Як зробити салат ситною їжею

Шрін Леман, м.с., є медичним журналістом і перевіряє факти. Вона є співавтором двох книг для популярної серії "Манекени" (як Шерін Джегтвіг).

близько калорій

Ванільні ехо/Getty Images

Салат зазвичай подають на початку їжі, але салат може бути їжею, якщо ви зробите його досить великим. Вживання великого корисного салату також може бути чудовим способом отримати більше фруктів та овочів, які містять багато вітамінів, мінералів та клітковини.

Найкраще у приготуванні великого салату - це так просто. Просто виберіть свої улюблені свіжі інгредієнти, складіть їх на тарілку, залийте ароматною заправкою і все готово.

Поради щодо побудови смачного салату зі смаком їжі

Ось як зробити великий корисний салат з ідеями чудових начинок.

Почніть з грядки з листової зелені. Вони низькокалорійні і є хорошим джерелом клітковини. Існують різні сорти салату, такі як айсберг, листя, шпинат, ескарол, ромен або масло. Темніша зелень пропонує більше поживних речовин, ніж салат айсберг.

Додати сирі овочі. Яскраві кольорові овочі містять флавоноїди, а темно-зелені овочі є найменш калорійними - близько 20 калорій на половину склянки. Свіжа зелена квасоля, горошок, морква, редис, брокколі, цвітна капуста, кабачки, артишоки, авокадо, помідори та огірки - все це корисні салатні начинки.

Додайте фрукти або ягоди. Чорниця, малина, ожина, гранатові шматочки, скибочки яблук та родзинки можуть додати вітаміни, клітковину та антиоксиданти до вашого салату. Половина склянки скибочок яблук має 30 калорій, а половина чашки ягід - близько 40 калорій.

Додайте трохи білка. Подрібнене або нарізане круто яйце - відмінне джерело білка. Ви можете додати порцію нежирної яловичини, варених креветок, тунця, курячої грудки або смужок сиру. Слідкуйте за розміром порції та уникайте смаженого м’яса, наприклад, курячих смужок, або смажених та смажених креветок. Чверть склянки подрібненого курячого м’яса або одне яйце додасть 75 калорій. Половина банки тунця додає близько 80 калорій. Дві унції кубиків або подрібненого сиру моцарела або чеддер можуть додати до 200 калорій.

Посипте кілька горіхів. Волоські горіхи, пекан, мигдаль або кешью додають приємного хрускоту. Підійде лише кілька горіхів, оскільки восьма чашка горіхів додає близько 90 калорій. Волоські горіхи є прекрасним джерелом омега-3 жирних кислот, а всі горіхи додають білок та здорові для серця поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти.

Завершіть соусом із салату. Одна столова ложка звичайної комерційної заправки для салату додає від 50 до 80 калорій. Доступні нежирні та низькокалорійні заправки, або ви можете залити салат свіжовичавленим лимонним або лаймовим соком.

Здоровий, низькокалорійний рецепт салату

Ось великий здоровий салат, який містить багато вітамінів, антиоксидантів, фітохімічних речовин та клітковини, а також він низькокалорійний (близько 400). І найкраще, це просто смачно:

  • 2 склянки зеленого листового салату
  • 1/4 склянки сирої зеленої квасолі
  • 1/4 склянки гороху
  • 1/4 склянки подрібненого помідора
  • 1/4 склянки нарізаної моркви
  • 1/4 склянки скибочок яблука
  • 1/4 склянки чорниці
  • 1/4 склянки подрібненої курячої грудки
  • 1 подрібнене круто яйце
  • 1 унція подрібненого сиру моцарела
  • 1/8 склянки шматочків волоського горіха

Полийте салат соком, вичавленим з декількох клинків лимона або лайма. Або, якщо ви віддаєте перевагу, використовуйте легку комерційну заправку для салату або трохи олії та оцту. Тільки пам’ятайте, заправка та олія додають зайвих калорій.

Подавайте салат зі скибочкою або двома свіжими цільнозерновими хлібами та високою склянкою газованої води зі скибочкою лимона або лайма.