Як схуднути під час грудного вигодовування

Спільний доступ - це турбота!

Забудьте про почуте - це ПРАВДА про грудне вигодовування та втрату ваги! Навчіться як скинути вагу, набрану під час вагітності під час годування груддю БЕЗ втрати запасу молока.

Протягом останніх двох років, відколи у мене народилася маленька дитина, я вже неодноразово писав про свої зусилля, спрямовані на те, щоб схуднути та утримати вагу дитини. (Боротьба справжня !)

Протягом своєї подорожі я прочитав безліч порад для схуднення мам, які годують груддю, які обіцяли, що я втрачу вагу, набрану під час вагітності. Деякі з них є законними, інші жартують, тому я хотів поділитися тими, що справді змінили мене.

Що ви могли чути про схуднення під час грудного вигодовування

У всіх нас є одна подруга, яка навіть не схожа на те, що у неї народилася дитина. То в чому її секрет?

СЛУХ: Грудне вигодовування спалює ТОНИ калорій, які ви можете з’їсти, що завгодно.

Ви, напевно, чули, що якщо ви годуєте грудьми, вага «просто впаде». Можливо, хтось із ваших друзів чи родичів трохи смиренно хвалився, як вони худіші, ніж навіть до того, як вони були вагітними.

Брехня! Усі!

Добре, це може спрацювати для деяких мам. (Пощастило!) Але це не буде працювати для всіх нас.

ФАКТ: Грудне вигодовування дійсно спалює калорії, але іноді недостатньо для схуднення.

Кількість спалених калорій внаслідок догляду за дітьми сильно варіюється від людини до людини. Тому не розраховуйте на те, що грудне вигодовування зробить все це за вас!

Скільки калорій спалює грудне вигодовування?

Грудне вигодовування спалює від 200 до 500 калорій на день. Фактична кількість варіюється залежно від кількох різних факторів, а також вашої власної генетики. (джерело)

Як правило, ви спалюєте більше калорій при грудному вигодовуванні, якщо:

Ви вигодовуєте виключно грудне вигодовування (8-12 сеансів годування на день)
У вас хороший запас молока (якщо у вас низький запас молока, натисніть тут, щоб отримати поради щодо збільшення кількості молока)
Ваша дитина молодша і не їсть жодного іншого виду їжі (суміші, тверді речовини тощо)

Скільки калорій я повинен вживати, щоб схуднути під час годування груддю?

Поки у вас не встановлений запас молока, слово «дієта» не повинно бути у вашому словниковому запасі. Під час годування груддю важливо вживати достатню кількість калорій, щоб живити і вас, і вашу дитину.

Не обов’язково їсти більше, ніж зазвичай, під час грудного вигодовування - вживання близько 2000 калорій на день, давати чи приймати, повинно бути розумною метою. (джерело)

Причини, коли Ви НЕ худнете під час годування груддю

Якщо ви годуєте послідовно, але виявляєте, що вага дитини просто не зрушується, можливо, це не ваша вина.

1. Генетика

Деякі люди набирають більше ваги під час вагітності. За обидві мої вагітності я набрав близько 45-50 фунтів. Під час першої вагітності основними вправами були легка йога та ходьба. З моєю другою вагітністю я робив більш інтенсивні тренування, але збільшення ваги було однаковим.

Мені також знадобилося приблизно стільки ж часу, щоб схуднути дитину під час обох вагітностей. Хтось легко втрачає вагу дитини, а комусь доведеться працювати над цим.

Генетика відіграє ВЕЛИКУ роль у нашому розмірі та формі тіла протягом усього нашого життя - в тому числі під час вагітності та після пологів.

2. Гормони

На додаток до генетики, гормони відіграють роль у тому, як швидко ми худнемо під час годування груддю.

Це пов’язано з тим, що грудне вигодовування виробляє гормон, який може мати протилежний ефект від ваших цілей щодо схуднення. Гормон пролактин необхідний для виробництва грудного молока, але він також впливає на метаболізм організму (джерело)

По суті, цей гормон змушує ваше тіло чіплятися до останньої ваги дитини. Начебто ваше тіло переживає, що воно “вичерпається” для вас обох, і зберігає ці жирові запаси як страховий поліс.

Здається, це все одно було для мене.

3. Спосіб життя

Ми не можемо змінити свою генетику. Гормони - це факт життя.

Однак ми можемо внести зміни у свій спосіб життя, які допоможуть нам схуднути під час годування груддю. І хороша новина полягає в тому, що ці зміни навіть не обов’язково є серйозними! (Оскільки ви не хочете вносити жодних серйозних змін у свій раціон харчування чи фізичні вправи, доки не встановите надійний запас молока).

Можливо, є кілька речей, які ми навіть не підозрюємо, що нас стримують, але коли ми їх ідентифікуємо та робимо коригування, вага нарешті починає зникати.

Розумієте, я тренувався (і досі це роблю) щодня. Я не їжу молочних продуктів або глютену. Я думав, що роблю все правильно (не буду нав’язливим).

Але я все ще не міг зрушити ці останні кілька сантиметрів.

І тоді я зрозумів, що я роблю не так ...

Одного разу, зробивши кілька простих переходів до своєї рутини, я нарешті побачив бажані результати.

Через одинадцять місяців після пологів я могла застібнути на блискавку штани розміру до дитини (вони ж „мама-джинси“). (Я думав, що це займе приблизно 11 місяців менше, але я був досить наївним!)

Хороша новина: ви можете це зробити теж!

Не хвилюйся, я не буду тримати в собі ці «секрети». Я захоплений тим, як ділитися порадами щодо здорового способу життя для інших мам, щоб вони також прожили своє найкраще життя, тому я люблю ділитися речами, які працювали у моєму власному житті.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як схуднути під час годування груддю - що насправді спрацювало для мене і могло б допомогти і вам! Це все, що я робив, щоб схуднути, не втрачаючи приплив молока.

Як схуднути під час грудного вигодовування БЕЗ втрати запасу молока

Одне з найважливіших міркувань під час годування - це те, що ти хочеш худнути, не втрачаючи запас молока. Ці поради щодо схуднення мам, які годують груддю, можуть допомогти зменшити вагу, набрану під час вагітності, зберігаючи при цьому здоровий запас молока.

Я включив афілійовані посилання на товари, якими я користуюся і які мені подобаються, і які, я думаю, можуть сподобатися вам; політика розголошення доступна тут.

1. Снідайте

Я знаю так багато людей, які пропускають цю їжу, але сніданок має вирішальне значення!

Подумайте про свій метаболізм, як про автомобільний двигун, який сидить без діла після того, як ви спали всю ніч. Якщо ви не введете трохи палива в двигун, щоб запустити ваш метаболізм, він буде продовжувати сидіти без роботи, поки ви цього не зробите! Коли ваш метаболізм працює не на повній швидкості, ви не спалюєте стільки калорій, скільки могли б бути. Спробуйте, якщо зможете, підкрасти до сніданку кілька фруктів та овочів!

Думаєте, ви занадто зайняті сніданком? Подумати ще раз! Ось як я це роблю:

Закладка рецептів здорової дієти - Якщо у вас є кілька корисних ідей для приготування їжі, ви завжди будете готові! Спробуйте цей список 101+ здорові рецепти;він включає деякі з моїх улюблених, які я їжу щотижня!
Тримайте під рукою варіанти сніданку - Я люблю зберігати деякі з них RXBars вдома, тому, якщо я поспішаю, я можу випити здорову закуску, виходячи з дверей. Це підтримує живлення мого тіла, допомагає запобігти енергетичному збою пізніше, і я рідше піддаюся спокусі і замовляю щось нездорове в Starbucks тощо.

2. Випийте БАГАТО води

Я кажу це часто, але не можу сказати досить! Мамам, які годують груддю, потрібно більше води, ніж зазвичай, і зневоднення можна легко прийняти за голод. (До того ж це просто змушує вас почуватися всебічно безглуздо!) Пийте воду, довше почувайтесь ситими і відчувайте себе краще цілими днями! Вживання великої кількості води також має вирішальне значення для здорового харчування.

Не подобається смак води? Спробуйте ці 3 рецепти води з фруктовою настоянкою зробити смак питної води смачнішим (без додавання калорій!)
Продовжуйте забувати пити достатньо води? Отримайте мотиваційну пляшку з водою, як ось цей і носити його куди завгодно. Відстеження споживання води та наявності води у будь-який час значною мірою сприяє досягненню ваших цілей!

3. Стискайтеся у вправі ... скрізь, де тільки можете!

Коли я кажу стиснути, я маю на увазі це буквально! Застряг під новонародженим, який хоче цілий день прив'язуватися до вашої цицьки? Робіть кілька простих видавлень сідниці, поки ви сидите! (Так просто, але вони дійсно працюють! Клацніть на посилання нижче, щоб переглянути мої інші улюблені дії щодо спалення сідниць!)

Коли погода гарна, засуньте дитину в коляску і починайте ходити - це добре для вас обох! (Читати: 10 дивовижних переваг ходьби) Знайти час для фізичних вправ може бути важко з новонародженим, особливо якщо у вас також є інші діти, але якщо ви проявите творчі здібності, ви можете зробити так, щоб тренування відбувалась майже в будь-який час і в будь-якому місці.

Додаткова перевага вправ: Підвищення рівня активності не тільки допоможе вам схуднути під час грудного вигодовування, але і вам стане краще! Дослідження показують, що фізичні вправи можуть допомогти запобігти та зменшити наслідки розладів настрою, пов’язаних з вагітністю та післяпологовим періодом, таких як «дитячий блюз» або навіть післяпологова депресія.

Якщо вам вдасться виконати структуровану програму тренувань, я настійно рекомендую вам спробувати гарячу йогу або P90X3. Ми з чоловіком вирішили спробувати, тому що він любив попередню версію програми, і ця є лише 30 хвилин на день. Я це зробить мою здобич формою! Моя фотографія «після», наведена нижче, - це після того, як я провів близько 2 місяців програми і НІЯКИХ дієт!

Якщо вас дуже чекає час, спробуйте одну з моїх улюблених 5-хвилинних тренувань:

Примітка: Перш ніж розпочати вправи, зосередьтеся на зміцненні м’язів тазового дна. Ці м’язи “тримають усе разом”, і вони часто б’ються під час вагітності та пологів.

4. Не їжте після вечері

Пізні нічні перекуси (навіть якщо це досить корисна закуска) можуть в основному підірвати ваші зусилля щодо схуднення.

Пам’ятаєте цей двигун? Добре, це вечір згортається, готуючись піти в нероб на ніч.

За цей час ваше тіло не так швидко або ефективно спалює калорії, тому найкраще почекати до сніданку. Якщо ви будете перекушувати вночі, ви будете голодні вранці і рідше пропустите сніданок - безпрограшний варіант! (Див. No1)

5. Оцініть, ЩО ви їсте

Іноді справа не в тому, скільки ми їмо, а в тому, що ми їмо. Навіть якщо ви стежите за кількістю вживаної їжі, якщо їжа не є правильним видом, вона все одно може залишитись.

Я ніколи не рахую калорій або дієти під час грудного вигодовування - дитина є для мене пріоритетом номер один, і я не хочу негативно впливати на забезпечення молоком. Однак я докладаю зусиль, щоб вибирати продукти, що забезпечують харчування: фрукти та овочі, нежирні білки та складні вуглеводи (лобода - моя улюблена).

Ви ДОБРИ Спробувати це: Яблучний торт Кіноа - найкращий сніданок, десерт або будь-який рецепт, який настільки смачний, що ви не повірите, що він корисний!

Якщо ви заповнюєте добрі речі, ви не будете настільки голодні до "поганих" речей. Крім того, коли ви витягнете його із системи, ви можете бути здивовані тим, як сильно ви цього не пропускаєте!

Найголовніше, що слід пам'ятати ...

Тримайся цього і тримай голову вгору!

Не засмучуйтеся, якщо вага не впаде так швидко, як ви очікували!

Пам’ятай, що цілий рік у мене пропав, і я завагітніла у справді хорошій формі. (І це все ще щоденна битва, щоб утримати це!)

Втрата ваги важка, і намагання скинути 20, 30, 40 або більше кілограмів вагітності буде справою! Але ви МОЖЕТЕ це зробити!

Щоб довести це, ось дві мої фотографії з інтервалом менше року. Я втратила вагу дитини важкою працею, часом і без шалених дієт. Я просто нормальна мама, якій навіть не дуже зручно розміщувати свою фотографію в купальнику, але я хочу показати справжні результати! Ви теж МОЖЕТЕ це зробити!

ВАМ МОЖЕ ТАКЖА СПОСОБИТИ: Найкращі продукти для годування груддю та насоси моє всебічне керівництво всіма речами, які допомогли мені досягти цілей сестринського догляду. Повне чудових ідей для подарунків для нових мам у вашому житті!

Детальніше про мою власну подорож до дитини після схуднення та поради тут.

Застереження: Ця публікація базується на моєму особистому досвіді; Я не медичний працівник. Ваші результати можуть відрізнятися від моїх. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком нової дієти або рутинних вправ.

Більше моїх улюблених публікацій щодо схуднення та фітнесу для мам: