# 41 Як отримати плоский живіт Частина 4: Рекомендації щодо харчування та тренувань при ектоморфі

Ектоморфи від природи худі і їм важко набирати м’язи. Щоб дізнатись, якого ти типу фігури, перегляньте моє попереднє повідомлення в блозі тут. Ці рекомендації схожі на мої інструкції щодо отримання худих ніг щодо ектоморфів, тому перевірте це, якщо ви ще цього не зробили.

Ви, мабуть, вже досить худі, з невеликою кількістю жиру в організмі, тому ваша мета - підтримувати свою вагу, одночасно будуючи м’язи, щоб отримати тонус, чіткість і форму. Крім того, ви можете бути худими, що означає, що ви худі, але маєте більший відсоток жиру в організмі. Якщо це так, вам може знадобитися зменшити жир у тілі, але вам все одно доведеться нарощувати м’язову масу, щоб отримати чітке визначення.

Ось ваші інструкції щодо того, як правильно живити плоский живіт та тренуватися.

КОРИСТУВАННЯ ХАРЧУВАННЯМ

Одне неправильне уявлення про ектоморфів полягає в тому, що, оскільки вони худі від природи, вони можуть їсти що завгодно. Звичайно, вони могли б уникнути їжі шкідливої їжі і не набрати вагу. Їм було б дуже важко набрати зайву вагу. Але якби вони їли багато шкідливої їжі, то, швидше за все, набирали б жиру. Тому, хоча вони можуть бути дещо м’якшими до дієти, їм все одно потрібно переконатися, що вони вживають здорову їжу, щоб вони не ставали худими.

СТРАТЕГІЯ ПИТАННЯ

Для того, щоб набрати м'язову мускулатуру, не набираючи жиру, ектоморфам потрібно їсти трохи вище рівня їх обслуговування. Під незначним, я маю на увазі приблизно на 100-200 калорій більше. Як тільки ви заправите своє тіло достатньою кількістю калорій для нарощування м’язів, все, що ви їсте поверх цього, буде зберігатися як жир.

Вживання 6 менших прийомів їжі на день рекомендується для вашого типу фігури, але це не є 100% необхідним, якщо ви споживаєте правильне споживання калорій. Якщо ви з’їли 4 більші страви і все-таки отримали потрібну кількість калорій, це нормально.

Також слід їсти більше в дні тренувань і менше в дні відпочинку, але подбайте, щоб середньотижневе споживання калорій залишалося незмінним. Наприклад, якщо ви розробили, що вам потрібно 1500 калорій на день, споживайте 1800 калорій у дні тренувань та 1200 калорій у дні відпочинку. Тому ви все ще споживаєте в середньому 1500 калорій на день (приблизно).

МАКРОНУТРІЄНТИ

Оскільки у вас, природно, високий рівень обміну речовин, ви швидко спалюєте глюкозу (вуглеводи). Ваша найкраща стратегія - споживати дієту з відносно високим вмістом вуглеводів, помірною кількістю білків і низьким вмістом жирів. Хороший розподіл макроелементів - це 40-50% вуглеводів, 30-35% білків і 20-25% жирів.

ВХІД ВУГЛЕВОДІВ

Вуглеводи повинні складати основну частину вашого раціону. Намагайтеся їсти необроблені цільнозернові вуглеводи під час кожного прийому їжі, наприклад, овес, солодку картоплю, коричневий рис, цільнозернові макарони та хліб. Фрукти теж чудові!

НАПРИКЛАД ЩОДЕННА ДІЄТА

Ось приклад щоденного раціону для вашого типу фігури. Я засновував споживання калорій та макроелементів на жінці у віці від 18 до 30 років, яка вища, має вагу 60 кг і займається середньою та високою інтенсивністю. Якщо ви важите більше цього або енергійно тренуєтесь, можливо, вам доведеться їсти більше цього. Якщо ви важите менше цього або тренуєтеся менше, можливо, вам доведеться їсти менше цього. Щоб розрахувати своє ідеальне щоденне споживання калорій, перегляньте мій попередній допис у блозі тут.

Сніданок: овес на ніч (овес, замочений на ніч), приготований з 1/2 склянки вівса, 1/2 склянки чорниці, 1 совок сироваткового білка, 200 г йогурту та 1 ст. Ложки меду
Перекус: бананове «морозиво» з 2 заморожених бананів, трохи мигдального молока та 1 ст. Л. Арахісового масла
Обід: салат з курки та коричневого рису з 3/4 склянки подрібненої курки та 1/2 склянки коричневого рису
Вечеря: салатник з бурріто (рецепт у моїй безкоштовній електронній книзі!)

КЕРІВНИЦТВО З ТРЕНУВАННЯ

Як я вже згадував раніше, ви вже можете бути дуже худим або мати зайвий жир. Якщо у вас худий жир або ви хочете зменшити жир у своєму тілі, то вам слід робити певний тип кардіотренування. Якщо у вас і так низький відсоток жиру в організмі, то ви можете позбутися відсутності або мінімального кардіотренування.

Ось декілька основних рекомендацій:

Тренування опору 3 рази на тиждень
Кардіо від низької до помірної інтенсивності 2-3 рази на тиждень
Аб вправи 3 рази на тиждень
1-2 дні відпочинку на тиждень

НАВЧАННЯ ОПОРУ

Ваше тренування з опору має складатися з тренувань для всього тіла. Ваші тренування будуть відрізнятися залежно від типу вигляду, якого ви хотіли б досягти. Якщо ви хочете виглядати по-справжньому підтягнутою та підтягнутою, тоді ваші ваги повинні бути помірно важкими, а повторення - від помірного до високого. Навчання HIIT також повинно бути частиною вашої програми, тому прагніть, щоб 2 ваші сесії опору були HIIT.

Якщо ви хочете більш витонченого вигляду, вам слід зробити схеми легшого опору, такі як у моїй програмі 3 кроки до схилених ніг. Прочитайте цю публікацію в блозі для безкоштовних тренувань електронної книги Skinny Legs. Ви також можете спробувати тренування, подібні до моделей Victoria's Secret - читайте про їх тренування тут) або тренування в стилі пілатес/йога.

КАРДІО

Як я вже згадував вище, регулярно робити кардіотренування потрібно лише у тому випадку, якщо у вас надлишок жиру в організмі. Якщо ви вже худі і маєте низький відсоток жиру в організмі, кардіотренування не потрібне, але це чудово для підтримки вашої фізичної форми та здоров’я!

Прагніть не більше 3 кардіо сеансів на тиждень, а дні кардіо повинні бути окремими від тренувальних днів. Кардіо від низької та помірної інтенсивності найкраще підходить для втрати жиру (докладніше тут). Силова ходьба та пробіжки - це чудово, але переконайтеся, що ви займаєтеся кардіотренажерами, які вам подобаються. Якщо ви ненавидите біг підтюпцем і любите бокс або їзду на велосипеді, тоді робіть те, що вам подобається!

ВПРАВИ AB

Вам потрібно робити вправи, спрямовані на м’язи живота, щоб мати визначення ab. Якщо ви вже худорляві, вам не доведеться зайняти занадто багато часу, щоб побачити визначення ab - щасливого вам! Якщо у вас є зайвий жир в організмі, ви не зможете побачити визначення абревіатури, поки не досягнете певного відсотка жиру в організмі.

Перегляньте тут мої улюблені вправи з аб. Найближчими тижнями я також опублікую більш конкретні тренування.

Відпочинок

Прагніть на 1-2 дні відпочинку на тиждень. Кожен повинен мати хоча б один день відпочинку, щоб ваше тіло відновилося. Однак відпочинок буде для вас надзвичайно важливим. Підняття великої ваги втомить ваші м’язи та центральну нервову систему, тому надзвичайно важливо, щоб ви брали дні відпочинку і давали 48 годин між сеансами ваги.

Ваше тіло буде набирати м’язи та силу дуже повільно, тому не слід засмучуватися, якщо ви швидко не помічаєте ніяких здобутків. Це буде важка робота для вашого організму! Крім того, ви не будете нарощувати м’язи, як інші два типи тіла, тому не турбуйтеся про об’ємність. Інша річ - якщо є якась вправа, яка не відповідає вашому тілу чи суглобам, тоді уникайте таких, щоб запобігти травмам.

Я запропонував, як скласти правила харчування та тренування для плоского живота для кожного типу фігури. Якщо ви не ектоморф, зверніться до рекомендацій щодо харчування та тренувань для мезоморфа та ендоморфа.

Якщо ви все ще не впевнені у своєму типі фігури, ви можете пройти мою вікторину про тип фігури:)

Якщо ви комбінований ектоморф/мезоморф, то я рекомендую вам дотримуватися вказівок щодо мезоморфа. Якщо ви є комбінованим ендоморфом/мезоморфом, то я рекомендую вам дотримуватися вказівок щодо ендоморфу.

Пам’ятайте, що це лише орієнтир, і організм кожного буде різним і по-різному реагуватиме на вправи.

Якщо я запропонував щось, що, здається, не працює для вас, то змініть це! Якщо ви набираєте більше м’язів, ніж хотіли б, тоді зменшіть вагу та збільшіть кардіотренування. Це ваше тіло, тож робіть те, що змушує вас виглядати і відчувати себе найкраще! Загалом, я сподіваюся, що мені вдалося надати якусь інформацію, яка допоможе! хх

Схожі повідомлення:

Стаття написана Рейчел Аттард

Рейчел - австралійський сертифікований особистий тренер та дієтолог, який має ступінь бакалавра наук.

Протягом багатьох років намагаючись знайти програму фізичних вправ та дієти, пристосовану для жінок, які прагнуть до худорлявого і підтягнутого тіла без жодної маси, вона розробила свою програму схудлих ніг. Ця програма пристосована для кожного типу фігури та спрямована на те, щоб допомогти жінкам підтягнутись, але жіночні тіла, не отримуючи громіздких.

Її місія - розширити можливості жінок та допомогти їм залишатися у формі здоровим та збалансованим способом.

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

10 коментарів до "# 41 Як отримати плоский шлунок Частина 4: Правила харчування та тренування при ектоморфі"

Здрастуйте,
Мене звати Мішель. Мені 35 років, а ектоморф важить близько 123 фунтів на 5’2 ”. Я дорослішав завжди. Я мініатюрна з худими руками і ногами, але на моєму животі утворюється жир, що придає мені такий незвичний вигляд. Мій живіт випирає, особливо після їжі. Я легко відчуваю себе ситим, просто пивши воду. Я хочу тонізувати і втратити жир на животі, не втрачаючи ваги і не зменшуючись. Більшість людей схильні думати, що я маю вагу на основі того, як я виглядаю. Зараз я не ходжу в спортзал через ковид. Тож на якій дієті та фізичних вправах я повинен зосередитися. Намагаюся добре харчуватися, але не ідеально.

Привіт, прекрасна Джессіка каже:

Привіт.
Я 37-річна жінка висотою 5 футів 3 дюйми, яка є ектоморфом «худий жир». Я важу 132,2 фунта і хотів би скинути зайвий жир і отримати плоский живіт. Я хотів би скинути вагу і спуститися до 112 фунтів. У мене худі ноги від природи. Я роблю 3 км пішої прогулянки 6 днів на тиждень на вулиці рівним темпом, піднімаючись по нахилах і спадах. Зазвичай у мене йде 34 хвилини, щоб пройти прогулянку, яка складає близько 30 000 кроків. Я міг би робити вправи з низьким ступенем удару або тренуватися в міру, оскільки у мене серцевий стан.
Я не знаю, скільки калорій споживати або макроси для введення, але у мене є додаток myfitness pal та додаток mapmywalk. Будь-яка допомога буде вдячна. Дякую.

Дякуємо за зв’язок!

Ви сказали, що використовуєте деякі програми для відстеження своєї фізичної форми, але 30 000 кроків за 34 хв здаються досить великими. Зазвичай 8 км складають близько 10000 кроків.

Коли справа доходить до плоского живота, фокус у вашому раціоні. Жодні тренування не допоможуть, якщо ваша дієта не відповідає конкретному. Я настійно рекомендую прочитати цю публікацію в блозі.

Якщо ви не знаєте, скільки калорій ви повинні вживати, прочитайте цей блог.

Щоб дізнатись, як підрахувати свої макроси, перегляньте цю публікацію в блозі та дізнайтеся, як підрахувати ваші макроси, перейдіть за цим посиланням.

Якщо у вас є якісь інші запитання, сміливо задавайте! хх

Привіт, я натрапив на вашу сторінку, мої імена Марк, я ростом 30, 175 см, наразі я їжу 2900 калорій, я ходжу в тренажерний зал 3 рази на тиждень, не дуже активний, крім цього, що мені робити, щоб позбутися мій жир на животі? Я мускулисто, але у мене жир на животі. чи слід зменшувати калорії?,

Привіт Марк! Мені важко знати, скільки калорій вам потрібно, не знаючи своєї ваги. У мене є допис у блозі про те, як його розрахувати, але це для жінок. Я використовую оновлене рівняння Гарріса Бенедикта, але подивись цей веб-сайт. Ви можете ввести свою стать, зріст, вагу тощо, і це покаже вам, скільки калорій потрібно їсти. Якщо ви не отримуєте результатів, можливо, ви можете зменшити кількість калорій. Вправи також дійсно допомагають позбутися від жиру на животі. Найкращими тренуваннями для вас буде підняття важкої ваги (зосередьтеся на вправах для всього тіла, таких як присідання, тяга, підтягування, сидячий ряд, жим лежачи тощо) або інтервальне тренування з високою інтенсивністю. Все, що є інтенсивним, є найкращим. 3 днів на тиждень також повинно бути достатньо для отримання результатів, але ви завжди можете збільшити його до 4, якщо зможете:) Удачі!

Гей, я не маю членства в тренажерному залі чи гантелей для підйому, так як інакше я повинен будувати м'язи

Ви можете просто робити вправи на вагу тіла та схеми HIIT:) У своєму блозі я маю багато прикладів таких типів тренувань, але це 2 мої улюблені - прочитайте їх тут і тут xx

Привіт, Рейчел, моя улюблена дівчина!

Я думаю, що я, мабуть, ектоморф. Хоча раніше у мене були проблеми з вагою, я думаю, це було через таблетки, які я приймав. У мене, безумовно, худий жир.
Я ненавиджу те, як я тренуюсь. Я, як правило, королева для кардіотренування, і навіть не вмію в цьому. Ви мене дуже надихаєте змінити все це. Я перестану робити кардіотренінг так само, як зараз, і робити ваги 3 рази на тиждень. Я думаю, що я до цього готовий.