Як підвищити обмін речовин згідно з наукою

Він постійно працює, перетворюючи паливо на енергію, і накопичує те, що ви ламаєте. Ось як максимізувати своє.

Ви, мабуть, бачили незліченну кількість таблеток, зілля та заголовків, які обіцяють допомогти вам розблокувати, розв’язати або іншим чином освоїти свій метаболізм. Можливо, ви залишитесь роздумувати над тим, як насправді посилити свій метаболізм - і чи можливо це навіть. Незважаючи на те, що існує безліч міфів і помилок, є певні речі, якими ви можете керувати. Давайте розберемо все, починаючи від того, яким саме є ваш метаболізм, до продуктів, які його підсилюють.

Що таке метаболізм?

«Обмін речовин» - це загальний термін для безлічі хімічних реакцій, що відбуваються всередині вас щомиті. Саме це змінює їжу, яку ви їсте, і запаси пального, які ви маєте, на корисну енергію. Це те, що руйнує і відновлює м’язову тканину після важкого бігу. Це те, що змушує вас жити, дихати і думати.

Причина, через яку так багато людей цим зацікавлена, полягає в тому, що чим вище ваш метаболізм, тим більше калорій ви спалюєте, і тим легше втратити чи зберегти вагу. Незважаючи на ажіотаж, справжніх «секретів» або чарівних куль для вибуху жиру уві сні немає, але є кілька науково обґрунтованих способів максимізувати метаболізм, що спалює енергію, і тримати його гудінням на всіх циліндрах у міру старіння.

Метаболізм за числами

Говорячи про метаболізм, ви маєте на увазі швидкість обміну речовин у спокої (RMR), калорії, які ви спалюєте, не роблячи нічого більш напруженого, ніж сидіння та прокручування цієї історії. RMR складає від 60 до 75 відсотків загального спалення калорій (решта - у формі щоденної активності та травлення) і варіюється від людини до людини.

«У більших людей метаболізм вищий, ніж у менших, як і у м’язистих людей. Чоловіки, як правило, використовують більше енергії, ніж жінки. На це впливають гормони та вік. Деякі люди просто генетично простоюють із вищими темпами », - говорить Поллі де Мілль, Р.Н., фізіолог з фізичних вправ та директор служби ефективності в лікарні спеціальної хірургії в Нью-Йорку.

У середньому RMR становить близько 1400 калорій для жінок та 1800 для чоловіків. Якщо ви не вживете заходів (буквально), ваш коефіцієнт ефективності знижується приблизно на 2-3 відсотки на десятиліття протягом дорослого віку, говорить Брайан Сен-П'єр, Р.Д., сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування та директор з продуктивного харчування в Precision Nutrition. Це звучить не так вже й багато, але швидко додається, і ви могли б дивитись на спалювання на 200-300 калорій менше щодня до того моменту, коли досягнете пізньої зрілості.

Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно бути на волі цього поступового метаболічного плавлення, говорить де Мілле. "Ваш RMR не встановлений в камені. Ваш спосіб життя має великий вплив. Ви можете сповільнити вікове зниження і навіть підвищити свій RMR на цілих 15 відсотків, залежно від того, з чого ви починаєте ". Ось як активізувати ваш метаболізм - згідно з наукою.

Знай свої номери

Щоб вкласти достатньо енергії, ви повинні знати, скільки енергії ви використовуєте. Єдиний вірний спосіб виміряти RMR - це в лабораторії, говорить де Мілле. “Але наступна формула (рівняння Гарріса Бенедикта) наближається. "Мене завжди вражає, наскільки рівняння наближається до вимірювань, які я роблю в лабораторії". Просто вкажіть свою вагу та зріст.

Жінки: BMR = 655 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x висота в дюймах) - (4,7 x вік у роках)

Чоловіки: BMR = 66 + (6,23 x вага у фунтах) + (12,7 x висота в дюймах) - (6,8 x вік у році)

Щоб отримати хороший орієнтир загального щоденного споживання калорій, додайте рівень активності. Помножте свій BMR на наступне, залежно від того, скільки бігу та інших занять ви робите.

1.2 = сидячий (мало або взагалі не виконується)
1,375 = злегка активний (легкі легкі пробіжки 1-3 дні на тиждень)
1,55 = помірно активний (розважальний біг 3-5 днів на тиждень)
1.725 = дуже активний (тренування, біг та/або перегони 6-7 днів на тиждень)
1,9 = надзвичайно активний (перегони, важкий біг та фізична робота)

Після повного щоденного споживання калорій вживайте щонайменше стільки калорій щодня або трохи менше, якщо ви намагаєтеся схуднути. Це гарантує, що ви ставите достатньо колод на вогонь, який є вашим метаболізмом, щоб підтримувати його міцність.

Їжте досить

Хоча ви можете думати, що скорочення калорій може бути способом запустити ваш метаболізм, це насправді може дати зворотний ефект і натомість ефективно уповільнити ваш метаболізм. Оскільки ваше тіло не має достатньо енергії для підживлення бігу, відновлення після тренувань і підтримання оптимальної роботи всіх своїх систем, воно переходить у режим збереження, а рівень метаболізму падає.

"Бігуни, особливо бігуни на дистанції, завжди їздять на тій бритві, де вони важко тренуються, і все гуде", - говорить де Мілль. Але коли все починає сповільнюватися, для цього є назва: відносний дефіцит енергії у спорті (RED-S), синдром, який раніше вважали «тріадою спортсменки», поки дослідники не зрозуміли, що чоловіки страждають від неї в однаковій кількості.

"Це результат занадто великої кількості тренувань без палива, щоб це підтримати", - говорить де Мілль. Ваша ефективність зазвичай слабшає на цьому етапі, оскільки ви можете відчувати каскад негативних симптомів, таких як зниження реакції на тренування, зниження сили та витривалості, коливання ваги, низький настрій та втрата менструації у жінок.

Продукти, що сприяють метаболізму

Потрібні ідеї щодо того, як вживати достатньо калорій, одночасно розпалюючи вогонь? Ці продукти допоможуть.

Продукти з високим вмістом білка, такі як нежирне м’ясо, риба, яйця, горіхи та насіння
Продукти з високим вмістом заліза, такі як шпинат, молюски, яйця та тофу
Цільного зерна
Кава
Зелений чай
Чорний шоколад (в помірних кількостях)

Як вправи впливають на метаболізм

Ваш метаболізм посилюється, коли ви тренуєтесь, і не залишається спокійним протягом декількох годин після цього, явище, відоме як надмірне споживання після тренування (EPOC). Чим важче ви йдете, тим більший ваш EPOC.

В одному дослідженні дослідники вимірювали метаболізм у тренажерів після важкого 45-хвилинного заняття на велосипеді при 70-75% VO2 max, де вони спалювали близько 520 калорій (еквівалент 40-хвилинного бігу в темпі 7:30), а потім знову в день відпочинку. Вони виявили, що метаболізм добровольця залишався підвищеним протягом 14 годин, спалюючи на 37 відсотків більше калорій (загалом 190) після сильного поту, порівняно з тим, що вони спалили в день відпочинку.

Інтервали бігу, оскільки більший вплив і більший ушкодження м’язів, ніж у велосипеді, можуть також мати перевагу, даючи вам метаболічний удар, говорить Де Мілле. "Потім вам потрібно ще трохи відремонтувати". Спробуйте ці високоінтенсивні інтервальні тренування під час наступного пробігу або вибуху через низку сеансів HIIT, щоб збільшити свою силу та запобігти травмам.

Отримати підйом

"М'язи спалюють більше калорій у спокої, ніж жир - чотири-шість калорій на фунт проти двох калорій на фунт на день", - говорить Сен-П'єр.

Так вдарив по ваговій кімнаті. "Бігуни можуть думати, що вони підтримують м'язи, бігаючи на пагорбах і роблячи важкі тренування, але єдиний реальний спосіб наростити або підтримати м'язи - це допрацювати їх до абсолютної втоми, що означає силові тренування", - говорить де Мілле.

І не хвилюйтеся, що ви отримаєте величезний. Ви можете створити всю необхідну силу без гіпертрофії (об’ємної), якої ви не робите, піднімаючи менше наборів з великою вагою. Нещодавнє дослідження, що порівнювало тренажерів, які виконували кілька серій із семи ходів протягом більше години у тренажерному залі, до іншої групи, яка виконувала лише один підхід з кожного ходу, займаючи лише 13 хвилин, показало, що група з одним набором набрала стільки ж сили, скільки їх багаторазове -виконавчі однолітки, але лише підйомники великого обсягу набирають значну м'язову масу.

Змінити

Тривалий час біг може допомогти зберегти високий рівень метаболізму. Дослідження показують, що висококваліфіковані бігуни, які припиняють біг, спостерігають зниження рівня метаболізму у спокої приблизно на 7-10 відсотків. Тим не менше, чим більше ви виконуєте одне і те ж, будь то ваш звичайний 5-мильний тренувальний цикл або гіря, тим ефективнішим стає ваше тіло, тим менше енергії потрібно для виконання завдання. Тож для досягнення найкращих результатів вирішіть час від часу змінювати свій розпорядок дня.

Ефективність цінна з точки зору конкуренції, оскільки вона дозволяє їхати складніше і довше швидшими темпами, говорить Сен-П'єр. "Але з метаболічної точки зору цінно проводити різні типи тренувань, щоб забезпечити різні змінні для вашого тіла, щоб адаптуватися. Це частина того, чому тренери застосовують періодизацію та різні навчальні блоки в програмах спортсменів ".

Продовжувати рухатися

Регулярні тренування в бігу та тренажерному залі допомагають підтримувати метаболізм, але якщо ви проводите інші 12 годин дня позаду, ваш рівень метаболізму ковзає, і ви в кінцевому підсумку можете стати менш струнким або здоровим, ніж ваші сидячі аналоги. Це називається бути "активною картоплею на дивані".

Одне дослідження, проведене на 168 чоловіках та жінках, повідомило, що незалежно від того, скільки (або наскільки мало) помірних до енергійних фізичних вправ робили добровольці, ті, хто робив більше перерв у сидячому положенні, мали стрункішу талію, нижчий ІМТ та більш здоровий рівень жиру та цукру в крові, ніж ті, що хто сидів найбільше. Більш вражаючим є те, що дослідники з Університету Міссурі виявили, що ті, хто не тренується, проводячи мало часу сидячи, спалюють більше калорій, ніж люди, які пробігли 35 миль на тиждень, але в іншому випадку сиділи.