Як позбутися від модного спаду (Остаточне керівництво 2018)

Поділіться

Хіп-падіння (скрипкові стегна) - це остання мода на тілі, яка штурмує Інтернет. Але ми бачили все це раніше із «розривами стегон» та не менш шаленим «захопленням мосту бікіні». Отже, що саме таке занурення в стегно (скрипкові стегна) і як від нього можна позбутися? Читати далі ...

Давайте зрозуміємо лише одне: отже, тепер ми це роз’яснили. Давайте рухатимемось далі?

Що таке «модне занурення» і чому воно у вас є?

По-перше, я хочу лише щось пояснити - усі вправи на нижню частину тіла певною мірою дозволять наростити м’язи ніг. Деякі більше, ніж інші. Нижня частина тіла складається з цих 4 груп м’язів: чотирикутника, підколінних сухожиль, сідниць та литок. Навіть всемогутня вправа богів здобичі, довірена тяга стегна активізує ваші каре до певної міри. Проблема полягає в тому, що ... ви можете бути чотирма домінантами. Якщо ви сиділи на корточках, кидалися і натискали ногами, як звір ( ми стали сильними завдяки цим рухам), то ви, мабуть, переважаєте в чотири рази. І це впливає на здатність сідничних м’язів активуватися та використовувати їх у цих вправах. Як я кажу всім своїм клієнтам, сідничні м’язи - це найбільший м’яз у тілі, але також, як відомо, найлінивіший. Це означає, що якщо вони можуть дозволити будь-яким іншим м’язам зробити за них роботу, то, звичайно, вони це зроблять. Результат ... оладок у стилі квадзіллових стегон. так? ** Застереження: Я не кажу, що присідання - це диявол. Вони є чудовими складними рухами, які працюють на цілу купу м’язів, і як початківець, який займається ліфтингом, це один з найважливіших основних рухів, яким ви повинні абсолютно опанувати.

Опущення стегон, скрипка, стегна полиць, високі стегна, вм'ятини на стегнах або в анатомічній термінології, «тронхантерна депресія» - це поглиблення по обидва боки тіла між стегнами і стегном… і це цілком нормально! Вони є у мільйонів жінок, і їх нічого не слід соромитись.

Опускання стегна не означає, що ви жирні, потворні або деформовані. Незалежно від того, є вони у вас чи ні, зводиться до…

Ваша кісткова структура

Отже, як виростити сідничні м’язи, не вирощуючи стегна?

Гаразд, анатомія стегна 101:

Ваш скелет - це чудова річ. Це дозволяє вам стояти високо, бігати, стрибати, присідати та всі інші цікаві речі, які люди люблять робити зі своїм тілом. Форма вашої кісткової структури - це те, що визначає, чи є у вас занурення стегна чи ні.

Все зводиться до розмір вашої тазостегнової кістки (тазу) по відношенню до вашої стегнової кістки (стегнової кістки).

Якщо у вас є ширший і вищий таз, тоді у вас, швидше за все, буде кут на стегновій кістці. Це створює більше «простору» між верхньою частиною тазу (клубової кістки) і великим трохантером (головкою стегнової кістки), в результаті чого більш виражене занурення стегна - див. Зображення.

Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти ПрисіданняЛанге Болгарський спліт присіданняКрок підйомиНога пресиПодовження нігХак присіданняТрап-бар

Якщо у вас є вузький і коротший таз, тоді у вас, швидше за все, буде менше кута на стегновій кістці, тобто менше «простору», а отже, менше опускання стегна - див. Зображення. Ось чому дівчата з атлетичною будовою або прямою формою вгору-вниз, як правило, мають дуже мало або взагалі не мають відступів.

Високий проти низького жиру в організмі

ПОРАДА №1 Легка активація сідниці

Де ти Попереднє схильність до утримання жиру в організмі визначатиме, наскільки вираженими є ваші провали. Це залежить від вашої генетики і не може бути змінено… як і ваша кісткова структура.

Деякі жінки можуть мати кісткову структуру ширші та високі стегна, але також мають більшу кількість жиру в організмі навколо сідниць і стегон з рівномірним розподілом. Ці типи фігури будуть виглядати так, ніби у них взагалі не спостерігається занурення стегон, оскільки їх жировий відклад фактично покриває та «заповнює» їх занурення.

Подумайте, приголомшливий пісочний годинник, Келлі Брук; «Товста» Ріанна у 2018 році; і модель розміру плюс, Ешлі Грем.

Але, деякі жінки мають менша кількість жиру в організмі, які не настільки рівномірно розподілені, і замість цього, сідає більш ізольовані райони як "кекс" - смужка трохи вище стегон і нижче живота, або "сідлові сумки" - смужка жиру, яка сидить у верхній частині стегон і трохи під сідницями.

Цілком нормально і здорово мати жирові відкладення в цих місцях, але якщо у вас ширші та високі стегна, це зробить ваші прогини стегна виразнішими - див. Зображення.

Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберігати спочатку світлим. Якщо ви занадто важкі, ви можете зробити ставку на свій нижчий долар, що ці квадроцикли переможуть. Тож візьміть гурт (це мій улюблений бренд) і починайте зосереджуватись на зв’язку з розумом і м’язом. Це є ключовим для початку розробки цих булочок! Пам’ятаєш, як я казав, що сідниці - ліниві суки? Ну, вам доведеться примусити їх стріляти. Є маса вправ для активації, які ви можете робити, як стискання прикладом, викрадення лежачих ніг, викрадення сидячи, приклади дошок і молюсків. Почніть із 10-хвилинного тренування і не забудьте вичавити беже з цих булочок! Клацніть тут, щоб побачити мій улюблений ланцюг активації сідниць. І це веде мене до наступної підказки ...

Отже, як ви позбудетесь від занурення стегна?

Перш за все, давайте зробимо щось кришталево чітке: ви не можете повністю позбутися провалів стегна ... і це нормально!

Жодна кількість вправ не може навчити вашу кісткову структуру.

Але є кілька речей, які ви можете зробити, щоб мінімізувати появу поглиблень і підкреслити кругліші та повніші стегна, але, перш ніж ми в них зайдемо ...

** ПОПЕРЕДЖЕННЯ: Існує маса заплутаних помилкових відомостей від так званих "фітнес-гуру", які змусять вас робити дуже сумнівні вправи, які нічого не допоможуть для провалу стегна, а в деяких випадках ще більше підкреслять їх!

Чого слід уникати

Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти

Є два протилежних табори, коли справа стосується орієнтування на стегно.

З одного боку, ви почуєте, як люди кажуть, що ви повинні це зробити конкретні вправи для орієнтації сідничної сідниці (одна з трьох стикових м’язів) та квадрицепси (стегна).

З іншого боку, деякі люди кажуть, що потрібно орієнтуйтеся на одну з основних м’язів стегон - напружені фасціальні лати або коротше „TFL“.

Я кажу, вони всі НЕПРАВИЛЬНО.

Таз і всі складні м’язи тазостегнової області складні. Отже, перед тим, як піти у пошуки знищення стегна, послухайте!

Не націлюйся на глюто-медіус!

Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти

Я є великим прихильником навчання сідничних м’язів, щоб створити повніший, кругліший і міцніший зад. Тож це може бути шоком, коли я це кажу ... але орієнтація на сідничний сідничний м’яз лише зробить вашу опускання стегна виглядає більш вираженим!

Це тому, що це більша частина верхнього і зовнішнього м’яза сідниці і це сидить трохи вище вашого стегна. Отже, якщо ви виконуєте вправи, спрямовані на цей м’яз, щоб він розвивався і ростав, це лише зробить відступ під ним вигляд ще більшим.

Те саме стосується ваших м’язів стегна. Якщо ви зосередитесь на виконанні вправ, які лише збираються ізолюйте і вирощуйте свої квадрицепси, тоді ваше занурення стегна через це буде виглядати глибше.

Думайте про це як про оптичну ілюзію.

Не націлюйте на TFL!

Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти

Це маленький м’який м’яз стегна сидить прямо в просторі стегна. Ось чому люди кажуть, що якщо ви націлите цей м’яз за допомогою вправ, які змусять його рости, ви зможете «заповнити» опускання стегна і зробити стегна більш гладкими та круглими.

Звучить логічно, правильно?

Але в цьому є одна маленька проблема ... TFL - це не м’яз, на який ти можеш націлитись і «вирости». Оскільки основна функція - це просто стабілізація стегон, щоб ви могли робити такі речі, як ходьба, присідання та стрибки.

Я маю на увазі, ви ніколи не чуєте культуристів говорити про добре розвинену TFL, правда? Ні.

Але ви чуєте, як фізіотерапевти говорять про це клієнтам на реабілітації через травми чи дисфункцію.

Повірте мені, якщо ви просто розбите свій TFL різними шаленими ізоляційними вправами під час кожного заняття в тренажерному залі, ви 1) будете сильно розчаровані НУЛЬ результати і 2) можливо, просто дратують м’язи настільки, що у вас закінчуються болі в стегнах або якась дисфункція від надмірного навантаження.

То яка відповідь?

Ідіть на загальний розвиток глюте

Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти

Орієнтація на сідниці з ВСІХ кутів і розвиток ЦІЛОЇ зони стегон збирається надати вам набагато більше шансів на зростання кругліших і повніших стегон, щоб мінімізувати появу занурень у стегна.

І король усіх вправ сідниці що ви обов'язково повинні робити основний продукт у своїй рутині, це ПІДТИГАННЯ СЕРЕДНЯ. Неодноразово було доведено, що це найкраща вправа для міцності та росту сідничних м’язів.

В першу чергу він вражає сідничний м’яз, який є найбільшим із трьох м’язів сідниць. Але для того, щоб по-справжньому звести до кінця ці занурення стегна, вам потрібно націлитись на ВНЕШНЯ частина сідничної м’язи... це те, як ви справді створюєте зовнішній вигляд круглі і повніші стегна.

І пощастило тобі це тренування на зануренні стегна заповнені повними вправами що роблять саме це! Клацніть тут, щоб переглянути його зараз.

Підняття тягарів підтягне вас, зробить вас сильними і надасть вам ту дивовижну форму пісочного годинника, яку ви хочете. Але правда в тому, що він може зробити лише так багато ... адже ось справжнє рішення, яке ви шукаєте ...

Ви не можете навчити погану дієту

Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти

Виконання всіх правильних вправ приведе вас поки що, якщо ваш раціон страшний! Отже, якщо ви хочете дати собі найкращий шанс мінімізувати зовнішній вигляд вашої стегна, ви повинні це зробити втратити надлишки жиру в цих «проблемних зонах» ("Кекс" і "сідла") ... і єдиний спосіб справді це зробити, очистивши свій раціон!

Тож відмовтеся від обробленої та упакованої їжі, на винос, алкоголю та солодких закусок. Замініть їх повноцінними харчовими продуктами і пийте багато води.

Але пам’ятай, ти не може помітити зменшення жиру в організмі. Отже, де б ви не були заздалегідь генетично схильні утримувати більшу частину, завжди залишатиметься останнім місцем, куди ви побачите,!

Одна заключна думка

Немає абсолютно нічого поганого в тому, що ви хочете виглядати якнайкраще, і вам ніколи не повинно бути погано бажання змінити щось, що вам не подобається.

Але будь ласка пам’ятайте, що занурення стегна - це цілком нормально. У мене занурення стегна. Так само роблять мільйони інших жінок. Це не означає, що ви товсті, потворні або деформовані. Це просто форма ваших кісток ... ваш генетичний склад.

Замість того, щоб ненавидіти їх і бажати, щоб у вас їх не було, чому б їх не обійняти? Саме вони роблять вас, ВАС. Вибирання гніди на частинах тіла ніколи не зробить вас щасливим, тож спробуйте поглянути на них з іншої точки зору.

Чи знали ви, що багато людей розглядають ширші стегна як дуже привабливу якість? Святкуйте це! Я знаю, що багато дам з вузькими стегнами з атлетичною будовою дуже заздрили б вашій криволінійній формі. Це випадок "зелень зелена".

Охопіть те, що у вас є, і сприймати свої занурення стегон як щось, щоб почати любити, замість частини тіла, якої слід соромитись. Зосередження на тому, що вам подобається в собі, а не на тому, що вам не подобається, змусить вас щасливішою у вашій подорожіі це вам допоможе швидше досягти своїх цілей!

Пам'ятайте ... Ви прекрасні такими, якими ви є!

Пофантазуйте з варіаціями ізоляції сідниць, які вражають здобич з усіх боків, щоб отримати ефект 3D-круглої форми. Але якщо ви відчуваєте це в квадроциклах, киньте це! Звичайно, ми все ще любимо своїх чоловіків, а тренування для імпровізованих пар можуть бути цікавими, але якщо ви шукаєте реальних результатів і, нарешті, досягаєте впевненості та тіла, яких ви заслуговуєте, тоді пора вам перевірити підхід, який не стосується BS, за допомогою програми Strong By Shelley, перш ніж ви запаморочитесь і почнете планувати божевільні тренування із здобиччю, просто пам’ятайте ... немає сенсу робити ці химерні варіації ізоляції, якщо ви не освоїте перші 3 кроки заздалегідь. Деякі з цих рухів вимагають певного рівня зв’язку розумових м’язів та зрілості тренувань. Отже, якщо ви відчуваєте ці вправи де-небудь, крім прикладу, дотримуйтесь лише стрічки або ваги тіла або тримайтеся повністю, поки не відчуєте, що сідниці виконують роботу, а не квадрацикли. Кроки дитини. Спершу отримайте основи, і пізніше ваш туш отримає винагороду.

Якщо вам сталася ця стаття корисною, скажіть, будь ласка! Я хотів би знати, з чим ви найбільше боретеся під час тренувань сідниці. Повідомте мене в коментарях нижче 🙂