Як схуднути за допомогою СПКЯ та підтримувати свою мотивацію

Схуднення може бути важкою боротьбою. Але це може бути ще важчим подвигом із СПКЯ. Цей хронічний стан призводить до більш високих концентрацій естрогену в організмі, що, в свою чергу, змушує жир чіплятися в упертих місцях. Отже, якщо у вас СПКЯ, ви можете набрати вагу, просто продовжуючи жити своїм життям так, як це було до отримання діагнозу i .

І все ж, як відомо, схуднення покращує безліч симптомів СПКЯ: воно може знизити резистентність до інсуліну, регулювати менструальний цикл, відновити овуляцію, поліпшити фертильність, підсилити емоційне благополуччя та зменшити фактори ризику серцевих захворювань та діабету ii. Хоча це може вимагати трохи більше мотивації, схуднення, безсумнівно, є гідною інвестицією, якщо у вас СПКЯ.

Як схуднути за допомогою СПКЯ?

На відміну від загальноприйнятої думки, схуднення - це не лише позбавлення або підрахунок калорій. Запорукою тривалого схуднення є підтримка мотивації. Критично важливо, що ви повинні зосередитися на тому, коли, що і як ви їсте. Такий підхід допоможе боротися з втомою, дратівливістю та тягою, які сумно відомі тим, що збивають вас з дороги. Якщо ви застрягли в циклі вічних катастроф на дієтах, радимо спробувати ці корисні поради щодо схуднення.

Перерви піст

Це може здатися нерозумним, але пропустити сніданок - це не хитрий спосіб зменшення калорій. По правді кажучи, це може зашкодити вашим зусиллям щодо схуднення. Щільний харчовий сніданок - запорука здорового початку дня. Це врівноважує рівень цукру в крові, який, як правило, скорочується при першому пробудженні. Без сніданку низький рівень цукру в крові спричинить викид гормонів стресу, вражаючи вас потужною тягою до рафінованих вуглеводів та цукру iii .

В ідеалі ваш сніданок повинен містити поєднання білка та корисних жирів. Це допоможе запобігти аварії в середині ранку, яка може звести вас з курсу і викрасти ваші цілі щодо схуднення. Спробуйте розпочати свій ранок із ситного овочевого омлету та авокадо або миски грецького йогурту з тертими яблуками, горіхами, корицею та ягодами. Ви навіть можете додати їжу, задоволену гормонами, для гарного удару.

Закуска розумна

Для багатьох людей закуски - це блискучі енергетичні прискорювачі, які припливають їх до часу прийому їжі. Але для інших вони можуть бути нездоровими калорійними гранатами, що спонукають до надмірного захоплення. Отже, який вирок? Громадське здоров’я Англії зараз виступає за споживання двох закусок на день через рівні проміжки часу iv. Ці маленькі самородки енергії можуть допомогти контролювати сигнали голоду, регулювати апетит та підтримувати мотивацію втрати ваги. Однак це не дозвіл ласувати вишуканими цукристими ласощами. Ваші закуски повинні складати не більше 100 калорій. Спробуйте деякі ідеї, викладені нижче:

Екзотичні фрукти: насолоджуйтесь змішаними улюбленими екзотичними фруктами, такими як маракуйя, інжир, драконові фрукти, лічі, виноград та диня.

Смажений нут з паприкою: додайте банку нуту в посуд духовки з невеликою кількістю олії та посипанням паприки, і спостерігайте, як він перетворюється на хрустку, наповнену білками закуску.

Звичайний попкорн: натуральний цільнозерновий і низькокалорійний попкорн - найкраща повсякденна закуска. Ви навіть можете додати посипання морської солі, якщо захочете.

Міні-кіш: Виберіть міні-кіш або іспанські омлети та насолоджуйтесь перервами між трапезами. Додайте улюблені овочі та трохи сиру для щільної харчової закуски.

Додайте більше білка

Якщо ви намагаєтеся схуднути, вас часто може мучити відчуття того, що ви ніколи не почуваєтесь задоволеним або достатньо ситим. Щоб пом'якшити це, потрібно повністю сприймати білок. Білок - життєво важливий макроелемент, який перевершує в багатьох сферах здоров’я. Поряд з тим, що підтримує будівельні блоки тканин, кісток, м’язів, шкіри та крові, ця сполука відіграє важливу роль у метаболічній функції та ситості. Саме тому білок є однією з найкращих видів зброї, яка забезпечує вам стрункість, стрункість і міцність.

Переконайтеся, що кожен прийом їжі та закуски містить багате джерело білка - будь то тваринного або рослинного походження. Це стабілізує рівень цукру в крові та забезпечить ваше тіло повільним вивільненням енергії. М'ясо, риба, яйця, лобода, бобові, а також горіхи та насіння - прекрасні джерела білка.

Їжте уважно

Зміст ваших страв та закусок є основним для підтримки форми. Але як щодо ваших ритуалів під час їжі? Уважне вживання їжі міцно засноване на буддизмі і має на меті відновити вас до всього досвіду прийому їжі. Якщо говорити дуже просто, практика заохочує вас оцінити кожну деталізовану деталь їжі: її запахи, текстуру, смаки та зовнішній вигляд.

Дослідження показують, що свідоме харчування також може підтримувати втрату ваги, завдяки чому допомагає боротися з надмірними потягами, тягою та емоційним харчуванням v. Щоб дотримуватися принципів уважного харчування, намагайтеся їсти їжу повільно, пережовуючи кожен укус і приділяючи пильну увагу смакам; насолоджуватися тиші та тиші під час їжі; роздумувати під час подорожі, яку їла ваша їжа, щоб дістатися до вашої тарілки.

Зрештою, уважність спонукає вас налаштуватися і відстежувати свої почуття. Це заохотить вас запитати: «Я голодний, чи я просто жадаю їжі через нудьгу, розчарування чи стрес?» Застосування загальної уважності також може стати чудовим способом підвищення самооцінки та підвищення вашої впевненості.

Гідрат

Цікаво, що зневоднення часто плутають з гідратацією. Оскільки ваше тіло компенсує низьку енергію, спричинену низьким рівнем рідини, зневоднення може спричинити відчуття голоду. І коли ви зневоднені, ви, швидше за все, відчуваєте втому, дратівливість, мозковий туман та головні болі - все це може відбити вашу силу волі та мотивацію харчуватися здорово.

Рекомендації пропонують випивати близько восьми-десяти великих склянок води на день. Як правило, націлюйтесь на кількість, яка перетворює вашу сечу в блідий колір. Якщо вода не для вас, спробуйте додати нарізані цитрусові фрукти для більш апетитного напою. Завжди тримайте на столі також пляшку води. Пам’ятайте, фрукти та овочі також упаковані водою; заповнення ними додасть вам додаткового зволоження.

Рухайся

Якщо ви жонглюєте роботою, сімейними зобов’язаннями та спілкуєтеся, фізичні вправи можуть здатися черговою клопотом у вашому нескінченному списку справ. Але фізична активність має вирішальне значення для схуднення та мотивації. Коли ви тренуєтесь, організм вивільняє гормони для самопочуття, звані ендорфінами, які заливають мозок ейфорічним прискором. Якщо ви відчуваєте себе енергійними та омолодженими - на відміну від млявих та млявих - швидше за все, у вас буде більше мотивації живити своє тіло та дотримуватися плану здорового харчування. Вам навіть не потрібно отримувати щоденну фіксацію руху одним великим шматком. Ви можете знайти прості способи бути більш активними протягом дня: гуляти, бігати або їздити на велосипеді на роботу; використовуйте обідню перерву для швидкої прогулянки зі своїми колегами; підніміться сходами замість підйомника; робіть швидкий сплеск присідань або випадів під час реклами по телевізору.

Побалувати себе

«Дієта» не повинна відбирати магію від їжі. І це, безумовно, не означає, що ви не можете частуватися часом. Нам усім потрібно чогось чекати. Іноді це ключ до мотивації. Пара квадратів доброякісного темного шоколаду - це смачне частування після обіду. Крім того, він багатий магнієм, який є чудовим паливом для вашого настрою. Дізнайтеся більше про роль магнію у лікуванні СПКЯ тут.

План схуднення при СПКЯ

Сніданок: Каша з бананом, ягодами, насінням чіа та корицею Перекус: Маленька жменька горіхів кеш'ю

Обід: Яйця-пашот, авокадо, шпинат на цільнозернових тостах

Перекус: яблуко з ложкою горіхового масла

Вечеря: копчений лосось, лобода та капуста

Викладені вище методики намагаються стабілізувати рівень енергії, зберегти розум чітким і підняти настрій - все це може допомогти вам зберегти мотивацію для досягнення цілей зниження ваги за допомогою СПКЯ. Перш ніж розпочати будь-яку подорож до схуднення, ми рекомендуємо проконсультуватися з медичним працівником. Щоб отримати додаткові поради щодо дієти та ваги або загальні вказівки щодо СПКЯ, огляньте наш центр.

Список літератури:

Розенфілд, R.L. та Ерманн, D.A. (2016). Патогенез синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ): переглянута гіпотеза СПКЯ як функціональної гіперандрогенії яєчників. Endocr Rev. (37) 5: 467-520

Сірманс, С.М. та Пейт, А.К. (2014). Епідеміологія, діагностика та лікування синдрому полікістозу яєчників. Клін Епідеміол. (6): 1-13.

Камада І. та ін. (2011). Вплив сніданку на метаболізм та травлення. Гастроентерологічна гепатологічна ліжко. (4) 2: 76–85.

Видавництво, Х. (2018). Уважне харчування може допомогти при схудненні - Гарвардське здоров’я. Гарвардське здоров’я. Доступно в Інтернеті: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss

Чау, Дж., та ін. (2015). Сидяча поведінка та ризик смертності від усіх причин та кардіометаболічних захворювань у дорослих: дані з когорти популяції HUNT3. Br J Sports Med. (49) 11: 737-42.

Схожі повідомлення?

Застереження: інформація, представлена Nature's Best, носить лише інформаційний характер. Він базується на наукових дослідженнях (на людях, тваринах чи in vitro), клінічному досвіді чи традиційному застосуванні, як цитується в кожній статті. Наведені результати можуть не обов'язково мати місце у всіх осіб. Самостійне лікування не рекомендується при загрожуючих життю станах, які потребують медичного лікування під наглядом лікаря. Для багатьох обговорених станів також доступне лікування за рецептом або без рецепта. Зверніться до свого лікаря, терапевта та/або фармацевта щодо будь-яких проблем зі здоров’ям та перед використанням будь-яких добавок або перед внесенням будь-яких змін у призначені ліки.

Олівія

Олівія Солтер завжди була завзятим горіхом для здоров’я. Закінчивши університет у Брістолі, вона почала працювати в консультації з питань харчування, де виявила свою пристрасть до всього, що пов'язано з оздоровчим станом. Там вона виконала значну частину маркетингової стратегії компанії та знайшла свою нішу в галузі охорони здоров’я, публікуючи статті у „Жіночому здоров’ї”, “Mind Body Green”, “Thrive” та “Psychologies”.