У чому сенс елімінаційної дієти - і чи варто її спробувати?

Це може бути просто відповіддю на всі ці проблеми з животиком.

"Їжа - це паливо". На перший погляд, це твердження, яке ви можете відстати. Зрештою, їжа підживлює ваші тренування та ваше повсякденне життя. Але для деяких людей певні продукти можуть затягувати їх, а не перекачувати.

У випадках харчової алергії, непереносимості або чутливості вони можуть спровокувати неприємні симптоми, такі як здуття живота, гази, сильна діарея, запор, незрозумілі зміни у вазі або харчові дефіцити, каже зареєстрований дієтолог Максін Йонг, MS, RD, CPT, засновник Оздоровчий віночок. І іноді вони також можуть спричиняти такі проблеми, як не головний біль, такі як головні болі, мігрень, шкірні висипання, вугрі, болі в суглобах, зміна настрою, низький рівень енергії, нежить, кропив'янка та свербіж очей, каже зареєстрований дієтолог Керрі Кліффорд, штат Медіа, РД, LDN, з ринку фермерів свіжого чебрецю.

"Організм кожного реагує на продукти по-різному", - говорить Кліффорд. "Іноді наше тіло не обов’язково любить кожну їжу, яку ми їмо, або наша імунна система може визнати щось" чужорідним загарбником "." Хоча можливо харчова алергія, чутливість або непереносимість будь-якої їжі, найпоширеніша винними є алкоголь, кава, кукурудза, молочні продукти, яйця, арахіс та горіхи, молюски, соя та пшениця. (Так, навіть неймовірно корисна їжа може викликати проблеми у деяких людей!)

Оскільки існує так багато можливостей, які можуть бути винними у стражданнях вашого організму, з’ясувати, яка їжа (або продукти), які насправді винні, може бути трохи складно. Один із поширених способів виявити проблему? Виконання елімінаційної дієти, яка, так, передбачає виключення певних продуктів зі свого раціону лише для поступового їх повторного введення для виявлення конкретних осіб, що спричиняють проблеми. Але це лише гайки і болти.

Якщо ви страждаєте від будь-якого, якщо не багатьох, із перерахованих вище симптомів (здуття живота, гази та діарея, о боже!), Елімінаційна дієта, ймовірно, звучить як цілковита економія. Але гуляй, не біжи. На жаль, це не так просто, як відмовитись від морозива на кілька днів, і якщо ви відчуваєте себе менш роздутим, припускаючи, що ви не переносите лактозу. Натомість, правильно виконана елімінаційна дієта вимагає чіткого планування та контролю (і допомоги професіонала).

Перш ніж почати врізати їжу з вашого репертуару на ваш виграш, вам слід знати досить багато інформації. Отже, підніміться на стілець і влаштовуйте себе зручно - дієта з виведення 101 діє.

Що таке елімінаційна дієта?

Незважаючи на те, що його називають "дієтою", це не має нічого спільного зі схудненням або дієтами в традиційному розумінні. Швидше, елімінаційна дієта - це процес із двох частин, який триває від трьох до восьми тижнів.

Спочатку ви видаляєте потенційні харчові активатори, а потім обережно додаєте їх назад у свій раціон, щоб визначити, чи вони винні у вашій реакції, - каже радник WH Саманта Назарет, доктор медичних наук, гастроентеролог, який практикує в Нью-Йорку. "Іноді симптоми, які варіюються від болю в животі до закладеності носа, можуть затримуватися, тому повторне введення кожної групи продуктів харчування повинно бути принаймні три дні".

Йонг додає: "Коли ідентифікуються [активні] продукти, ми можемо змінити дієту людини, щоб допомогти поліпшити її симптоми та інші функції організму, такі як травлення, всмоктування, мікробний баланс та запалення".

На додаток до загальної елімінаційної дієти, яку описують доктор Назарет та Йонг, існують також певні типи елімінаційних дієт, такі як дієта з низьким вмістом FODMAP, яка використовується для пацієнтів, які страждають на синдром подразненого кишечника (СРК).

"Дієта з низьким вмістом FODMAP усуває певні коротколанцюгові вуглеводи - клейковину, лактозу, фруктозу та цукрові спирти - які бродять у нашому кишечнику та можуть спричинити здуття живота, біль у животі, діарею та/або запор", - каже Ліз МакМахон, MPH, RDN, дієтолог, орієнтований на здоров'я кишечника у Філадельфії.

Згідно з дослідженнями, пацієнти з СРК не поглинають вуглеводи з короткими ланцюгами, що може бути причиною того, що вони відчувають гази, сильне здуття живота і змінені звички кишечника (подумайте: діарея, запор або те, і інше). "Усунення FODMAP дозволяє їм, насамперед, почуватись краще, але потім повільно додавати їх, щоб з'ясувати, які конкретні вуглеводи/продукти викликають їх проблему", - додає МакМахон.

Чи можу я зробити елімінацію самостійно або мені потрібна допомога професіонала?

Перш ніж проводити елімінаційну дієту, проконсультуйтеся з професіоналом, щоб вони змогли переконатися, що ви дієту виконуєте ефективно і що ви все ще можете задовольнити свої харчові потреби, каже Кліффорд. Зрештою, якщо ви вирішили спробувати вирізати клейковину, легко не отримати необхідне волокно. І якщо ви виключите молочні продукти, ви можете поставити себе під загрозу надто низького рівня вітаміну D і кальцію. Ваш РД не дозволить цим проблемам статися.

Те саме стосується і більш конкретних дієт з виведення, таких як дієта з низьким вмістом FODMAP - найкраще це робити під опікою лікаря та/або дієтолога.

Важливо також поговорити зі своїм лікарем про будь-які проблеми, які у вас були в минулому (або є в даний час!) З порушенням харчування чи занепокоєнням, каже Йонг. Особливо у тих, хто схильний контролювати своє харчування, елімінаційна дієта може спричинити обмеження їжі або орієнтацію на "хорошу" та "погану" їжу, а ваш медичний працівник може допомогти вам дотримуватися своєї елімінаційної дієти в найздоровіший спосіб, як фізично, так і емоційно.

Як слід розпочинати елімінаційну дієту?

"Перш ніж починати елімінаційну дієту, ведіть щоденник продуктів харчування та симптомів, щоб допомогти визначити закономірності між харчовими звичками та симптомами", - говорить Йонг. Це допоможе вам та вашому медичному працівнику зрозуміти, яку їжу чи продукти ви повинні спробувати виключити.

Наприклад, якщо ви помічаєте, що у вас регулярно свербить після вживання волоських горіхів та мигдалю, ви можете вирішити, що хочете спробувати усунути деревні горіхи. Цілком можливо, що ви вирішите вилучити кілька видів їжі чи видів їжі.

Найголовніше - харчуватися нормально і ретельно задокументувати як все, що ви їсте, так і те, як ви почуваєтесь після його вживання. Відстежуйте принаймні пару тижнів, перш ніж приймати рішення щодо того, що ви спробуєте вирізати.

Щойно ви помітите потенційне посилання у своєму журналі, може виникнути спокуса перейти безпосередньо до своєї дієти з виведення. Не робіть. Натомість продовжуйте їсти нормально, відстежуйте свої симптоми і починайте планувати. У перший день своєї дієти ви повинні почуватись точно про те, яких продуктів вам потрібно уникати, приготовані з безліччю досконалих рецептів і готові впевнено читати етикетки на продуктах харчування, каже Меган Седіві, RD, LDN, зареєстрована дієтолог з ринку фермерів свіжого чебрецю.

Гаразд, отже, я кілька тижнів вела журнал про їжу - що тепер?

Коли справа доходить до вибору фактичного дня для початку, виберіть час, коли ви будете знати, що ви легко матимете повний контроль над тим, що ви їсте (і не їсте). Тож ні, канікули - не найкращий час спробувати щось подібне.

Вибравши час для натискання кнопки відтворення в цій програмі, не уникайте одночасних змін способу життя. "Я часто бачив, як люди вносять багато інших змін у спосіб життя та вживання ліків [одночасно з тим, що вони починають елімінаційну дієту]", - каже Йонг. "Це робить набагато складнішим визначення дієтичних джерел симптомів".

Наприклад, якщо ви починаєте приймати пробіотики одночасно з усуненням сої, буде важко зрозуміти, чи не відчуваєте ви себе по-іншому через добавку чи через виведення, говорить вона. Під час вашої елімінаційної дієти це повинна бути ваша єдина зміна способу життя.

І коли нарешті настане цей початковий день, продовжуйте і ліквідуйте відразу всі продукти харчування та групи продуктів. Знову ж таки, важливо робити це з лікарем або наглядом лікаря. Зрештою, якщо ви ріжете молочні продукти, клейковину, молюски та горіхи. отримання необхідних поживних речовин потребуватиме певної допомоги, каже Седівий.

Гммм, як я можу переконатися, що отримую всі свої поживні речовини, якщо я не їжу так багато речей?

Гей, ти — дихай! Це дуже багато. Проте продовжувати споживати необхідні поживні речовини під час елімінаційної дієти насправді не так складно, як може здатися.

На додаток до роботи з професіоналом, як дієтолог або доктор, почніть (якщо не продовжуйте!) Приймати стандартний полівітамінний препарат, який не має доданих "суперпродуктів" або харчових порошків ", оскільки вони дійсно можуть містити інгредієнти, які ви намагаючись уникнути, каже Макмехон. Залежно від того, яку їжу ви вилучаєте, не погана ідея вибрати вітамін, який містить кальцій з вітаміном D, якщо ви відмовляєтесь від молочних продуктів, або той, що містить вітаміни групи B, якщо ви виключаєте пшеницю та клейковину.

МакМахон також заохочує дотримуватися дієти, яка дотримується дієти, щоб зробити її якомога простішою, допомагаючи зняти стрес із цілого процесу, переконуючись, що кожен прийом їжі має три основні компоненти: білок - нежирні варіанти, такі як курка або риба - корисні жири - авокадо чи EVOO - і вуглеводи— овочі, такі як шпинат або брокколі, або зерна, такі як коричневий рис або лобода. Разом ці компоненти забезпечуватимуть вас енергією та почуватимуться задоволеними, що є особливо необхідним, коли ви виключаєте продукти.

Скільки триває елімінаційна дієта?

Не існує жорсткого правила щодо точної тривалості елімінаційної дієти. Технічно він може тривати від трьох до восьми тижнів, що «дає організму час адаптуватися до нової дієти, а також дозволяє слизовій оболонці кишечника - бар’єру для того, що ми вкладаємо в рот та решті тіла - відновлюватися». Доктор Назарет каже.

Такі подразники, як харчові алергени, можуть пошкодити слизову оболонку, послабивши "систему безпеки", так що речі, які не повинні потрапляти в організм (подумайте: помилки), тепер можуть робити саме це і викликати запалення, здуття живота, гази, діарею, пояснює доктор Назарет.

З огляду на це, ваш лікар або дієтолог може допомогти вам визначити відповідний період часу для вашої елімінаційної дієти, який значною мірою залежатиме від їжі, яку ви вирізаєте. Однак вашому тілу потрібен добрий тиждень-два, щоб окупити будь-яку потенційно викликаючу їжу.

Буде спокусливо кинути процес рано, але Йонг каже, що важливо витримати його. "Багато людей рано припиняють елімінаційну дієту, оскільки вони почуваються краще незабаром після початку, але, роблячи це, ви ризикуєте вилучити їжу, яка не потрібна, оскільки ви не пройшли фазу реінтродукції", - каже вона. "Це може спричинити незбалансований раціон харчування та перешкодити їсти їжу, яка вам справді подобається і яку ви можете терпіти".

Коли я можу почати повторне введення продуктів - і як?

Усунувши все, що для вас є потенційним пусковим механізмом, починайте фазу повторного введення однієї групи продуктів за раз. Повторюю: один. в. a. час. Ви робите це з метою спровокувати симптоми, говорить Йонг. Але якщо ви виявите, що їжа, яку ви повторно ввели, спричинила проблеми, то краще відмовитися від її вживання та звернутися до лікаря.

Поки ви це робите (читайте: протягом усього процесу елімінації та реінтродукції), пам’ятайте про все реєструвати.

Гей, гей, я знаю, про що ти думаєш: знову з лісозаготівлею ?! Але візьміть це з таких професіоналів, як Кліффорд, який наголошує на важливості відстеження, відстеження, відстеження. "Запишіть, яку їжу ви їли, скільки і де її взяли", - каже вона.

Також знайдіть час, щоб поміркувати над тим, як ви почуваєтесь після їжі, чи є якісь зміни у вашому травленні чи рівні енергії, і чи можете ви терпіти певні розміри порції, але не інші. Ви можете зберегти цей запис у журналі або на телефоні або завантажити програму для відстеження їжі.

А як щодо продуктів, які мене все ще турбують? Чи повинен я продовжувати їх їсти?

Важливо знати, чи є у вас харчова алергія, непереносимість або чутливість, але ще важливіше знати, як реагувати на цю інформацію.

Наприклад, за її словами, якщо ви не переносите лактозу, ви не завдасте собі шкоди, якщо їсте лактозу. (Хоча ви можете відчувати деякі незручні побічні ефекти, такі як гази або діарея.) Але якщо у вас целіакія (підтверджена біопсією кишечника) і ви їсте глютен, ви можете пошкодити здатність кишечника правильно приймати поживні речовини, необхідні вашому організму, тим самим Ви ризикуєте тим самим, ризикуючи дефіцитом вітамінів, пояснює доктор Назарет. Ваш лікар доктора медицини або лікар може допомогти вам повністю зрозуміти ваш стан, щоб ви могли зберегти своє тіло в безпеці та здоров’ї.