Як саме їсти, якщо ви тренуєтесь для 10-ти гоночних перегонів

Це не просто бізнес, як зазвичай.

По-перше, похвала за вашу мужність! Перебіг 6,2 миль - це не, е-е, прогулянка по парку, особливо якщо ви прагнете на швидку швидкість або сподіваєтесь побити свій особистий рекорд. Але знайте це: якщо ви хочете досягти своїх цілей і закінчити міцно, ваш план тренувань не повинен обмежуватися тим, як часто ви б'єтесь по тротуару. Те, як (і що) ви їсте, теж має значення - як, багато.

Те, що ви кладете в рот - напередодні ввечері, вранці та протягом усього тренування - може серйозно вплинути на вашу здатність досягти мети на 10 К. "Дієта відіграє ключову роль у підвищенні рівня енергії, запобіганні травмах і сприянні відновленню", - говорить Джессі Хаггерті, R.D., C.P.T., творець планувальника BodyLove.

Під час навчання

Ваша орієнтація на їжу за тижні та місяці до змагань повинна бути високоякісною, багатою на поживні речовини, яка забезпечить вас достатньою кількістю енергії та достатньою гідратацією. Поживна дієта допоможе не тільки покращити себе під час бігу, але також допоможе відновити м’язи та зменшити запалення в організмі, допомагаючи уникнути травм.

"По-перше, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка після запуску - від 10 до 20 грам - для того, щоб допомогти оздоровити ваші м'язи та зміцнити їх", - говорить Аліса Рамсі, Р.Д., речник Академії харчування та дієтології. “І загалом прагніть приблизно один грам білка на кілограм ваги на день. Здорові варіанти включають нежирне м’ясо, рибу, тофу, квасоля, яйця та листову зелень ".

І перед тим, як розпочати завантаження вуглецю: «Вуглеводи також важливі, але вам, ймовірно, не потрібно їсти більше, ніж зазвичай. Люди часто набирають вагу, тренуючись для бігових перегонів, тому що переборщують вуглеводи ”, - говорить Рамсі. "На відстань 10 К потрібно щодня приблизно п’ять грамів вуглеводів на кілограм ваги". І час також є ключовим: якщо ви не їли протягом трьох-чотирьох годин перед тим, як бігти, то прийміть невелику закуску, що складається переважно з легкозасвоюваних вуглеводів, як шматочок тосту з арахісовим маслом і крапельку меду, або чашка крупи з половиною склянки молока, припускає Рамсі.

Що ви не хочете їсти, перш ніж потрапити на бруківку: Їжа з високим ступенем обробки або з високим вмістом жиру (згадайте рамен швидкого приготування, печиво, бекон, картоплю фрі тощо). Їм важко руйнуватися вашому тілу, тому вони можуть уповільнити вас і змусити вас почуватись млявими.

ПОВ’ЯЗАНІ: 7 продуктів, яких НІКОЛИ не слід їсти перед тренуванням

Що стосується їжі після їжі, ви хочете шарфувати приблизно співвідношення вуглеводів до білка 4: 1 - як банан з 1/3 склянки грецького йогурту - протягом двох годин, щоб допомогти вашому організму відновитись, навіть якщо ви ні особливо голодні. Інакше "рунджер" може наздогнати вас пізніше.

Ніч перед

Щоб забезпечити здоровий баланс поживних речовин, який дозволить вам виснажити серце на наступний день, "приблизно половина вашої тарілки повинна складатися повністю з овочів, чверті білка та чверті крохмалю, таких як рис або солодку картоплю, - каже Хаггерті. - Залийте все корисним здоровим жиром, таким як заправка на основі оливкової олії або авокадо, і не соромтеся дотягуватися на секунди - до тих пір, поки ви не будете фаршировані. (Дізнайтеся більше про гонку Run 10 Feed 10 10-K від Health Health та про те, як ви можете взяти участь.)

Втримайтеся від бажання горіхати на вершкових макаронах або жирній страві. Важка їжа буде тягнути вас вниз і може засмутити ваш шлунок під час бігу - не мило. І не забудьте випити багато води - принаймні вісім склянок на вісім унцій - не тільки напередодні, а й у дні, що передують вашій гонці. Дегідратація також поглине вашу енергію.

ПОВ’ЯЗАНІ: План тренувань, який допоможе вам запустити свій перший - або найшвидший! —10-K

День

"Головне тут - з'їсти щось звичне і уникати чогось нового в день перегонів, оскільки ви не знаєте, як ваше тіло почуватиметься або реагуватиме", - говорить Хаггерті. "Крім того, вибирайте продукти, які легко розщеплювати, щоб ваше тіло не мало виконувати роботу з перетравлення та бігу одночасно". Оскільки вуглеводи та білки, як правило, перетравлюються швидше, ніж жири та багата клітковиною їжа, найкраще балансувати вуглеводи та білки. Спробуйте скибочку тосту з яйцем або вівсяну кашу швидкого приготування з нежирним молоком. Хаггерті рекомендує експериментувати з кількома різними комбінаціями, щоб знайти, що найкраще працює за тижні до вашої гонки, тому, коли настає великий день, вам слід зосередитись лише на милях, що попереду вас.

ПОВ’ЯЗАНІ: Як саме спалити більше калорій після наступного пробігу

Після перегонів

Хоча це може бути спокусливим - особливо, коли фінішну пряму прикрашає велика кількість продавців продуктів харчування, - втримайтеся від того, щоб загризти відразу після бігу, щоб уникнути розладу шлунку. "Більшість перегонів мають безліч закусок та напоїв наприкінці заходу, але будьте вибагливі з тим, що ви вибрали, дотягуючись до невеликої кількості білка та вуглеводів, таких як білковий батончик та банан, щоб допомогти вашим м'язам відновитися", - говорить Рамсі.

Що стосується рідин, „Вибирайте воду за спортивні напої, якщо ви не бігали в дуже сильну спеку або вологу погоду, і в цьому випадку вам може знадобитися трохи більше електролітів”. І уникайте вживання будь-якого алкоголю відразу, оскільки це може перешкодити вашому одужанню, сприятиме зневодненню та погіршити загоєння м’язів. (Те, що ви робите на пізньому сніданку, це ваша справа.)