Як отримати 200 г білка без добавок

Пов’язані статті

Більшості людей не потрібна особливо велика кількість білка, рекомендовані добові показники становлять у середньому 46 грамів на день для дорослих жінок і 56 грамів на день для дорослих чоловіків. Бодібілдерам та деяким іншим спортсменам, які змагаються, може знадобитися до 200 грамів на день, щоб виконати свій режим, показник, який зазвичай - але не обов'язково - досягається за допомогою добавок. Натомість цілком можливо досягти 200 грамів білка на день завдяки збалансованому здоровому харчуванню.

Кейс для 200 грамів

Щоденне довідкове споживання білка, встановлене Інститутом медицини, становить 0,8 г білка на кожен кілограм - приблизно 2,2 фунта - ваги тіла. Показник 56 грамів на добу для чоловіків базується на передбачуваній масі тіла 150 фунтів. Якщо замість цього ви бодібілдер вагою 220 фунтів, вам потрібно буде споживати 80 грамів білка, щоб лише відповідати цій базовій рекомендації. Однак багато дослідників дієтології вважають, що співвідношення 2,0 г білка на кілограм маси тіла більше підходить для культуристів, що зробить 200 грам точно такою ж кількістю для людини, яка важить 100 кілограмів або 220 фунтів.

Побудова їжі навколо білка

Дослідження показали, що розподіл споживання білка протягом дня може покращити засвоєння організмом білка після тренування. Ключем до розподілу споживання білка протягом дня є свідомий вибір продуктів з високим вмістом білка та налаштування розміру порції для досягнення загальних цілей.

Намагайтеся щодня спиратися на кілька джерел білка, щоб ви не впадали в нудну рутину їжі "того самого старого, того самого старого". Національна база даних про поживні речовини Міністерства сільського господарства США може бути корисним інструментом, коли ви обмірковуєте свої варіанти. Функція пошуку "Список поживних речовин" дозволяє вибрати категорію, таку як м'ясо або крупи, а потім відсортувати за вмістом білка.

Варіанти сніданку з високим вмістом білка

Якщо ви любите яйця, сніданок з високим вмістом білка легко. Два великих цілих яйця забезпечують понад 12 грамів білка, а додавання трьох-чотирьох додаткових яєчних білків призведе до понад 20 грамів. Посипте їх унцією подрібненого чеддера ще на 6 грамів білка, подайте їм стейк із шинки на 4 унції ще на 22 грами, і вам залишається близько 50 грамів, перш ніж покинути стіл для сніданку. Інші варіанти сніданку з високим вмістом білка включають:

грецький йогурт
Знежирене молоко
Сніданок стейки
Ковбаса для сніданку
Сир
Арахісове масло та інші горіхові масла

Варіанти обіду з високим вмістом білка

Багато людей намагаються з’їсти повноцінну їжу на сніданок, але опції широко відкриті на обід та вечерю. Чашка смаженої курячої грудки додає 43 грама білка в салат або обгортання, тоді як одна маленька грудка може дати 26 грамів. Включення молочних продуктів, таких як молоко, сир та йогурт, може збільшити вміст білка в будь-якій їжі, а бобові, такі як горох, квасоля та сочевиця, можуть приготувати дивовижний білковий удар. Кілька варіантів обіду включають:

Ковбаса варена
Суха салямія
Пепероні
Індичка або куряча грудка
Пісна яловичина
Тверді сири
Горіхи або горіхові масла
Тофу
Едамаме
Горох і квасоля
Тунець консервований

Варіанти обіду з високим вмістом білка

Вечеря - це найпростіший прийом їжі протягом дня, щоб зорієнтуватися на високому рівні білка, тому що у вас буде найбільше часу у вашому розпорядженні та найменші обмеження щодо того, як і що ви будете готувати. Це гарний час для роботи з швидкопсувними продуктами, такими як риба та молюски, які містять серйозну кількість білка в нежирній упаковці. Наприклад, велика порція філе лосося, скумбрії, форелі, оселедця або щуки, що складається з 5 унцій, надходить більше ніж на 30 грамів білка самостійно, перш ніж додавати гарніри або інші інгредієнти. Інші чудові варіанти включають:

Нежирна яловичина, свинина, баранина та інше м’ясо
Птиця
Молюски, такі як креветки або краби
Квасоля та сочевиця
Цільного зерна
Сир та молочні продукти

Високобілкові закуски

Якщо вживання великої їжі змушує вас почуватись млявим протягом дня, можливо, вам буде простіше скласти частину цільової норми білка за день через перекуси між прийомами їжі та після тренувань. Це можливість скористатися продуктами з високим вмістом білка, такими як горіхи та насіння, які порівняно складно включити в їжу, що сидить. Наприклад, чверть склянки насіння гарбуза містить майже 9 грамів білка, тоді як півсклянки смаженого мигдалю вносить більше 16 грамів. Хороші закусочні варіанти включають:

Горіхи
Насіння
Хумус
Сир
грецький йогурт
Горіхові або насіннєві масла
Сир
Нежирне або шоколадне молоко

Дотримання балансу

Важливо пам’ятати, навіть коли ви зосереджуєтесь на білках, що ваше тіло також потребує вуглеводів та жирів для оптимальної роботи. Будьте настільки виборчі з вуглеводами та жирами, як і з білками, тому що в усіх трьох категоріях є хороші варіанти.

Як правило, найкращим підходом є вибір продуктів, які мають «щільність поживних речовин», тобто вони забезпечують велику харчову цінність в обмін на їх калорії. Наприклад, серед вуглеводів цільні зерна є поживними речовинами, а цукор - ні. Горіхи та авокадо містять корисні жири та велику кількість поживних речовин, а картопляні чіпси - ні. З часом прийняття такого судження про цінність стає другою природою, і вам буде легше досягти своїх цілей як щодо м’язової маси, так і загальної фізичної форми.