Як отримати достатньо кальцію у своєму раціоні, без добавок

Якщо прийом препаратів кальцію шкідливий для серця, як показують нові дослідження, який найкращий спосіб отримати необхідну поживну речовину?

достатньо

Дослідники Школи медицини Джонса Хопкінса виявили, що кальцій з харчових джерел - а не з таблеток - знижує ризик розвитку відкладень кальцію в артеріях, що є ранньою ознакою накопичення нальоту. Тож збільшення споживання продуктів, багатих кальцієм, може стати способом захисту як кісток, так і серця.

Мінімальна добова потреба в кальції для жінок до 50 років становить 1000 міліграмів; для жінок старше 50 - 1200. За словами Леслі Бончі, зареєстрованого дієтолога та власника рекомендацій щодо активного харчування, це одні з найкращих харчових джерел кальцію:

молоко, склянка 8 унцій: 300 мг

сиру, 1/2 склянки: 65 мг

соєве молоко, збагачений кальцієм, 8 унцій: 200-400 мг

йогурт, 1 склянка: 450 мг

сир, 1 унція: 50-270 мг

листова капуста, 1 склянка: 55 мг

апельсиновий сік, 1 склянка, збагачена кальцієм: 300 мг

набір кальцію тофу, 4 унції: 250-750 мг

злаки, збагачені кальцієм, 1 унція: 250-1000 мг

мигдаль, 1 унція: 80 мг

насіння кунжуту, 1 унція: 280 мг

насіння чіа, 1 унція: 180 мг

консервований лосось, 2 унції: 170-210 мг

сардини, 3 унції: 370 мг

Експерти, такі як соєве молоко та апельсиновий сік, можуть бути хорошим вибором для тих, хто не може терпіти молочні продукти, вважають експерти. Не хвилюйтеся, що це все одно, що приймати добавку; ви не приймаєте кальцій самостійно.

Не зрозуміло, але проблеми з добавками кальцію можуть бути пов’язані з прийомом таблеток одночасно. Цей сплеск "може тимчасово підвищити рівень кальцію в крові", - сказала доктор Ерін Мічос, доцент кафедри кардіології та доцент кафедри профілактичної кардіології в Медичній школі Джона Хопкінса. "Потім він може відкладатися в інших тканинах, включаючи судини".

Якщо ця теорія вірна, сказав Мічос, можливо, уникнути серцевого ризику можна, якщо люди прийматимуть добавки малими дозами протягом дня, а не відразу.

"Якщо ви не приймаєте його під час їжі, ви не можете гарантувати, що воно буде нормально засвоюватися", - сказав д-р Роберт Рекер, професор медицини О'Брайен і директор Дослідницької програми з остеопорозу в Крейтонському університеті. " Є деякі люди, які його зовсім не засвоюють, якщо не приймають під час їжі ».

Уникайте високих доз

Кардіолог, доктор Кетрін Берлахер, не готова сказати своїм пацієнтам кидати препарати кальцію. Оскільки нове дослідження було спостережливим - тобто люди самостійно вирішували, приймати вони добавки чи ні, - можливо, люди, які вирішили не приймати добавки, можуть мати щось спільне, що захищає від атеросклерозу, або що люди, які приймають добавки, можуть мати необліковані як фактор, що стимулює їх до розвитку відкладень кальцію в артеріях.

Рекомендовано

Дієта та фітнес9 продукти, що підвищують енергію, щоб тримати вас упродовж усієї зими

Однак наразі найбільш розумним підходом буде скорочення добавок та збільшення кількості мінеральних речовин, що надходять з дієтичних джерел, сказав Берлахер.

"Я не думаю, що це означає, що ви повинні повністю припинити їх прийом, але ви повинні бути обережними, щоб не приймати високі дози", - сказав Берлахер, доцент Медичної школи Університету Пітсбурга та директор програми "Жіноче серце" в Університеті Пітсбурга, медичний центр.

Важливо отримувати достатню кількість кальцію, сказав Бончі. "Якщо ви можете зробити це лише за допомогою дієти, це добре і добре", - додала вона. "Але ви повинні бути послідовними".