«Здорові» перекуси псують ваші зусилля бути здоровими

Чому вам слід задуматися про зміну дієтичного M.O.

Тім Ріс

13 січня · 6 хв читання

Збільшення ожиріння відображається нашими звичками до сну, які накопичились за 30-річний період (1977/78–2007/08). У Сполучених Штатах частота прийому їжі між прийомами їжі була другою, більше ніж подвоїлася з 1,0 до 2,2 закуски на день. Відсоток дорослих, які перекушують щодня, збільшився з 59% до колосальних 90%. Наприкінці 70-х років близько 40% дорослих американців сказали, що не закушували взагалі протягом дня. До 2007 року ця цифра становила лише 10%. Ці статистичні дані налічують більше десяти років, тому нам доведеться почекати достовірних даних про те, як з того часу все розвивалося, але, як давній дієтолог, у мене є свої підозри.

Дослідження харчових продуктів, що стосуються перекусів, такі ж різноманітні, як і поєднання маршрутів, лише в одному документі розглядаються рекомендації щодо перекусів з усього світу.

Справжні, насичені поживними речовинами страви, приготовані вдома та подані до столу, були викрадені закусками, але гірше за це закусочними продуктами.

Коли я вперше увійшов у світ харчування в 2003 році, мене навчили заохочувати шість прийомів їжі на день, щоб «метаболізм не зникав». Це дозволяє людям уявити своє тіло як автомобільний двигун, який запускається щоранку, спалюючи ці калорії - приємний візуал, хоча фактично неправильний.

Консенсусна порада щодо споживання “здорових” закусок теж є проблематичною. Більш уважний огляд, опублікований Journal of Nutrition у 2009 році, показав, що перекуси зросли «значно» за попередні три десятиліття, причому переважна більшість продуктів, що вживаються як закуски, вважаються нездоровими. Автори статті говорять:

«Залежно від визначення розміру подачі, 80,0–91,5% закусочних продуктів були« нездоровими »(за шкільним стандартом харчування), включаючи сім з 11 цільнозернових продуктів. Одна закуска може забезпечити 6–14% рекомендованих за день калорій, жиру, цукру та натрію (або в середньому 56–169%) для “типової” дитини ”.

У минулі дні перекуси були рідкісними і завжди були другорядними порівняно зі справжніми, поживними стравами. Пам’ятаю, мама попередила мене про неприємності, в яких я потрапив би, якби я “зіпсував вечерю”, не настільки голодуючи, щоб оцінити її приготування. Я не можу сказати вам, скільки разів я прикидався голодним, набиваючи шоколад у рот на Різдво чи Великдень, коли мав повний доступ до солодощів. Я ніколи не обдурив її, тому що нормою для мене була друга допомога під час усіх прийомів їжі, і відсутність такого прохання викрило мою закуску перед вечерею так ясно, як шоколад, розмазаний по моєму обличчю.

Справжні, насичені поживними речовинами страви, приготовані вдома та подані до столу, були викрадені закусками, але гірше за це закусочними продуктами. Це справжнє питання тут.

Перекуси - це двері, через які шкідлива їжа потрапляє у ваше життя, а поживні речовини залишають її.

Як правило, закусочна їжа - це сміття, незалежно від того, чи є ваша закуска «здоровою» цільнозерновою крупою, виготовленою з медом замість сиропу. Нездорова їжа має низький вміст поживних речовин та багато енергії, включаючи дешеві, високоопрацьовані жири та високоочищені вуглеводи. Майте на увазі, цей союз робить їжу непереборною і безпосередньо додає до кризи ожиріння.

З часом наша їжа поступово зменшується в поживних речовинах і перевищує звикання, які збуджують нас, але віддаляють від здоров’я. Перекуси - це двері, через які шкідлива їжа потрапляє у ваше життя, а поживні речовини залишають її.

Їсти багато закусок означає купувати багато закусок. До 2021 року глобальна галузь закусок буде коштувати 620 мільярдів доларів. Такі гроші означають злиття промисловості та політики, і люди програють, бо правда стає незручною і дорогою: неприйнятний двоє.

Ми часто чуємо мантру «їжте потроху і часто», але ця розповідь, швидше за все, є продуктом маркетингу більше, ніж справжня наука про харчування. Люди не пасуть тварин, ніколи не будуть пасти тварин і ніколи не пасли тварин. Навпаки, не так часто їсти є величезні переваги.

Після того, як ви створили міцну звичку перекушувати, ви будете продовжувати перекушувати. Вибір їжі не має значення щодо сили звички. У перші кілька тижнів чи місяців ви можете старанно ставитися до організації свого маленького горщика зі змішаними горіхами або своїх скибочок яблука з сиром. Однак це може бути не завжди так. Справді, за ці роки я бачив, як багато людей звикли перекушувати смачною їжею, лише замінюючи її сміттям, бо коріння звички закріпилося. Катастрофа!

Я маю запропонувати інший підхід, який передбачає зменшення або, ще краще, взагалі виключення перекусів: їжте рідше.

Відмовляючись від кількості щоденних прийомів їжі, включаючи закуски, ви зменшуєте кількість рішень, які вам доводиться приймати. Менше рішень означає меншу можливість помилитися. Я харчуюся двічі на день, що звільняє багато енергії, часу та грошей для прийняття рішень. Я готую всі страви з нуля. Вони ситні та ситні - щось, на що чекати, і щось, на що варто зголодніти. Якби мені доводилося робити чотири, п’ять чи шість прийомів їжі на день, я б невдало провалився. Нездорова їжа буде підкрадатись і досить скоро я купуватиму джинси більших розмірів.

Якщо ви один з тих, хто має можливість погризти п’ять мигдалів і три родзинки, а потім запечатати сумку до завтра, погладьте себе по спині. Ви в явній меншості і, мабуть, цього не читаєте. Більшість із нас не мають такого рівня сили волі, і їм краще послужити, зменшивши кількість варіантів перед собою.

Є причина, чому деякі з найуспішніших людей у світі свідомо зменшують кількість незначних щоденних рішень, які вони приймають. Витрачаючи енергію на вирішення того, що ви будете одягати або їсти, це витрачає енергію для прийняття рішень і може погіршити вашу здатність виконувати більш серйозні рішення пізніше протягом дня. Це називається втомою від прийняття рішень, і це дуже актуально, коли йдеться про правильний вибір дієти.

Зменшення або взагалі припинення перекусів - це простий підхід до покращення здоров’я багатьох людей, а не лише тих, хто прагне схуднути. Це тому, що шкідлива їжа є швидкою, дешевою, звикаючою та шкідливою для вас.

Щоб зробити справжні зміни, я рекомендую людям переформулювати своє ставлення до їжі. Скажіть собі (вголос, якщо можете): «Я хочу підживити себе» на відміну від «Я хочу їсти».

Їсти та харчуватися - це різні речі. Щоб гарантувати, що ви робите останнє, переконайтеся, що кожен основний прийом їжі залишає вас щасливими, задоволеними та спокійними. Ви не можете поміняти звикання, втамовуючи шкідливу їжу голодом і нудьгою при низькокалорійній дієті з низьким вмістом поживних речовин. Це ніколи не працює довгостроково.

Спробуйте відновити зв’язок із кухнею, справжньою їжею та книгами рецептів. Знайдіть для цього час. Дізнайтеся, що потрібно, щоб змінити свої звички і планувати їх, поки нові не вкоріняться. Не хвилюйтеся, якщо час від часу ви зазнаєте невдачі - просто відставте промах поза собою, перефокусуйтесь і продовжуйте. Це довга гра, і якщо ви продовжите з нею, ви можете розраховувати на дивіденди.