщо витратити час, щоб зробити все правильно, це допоможе вам залишатися здоровим, втрачати жир і насправді тримати його поза.

Багато людей зосереджуються на швидких підходах, які часто допомагають їм швидко досягти своєї цільової ваги, але призводить до того, що їх метаболізм стає поганим, що призводить до того, що вони набирають більше ваги, ніж у перший раз.

Подумайте про створення більш здорових звичок замість миттєвого задоволення.

Тривалий період стійкість краще ніж короткий термін задоволення.

Кардіо - це втрата часу на схуднення?

Хоча кардіо може, безсумнівно, допомогти вам схуднути, але це може бути не найефективнішим або економічним за часом інструментом.

Кількість та тип кардіотренування, які ви робите, призведе до спалення різної кількості калорій.

Однак знадобиться багато часу та сил, щоб спалити достатню кількість калорій, щоб сприяти втраті ваги.

Це може спалити не стільки калорій, скільки ви думаєте

Кількість спалених калорій залежить від інтенсивності та тривалості кардіосеансу та поточного рівня жиру в організмі.

Як правило, ви можете горіти між ними 0,2 - 0,7 калорій на 10 хвилин за фунт ваги тіла залежно від інтенсивності сеансу. (1)

Ваш зріст і тип кардіотренування також можуть впливати на те, скільки калорій ви спалюєте, але ці показники є хорошим базовим для початку.

Наприклад, людина вагою 200 фунтів, що робить кардіо середньої інтенсивності, може спалювати близько 80 калорій кожні 10 хвилин, тому людині знадобиться 30 хвилин, щоб спалити 240 калорій.

Ось стаття, в якій ви можете вивчити різницю між кардіотренажерами HIIT, MISS та LISS для втрати жиру.

Порівняння кардіо та дієти

Якщо розглядати це в перспективі, порція Oreos, 3 печива, містить 160 калорій.

Отже, нашій людині-зразку знадобиться 20 хвилин кардіо середньої інтенсивності, щоб спалити 1 порцію Oreos.

Ось чому важко схуднути, не змінюючи своїх харчових звичок. Подумайте про це так, ви не можете виконувати погану дієту.

Що робити

Ключем до схуднення є енергетичний баланс, це означає, що вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте, щоб схуднути.

Хоча інші речі, такі як стрес, гормони, тривога, метаболізм та генетика, можуть впливати на втрату ваги, вони часто роблять це, посилюючи голод, тягу або впливаючи на те, як ваше тіло переробляє продукти (калорії).

Щоб схуднути, рекомендується створити дефіцит калорій 500 калорій на день.

Наприклад, якщо ваші калорії на обслуговування (калорії, необхідні для підтримки вашої поточної ваги) складають 2000 калорій, то калорій, необхідних для схуднення, буде близько 1500 калорій.

Це не точна наука, але це хороша відправна точка.

Як створити цей 500 калорійний дефіцит

Спалюйте 500 калорій лише за допомогою кардіотренування, що може зайняти близько 1 години середньої інтенсивності кардіо щодня.
З'їдайте на 300 калорій менше щодня і спалюйте 200 калорій за допомогою кардіотренування.
Щодня їжте на 500 калорій менше і взагалі не займайтеся кардіотренінгами.

Знову ж таки, це не точна наука, але вона може дати вам уявлення про те, як боротися з втратою ваги.

Для досягнення довгострокових результатів схуднення потрібно знайти стійкий спосіб підтримати дефіцит калорій.

Замість того, щоб робити 2 години кардіо щодня, щоб досягти дефіциту калорій, спробуйте зменшити кількість їжі, а потім додайте лише кілька хвилин кардіо.

Якщо вам потрібні трохи більше вказівок, ви можете переглянути мою статтю про те, чи слід знижувати калорії або збільшувати кардіотренажер.

Не потрібно мучити себе великою кількістю кардіо, якщо вам це не подобається.

Інші переваги Cardio

Навіть якщо кардіотренування не є кінцевим для схуднення, ви можете додати кілька сеансів, щоб покращити серце, легені та психічне здоров’я.

Деякі люди вважають ходьбу дуже ефективним інструментом для зменшення стресу, який може допомогти менше перекушувати та зменшити споживання калорій для схуднення.

Ось 5 порад щодо використання ходьби для схуднення.

Сподіваюся, вам сподобалась ця стаття про те, як схуднути без кардіотренування!

Якщо ви готові розпочати свою подорож до схуднення, 21-денний виклик втрати жиру в Авокаду - це місце, з якого слід почати!

Цей план допомагає чоловікам і жінкам скинути 10-21 кілограм всього за 21 день і може бути повторений скільки завгодно разів.

Отримайте 21-денний БЕЗКОШТОВНИЙ навчальний посібник із втратою жиру

Почніть свій шлях до схуднення за допомогою цього БЕЗКОШТОВНОГО путівника!