Як набрати вагу, якщо ти худий

Іноді ви знайдете статтю про те, як набрати вагу, яка не зовсім має сенс. Це не те, що це неправильно, просто це чітко написано тим, хто не худий і хто ніколи не намагався набрати вагу. Вони просто не розуміють, як важко нам худим набирати вагу.

Це подібно до того, як огрядна людина приймає поради щодо схуднення у людини, яка по природі худа. Худий хлопець впевнено сказав: «Ну, так, просто перестань їсти. Це легко. Я роблю це постійно ».

Мені знадобилися роки, щоб зрозуміти, наскільки інформація про фізичну форму є справді замаскованою інформацією про схуднення. Мені знадобилося ще більше часу, щоб зрозуміти, як перетворити все це на інформацію, яку можуть використовувати худі хлопці. І ще довше розбити це на п’ять простих понять.

Ця стаття написана худорлявим хлопцем, який витратив останні вісім років на допомогу іншим худим хлопцям. Якщо ви застосуєте цю інформацію до дії, це допоможе вам набрати вагу, як це було для тисяч учасників нашої програми з об'ємного збільшення.

Їжте більше їжі, ніж потрібно вашому організму - послідовно
1. Їсти більше може бути важко
2. Скільки ще мені їсти?
Не просто набирайте вагу, формуйте м’язи
1. Худим хлопцям потрібно піднімати тяжкості
2. Скільки білка потрібно під час наповнення?
Гарно відпочинь
Набір ваги вимагає вимірювання та повороту
Зробіть це простим і зробіть ставку на себе
Резюме

Їжте більше їжі, ніж потрібно вашому організму - послідовно

Ваше тіло отримує енергію, яка йому потрібна, з їжею. Потім ваше тіло використовує цю енергію, щоб дихати, генерувати нові клітини, думати, рухатись та нарощувати м’язи. Якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно буде з’їдати більше енергії, ніж потрібно вашому організму.

Пересічний письменник затьмарить цю частину. Вони можуть сказати щось на зразок "просто їжте більше". Гірше того, вони можуть навіть читати нам лекції про те, як ми "очевидно не їмо багато їжі, тому що ми худі". Можливо, вони підуть так далеко, що скажуть нам їсти з надлишком калорій, скажімо, 500 калорій. І це все. Вони перейдуть до наступного пункту.

Можливо, нам дійсно доведеться їсти більше, але просто кажучи нам, що насправді це не допоможе нам зробити. Вживати більше калорій непросто. Якщо ми просто спробуємо змусити себе годувати себе, ми навряд чи досягнемо успіху. Я спробував Ви, мабуть, теж.

Ми теж худі хлопці. Ми знаємо, як важко набрати вагу. Худа боротьба справжня.

Пам’ятаю, ще в той час, коли я був худий, я часто їв непристойну кількість їжі. Я підрахував своє споживання калорій одного дня, і я з’їв більше 3200 калорій.

Так як же я не набирав вагу?

Існує такий науковий термін: гомеостаз. Він описує фізіологічний процес, коли змінна підтримується постійною завдяки активній регуляції.

Що це навіть означає?

Це означає, що наші тіла активно намагаються зберегти свою поточну вагу.

Якщо ви їсте більше енергії, ніж потрібно вашому тілу, що, на вашу думку, ваше тіло буде робити з цією додатковою енергією? Товстий від природи хлопець може запастися такою вагою, але, будучи твердими покупцями, ми можемо просто спалити ці зайві калорії як зайве тепло тіла.

Кожне тіло намагається зберегти свою поточну вагу, але наше тіло це особливо добре вміє. Нам важче набрати вагу, ніж більшості інших людей.

Ви можете помітити, що починаєте вередувати більше. Можливо, ви відчуєте енергію для прогулянки або занять спортом. Ви навіть можете спалити зайві калорії, подумавши глибше.

Якщо після цього у вас все ще є надлишок, ваше тіло підійде до проблеми з іншого боку - обмеживши кількість надходить їжі. Наступного дня ви можете забути з’їсти їжу, або, можливо, ви оберете менші розміри порції, або можливо, ви пропустите десерт.

Отож одного дня я з’їв цілий 1200-калорійний мішок чіпсів, коробку печива та півлітра морозива поверх звичайних страв. Цього дня може бути достатньо для збільшення ваги. Але що сталося наступного дня?

Наступного дня я, мабуть, більше рухався або більше думав, а може, їв менше. І це все збалансувало. Ніякого набору ваги для мене.

Якщо ви теж намагаєтесь набрати вагу, це, мабуть, через те, що ви зіткнулися з цією ж проблемою. Щоразу, коли ви просуваєтесь по калоріях, ваше тіло відміняє ваші зусилля заднім числом.

Отже, ось як перемогти природні системи свого організму:

Об’єктивно відстежуйте свою енергію за допомогою такої програми, як MyFitnessPal. Якщо ви спробуєте «просто більше їсти», ви не пам’ятатимете, що забуваєте щось. Якщо це звучить божевільно, це просто тому, що ти не пам’ятаєш усіх часів, коли це траплялося з тобою!
Відстежуйте свої калорії щотижня. Ви можете їсти багато їжі 6 із 7 днів, бути на шляху до набору ваги, а потім недоїдати на 7-й день, оскільки ви зайняті або перебуваєте в стресі. Це може знищити всю зайву енергію, яку ви накопичили за тиждень.

Їсти більше може бути важко

Що робити, якщо вам важко з’їсти більше, ніж вам потрібно? Шейн написав статтю, в якій пояснив, чому ектоморфам так важко набирати вагу, та ще одну статтю, де описано, як їсти більше калорій. Ось декілька коротких порад:

Скільки ще мені їсти?

Консервативною (тобто повільною, худою здобутком) відправною точкою є взяти вагу свого тіла і помножити його на 18. Отже, якщо ви важите 130 фунтів, ви б почали їсти близько 2300-2400 на день. Оскільки ви також будете відстежувати свої калорії щодня, ваша щотижнева ціль складе 16 380 калорій.

Якщо ви вже відстежуєте споживання калорій, ще краще - збільште щоденні калорії на 250, що повинно принести вам близько півкілограма на тиждень.

Що робити, якщо ви робите це, і ви не набираєте вагу? Ми відповімо на це за секунду.

Не просто набирайте вагу, формуйте м’язи

Добре. Тепер, коли ви їсте більше їжі, ніж вам потрібно, і продовжуєте її продовжувати, куди йде ця додаткова енергія?

Ну, якщо найближче до підняття тягарів сидить тут і читає про них у цьому блозі, ця енергія буде зберігатися як жир.

Якщо ви такий собі худий, як ми були, тобі, можливо, буде байдуже, чи товстеш. Насправді, якщо у вас менше 10% жиру в організмі, збільшення кількості жиру може бути для вас навіть здоровим.

Але якщо ваша мета - зайняти більше місця, виглядати краще, стояти вище і бути сильнішими, ви все одно захочете нарощувати переважно м’язи з усією цією додатковою енергією. Навіть якщо ви починаєте з 8% жиру в організмі, чи не чудово, якби ви набрали двадцять фунтів м’язів, перш ніж вдарили здорових, здорових 10%?

Тож як сказати своєму тілу приймати зайву енергію і перетворювати її на м’язи, а не на жир?

Відповідь полягає в піднятті ваги та вживанні достатньої кількості білка для підтримки росту м’язів.

ГОЛОВА: Важливо пам’ятати, що до цього часу не слід збільшувати кількість їжі, яку ви їсте після ви починаєте відпрацьовувати. Якщо ви починаєте їсти велику кількість до того, як почати піднімати тяжкості, ви набираєте переважно жиру, поки не почнете програму підйому.

Худим хлопцям потрібно піднімати тяжкості

Найпростіший спосіб це сказати - підняття тягарів допомагає вам нарощувати м’язи, тому що коли ви навантажуєте м’язи в достатній мірі, ваше тіло думає, що йому потрібні більші м’язи, щоб краще справлятися з таким стресом.

Складна відповідь, ну, стає досить складною. Якщо ви допитливий хлопець, Шейн написав чудову статтю про те, який тип тренувань найкраще допомагає худим хлопцям нарощувати м’язи. Він охоплює всі популярні методи розробки та дає свої плюси і мінуси.

Зараз є багато наукової інформації про те, як оптимально наростити м’язи. І ми інтегрували та враховували все це, складаючи нашу програму. Ви просто робите це і знаєте, що це працює.

Ми настійно рекомендуємо вам не зробіть власне тренування. Існує багато чого розглянути щодо моделей рухів, обсягу, інтенсивності, запобігання травмам, прогресування, вправ підбору, що відповідають вашому рівню навичок, і навіть поведінкових прийомів, щоб зробити тренування більш звикальним.

Якщо ви не вивчали, як розробляти програми тренувань, ви можете нашкодити собі, стати худеньким або просто витратити місяці свого життя, не набравши ваги - знову.

Підйом не такий вже і несхожий на їжу. Ваше тіло, як правило, втомлюється або лінується в точці гомеостазу. Якщо ви перейдете на це, ви, напевно, припините тренування саме в той момент, коли ви будете ідеально підтримувати свої результати. Автоматичне плато.

Скільки білка потрібно під час наповнення?

М’язи потребують білка. Щоб наростити нові м’язи, вам буде потрібно більше білка у вашому раціоні, ніж тим, хто не намагається нарощувати м’язи. І пересічний хлопець все-таки недоїдає білка. Тож, мабуть, потрібно їсти більше.

Але їсти достатню кількість білка важко з кількох причин.

Перше питання полягає в тому, що білок неймовірно наповнює. Спробуйте з’їсти три курячі грудки і скажіть, що ви все ще голодні. Наявність протеїнового коктейлю, як сироватка, набагато полегшує це, оскільки використовує прийоми попереднього періоду (відсутність жування та клітковини). Якщо ви хочете побачити, які протеїнові порошки ми рекомендуємо, див. Наш посібник з додавання наповнювачів.

Друге питання - білок дорогий. Порошок сироваткового білка, як правило, дешевший на грам, ніж вживання курки, тому цілком можливо, що білкові добавки можуть допомогти зменшити ваші витрати. Майте на увазі, що не весь ваш білок повинен надходити з тваринних джерел. У квасолі та горіхах є трохи білка, який автоматично відстежується у вашому додатку для відстеження. Якщо ви їсте багато їжі загалом, і ви будете їсти, то всі ті маленькі шматочки додаткового білка допоможуть вам досягти своїх цілей.

Але якою має бути щоденна мета білка у худого хлопця? Обов’язково отримуйте принаймні 1 грам білка на фунт ваги (2,2 грама на кілограм). Ось стаття Шейна про глибокі ідеї про ідеальні макроси для худенького хлопця, який намагається навалити.

Гарно відпочинь

Коли ви напружуєте своє тіло, ваше тіло використовує сон, щоб відновитись після цього стресу. Без належного відпочинку ваші гормони згинаються. Коли це трапляється, ваше тіло, швидше за все, накопичує зайву енергію, яку ви їсте як жир (вивчіть, вивчіть). Якщо ви худий хлопець, який швидко набирає вагу, це може призвести до неабиякого надлишку жиру.

Позбавлення сну є катаболічним, що є вигадливим способом сказати, що це призводить до того, що ви розщеплюєте більше м’язової маси. Добре спати - це анаболічно, тобто ви будете нарощувати більше м’язів і зберігати менше жиру.

Якщо для вас важливо набирати вагу і нарощувати м’язи, вам слід докласти зусиль, щоб поліпшити свій сон.

Деякі додаткові бонуси від достатнього сну:

Ви будете виглядати краще
Ви станете розумнішими

Як ти добре відпочиваєш? Вам потрібно буде виспатися, а також добре виспатися. Отже, кількість і якість мають значення.

Більшість досліджень стверджує, що якщо ви належите до переважної більшості, вам буде потрібно щонайменше 7,25 години, а, можливо, і близько 8 годин сну кожної ночі.

Гаразд, так як ви покращуєте якість свого сну?

Спи в тихій спальні. Якщо ви живете в місті, використовуйте шумову машину, щоб приховати вражаючі звуки (голосні п’яні люди, сирени, гавкіт собак)
Спи в темній спальні. Отримайте затемнені штори, щоб перекрити вуличне освітлення, або будьте вдячні, що живете в сільській місцевості.
Спати в кімнаті з клімат-контролем. Тримайте його досить прохолодним, щоб ви могли використовувати хоча б одну ковдру. Наявність ковдри запобіжить швидким перепадам тепла, які можуть порушити ваш сон.
Уникайте екранів за 1-2 години до того, як лягати спати. Я знаю, що це 21 століття, і це неймовірно важко, тож просто залучіть F.lux, щоб зменшити ефект. Або зробіть кроки дитини і послухайте подкасти/радіо перед сном.
Намагайтеся не їсти протягом 30 хвилин після сну. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, це може означати набивання калорій аж до того, як ви ляжете спати. Але якщо ви можете зробити це трохи раніше, ваш сон може бути кращим.

Набір ваги вимагає вимірювання та повороту

Маси часто перефразовують Пітера Друкера, який написав: "Що виміряти, тим управляють". І він на 100% правий.

Якщо ми хочемо набрати вагу як природні худі хлопці, ми не можемо просто робити те, що робимо від природи ... тому що ми від природи худі. Але хороша новина полягає в тому, що як тільки ми набираємо вагу, це стає новим природним явищем. (Пам'ятайте про ефект гомеостазу? Він допоможе вам залишатися великим і м’язистим.)

Тож якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно буде вимірювати свою вагу щотижня. Мати сенс?

Придбати цифрову вагу; вони точніші, ніж механічні.

Зважуйте себе раз на тиждень одразу після пробудження та користування умивальником. Крім того, ви також можете зважуватися щодня, а потім розділити число на 7 наприкінці тижня. Це нормально, коли ваша вага трохи коливається залежно від затримки води, їжі у вашій системі тощо. Вимірювання себе щодня, а потім середнє значення може допомогти впоратися з цим. Тож можна чекати, поки накопичиться тижневий приріст м’язів, перш ніж зважуватися.

Якщо після першого тижня ваги все ще не зрушились, не хвилюйтеся, це характерно для худих від природи хлопців. Це просто означає, що нам потрібно робити поворот. Ось як повернутися до набору ваги:

Збільште щоденне споживання енергії на 200 калорій (щоб створити надлишок, якого бракувало)
Поліпшіть свою денну та тижневу стабільність калорій (щоб насправді досягти ваших цілей)

Ви можете використовувати таку програму, як MyFitnessPal, щоб значно полегшити відстеження.

Зробіть це простим і зробіть ставку на себе

Це займе багато розумного планування, зусиль та послідовності протягом тривалого часу, щоб набрати значну кількість ваги та м’язів.

Неважливо, чи те, що ви робите, на 100% оптимально для набору ваги, якщо рутина не є стійкою.

Незважаючи на те, що ваша мотивація висока, легко змусити себе пройти складніші частини плану. Але з часом у ваше життя з’явиться якийсь стресор. Якщо рутину непросто підтримувати, ви припините це робити. Отже, у вашому плані не повинно бути занадто жорстких деталей.

Застуда, турбота про втрату роботи, розрив тривалих стосунків - подібні речі можуть повністю викинути вашу рутину з вікна. Навіть канікули чи канікули можуть замінити процедуру набору ваги з вищими пріоритетами, такими як проведення часу з родиною.

Нереально думати, що у вас ніколи нічого не викине вас із плану. Отже, ваш план повинен мати можливість пережити хороший удар.

Зосередьтеся на 20% того, що ви робите, що дає вам 80% результатів.

Їжте достатньо їжі постійно
Їжте достатньо білка постійно
Піднімайте ваги 3 рази на тиждень послідовно (і дотримуйтесь гарної програми!)

Як ти можеш це зробити?

Це можна зробити, перетворивши всі ці речі на звички, щоб ви робили їх інстинктивно. Якщо ви хочете дізнатися більше про науку, яка стоїть за побудовою звички, перегляньте нашу статтю про звички. Ось короткий опис:

Постановка цілей: Виберіть одну відчутну і реалістичну мету, наприклад, набрати 5 фунтів за 5 тижнів.
Спростіть дотримуватися плану: Виберіть добре розроблену програму, змініть ситуацію у своєму оточенні, щоб легше було дотримуватися своєї мети (готувати їжу та заморожувати її заздалегідь, будувати домашній тренажерний зал, якщо тренажерний зал занадто далеко, вносити невеликі поступові зміни у свій раціон, та ін.), їжте продукти, які легко вживати у їжу (рідини, сухофрукти тощо).
Поліпшіть свою силу волі: Висиптеся (що також зробить ваші прибутки меншими.)
Використовуйте силу волі, щоб розпочати: На формування звички йде 18-66 днів, тому розгляньте можливість використання підзвітності як безпечного, наприклад, пари з другом, щоб допомогти вам протриматися так довго. Ми рекомендуємо почати 5 тижнів.
Нагорода є частиною формування звичок: Відзначайте кожен досягнутий етап. Важливі етапи - це те, що є вимірюваним і важливим для вашого прогресу. Не просто звичайні старі камені, що стоять на кілька футів від вас вздовж дороги.

Резюме

Якщо ви раніше боролись із набором ваги, тепер у вас є 5-кроковий план дій, який вам потрібно зробити. Ось як це виглядало б у всьому разом.

Отримайте науково обгрунтовану програму тренувань, розроблену, щоб допомогти худим хлопцям набрати вагу (як, наприклад, наша Програма від кістлявих до звірячих грудей)
Ходіть у спортзал 3 рази на тиждень
Досягайте своїх енергетичних цілей щодня, щотижня, щомісяця
Досягайте своїх цілей щодо білка щодня, щотижня, щомісяця
Попрацюйте над покращенням кількості, а потім і якості сну
Щотижня вимірюйте свій прогрес і налаштовуйте, що ви робите, якщо він не працює
Використовуйте підзвітність, щоб допомогти вам дотримуватися плану в довгостроковій перспективі (саме тому наша програма для наповнення включає тренінги у спільноті членів)

Ви раніше набирали вагу? І що у вас добре вийшло? Чи є у вас запитання, на які ми можемо відповісти? Поділіться своїми думками в розділі коментарів нижче.