Це саме те, як підрахувати макроси для схуднення

Що таке макроси, так чи інакше?

Багато дієт стосуються того, чого не можна їсти в ім’я схуднення (я дивлюсь на вас, кето-дієта). Але хоча вони можуть працювати в короткостроковій перспективі, позбавлення не обов'язково призводить до стійких результатів зниження ваги.

Макро дієта різна. Замість того, щоб розповідати вам, що ви не можете їсти, це заохочує вас підраховувати поживні речовини, щоб допомогти вам зробити розумний вибір їжі для більш гнучкого підходу до дієти. Ніщо не вважається забороненим як таке - ви просто хочете запастися хорошими продуктами, щоб отримати необхідні поживні речовини.

Звичайно, це дещо складніше (це завжди, чи не так?). Ось що вам потрібно знати про макро дієту.

Що саме таке макро дієта?

Макроси, відомі як макроелементи, - це поживні речовини, без яких ваше тіло не може жити: вуглеводи, білки та жири. Кожен макрос грає свою власну роль - і кожна має власні суперсили для схуднення.

Те, що робить макро дієта, - це розглянути індивідуальну кількість вуглеводів, жирів та білків, які ви вживаєте, та модифікує це, виходячи з ваших цілей щодо зниження ваги або ефективності, за словами Джессіки Крандалл Снайдер, зареєстрованого дієтолога та сертифікованого педагога з діабету. "Замість того, щоб відстежувати калорії, ви відстежуєте компоненти калорій, що живлять ваше тіло", - пояснює Снайдер.

Але Снайдер не рекомендує цю дієту як щось, що слід робити самостійно, з нульовим керівництвом. "Я настійно рекомендую працювати з зареєстрованим дієтологом, тому що ви отримаєте чудову інформацію про харчування, а також ви зможете заповнити прогалини поживних речовин і знайти їжу, якою ви зможете насолоджуватися, яка відповідає меті для належного підживлення вашого тіла", - каже вона.

Які переваги макро дієти?

Дотримання макро дієти може мати кілька корисних наслідків для здоров’я. Ось чого можна очікувати, якщо спробувати підрахувати макроси.

Чим макро дієта відрізняється від інших дієт?

На відміну від інших дієт, макро дієти не обмежують жодної певної їжі. "Це більш гнучко", - каже Снайдер.

Що стосується таких популярних дієт, як кето і періодичне голодування, Снайдер класифікує їх як обмежувальні дієти. "Вони не є стійкими в довгостроковій перспективі, вони не вчать хорошому режиму харчування, і вони можуть налаштувати вас на довгостроковий ризик недоліків", - говорить Снайдер, і це теж вона говорить своїм клієнтам.

Макро дієта, навпаки, фокусується на структурі їжі, яку ви їсте, а не на повній ліквідації категорії продуктів.

Тепер давайте розберемо важливі макроелементи.

Макрос 1: Вуглеводи

Повторіть за мною: вуглеводи не є ворогом, навіть якщо ви намагаєтеся схуднути. "Вуглеводи є найважливішим джерелом енергії майже для всіх клітин людини", - пояснює зареєстрований дієтолог Маша Девіс, РДН, речник Академії харчування та дієтології.

Твоє тіло швидко їх засвоює і перетворює на цукор або глюкозу в крові, яку ти потім зберігаєш у своїй печінці та м’язах у вигляді глікогену. Разом глюкоза в крові та глікоген підживлюють високоінтенсивні фізичні вправи - такі, які потрібні вам для спалювання жиру та побудови м’язів, що сприяють метаболізму.

Вуглеводи також пов’язані з вашим рівнем нейромедіатора, який називається серотоніном (тому вуглеводи можуть впливати на ваш настрій).

Макрос 2: Білок

Ви знаєте, що споживання білка використовується для побудови та підтримки сухості м’язів вашого тіла, але це робить набагато більше, ніж це. "Білок утворює ферменти, що впливають на хімічні реакції в організмі", - говорить Девіс. "Це також робить гемоглобін, який транспортує кисень через тіло". І якщо кисень не потрапляє туди, куди йому потрібно йти, ви можете забути про те, щоб мати енергію, щоб піднятися сходами, не кажучи вже про потужність за годину.

Крім того, коли мова йде про підвищення рівня насичення, щоб ви могли почувати себе ситими при меншій кількості калорій, білки вбивають. (Коли ви їсте білок, ваша кишка виробляє гормони, які уповільнюють рух їжі через ваш шлунково-кишковий тракт, це означає, що ви довше залишаєтеся ситішими.)

Уповільнюючи травлення, протеїн також уповільнює викид глюкози в кров, щоб запобігти стрибкам цукру та інсуліну в крові, що може спричинити проблеми зі здоров’ям, пояснює доктор медичних наук Олександра Сова, лікар з внутрішньої медицини та дипломат Американської ради з Нью-Йорка. медицини ожиріння.

Макрос 3: Жир

Якщо кето-дієта нас чогось навчила, це означає, що споживання жиру не призводить автоматично до збільшення ваги - навіть якщо жир містить більше калорій, унція за унцію, ніж інші макроси.

Ось у чому річ: жир утворює клітинні мембрани, сприяє здоров’ю нервів та мозку та збільшує засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E та K, які мають вирішальне значення для здорових зусиль для схуднення. І хоча жир не викликає тих самих гормонів, що підвищують насичення, що і білки, він відносно повільно перетравлюється, додатково стабілізуючи рівень цукру в крові та утримуючи тягу.

Ось як саме підраховувати ваші макроси.

По-перше, це кількість калорій у кожному грамі трьох основних макроелементів (ця інформація вам знадобиться пізніше):

Вуглеводи мають чотири калорії на грам
Жир має дев’ять калорій на грам
Білок має чотири калорії на грам

Макроцілі кожного можуть дещо відрізнятися, але Національна академія наук, техніка та медицина запевняє, що дорослі повинні намагатися досягти Від 45 до 65 відсотків калорій з вуглеводів, від 10 до 35 відсотків з білка, і Від 20 до 35 відсотків від жиру. Незважаючи на те, що Снайдер рекомендує поспілкуватись із RD для конкретного плану, ось досить гарна ідея того, як розраховуються ваші макроси.

Оскільки відсотки складні, існує конкретна формула, за якою можна визначити, скільки грамів вуглеводів, жиру та білка ви повинні отримувати на дієті, залежно від того, скільки калорій ви вживаєте. (FYI: 1600-калорійна дієта є розумним еталоном для активних жінок, які намагаються схуднути, каже Анджелоне, хоча ці цілі щодо калорій можуть бути не точними для всіх.)

Вуглеводи: Калорії на день (1600) x відсоток калорій з вуглеводів (.50)/Кількість калорій на грам у вуглеводах (4) = 200 грамів вуглеводів на день
Білок: Калорії на день (1600) x відсоток калорій з білка (, 20)/Кількість калорій на грам білка (4) = 80 грамів білка на день
Жир: Калорії на день (1600) x відсоток калорій з жиру (.30)/Кількість калорій на грам жиру (9) = 53 грами жиру на день

Чи є мінуси підрахунку макросів для схуднення?

Як ви вже здогадалися, ця дієта передбачає велику кількість планування та математики. "Підраховувати макроси трохи громіздко, якщо ви не їсте щодня одне і те ж", - говорить Анджелоне. "Але тоді ваша дієта стає одноманітною і, мабуть, недостатньо дієтичною". Проте, за її словами, стає легше дотримуватися дієти, як тільки ви це зрозумієте.

Але є кілька побічних ефектів, за якими Снайдер каже, що люди повинні знати про це, особливо ті, хто розглядає підрахунок макросів без допомоги РД. Наприклад, встановлення занадто низьких макроцілей може спричинити втому енергії, туман мозку та дефіцит поживних речовин. Якщо встановити їх занадто високими, це може не сприяти досягненню цілей щодо здоров’я (втрата ваги, працездатність тощо).

І коли справа доходить до цих цифр, деякі люди можуть виявити себе занадто зосередженими на своєму щоденному підрахунку макросів - що, можливо, може призвести до форми невпорядкованого харчування. Ваші макроцілі повинні виступати в якості орієнтирів, але ви не повинні відчувати себе зобов’язаними досягати їх кожен день.

Людям, які почуваються пригніченими підрахунком макросів, Снайдер рекомендує включати підрахунок у стрибках. "Спробуйте відстежувати протягом тижня, і тоді ви по-справжньому добре уявляєте дитині продукти, які ви зазвичай їсте, і де вам потрібно налаштуватися, і це може дати вам справді хороші уявлення", - говорить Снайдер. "Я не заохочую відстежувати назавжди, але я думаю, що час від часу перевіряти себе і перевіряти, чи є ви на шляху, може бути корисним для деяких клієнтів".

Цікавить? Почати макродієту надзвичайно просто.

Макродієта може здатися трохи приголомшливою, але почати можна досить просто. Якщо ви хочете спробувати це спочатку, перш ніж змінити свою поточну дієту, Анджелоне рекомендує почати роботу, ведучи щоденник їжі, щоб отримати уявлення про те, що ви їсте регулярно. Відстежуйте та обчислюйте свої макроси (згідно з інструкціями вище) та подивіться на вибір їжі, щоб побачити, які зміни потрібно внести на основі цих цифр.

"Обов’язково вибирайте менш оброблену їжу, вибирайте цільнозернові продукти та продукти з високим вмістом клітковини, а також корисні жири, обмежуйте рафінований цукор і пийте багато води", - говорить Анджелоне. "І обов’язково включайте регулярні фізичні вправи та більше активності у свій день". Після цього вам слід добре піти.

Якщо ви хочете офіційно замінити свою дієту на макро дієту на більш тривалий проміжок часу і хочете досягти серйозних цілей щодо зниження ваги або продуктивності, проконсультуйтеся з лікарем якнайшвидше, щоб розробити персональний план - каже Снайдер.

Додаток для відстеження калорій також може бути корисним.

MyFitnessPal: Додаток доступний у двох версіях, у базі даних якого знаходиться понад 1 мільйон продуктів. У безкоштовній версії програми ви можете відстежувати, скільки білків, вуглеводів та жирів ви з’їли за день. І якщо ви оновитесь до преміум-класу, ви можете фактично встановити ціль для кожного макросу. (Безкоштовно для iOS та Android, itunes.com та play.google.com)
Втратив це: Ви можете легко відстежувати свої макроси в програмі Lose It. Просто впишіть їжу, і додаток обчислить усі спожиті макроси на своїй вкладці поживних речовин. (Безкоштовно для iOS на сайті itunes.com або $ 29,99 на рік для преміум-версії)
Їжте це багато: Ви можете використовувати цей додаток, щоб не тільки відстежувати макроси, але й створювати плани харчування, які збігаються з вашими цілями. Однією з найкращих функцій програми є сканер штрих-коду, який сканує продукти харчування безпосередньо у вашому обліковому записі. (Безкоштовно для iOS та Android або преміум 5 доларів на місяць із щорічною підпискою, itunes.com та play.google.com)
Моя тарілка: Ви не тільки зможете відстежувати макроси одноразового прийому їжі, але й зможете розбити кількість вуглеводів, жирів та білків, які ви з’їли протягом усього дня. (Безкоштовно для iOS та Android, itunes.com та play.google.com)
Мої макроси+: Ця програма надає користувачам зворотний відлік макросів, параметри відстеження ваги тіла та має базу даних із понад 1,5 мільйонами продуктів. (Починається з $ 1,99 для iOS, itunes.com)

Суть: Підрахунок макросів може бути хорошим кроком для схуднення для тих, хто погано сприймає плани харчування, які передбачають обмеження продуктів, таких як кето. Але поговоріть спочатку з лікарем про те, чи підходить вам макро-орієнтований спосіб харчування.