Як схуднути та підготуватися до 2020 року: 20 простих підказок, дієтичні вправи та процедури тренувань, які допоможуть вам розпочати

Ласкаво просимо до 2020 року. Це не просто новий рік, а й нове десятиліття! І це може бути рік, коли ви (нарешті) схуднете, підготуєтесь та побудуєте ті абс. Тут, щоб допомогти вам розпочати роботу з фітнесу, ми записали 20 простих порад для схуднення, дієтичних вправ та тренувань (спасибі не потрібно!).

20 простих порад для схуднення, дієтичних вправ та тренувань, які допоможуть вам схуднути та підготуватися у 2020 році:

1. Спробуйте періодичне голодування

Переривчасте голодування (в народі також відоме як ІФ) - це режим харчування, який циклічно змінюється між періодами голодування та прийому їжі. У ньому не вказано, які продукти ви можете або не можете їсти. Він зосереджується лише на тому, коли ви повинні їх їсти. Існує багато планів та схем ПЕ, яким можна дотримуватися, але найефективнішим, згідно з дослідженнями, є дієта ПЧ 16: 8. Дієта 16: 8 IF вимагає дотримання 16-годинного періоду голодування, а потім 8-годинного вікна прийому їжі.

Ви можете розпочати 16-годинний піст о 22:00 вечора вночі, після того, як ви з’їдете останній прийом їжі за день і лягнете спати - це пройшло 7-8 годин прямо там. Ви можете перервати 16-годинний піст о 14:00 з обідом і харчуватися дрібно до 22:00 - це складає вікно з 8-годинним харчуванням. Крім того, ви можете також розпочати свій піст о 20:00 та перервати його о 12:00 наступного дня.

Але, чи дійсно це варто? Дізнайтеся тут.

2. Дайте шанс дієті кето

Кето-дієта (також відома як кетогенна дієта) - це спеціальний дієтичний план, який гарантує, що ви їсте продукти з високим вмістом жиру (близько 70 відсотків), помірними вмістом білка (близько 25 відсотків) і надзвичайно низьким вмістом вуглеводів (близько 5 відсотків). Основна мета цієї дієти - допомогти вашому організму досягти стану кетозу. Перебуваючи в кетозі, ваше тіло постійно спалює жир, і швидкість, вища за будь-який інший план дієти, допоможе вам досягти. Детальніше про кето-дієту ви можете прочитати тут.

3. Управління порційним контролем

Підкреслення контролю порцій дасть найбільші (і також найшвидші) результати. Але контроль над порціями не означає голодування. Насправді ніщо ніколи не повинно призвести до голоду, оскільки це не допоможе вам у довгостроковій перспективі. Контроль порцій може починатися з їжі лише тоді, коли ви голодні, замість того, щоб їсти їжу, коли вам нудно, а також з невеликими налаштуваннями у вашому щоденному раціоні.

Ви можете замінити жирний овочевий препарат на миску з далем і смажену пападу зі свіжим салатом. Ви також можете скоротити споживання порожніх калорій (печива, тістечок та подібних) протягом дня і дотримуватися плану 4 або 5 прийомів їжі з 2 роті на обід замість 3 для початківців та мискою коричневого рису замість величезна тарілка білого рису.

4. Почніть підраховувати калорії

Це насправді простіше, ніж випливає з математичної назви. Вся їжа, яку ми з’їдаємо протягом дня, по суті, є лише калоріями для організму. Вони спалюються нашими системами для виробництва енергії, а зайві калорії накопичуються у вигляді жиру, що призводить до можливого збільшення ваги. Підрахунок калорій може допомогти вам створити дефіцит, який швидше спалить жир. Існує також схема дієти з дефіцитом калорій, ніж ви можете дотримуватися, щоб зробити це ефективно.

Структура дефіциту калорій на дієтах базується на концепції, згідно з якою, доки ви їсте менше калорій, ніж спалюєте, ви зобов’язані схуднути, стверджує Healthline. Цей режим дієти вимагає від вас розрахувати кількість калорій, які ваше тіло має споживати, щоб нормально функціонувати, не відчуваючи почуття голоду, і скільки вам потрібно створити дефіциту, не завдаючи шкоди здоров’ю. Тоді дефіцит можна створити, скоротивши порожні калорії та нездорові жири. Майте на увазі, що кількість калорій, необхідних для створення дефіциту, різне для різних типів фігури. Ви можете обчислити свої в Інтернеті за допомогою калькулятора калорій.

5. Не їжте перероблену їжу, перейдіть на повноцінне харчування

Повноцінна дієта - це зміна способу життя, яка робить акцент на споживанні цілої або мінімально обробленої їжі як їжі. Рослини, включаючи овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, насіння та горіхи, складають цю дієту. Основна концепція цієї дієти полягає у скороченні нездорової їжі та сильно оброблених або консервованих продуктів. Цікаво, що дієта також не обмежує споживання м’яса. Пропонується вживати м’ясо, таке як курка, приготована із здоровими інгредієнтами, над курячими нагетсами, обробленими дуже великою кількістю жирів та консервантів.

6. Їжте їжу з високим вмістом клітковини

Додавання продуктів з високим вмістом клітковини, таких як цільнозернові пластівці для сніданку, цільнозерновий хліб, брокколі, морква, зелений горошок, квасоля, овес, груші, апельсини та бобові, допоможе не тільки схуднути, але й зміцнити здоров’я кишечника. Вони більш ситні і залишають вас ситими довший час, тим самим усуваючи необхідність перекушувати між прийомами їжі.

Вони також енергетично щільні, що по суті означає, що 100 г для продуктів з високим вмістом клітковини буде мати менше калорій, ніж 100 г для подачі продуктів з низьким вмістом клітковини. Розчинна клітковина, що міститься в вівсі, моркві та апельсинах, допомагає регулювати рівень холестерину, а нерозчинна клітковина, що міститься в горіхах, цвітній капусті, зеленій квасолі та картоплі, допомагає виводити з організму відходи та токсини.

7. Обійми життя без цукру

Охопити життя без цукру, безумовно, легше сказати, ніж зробити, а також теоретично складніше. Коли дієтологи та дієтологи пропонують відмовитися від блискучих кристалів, від них хочуть відмовитися - це оброблений білий і коричневий цукор, підсолоджені напої, солодке варення, сиропи та штучні підсолоджувачі, а не природні цукру, які ваше тіло може засвоїти із фруктів (якщо не зазначено інше) ). Штучні підсолоджувачі та перероблений цукор не просто містять багато порожніх калорій, але також можуть призвести до ожиріння та дисбалансу рівня цукру та гормонів у крові.

Але ми розуміємо, що цукор є величезною частиною індійської дієти, тому ви можете почати з малого, замінивши цукор, кубики цукру та підсолоджувачі для чаю та кави на відбій.

8. Пийте багато води

Хоча основні функції води включають: транспортування поживних речовин по всьому тілу, регулювання температури тіла та підтримання рівня рН - щоб гарантувати, що ваше здоров’я не загрожує будь-якими захворюваннями, особливо камінням у нирках. Це також пригнічувач апетиту.

Вживання води перед їжею може призвести до відчуття ситості протягом тривалого періоду часу та зменшення споживання калорій. Багато разів наше тіло не в змозі розрізнити голод і спрагу, і в результаті ми в кінцевому підсумку переживаємо їжу, коли насправді просто хочемо склянки води.

9. Зробіть ходьбу основною формою вправ

Ходьба - найкраща форма «безкоштовних» фізичних вправ, що спалюють калорії та жир на животі. Це також допомагає зберегти м'язові м'язи тіла. Пішохідна миля, яка становить приблизно 1,6 км, може спалити майже 100 калорій, залежно від структури вашого тіла та ваги. Об’єднайте його зі здоровим планом харчування та розпорядком дня, і ви скоро почнете помічати поліпшення свого організму. Детальніше про його переваги читайте тут.

10. Біжи до життя, що відповідає вимогам

Як тільки ви починаєте ходити щодня, біг не можна залишати далеко позаду (також те, що вони кажуть про байкерський біг? Так, це цілком реально!). За словами Healthline, щоденний біг спалює більше калорій, ніж більшість інших видів фізичних вправ, оскільки для його роботи потрібно багато різних м’язів.

Біг також активізує вашу діяльність і зменшує ризик розвитку багатьох серцево-судинних захворювань і навіть знижує ризик розвитку раку.

11. Створіть і виконуйте програму домашнього тренування

Всупереч поширеній думці, пітливість у переповненому тренажерному залі - не єдиний спосіб спалити жир. Ви можете спалити однакову кількість калорій, слухаючи хорошу музику на ваш вибір вдома, дотримуючись простого домашнього тренувального режиму, який може включати біг, йогу, присідання, брюнетки, сухарі, пропуск та базові тренування з обтяженнями. Вам потрібно буде вкластися в пару гантелей для останніх.

12. Позбавтеся від спокуси

Фітнес - це спосіб життя, а не просто перешкода чи перешкода, яку ви долаєте, втрачаючи вагу. Ви повинні взяти на себе зобов’язання харчуватися здорово, і найпростіший спосіб зробити це - позбутися всієї нездорової їжі з кухонних полиць і фактично запастися коробками з печивом сухими фруктами та горіхами, а холодильник - із цілою кількістю фруктів та зелених овочів морозива та цукерок.

13. Обдурити страви в порядку (справді!)

Чит-страви так само важливі, як відпочинок та відновлення під час трансформації тіла або подорожі для схуднення. Вони допомагають розірвати монотонність дієтичного режиму та спонукають вас наполегливіше працювати наступного дня у тренажерному залі чи вдома. Однак майте на увазі, що розкіш шахрайської їжі можна дозволити лише після того, як ви звикнете до свого режиму харчування та фізичних вправ. Крім того, переконайтеся, що обманний шрот залишається лише обманним і не поширюється на обманний день.

14. Заспіть добру ніч

Не багато хто з нас усвідомлює той факт, що погані звички сну сприяють набору ваги. Коли ви недостатньо добре спите, в організмі збільшується гормон стресу - кортизол. Цей гормон може спричинити скачок апетиту, і, мабуть, саме тому ми їмо, коли не можемо спати вночі. З іншого боку, здоровий режим сну - від 7 до 9 годин - може не тільки активізувати ваш метаболізм, але й залишити почуття свіжості вранці.

15. Кардіо - це не Хардіо

Перш за все: що таке кардіо? Ну, а кардіо - це будь-яка форма фізичних вправ, яка підвищує пульс, приносить кров по-справжньому насос і змушує вас пітніти. Якщо ви дійсно непридатні, тоді навіть підйом по сходах можна класифікувати як кардіотренування. Примітно, що такі заходи, як біг підтюпцем, біг і навіть стрибки, включають кардіотренування. Це відпрацьовується з відсутністю ваг.

Бонус, вам не потрібно членство в тренажерному залі, щоб розпочати режим тренувань під керуванням кардіо, але якщо у вас він є, це найкращі кардіотренажери для кожного типу тренувань.

16. Почніть тренування з обтяженнями

Якщо ви прагнете спалити жир і не втратити м’язову масу, поки ви займаєтесь, тоді для вас є можливість тренувань з обтяженнями. Він спалює менше калорій, ніж кардіо, але з часом покращує ваш обмін речовин і не залишає у вас пухкої або звисаючої шкіри після різкої трансформації тіла. В ідеалі, ваша програма тренувань для схуднення повинна поєднувати як кардіотренування, так і тренування з обтяженнями.

17. Отримати Бенді та підготуватися до йоги

Щоденні заняття йогою можуть не тільки допомогти вам схуднути, але й покращити гнучкість, спортивні здібності та надати розумової ясності. Це допомагає вам від’єднуватися від світу на кожен день, щоб поліпшити ваше дихання, поставу, а також робить вас більш обізнаними щодо вибору їжі, поганих звичок життя. Тим самим, прокладаючи чіткий шлях до своїх цілей щодо втрати ваги та фізичної форми.

18. Проплив свій шлях

Популярний вид кардіо-вправ - плавання може допомогти спалити більше калорій, ніж біг підтюпцем або їзда на велосипеді - без поту. "Плавання - це вид спорту з невеликим ударом, який допомагає формувати витривалість і силу м'язів без будь-яких травм", - сказала Ніша Міллет, адвокат бренду, Speedo India в GQ під час попередньої взаємодії. "В середньому людина вагою від 75 до 80 кг може спалити від 500 до 800 калорій за годину при помірному темпі плавання", - додала вона. Крім того, все, що потрібно знати перед тим, як зануритися.

19. Уникайте зловживання їжею, визначаючи час їжі

Коли ви починаєте займатися щодня, цілком природно відчувати ще більший голод після строгих тренувань. Але замість того, щоб з’їсти всі калорії, ви так болісно втратили за останню годину, час занять у тренажерному залі або графіки домашніх тренувань відповідно до вашого харчування. Таким чином, ви стримуєте переїдання і відчуваєте енергію після міцного тренування.

20. Виховуйте позитивне ставлення

Найголовніше пам’ятати, що схуднення - це не магія. Це вимагає часу, терпіння та послідовності. А виховання позитивного ставлення допоможе вам зламати плато для схуднення і навіть пережити погані дні у тренажерному залі.