Як кетогенна дієта допомогла мені схуднути на 55 кг за 4 місяці.

Джефф Аллен

24 січня 2018 · 11 хв читання

Застереження: я не лікар. Наведені нижче поради ґрунтуються на моєму власному досвіді, а також на значних дослідженнях, але це не офіційна медична порада. Якщо ви щиро стурбовані своїм здоров’ям та/або дієтою, покладайтесь на поради лікаря.

Минулого року мені потрібні були зміни. Ми з дружиною розлучалися. Я занадто багато пив. Я мав зайву вагу і не мав мотивації робити що-небудь.

Першим кроком стало оздоровлення, і мій двоюрідний брат закликав мене зробити Whole 30 - дієту, яка суворо обмежує, що можна їсти: ні хліба, ні цукру, ні алкоголю, ні сої, ні рису, ні кукурудзи, ні молочних продуктів - лише фрукти та овочі (включаючи картоплю), корисні олії (наприклад, кокосова, оливкова, рослинна, авокадо тощо), м’ясо та горіхи (але без арахісу).

Побачивши успіх, який вона мала на дієті, я вирішила спробувати.

TL; DR - спрацювало.

Насправді це працювало неймовірно добре. І хоча прихильники дієти кажуть, що вона не призначена в першу чергу для схуднення, я схудла на тонну. Я зросла з 325 фунтів до 300 приблизно за чотири місяці. Мало того, я почувався краще. Зір став яснішим, астма покращилася, ГЕРХ зник, у мене стало більше енергії тощо.

Звичайно, можливо, саме це трапляється, коли ти скидаєш купу ваги і кидаєш пити, але приблизно в той же час я натрапив на підкаст Тіма Ферріса і зіткнувся з кетогенною дієтою.

Що таке кетогенна дієта?

Це найкраще пояснюється в інтерв’ю Тіма для Dom D’Agostino, але в основному кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жиру та вуглеводів. Поняття полягає в наступному: як правило, наше тіло спалює цукор - або глікоген - для отримання енергії. Однак коли в організмі закінчується глікоген, воно починає спалювати жир, створюючи кетони, які є водорозчинними молекулами жиру. Вживаючи дієту, яка суворо обмежує вуглеводи і певною мірою білки, ми можемо спонукати наше тіло спалювати кетони замість глікогену, включаючи частину жиру, який ми вже накопичили.

Одним із способів думати про це є піст - через 24–48 годин не їсти, організм природним чином перейде в стан кетозу, тому що ми спалили весь накопичений глікоген, і в організмі є лише жир, який можна використовувати для енергії (якщо вам цікаво, чому це трапляється, обов’язково прочитайте останню статтю про Еволюційну теорію та катастрофу Тоба).

Щоб вивести це повне коло, я зрозумів, що, перебуваючи у цілому 30, я ненароком вводив своє тіло в кетоз набагато частіше, оскільки дієта суворо обмежує кількість вуглеводів, які ви можете вживати, що обов’язково означало збільшення жиру та білка споживання.

Це пояснювало втрату жиру, але також пояснювало, чому я почувався краще на багатьох рівнях.

Причина: дієти з високим вмістом вуглеводів викликають багато запалень. Це якийсь порочний цикл:

1) Ми їмо вуглеводну важку їжу - скажімо, бутерброд.

2) Коли наше тіло розбиває бутерброд, рівень цукру в крові підскакує, тому що раптом ми отримали купу зайвої енергії, коли наше тіло згорає через ці вуглеводи.

3) Це спонукає організм виробляти інсулін, який знижує рівень цукру в крові.

4) Коли рівень цукру в крові падає, ми розбиваємось - ви знаєте: що люди з низьким споживанням енергії, втомленими відчувають, як правило, після обіду? Це цукровий крах. І потім:

5) Ми знову починаємо відчувати голод - часто дуже голодний - тому що рівень цукру в крові різко впав, що часто змушує людей питись під час великої їжі. А потім цикл повторюється.

Іншими словами, дієта з високим вмістом вуглеводів спричиняє багато раптових змін у хімії організму, і, як результат, неабияка кількість запалення низького ступеня, стан, пов’язаний з багатьма хронічними захворюваннями, включаючи рак, діабет 2 типу, серце хвороба, хвороба Альцгеймера та інші.

З іншого боку, показано, що дієти з високим вмістом здорових жирів різко зменшують запалення. Вчені точно не визначили, чому, і я не впевнений, що це має велике значення для звичайної людини, але в основному те, як організм обробляє, а потім використовує жири, просто не створює проблем, як це робить вживання вуглеводів. Крім того, виявляється, що багато видів жирів мають захисний вплив на наші тканини: мозок, серце, м’язи, печінку тощо.

Звичайно, у кетогенної дієти є недоброзичливці.

Багато людей стверджують, що їсти просто біс дуже багато жиру, і споживання жиру, як історично було, викликає певні проблеми, такі як хвороби серця, діабет та рак. Інші вказують на потенційну втрату певних видів поживних речовин та мінералів в результаті вилучення вуглеводів, особливо фруктів та крохмальних овочів. Деякі дієтологи, в тому числі Бонні Тауб-Дікс, попереджали, що людям із серцевими захворюваннями або діабетом слід особливо триматися подалі.

За іронією долі, д-р Д’Агостіно зазначив би, що при застосуванні кето-дієти у багатьох діабетиків симптоми значно зменшуються, коли рівень цукру в крові стабілізується - деякі навіть бачать, як симптоми діабету повністю стихають.

Інша справа - аспект серцевих захворювань. Тут кетогенна дієта є дещо проблематичною, оскільки одним із маркерів серцевих захворювань є підвищений рівень тригліцеридів у крові. Тригліцериди - це жири. Зараз, з одного боку, важко уявити, що можна їсти тонни жиру щодня протягом багатьох років і не мати такого, що підвищує рівень тригліцеридів; але з іншого боку, ми повинні пам’ятати, що макроелементи їжі, яку ми їмо, не обов’язково перетворюються на ті макроелементи, які безпосередньо асимілюються в організмі.

Хороший приклад тут - яйця. Одного разу вважалося, що яйця були жахливо шкідливими для здоров’я, оскільки, як всі знають, яйця мають тонну холестерину, і загальноприйняте мислення полягало в тому, що якщо ви з’їсте купу холестерину, рівень холестерину зросте. Врешті-решт, дослідники виявили, що це не так - насправді яйця є однією з найбільш корисних їжі, яку можна їсти, і що споживання великої кількості з них не пов’язане з помітним або проблемним підвищенням рівня холестерину.

Але, щоб відповісти на питання про хвороби серця, нещодавнє дослідження з використанням людей із ожирінням (а не щурів, що є абсурдним способом вивчити, як дієта діє на людях) показало, що тривала кетогенна дієта «знизила рівень тригліцеридів, Холестерин ЛПНЩ та глюкоза в крові ". Іншими словами, саме те, що ви хотіли б зробити, щоб уникнути серцевих захворювань.

Відповідь тут - досить пряме "так" із кількома застереженнями. Застереження такі: дієта кето може бути корисною не для всіх, і найкращий спосіб перевірити, чи підходить вона вам, - це побачити, як виглядає робота крові після декількох місяців дієти та порадившись із лікарем. Якщо ви отримуєте незвичні цифри, які є нездоровими, очевидно, вам слід зупинитися і зробити щось інше.

Однак, загалом, дієта Кето має багато цілком реальних та корисних якостей. У більшості людей це зменшує запалення, знижує рівень глюкози в крові та знижує рівень холестерину та тригліцеридів. Але крім того, це чудовий спосіб схуднути, виглядати і почувати себе краще.

Використовуючи Whole 30, я перейшов з 325 до 300 приблизно за 4 місяці. Коли я перейшов на Кето, за 2 місяці я перейшов з 300 до 280. Отже, враховуючи, що чим більше ви втрачаєте ваги, тим важче схуднути, дієта Кето є досить винятковою, коли йдеться про позбавлення від зайвих кілограмів.

Крім того, мої думкові процеси чіткіші, я рідше втомлююсь, і я постив до 48 годин, не відчуваючи реального занурення енергії. Скептики можуть сказати, що це лише тому, що я втратив купу ваги і тепер здоровий, але також важливо зазначити, що кетогенна дієта дозволила мені схуднути, тому я кажу: «чистіше, чистіше, чистіше… ”Ви знаєте решту.

Загальні дієтичні поради

Добре, відкинувши дієту Кето, наукові дослідження, медичне співтовариство та сучасні дієтологи майже погоджуються з кількома основними рекомендаціями щодо здорового харчування:

1) Їжте багато фруктів та овочів - особливо овочів - особливо листових зелених. Будьте обережні, щоб не їсти фруктів у надмірній кількості, оскільки вони мають досить багато цукру і можуть підвищити рівень цукру в крові так само, як і шматок хліба. Хороша ідея - споживати фрукти разом із жиром та/або білком, який буферує глікемічний ефект фруктози.

2) Їжте хороший баланс жиру та білка.

a. З цього приводу люди будуть сперечатися про нежирний білок проти жирного білка, але для мене найголовніше, як виховували тварину. Чи годували його купою хімічних речовин у клітці, чи вона бродила навколо, роблячи те, що зазвичай робила б, до досягнення свого несвоєчасного кінця? Наприклад, я волів би з’їсти гамбургер із вмістом жиру 20%, виготовлений з органічної яловичини, що підгодовується на пасовищі, а не з худих грудок курки, яку вирощували в крихітній клітці і годували генетично модифікованою кукурудзою.

b. Риба, горіхи та яйця є одними з найздоровіших способів отримати білок, оскільки вони містять багато мікроелементів, таких як омега-3 жирні кислоти та різні мінерали, корисні для вашого серця. Примітка тут: коли мова заходить про вживання риби, тримайтеся подалі від вирощуваної риби. Це не тільки страшно для навколишнього середовища, але також є безліч доказів того, що риба, що вирощується на фермах, не містить майже стільки прекрасних мікроелементів, які ми отримуємо від дикої риби.

c. Вибирайте здоровіші рослинні жири, а не тваринні та молочні. Авокадо, кокосова олія, оливкова олія тощо. Хоча слід зазначити, що масло від корів, що згодовують траву, насправді виявляється дуже добрим, незважаючи на всі погані розмови, які ми чуємо про масло. Тут слід пам’ятати про одне: молочні продукти псуються з системами деяких людей (наприклад, моєю), тому намагайтеся бути уважними до того, що ви їсте, і як це впливає на ваш організм. Як і в усьому, ми всі трохи різні.

3) Вирізати вуглеводи якомога більше. Одне з правил Майкла Поллана: "чим біліший ваш хліб, тим швидше ви помрете". Іншими словами, чим менше рафінованого цукру та білого борошна ви з’їсте, тим краще. Рафінований цукор - це найгірше з того, що ви можете з’їсти, тому що ваше тіло неймовірно швидко його спалює, спричиняючи стрибок цукру в крові, а потім працює над перетворенням решти його в жир, щоб зберігати його на цих досадних любовних ручках.

4) Обмежте вживання алкоголю. Це важко для мене, тому що я люблю хороше ремісниче пиво або келих червоного вина, але у великих кількостях алкоголь зменшує наш метаболізм, посилює запалення і є великим джерелом порожніх калорій. Однією з причин, завдяки якій я зміг стільки схуднути цього року, є просто суворе скорочення кількості вживаного алкоголю.

5) Майте уявлення про те, скільки ви їсте з точки зору калорій. Найпростіша порада щодо дієти: калорії проти спалених калорій. Якщо ви спалите більше калорій на день, ніж введете, ви втратите вагу. Якщо ви приймете більше, ви наберете вагу. Це так просто. Класне, що я помітив, виконуючи дієти Whole 30 і Keto, це те, що я просто не був таким голодним і тому не їв стільки.

6) Іноді піст хороший. Від вас залежить, наскільки ви хочете поститись і як довго, але голодування допомагає організму відновитись, очиститися і було природною частиною життєвого циклу людини протягом більшої частини нашої історії. Переходити 24, 36, навіть до 48 годин без їжі, іноді дуже корисно для вас. Єдине застереження, яке я хотів би додати тут, - це проконсультуватися зі своїм лікарем та/або попрацювати над цим. Тім Ферріс дотримується посту щонайменше п’ять днів поспіль, чотири рази на рік, але він тренував своє тіло, щоб з цим все було в порядку. Хорошим способом для початку може бути просто прокинутися одного дня і не їсти нічого до обіду - це цілодобовий піст, якщо припустити, що ви їли приблизно в той самий час напередодні, і якщо у вас немає особливих медичних проблем (наприклад, гіпоглікемія), ти будеш у порядку.

7) Дозвольте собі обманювати раз у раз. Зрештою, який сенс жити і виглядати чудово і бути в формі, якщо ти не можеш насолоджуватися? Збираєтесь на весілля до друга? Випийте, з’їжте запечену картоплю, шарф на великий шматочок весільного торта. Кілька накруток тут і там не матимуть значення в довгостроковій перспективі, якщо ви обережно ставитесь до того, що їсте більшу частину часу.

Ось посилання на повільну вуглеводну дієту Тіма Ферріса, яка майже відповідає тому, що я описав вище, але трохи більш передбачувана.

Еволюція і теорія катастрофи Тоба

То чому ж люди краще харчуються переважно рослинами, природними жирами та білками? Ну, здебільшого, тому що таким чином ми еволюціонували.

Сільське господарство було розвинене лише в родючому півмісяці (сучасні Ірак, Сирія, Іран та ін.) Приблизно 10–12 000 років тому. Отже, люди споживають зернові та хліб лише короткий проміжок часу відносно нашої еволюційної історії.

До цього, як ми знаємо, більшість людських суспільств були невеликими племенами мисливців-збирачів і їли все, що могли знайти чи вбити: їстівні рослини, коріння, ягоди, фрукти (коли це було в сезон) та будь-яких тварин, до яких вони мали доступ, починаючи від равликів та молюсків і закінчуючи більшою дичиною, як слони та лосі, або в доісторичні часи мамонта та іншу мегафауну. Якби вони натрапили на зерно, вони, звичайно, їх з’їли б, але первісні людські суспільства просто не мали великого доступу до таких речей, як пшениця, овес та ячмінь, і навіть тоді це було б як фрукти, лише коли в сезон.

Це також причина, що в голодуванні немає нічого поганого, що змушує організм переходити в кетоз - це природна частина нашої еволюції. Зараз це важко уявити, але протягом більшої частини людської історії велика кількість людей регулярно помирала від голоду; просто було багато разів, коли їжі просто не вистачало.

Деякі вчені також вважають, що людство пройшло через інтенсивне вузьке місце під назвою Теорія катастрофи Тоба.

Це відбувається приблизно так: приблизно 75 000 років тому вулкан в Індонезії (Тоба) мав масовий вибух - один з найбільших у світовій історії - і в результаті всього попелу та пилу, викинутих в атмосферу, глобальна температура раптово впала 2–3 градуси Цельсія.

Ті, хто підписався на теорію Тоба, вважають, що це призвело до того, що багато видів рослин і тварин раптово загинули, багато з яких служили джерелом їжі для ранніх людей. Щоб вижити, люди вирушили до узбережжя Південної Африки, де харчувались важко для морського життя, включаючи молюсків, м’язи та молюски, а також більших тварин, таких як тюлені, кити та будь-яка риба, яку вони могли зловити. За цей час вважається, що загальна людська популяція, можливо, впала приблизно до 40 000 особин або менше, або те, що вчені називають еволюційним вузьким місцем - мається на увазі, що ті, хто вижив, повинні були мати певні специфічні якості, в даному випадку здатні пристосуватися до низької калорійний раціон, що складається переважно з молюсків та тваринного жиру.

Недавні дослідження викликають сумнів у тому, наскільки ця теорія точна, але це цікава ідея, і я викладаю її тут, лише щоб зазначити, що те, як ми сюди потрапили, має значення, і що Тоба чи ні, люди еволюціонували, щоб їсти м'ясо, фрукти, горіхи та овочі/рослини, а не хліб та рафінований цукор.

Дякуємо за читання! Якщо вам сподобалось це, будь ласка, зробіть свою справу в соціальних мережах і поділіться, твітуйте та/або опублікуйте цю статтю для своїх підписок. Ви також можете підтримати мене прямим пожертвом або стати спонсором Патреон . Заздалегідь дякую за ваш внесок! Нарешті, перегляньте мій перший роман, Целюлоза міста вишні - сатира сучасного суспільства в Салемі, штат Орегон, про викладання, середню школу, стосунки та про те, як випадковість і випадковість можуть завершитися як радістю, так і трагедією. Вітаємо, і дякую за читання!