Як я тренуюсь на півмарафон і все одно худну?

На запитання Вероніки Снайдер, Кліфтон-Парк, Нью-Йорк

Я тренуюсь для напівмарафону в січні 2010 року. Я схуд на 50 кілограмів, і мені ще потрібно скинути ще 50. Я не знаю, де встановити норму калорій для схуднення, але все одно підживлюю своє тіло для свого розкладу. Я бігаю 3 короткі (3-4 милі) та 2 довгі (6-8 миль) на тиждень, з темпом 11 хвилин на милю. Будь-які пропозиції будуть вдячні. Дякую!

Експерт з дієти та фітнесу Доктор Меліна Джамполіс, фахівець з питань харчування

Відповідь експерта:

Привіт Вероніка! Перш за все, вітаю із втратою 50 кілограмів; це величезне досягнення. Навіть якщо ви не схудли ще на півкілограма (чого, сподіваюсь, не станеться), ви набагато здоровіші, ніж коли ви починали свою подорож до схуднення. Не знаючи більше про вас (вік, зріст, вага), я не можу дати точних рекомендацій щодо калорій, але можу дати кілька підказок. Найважливішим аспектом правильного підживлення тіла та схуднення під час тренувань для марафону є те, як ви харчуєтесь до, під час та після тренування. Це особливо важливо для того, щоб під час тренування ви втрачали жир, а не м’язи.

Якщо ви не їли протягом останніх двох годин, спробуйте з’їсти порцію або дві вуглеводів (шматочок фрукта, скибочку цільнозернового хліба зі столовою ложкою арахісового масла, порція сухарів з 2 столовими ложками хумусу, ½-1 енергетичний бар) приблизно за 45 хвилин до тренування. Це допомагає гарантувати, що ваш рівень енергії починається з високого, і це може допомогти покращити спалювання жиру під час тренувань.

Під час бігу, який триває менше 90 хвилин (наприклад, бігу на 3-4 милі), просто переконайтеся, що ви п'єте багато води. Ймовірно, вам не потрібні будь-які вишукані спортивні напої, якщо рівень енергії у вас низький або ви недостатньо їли перед тренуванням (наприклад, якщо біг дуже рано вранці і ви не встигли добре поїсти) . Це поширена помилка, яку я бачу, як роблять мої пацієнти. Вони спалюють багато калорій під час тривалих тренувань, але потім вони приймають стільки ж калорій через спортивні напої, гелі та батончики під час своїх тренувань. Обмежте ці продукти тривалістю довше 90 хвилин і використовуйте їх економно, чергуючи менші кількості (½ бар, ½ чашки спортивного напою, ½ пакету з гелем) кожну 15-30 хвилин.

Після тривалих пробіжок важливо вживати як вуглеводи, так і білки для оптимального відновлення. Рідини найкраще працюють у цей час, оскільки вони дуже швидко засвоюються та засвоюються організмом. Прагніть до співвідношення вуглеводів: білка 4: 1. Якщо ви не хочете платити за оздоровчий спортивний напій, ви також можете з’їсти цілі харчові комбінації, такі як банан та чашка йогурту, ½ - 1 арахісове масло та желе-бутерброд на хлібі з цільної пшениці, або смузі, приготований з 1- 1 ½ склянки свіжих або заморожених фруктів, знежирене молоко (за бажанням) та совок білкового порошку (сироватка або соя). Для коротших пробіжок вам, мабуть, не потрібна закуска після пробіжки, якщо ви не будете їсти повноцінне харчування протягом декількох годин.

Сподіваюся, це допоможе та удачі у січні 2010 року!