Як я втратив 20 кілограмів за рік

Еме Луткін

Щороку, багато-багато років, я б пообіцяв собі, що схудну. Іноді я робив невеликий прогрес, але переважно ні. Потім у 2017 році це сталося. Як і більшість величезних змін, насправді це було багато маленьких варіантів, що додавали щось велике. Ось як я це зробив.

Знай, чому ти хочеш схуднути

Дуже довго я відчував конфлікт щодо бажання взагалі схуднути. Ми отримуємо стільки заплутаних повідомлень про те, як ми повинні ставитися до свого тіла, як позитивні, так і негативні. Я якось приземлився там, де намагався прийняти себе, де б я не був, що було добре, але це означало, що я іноді відчував ніяковість від бажання змінитися. Це настільки особисто, але я б сказав, не приймайте рішення про те, як поводитися зі своїм тілом, виходячи з того, що від вас чекають інші люди.

Справа в тому, що у мене болять коліна, і я часто був млявим і хворим. З того часу, як я почав робити вправи, я постійно став більш енергійним, менш пригніченим і рідше хворів. Зміна дієти вилікувала мою майже щоденну печію. Худість - це не те саме, що бути здоровим, але в моєму випадку ця втрата ваги, безперечно, була корисною для мого здоров’я.

Зробіть це з друзями

Внесення змін у спосіб догляду за своїм тілом може бути дуже відокремленим, оскільки стільки нашої соціальної діяльності обертається навколо їжі. Це відчуття можна пом'якшити за допомогою мережі підтримки. Мені пощастило того першого місяця, тому що група друзів одночасно робила цілі 30. Ми створили приватну групу в Facebook, щоб підтримувати одне одного, скаржитися, давати поради та ділитися рецептами. Це правда, що люди, які займаються фітнесом, ніколи не замовчують про це, тому знайдіть екіпаж людей, яких ви можете безсоромно обмовляти. Я також виконував текстові теми, перевірки відповідальності електронною поштою, здорові пізні сніданки та GroupMes.

Якщо вас не оточують люди, зацікавлені поговорити про те, скільки кроків ви зробили сьогодні, приєднуйтесь до інших відкритих груп у Facebook або фітнес-субредітах. Більшість програм для підрахунку калорій мають соціальну складову, де ви можете публікувати фотографії їжі з іншими членами або розповідати про свої труднощі. Спочатку це відчувається банально, але це може врятувати ваші стосунки з людьми, які більше не чують про те, наскільки пильні ви почуваєтесь після відмови від цукру.

Зв’яжіться з чимось протягом 30 днів

На початку 2017 року я зробив Whole 30. Я не виступаю за цю дієту спеціально. Спочатку я мав намір відмовитися від молочних продуктів як новорічну постанову, але дізнався, що велика група друзів вирушає у подорож Цілими 30 і хотіла щось зробити з друзями (див. Вище). Насправді Whole 30 - це не обов’язково дієта, яка навіть розроблена для того, щоб спричинити втрату ваги. Він виключає такі речі, як цукор, алкоголь та молочні продукти, а також цілу купу інших смачних речей.

Зрештою, я схудла, тому що багато речей у списку «Ні-ні» - це мої улюблені закуски, такі як сирні затяжки та морозиво, але на них ви могли б легко набрати вагу. Наприклад, ні картопля, ні бекон не знаходяться поза законом. І все, що містить калорії, може додати занадто багато калорій на день. Але оскільки я так суворо дотримувався правил, я дуже добре усвідомлював свій вибір їжі; хоча я завжди їв достатньо, щоб насититися, на цьому я б і зупинився. Це була велика зміна, тому що я люблю переїдати.

Проблеми з втратою ваги осторонь: Whole 30 є екстремальним, і я не обов'язково рекомендую екстремальні дієти. Для переважної більшості людей вони не можуть витримуватись протягом будь-якого періоду часу, і більшість повертають втрачену вагу. Якщо ви не будете обережні, ви потенційно можете захворіти. Для мене на той час це працювало як спосіб змінити моє ставлення до їжі, але я думаю, що є багато простіших способів зробити те саме. Я рекомендую вам вибрати щось і робити це щодня протягом 30 днів.

Раніше я часто приймав резолюції і здавався занадто швидко. Я б сказав: "Це я зараз! Я їду лише овочі та білки на вечерю, назавжди! Я тренуюся щодня, назавжди! " Але назавжди залишався занадто довгим. Відчувалося, що це важка робота, яка не відразу дала результати. Коли я був на "Цілих 30", я знав, що це лише 30 днів, тому я прозрів - і був справжній поворотний момент, якого я ніколи раніше не досяг. Мої штани підходять вільніше. Я почав покращувати справи у тренажерному залі, які раніше здавались неможливими - я міг довше стрибати на мотузці, робити глибші випадки, і вперше, бурпе. Ці невеликі досягнення наростили мене і змусили мене ще більше дотримуватися цього.

Виберіть щось. Виклик віджимання, ходьба по півгодини на день, зміна раціону. Ви, мабуть, знаєте, що саме потрібно змінити. Якщо дотримуватися чогось, це покаже вам, на що ви здатні та які можуть бути результати. Ви хочете продовжувати рухатися.

Ведіть щоденник харчування та підраховуйте калорії

Більшість моїх втрат ваги було пов’язано з дієтами, але я не був настільки суворим щодо того, скільки я з’їв спочатку, більше того, що з’їв. Я знайшов, що це кращий спосіб подумати про це. Врешті-решт я перейшов до підрахунку калорій у додатку, зокрема під назвою Fat Secret. Я усвідомлюю, що це надзвичайно груба назва, але це допомогло мені порахувати макроси, коли я ще місяць (30 днів!) Проводив кетогенну дієту.

Визначення того, як ви хочете керувати їжею, різне для всіх; деякі люди відчувають, що вони швидко стають нав'язливими під час підрахунку калорій, і це стає нездоровим фокусом. Деякі люди вважають роботу записування того, що вони їдять, нудною, і вважають за краще мати загальні правила. Ви знаєте вас. Але ось що я отримав від обох.

Запис того, що я з’їв, змусив мене задуматися над цим набагато більше. Я переглядав свій день і обмірковував, що і коли я їв, що потім змусило мене подумати, чи їв я тому, що був голодним, стресовим, сумним чи просто тому, що це було перед моїм обличчям. Перегляд цих звичок змусив мене більше усвідомлювати те, що я роблю, навіть якщо це не обов'язково заважало мені їсти сімейний мішок чіпсів. Що стосується підрахунку калорій, це буквально змусило мене зрозуміти, скільки саме я їв щодня. Що було багато!

Коли я перейшов на кето протягом місяця на початку весни, мені потрібно було порахувати калорії, щоб відстежувати свої макроси. Кето - це дуже жирний і низький вміст вуглеводів. В основному ви споживаєте макроси, скільки жиру, білка та вуглеводів ви отримуєте. Досить складно рахувати калорії, але це було занадто багато математики для мого харчування. Додаток дійсно допоміг, і це був зовсім інший спосіб погляду на споживання їжі.

Це також змусило мене зрозуміти, скільки калорій було в певних продуктах харчування, які я вважав здоровими. Технічно вони все ще були - заміна печива на салат, мабуть, набагато корисніша для вас з поживного погляду, але якщо ви продовжуватимете додавати додаткові добавки, баланс калорій може виявитися подібним. Ви, ймовірно, почуватиметеся добре, що чудово, але насправді не худнете. Як тільки я побачив, скільки калорій додала їжа, яку я вживав, стало набагато простіше скоротити порожні речі в моєму плані їжі, такі як закуски з горіхів або сухофруктів. Ці речі непогані в помірних кількостях, але бували випадки, коли я влаштовував погані скибочки манго, лише щоб зрозуміти, що з’їв стільки калорій, скільки спожив за обідом. Просто приймайте рішення з місця інформації, а не з припущень.

Не робіть чогось, що робить вас нещасними

Гаразд, тому дієта, швидше за все, змусить вас схуднути. Але ви все одно повинні займатися спортом, тому що це змушує вас почуватися чудово. Повернемось до 30-денної справи: регулярні фізичні вправи і не відмова від них через півтора тижні означали переживання того, що робить вправа, крім того, боляче болить. Це покращило мій настрій, змусило мене їсти здоровіше і додало енергії протягом дня. І мої стегна також надзвичайно підтягнуті.

Ось застереження: зробіть щось цікаве. Існує безліч філософій щодо того, який найефективніший вид вправ, що змусить вас схуднути або наростити м’язи. Моя особиста перевага - піднімати тяжкості та поєднувати кардіо з HIIT, коли я все роблю просто. Але ваш розум та емоції - це частина фізичного досвіду. Якщо ви робите щось, що вас нудить або викликає занепокоєння, ви не захочете продовжувати. Спробуйте різні речі. Groupon часто має класні угоди, тому ви можете спробувати барре, пілатес або танцювальний клас. Спробуйте купу різних речей, поки не знайдете того, що робить потовиділення задника тріщиною того вартим.

Ідіть кудись поруч з роботою чи додому, щоб займатися спортом

Я тільки що сказав спробувати купу речей, що передбачає дослідження. Я стою за цим, як про вступ до того, як ти знову рухаєшся, але я виявив, що наявність тренажерного залу, до якого я міг би піти біля свого будинку, зробило це набагато простішим. Це було одкровенням. Іноді у важкі дні я казав собі: “Просто пройдись туди. Вам не потрібно робити вправи, просто йдіть у тренажерний зал, тому що це за два квартали від цього ". І тоді я пішов би і неминуче потренувався, хоча б трохи. Якщо вам вдасться уникнути перекриттів для вправ, таких як довга поїздка на метро, це допоможе з мотивацією.

Доповнюйте щоденні тренування спеціальними речами

Коли я вперше почав послідовно тренуватися, я отримав членство у надзвичайно дешевому тренажерному залі. Вони провели спеціальну програму на півгодинних особистих тренуваннях, тому я купив пакет, який, мабуть, сумив, що коштував би більш традиційний тренажерний зал. Наявність тренера, якого я регулярно бачив, допомагав зосередити мої інші тренування, і врешті-решт підштовхнув мене до тренажерного залу в дні, коли я не тренуюсь, щоб я міг не відставати від нього.

Регулярний, дешевий варіант тренувань та випадкові розпуки тренера або класу можуть допомогти вам підняти вас на новий рівень і забезпечити мотивацію щодня. Зараз я люблю планувати тренування з друзями як особливе задоволення або відвідувати танцювальний або спін-клас для різноманітності. Так, я став людиною, яка вважає їзду на велосипеді в темряві протягом години "особливим задоволенням".

Не робіть голод своїм планом дієти

Якщо дозволити собі занадто зголодніти, це вб’є всі ваші найкращі наміри. Наш розум виснажується знову і знову, роблячи «правильний» вибір, і відчувати себе порожнім мішком - це не те саме, що розробляти дієтичну дієту з дефіцитом калорій для схуднення. Носіть закуски. Киньте трохи кеш'ю в сумку, а потім у рот, коли відчуваєте пекучість. Це буде дешевше, ніж шукати речі на ходу, і ви будете менше шансів печеріти та їсти морозиво буррито опівночі, коли ви знесилені і голодуєте.

Натомість, за межами місяця Whole 30 та Keto, я переважно не дотримувався певних дієт. Вони обидва були для мене експериментами, щоб розірвати старі схеми харчування в моєму житті і подивитися, чи можу я почуватись краще, роблячи щось інше. Це досить прості речі - я замовляю менше, коли виходжу, потім чекаю і дивлюся, чи хочу більше; якщо я в стресі, я намагаюся піти на прогулянку або зателефонувати комусь, перш ніж з'їсти свої почуття; Я тримаю оливки в будинку, тому, коли я відчуваю божевільну тягу до солі, я можу з’їсти кілька, а не мішок картоплі фрі. Взагалі, я вважаю, що забороняти щось, що ти любиш їсти назавжди, є помилкою. Це робить це забороненим, і набагато більш спокусливим. Але перерва може стати хорошим способом зрозуміти різницю між тим, що ти хочеш, і тим, що тобі потрібно.

Я вважаю, що вживання їжі з високим вмістом жиру та меншим вмістом вуглеводів змушує мене почуватися ситішим, особливо якщо в ньому є білки та волокнисті овочі. Це може бути просто жирна заправка, якщо ви не любите молочні продукти. Іноді їсти салат менш захоплююче, ніж ціла піца, але якщо я кажу собі: «Спочатку з’їж салат, а потім подивись, чи хочеш ти піцу», я часто не їжу піцу. І я також отримав свою щоденну зелень.

Ставтеся до свого тіла так, як ви це любите зараз

Довгий час я одягав занадто вузькі штани та занадто великі сорочки. Вузькі штани нагадували, що мені незручно за вагою, великі сорочки приховують мою фігуру. Час від часу я впадав у паніку і намагався схуднути за допомогою інтенсивних заходів, які завжди зазнавали невдачі. Тоді я відступив би ще далі. Хотіння, щоб все змінилося відразу, не дало мені зрозуміти, де я був, але це все процес. Ви повинні бути поруч із собою на кожному кроці.

Нарощування сили тіла та внесення змін у спосіб життя у вашому раціоні займає деякий час. Тим часом працюйте над тим, щоб думати про себе приємно. Отримайте одяг, який підходить і змусить вас почуватись милою, включаючи речі, які вам подобається носити, щоб потренуватися. Догляд за своїм тілом - це лише частина піклування про себе, тому переконайтеся, що ви вважаєте, що заслуговуєте на цю турботу. Ти робиш.

Не зважайте на свого персонажа

Подібно до наведеного вище, важливо не робити це моральним питанням. Це не. Протягом багатьох років, якщо я не дотримувався своїх рішень, я використовував цю невдачу як спосіб знущатися чи соромити себе. Це просто зробило фітнес предметом, якого я хотів уникати, оскільки це викликало багато негативних емоцій. Ми перекладаємо свою енергію на різні пріоритети. Коли ви будете готові визначити пріоритет фітнесу, ви будете. Можливо, вам вдасться пройти лише два тижні з 30 днів, але якщо ви будете продовжувати намагатися протягом року, ці тижні складуть. Заведіть невелику корисну звичку зараз і подивіться, як далеко це забирає вас.

Ця історія була оновлена з моменту її первинної публікації.