Техніка підйому, яка розгладжує живіт

Плюс, дві повнометражні тренування, призначені для подрібнення жиру під час нарощування м’язів

Подібно до великого американського поета Снупа Догга, я дуже вірю в те, що кидаю це, як гаряче. Але я страшний танцюрист і трохи м'ясний, тому більшість своїх "падінь" обмежую своєю фізичною підготовкою.

Набори для падіння (їх також називають «наборами смужок») забезпечують послідовний стимул від більш важких до легких навантажень з короткими неповними спочинками між наборами, щоб повністю вичерпати кожне м’язове волокно, яке у вас є: як волокна типу I, так і швидке скручування волокна типу II.

Ця комбінація декількох наборів і декількох навантажень в межах одного розширеного гігантського набору надсилає вашим м’язам серйозне повідомлення про зростання. І повірте, ваші м’язи будуть слухати.

Набори для падіння також різко збільшують вашу щільність тренувань (або обсяг роботи, яку ви виконуєте за певний проміжок часу), і час ваших м’язів під напругою. Ці два фактори є ключовими рушіями швидкої втрати жиру і змушують вас виглядати миттєво більш м’язистим. Я настільки прихильний до дроп-сетів, що розробив дві тренування у своїй новій системі метаболічних тренувань від Men's Health — METASHRED EXTREME — навколо концепції.

Хочете доказ? Погляньте на легенду фітнесу Стіва “Геркулеса” Рівза, який популяризував метод тренувань. З тих пір його використовують спортсмени з найвищою силою та статурою протягом десятиліть, щоб максимізувати силу та збільшення м’язів.

І хоча потрібно провести більше досліджень, чому набори крапель настільки ефективні, деякі початкові дослідження показують, що це пов’язано з гострими гормональними реакціями (наприклад, гормоном росту людини) та клітинними набряками, що виникають в результаті таких епічних м’язових насосів. Ваші м’язи буквально заливатимуться кров’ю, а метаболічний стрес поза рамками.

Типи наборів крапель

Існує два основних типи наборів крапель: навантажений та механічний.

Завантажені набори падінь - це класичний метод, коли ви починаєте, виконуючи якомога більше повторень із більшою вагою. Потім ви зменшуєте навантаження, як правило, на 25-50 відсотків, і повторюєте, приймаючи не більше 20 секунд відпочинку. Це одна крапля.

Набір з подвійним падінням передбачав би впадання вантажу в інший раз і повторне відсіювання. І якщо ви справді ненавидите себе, ви можете зробити набір з потрійним падінням, коли використовуєте чотири різні навантаження в одному розширеному наборі, що змінює тіло та життя.

Використання келихового присідання як приклад для набору з подвійною краплею:

Набір 1: AMRAP (якомога більше повторень з хорошою формою) з великим навантаженням, наприклад 100-кілограмовою гантелью
Набір 2: AMRAP із середнім навантаженням, наприклад, 50-кілограмова гантель
Набір 3: AMRAP з невеликим навантаженням, наприклад, лише ваша вага

Ви, очевидно, регулюєте навантаження залежно від рівня фізичної підготовки, але це має дати вам гарне уявлення про те, як налаштувати послідовність падіння. Не надто турбуйтеся точними регулюваннями ваги, особливо на початку. Головне - просто використовувати тягар, який є досить легким, щоб атакувати наступний набір так само сильно, як і попередній.

Незважаючи на те, що це найпростіший спосіб наближення наборів, він також вимагає доступу до декількох навантажень. Тому може бути важко виконати, якщо у вас немає доступу до найрізноманітніших ваг.

Ось тут і з’являється підхід другого набору.

Механічні набори падіння передбачають стратегічну маніпуляцію однією або кількома змінними вправи для плавного розширення набору при використанні однакових абсолютних навантажень. По суті, ви використовуєте поступово легші вправи або менш складні варіанти однієї і тієї ж вправи, щоб продовжувати рухатися. Як більш струнка, більш піднята версія кролика Energizer.

Це може бути здійснено різними способами. Ось лише кілька моїх улюблених:

1. Тип набору крапель: Регулювання кута нахилу тіла

За допомогою цього методу ви регулюєте положення тіла, щоб зменшити відносне навантаження, з якою ви працюєте. Жодна вправа не демонструє цього краще, ніж віджимання, як зазначено нижче:

Набір 1: Відштовхування ногами (жорстке)
Набір 2: Віджимання (середній)
Набір 3: Відштовхування руками (легко)

Ви починаєте з найбільш відносно складного кута тіла, а потім опускаєтеся до нового кута, який зменшує вагу ваги тіла, проти якого повинні працювати груди, серцевина, плечі та трицепси.

Мені подобається такий підхід, тому що набагато простіше і зручніше переходити між варіаціями одного і того ж руху, ніж переключатися між різними вагами.

2. Тип набору крапель: регулювання положення та зчеплення

Тут ви починаєте з найслабшої позиції або положення зчеплення, коли ви найсвіжіші, а потім плавно переходите до сильнішої позиції або положення зчеплення, коли ви стомлюєтесь, щоб продовжувати рухатися. Ось кілька прикладів:

Використання віджимань або присідань:

Набір 1: Закрита позиція (жорстко)
Набір 2: Звичайна позиція (середня)
Набір 3: Широка позиція (легко)

Набір 1: Верхній прес (жорсткий)
Набір 2: Нахил грудної клітки (середній)
Набір 3: Плоский прес для грудей (легко)

Використання рядків, кучерів або пульпів:

Набір 1: накладний зчеплення (жорсткий)
Набір 2: Ручка молотка (середня)
Набір 3: Рукостискання (легко)

(Варто зазначити, що, якщо не дозволяти довше рухатися, варіювання положень рук і ніг дозволяє більш повно розвинути м’язи та запобігає перетренуванню.)

3. Тип набору крапель: регулювання стабільності

Початок сету з ходу, який вимагає високого ступеня стійкості, і перехід у більш стабільні позиції, коли ви стомлюєтесь, - це ще один підхід до набору звукових смужок.

Прекрасним прикладом для верхньої частини тіла є використання змін рівня за допомогою тієї ж пари гантелей для перевезень (також відомих як прогулянки фермера):

Набір 1: Носіть, тримаючи руки над головою (жорстко)
Набір 2: Носити з обважнювачами на рівні плечей (середні)
Набір 3: Носіть з вагами по боках (легко)

Ваша серцевина повинна працювати набагато інтенсивніше, щоб стабілізувати хребет, коли руки вгорі через подовжений центр ваги.

З точки зору нижньої частини тіла ви можете перейти від більш складних односторонніх вправ до більш простих двосторонніх вправ:

Комплект 1: Розділений присідання, ліворуч
Комплект 2: Розділити присідання, праворуч
Набір 3: Присідання

Окрім того, що потрібно більше рівноваги, рухи однією ногою навантажують ваші робочі м’язи вдвічі більше.

Але не просто обмежуватися наведеними вище прикладами. Здоровий глузд сказав би вам, що стрибки на корточках важчі, ніж звичайні присідання. Отже, після набору стрибків на корточках з набором присідань ви отримаєте чудовий набір для падіння нижньої частини тіла.

І оскільки ви використовуєте легші навантаження з односуглобовими, ізолюючими рухами, ніж із багатосуглобовими, складеними рухами, дотримання набору розтяжок трицепсів грудними пресами з використанням того самого навантаження робить набір вбивць верхньої частини тіла.

Небо тут справді межа. Їх головне - просто вибрати правильну послідовність вправ, яка «відчуватиметься» все легше і легше, коли накопичується втома. Веселіться і нехай це зроблено!

Нарешті, я створив тренування для набору верхньої та нижньої частини тіла, щоб розпочати. Вони адаптовані до моєї останньої програми тренувань, METASHRED EXTREME, де подрібнення відповідає посиленню!

Діаболічна крапля встановлює тренування

Я створив версію цього тренування для нижньої частини тіла та верхньої частини тіла, оскільки віддаю перевагу верхнім/нижнім сплітам перед загальним для максимальної втрати жиру та набору м’язів.

Займіться нижньою частиною тіла один день, а верхньою - наступного дня. Потім відпочиньте день або виконуйте роботи з відновлення нижчої інтенсивності, такі як кардіотренажери або рухливість. Виконуйте кожну процедуру двічі на тиждень протягом чотирьох сеансів на тиждень.

Якщо ви віддаєте перевагу тренуванням для всього тіла, тоді виконуйте один або два цикли кожного тренування протягом одного тренувального заняття. Виконуйте два-три заняття на тиждень, принаймні з денним відпочинком між тренуваннями.

Ви також можете просто вибрати і обрати набір, який ви вибрали, як фінішер для наступного тренування. Вибір за вами!

Традиційно повторення використовуються для виконання дроп-сетів. Але я вважаю за краще використовувати набори часу. Кожен набір крапель буде працювати так:

Комплект 1: Велике навантаження: 40 секунд роботи, 20 секунд відпочинку
Комплект 2: Середнє навантаження: 40 секунд роботи, 20 секунд відпочинку
Набір 3: Легке навантаження: 40 секунд роботи, 20 секунд відпочинку

Вибирайте навантаження, що дозволяють отримати щонайменше 10 повторень у кожному наборі. Не відпочивайте довше 20 секунд між сетами.

Ви можете зробити це складніше, скоротивши решту або повністю видаливши її, доки ви можете підтримувати достатню інтенсивність від набору до набору.