Чи має значення, яким порядком ви виконуєте вправи під час тренування?

Порядок ходів насправді змінює ефективність тренування. Тут правила, яких потрібно дотримуватися.

Ви вже знаєте, що порядок певних речей має значення - миючий засіб перед сироваткою, шкарпетки перед взуттям, тостер перед пюре з авокадо. Що ж, коли ви тренуєтесь у спортзалі, порядок теж має значення.

Простий і простий порядок рухів вправ насправді є одним із визначальних факторів того, наскільки ефективним є ваш режим тренування, на думку спеціаліста з міцності та кондиціонування Алени Лучані, магістр, професор, засновник Training2xl. Повна зупинка.

Якщо ви пам’ятаєте одне, зробіть так: Робіть більше технічних, жорстких рухів усім тілом перед роботою аксесуарів, орієнтованих на менші м’язи, каже Челсі Екс, округ Колумбія, експерт з фітнесу на DrAxe.com.

Однак універсально "правильного" порядку немає. "Запитувати" найкращий порядок вправ "було б як би запитати у шахового майстра, який найкращий хід в шахах - він буде змінюватися", - говорить Даріуш Станкевич, CSCS, співзасновник Body Evolved, студії з фізичної терапії та силових тренінгів у New Йорк. Touché. (Пов’язане: Як працювати менше та отримувати кращі результати)

Тим не менш, складно планувати власну програму тренувань, якщо ви не знаєте, з чого почати. Ці сім правил виконання вправ можуть допомогти.

1. Чи слід спочатку займатися силою чи кардіотренуванням?

Якщо ви займаєтеся кардіотренуванням перед силовими вправами, це питання на мільйон придатності. Лучані каже, що відповідь зводиться до ваших цілей. "Якщо ви хочете наростити м'язи, вам слід почати з 5 до 12 хвилин кардіо від низької до середньої інтенсивності, щоб ваша кров текла". (Це може бути у формі швидкої динамічної розминки або деякого часу на біговій доріжці або еліптичної форми.) Набагато більше, ніж це може занадто втомити ваші м’язи - ви хочете бути свіжими, перш ніж підходити до гантелей або штанги, що це місце, де ви будете нарощувати свої сили.

Дослідження підтверджують це: в одному дослідженні, опублікованому в The Journal of Strength and Conditioning Research, дослідники порівнювали тренування лише з силовими тренуваннями, бігом, потім силою, і їздою на велосипеді, а потім силою. Вони виявили, що тренажери робили менше повторень, якщо вони просто бігали або їздили на велосипеді. Інше дослідження показало, що коли тренажери першими бігали на біговій доріжці, вони не могли робити стільки повторень під час силових тренувань, а також демонстрували знижену м’язову силу. Отже, якщо ваша мета - сила: розігрійтеся, зробіть силові тренування, а потім закінчіть довші кардіотренажери, якщо хочете запекти кардіо в рівняння.

Однак, якщо ви тренуєтесь для перегонів або хочете створити кардіо витривалість, почніть із кардіотренування - просто будьте обережні, коли дійдете до ваг. "Тривалі стаціонарні кардіотренажери або інтервальні тренування з високою інтенсивністю обкладають ваше тіло, тому піднімайте стільки, скільки зможете, у хорошій формі", - говорить Лучані. Або подумайте про те, щоб робити свої силові тренування в дні, коли вам не потрібно реєструвати тренувальні кілометри, щоб ви могли важче. (Візьміть набір легких ваг і спробуйте ці силові вправи, які повинен робити кожен бігун).

2. Програмуйте пльос спочатку.

Пліометріка почулася завдяки своїй здатності зробити вас вибухонебезпечним і сильним. Більшість фахівців рекомендують робити пліометричні рухи лише два рази на тиждень. І в ті дні, коли ви їх робите, робіть їх після розминки, але до чогось іншого.

Хоча ці кроки є надійним способом зробити вас твердішими та швидшими, їх не слід робити під втомленістю, говорить Лучані. "Рухи пліо - це всебічні зусилля з хорошою формою. Наприкінці тренування традиційні пліометричні рухи просто не будуть такими вибуховими, а отже, такими ж ефективними, як на початку тренування".

Що робити, якщо закінчення тренування серцево-судинним опіком - це ваше варення? Стрибайте розумно. "Ви насправді можете отримати травму, якщо спробуєте щось одноноге або з обладнанням (подумайте про стрибки вглиб, стрибки в одну ногу, стрибки в коробці, посилення в стрибках і т. Д.), Коли ви вже втомилися", - говорить Лучані. Її пропозиція? Тримайте його, щоб стрибнути вприсід і стригти, і зупиніться, коли ваша форма стане хиткою.

3. Виконайте мульти-суглоб перед одиночним.

Якщо ви дійсно хочете скористатися перевагами силових тренувань, це суцільні суглоби, які також називаються «складовими» вправами. Складені вправи, такі як присідання на спині, тяга та натискання на натиск - це рухи, що працюють на декількох суглобах (наприклад: на колінах, стегнах і плечах) і, отже, на декілька груп м’язів одночасно, говорить Лучані. "Вони покращують силу всього тіла, швидко піднімають частоту серцевих скорочень, а також покращують координацію та рівновагу", - пояснює Лучані.

Але ось у чому річ: складні вправи зазвичай вимагають більше техніки, ніж вправа, яка працює лише на одну групу м’язів, а це означає, що ви хочете бути якомога свіжішими при їх виконанні. Ось чому експерти, включаючи Лучані та Тоні Карвахаля, сертифікованого тренера CrossFit з RSP Nutrition, рекомендують робити сполучені рухи спочатку.

Дослідження підтверджують їхні записи: Одне дослідження показало, що коли група нетренованих чоловіків виконувала силові роботи, вони бачили більші покращення в рухах, які вони робили на початку, порівняно з тими, що виконувались до кінця. Axe каже, чи може ця інформація застосовуватися і до жінок, що займаються тренером. (До речі, ось чому більше жінок намагаються набрати вагу за допомогою дієти та фізичних вправ.)

Потім ви можете переходити до односуглобових рухів: "Односуглобові та одном’язові вправи, як правило, все-таки можна виконувати добре під час втоми, але, як правило, не навпаки", - говорить Карвахаль. (Подумайте: штанга заднього присідання, а потім машина для розгинання ніг.)

Ризик виконувати складні рухи при втомі вдвічі більший, говорить Лучані. "Якщо ви виконуєте складні рухи, коли ви дуже втомлені, буде пробіг у техніці, що знижує ефективність цієї вправи для нарощування м'язів і навчання безпечним моделям рухів, а також збільшує ризик отримання травм" Так.

4. Спочатку робіть високоенергетичну вагу тіла.

Якщо ви просто виконуєте рухи ваги тіла під час тренування, ви можете подумати, що порядок не має значення. Але це відбувається, особливо якщо ви новачок у спортзалі. "Використовуйте той самий принцип, що і вище: виконуйте вправи, які вимагають найбільше енергії", - говорить Лучані. Подумайте про це так: що вимагає більше енергії, віджимання або підняття литки? Віджимання. Що вимагає більше енергії, хрускіт чи присідання? Повітряний присідання. Підтягування або міст сідниць? Підтягування.

Якщо ви досвідчений тренер, ризик отримати травму під час рухів ваги тіла є низьким, незалежно від порядку вправ. "Але люди, які лише вивчають рухи всього тіла, такі як віджимання або повітряні присідання, повинні спочатку робити ці рухи, щоб вони могли зберегти форму і скористатися всіма перевагами для нарощування м'язів", - говорить Лучані.

5. Бережіть схеми в безпеці.

Що робити, якщо ви робите кільце (наприклад: це 30-хвилинне тренування), де ви виконуєте різноманітні рухи послідовно? Хороша новина: якщо ви можете безпечно виконати від 15 до 20 повторень усіх рухів ваги тіла в ланцюзі, ви можете просто пройти це. (Пов’язане: Ось різниця між схемою та інтервальним тренуванням)

Якщо ви коли-небудь брали участь у таборі або на заняттях у стилі HIIT, ви, мабуть, зробили схему, яка включає ваги. Це теж нормально. Тільки не дозволяйте своєму его заважати, говорить Лучані. Підберіть вагу, який можна сміливо використовувати для виконання 15-20 повторень. (Щоб отримати додаткову інформацію про кругові тренування, дізнайтеся, як створити ідеальне тренувальне тренування.)

6. Увімкніть його.

Багато людей організовують свої тренувальні процедури на основі певних груп м’язів. Наприклад, спина і плечі у понеділок, груди та трицепси у вівторок тощо. Ідея полягає в тому, що цей спліт поєднує різні моделі рухів, щоб допомогти ефективно збільшити ріст м’язів, одночасно зменшуючи ризик отримання травм. Однак якщо ви виконуєте одне і те ж тренування кожного разу, коли ви відвідуєте тренажерний зал на день ноги, ви робите це неправильно - вам слід змінювати порядок вправ, говорить Лучані.

Чому? Дослідження показують, що люди можуть робити більше повторень першої виконаної силової вправи, ніж усі інші рухи в цій схемі або послідовності. Так, наприклад, "якщо ви завжди виконуєте вправи на поштовх (тобто грудний прес) перед вправами на витягування (тобто на гантелі), ваші тягнучі м’язи не стануть такими сильними, як штовхаючі!" - каже Лучані.

Її рекомендація проста: альтернативно! І якщо ви просто хочете, щоб хтось інший програмував за вас, спробуйте цей чотиритижневий план силових тренувань для жінок.

7. Збережіть прес до кінця.

Існує причина, по якій ви зазвичай закінчуєте заняття, випалюючи ваше ядро: основні схеми слід робити в кінці тренування, за словами Лучані. "Пам'ятайте, що складені рухи і рухи всього тіла, як віджимання, спрацюють на ваше серце навіть більше, ніж це робить хруст або дошка. Ви не хочете вдаватися до тих, у кого ядро вже оподатковане".

Запам’ятайте: Може бути спокусливо поєднати тренування як інгредієнти в блендері. Але щоб отримати максимальну віддачу від часу, проведеного в тренажерному залі, витратьте трохи додаткового часу на планування порядку, в якому ви збираєтеся робити свої вправи. Коли виникають сумніви, Лучані каже, що є одне головне правило: "Спочатку слід робити вправи, які використовують найбільше енергії та груп м’язів".