Як можна оптимізувати споживання заліза для максимального поглинання

Залізо є неймовірно важливим мінералом для здоров'я. Це не тільки найважливіший компонент для багатьох біохімічних реакцій у нашому тілі, він також необхідний для належного транспорту кисню. І оскільки багато наших користувачів - спортсмени, залізо заслуговує ще більшої уваги.

Минулого тижня ми обговорювали наслідки запалення на рівень заліза. Цього тижня ми розповідаємо, як ви можете оптимізувати споживання заліза, щоб максимізувати його засвоєння.

У нашому здоровому, активному населення низький рівень феритину є досить поширеним явищем, особливо серед жінок у менопаузі. Серед наших користувачів 50% жінок у віці до 50 років мають неоптимальний рівень феритину.

Як і для більшості біомаркерів, закон зменшення прибутковості застосовується і до ваших маркерів заліза. Простіше кажучи, ті, у кого є найбільше можливостей для вдосконалення, покращаться найбільше. Зі збільшенням рівня заліза стає все важче отримати менші поліпшення.

Загалом абсорбція заліза падає приблизно з 20% до 10%, оскільки феритин збільшується з 15 до 60 мг/дл. 1 Тримайся цього! Ми любимо говорити, що покращувати феритин - це все одно, що наповнювати басейн садовим шлангом (якщо, звичайно, він не є фальшивим від запалення). Важливий вибір високоякісних джерел заліза та стратегічна допомога.

Препарати заліза або багаті залізом страви найкраще засвоюються, якщо їх не приймати до або після тренування.

Теоретично одужати після важкої пробіжки за вечерею зі стейками має сенс, оскільки тілу неодмінно потрібно поповнити запаси заліза; однак, оскільки запалення досягає піку після тренування, навряд чи ми будемо поглинати достатню кількість цього заліза, таким чином, витрачаючи стейк-вечерю! Насолоджуйтесь пісними шматками яловичини в дні легших тренувань.

До інших хороших джерел заліза належать: молюски, квасоля, темний шоколад (перевірте етикетки!), Збагачені крупи та темна листова зелень (найкраще засвоюється при вживанні з вичавкою цитрусових).

Ідеальний час для прийому добавки заліза - це година до їжі або дві години після їжі, щоб забезпечити порожній шлунок. Ми знаємо, що це може бути важко. Чотиригодинне вікно без їжі важко, особливо коли ти голодний від тренувань. Ось декілька порад:

Приймайте добавку перед сном. Це, мабуть, найпростіший час для голодування. Відключення споживання їжі за дві години до сну матиме й інші переваги.
Сніданок чи обід. Виріжте звичну закуску, з’ївши більше за один прийом. Невеликі салати на обід можуть здатися гарною ідеєю, але якщо в результаті ви через три години потягнетеся до менш зоряної закуски, ви не їсте достатньо. Забирайте більше калорій під час їжі, щоб утримати голод протягом чотирьох годин.
Якщо вам потрібна їжа, плануйте з’їсти шматочок фрукта разом із вашою добавкою. Цитрусові та болгарський перець є переможцями за високий вміст вітаміну С, який сприяє поліпшенню засвоєння, а також у них відносно мало клітковини. Ягоди також є хорошим джерелом вітаміну С, але вміст клітковини може зменшити засвоєння заліза.

Нарешті, і те, що ми насправді бачимо досить часто, є приймаючи занадто багато заліза за один раз . Клінічно високий рівень заліза в сироватці крові під час прийому добавки може означати, що ви приймаєте занадто багато заліза одночасно, і ваша система не може з цим багато чого зробити. Якщо у вас високий вміст заліза в сироватці крові та низький рівень феритину, розгляньте можливість розподілу добавки на менші дози протягом дня. Мега доза 65 мг, яку слід приймати лише за призначенням лікаря, навряд чи буде добре засвоєна.

Ми рекомендуємо починати з 14 мг один раз на день і збільшувати до 14 мг двічі на день, якщо ваші біомаркери не покращуються (сульфат заліза - наша рекомендована форма добавки заліза). Також важливо попередити свого лікаря про рівень заліза та добавки, якщо низький рівень феритину свідчить про щось більш серйозне.

Знання рівня маркерів заліза важливо для спортсменів, жінок у менопаузі, тих, хто бореться з втомою, частих донорів крові та всіх, хто взагалі цікавиться своїм здоров’ям. Але як тільки ви їх знаєте, наявність інструментів для їх вдосконалення чи підтримки настільки ж важливе.

Список літератури:

[1] Fairweather-Tait, Susan J., et al. "Інструмент моделювання для розрахунку біодоступності заліза в їжі у дорослих, які мають достатню кількість заліза". Американський журнал клінічного харчування 105,6 (2017): 1408-1414.