Як їжа, яку ми їмо, впливає на наш мозок і тіло

Як невропатолога, мене часто запитують пацієнти: “Що я можу зробити, щоб запобігти деменції?” Оскільки в даний час не існує таблеток для запобігання або лікування деменції, я раджу їм зосередитись на 4 основних факторах способу життя, щоб підтримувати оптимальну роботу мозку. Запам'ятати їх простим способом є літери E-A-S-Z:

Їжте здорову їжу.
АКТИВУЙТЕ своє тіло та свій мозок.
Управління СТРЕСОМ за допомогою уважності.
Засипте спокійний сон (Z).

Давайте поговоримо більше про перший фактор: вживання здорової їжі.

Здорове харчування має важливе значення для пам'яті, настрою та концентрації уваги - мозок використовує більше 20% наших потреб у калоріях. Дослідження виявили, що процеси, що відбуваються всередині нашого тіла, що призводять до хвороби Альцгеймера та інших форм деменції, починаються за роки до того, як починають з’являтися помітні симптоми. Ці процеси включають хронічне запалення клітин мозку та судин, коли наш організм розщеплює нездорову їжу.

На жаль, багато харчових продуктів, які зазвичай вживають в американській дієті, містять оброблені зерна, високий рівень рафінованого цукру, сіль, оброблені олії та жири, хімічні добавки та консерванти, багато з яких шкідливі як для мозку, так і для тіла.

Вплив цукру та оброблених харчових продуктів

Підсолоджені цукром напої, такі як газовані напої, фруктові соки, спортивні напої та спеціальні кавові напої, часто містять кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, тип цукру з високим глікемічним індексом. Це означає, що цукор швидко засвоюється кишечником, змушуючи організм виробляти сплеск інсуліну - гормону, який дозволяє клітинам нашого організму або використовувати, або зберігати цукор. Більшість споживаних нами цукрів організм не використовує відразу як паливо, а натомість зберігається у вигляді глікогену або перетворюється в жир. Багаторазове вживання надмірного вмісту цукру може сприяти ожирінню, і з часом організм може втратити здатність виробляти достатню кількість інсуліну, що призводить до діабету.

Крім того, надлишок цукру в крові взаємодіє з білками, утворюючи шкідливі сполуки, відомі як AGE, або розвинені кінцеві продукти глікування, які сприяють запаленню судин та інших тканин організму. З часом хронічне запалення призводить до серцево-судинних захворювань, інсульту та дегенеративних захворювань головного мозку. ВІК також вживається в нашому раціоні, коли ми їмо смажену їжу, м’ясо, приготоване при високій температурі, та молочні продукти.

Оброблені (фабрично розмелені) зерна, що включають макарони, білий рис та небілене борошно (з яких виготовляють печиво, сухарі, кренделі та інші закуски), позбавляються клітковини, вітамінів та інших поживних речовин під час виробництва, залишаючи за собою прості вуглеводи або крохмалі. Крохмаль всмоктується в кишечнику дуже швидко, подібно до цукру, і при багаторазовому споживанні може призвести до подібних хронічних запалень та пов’язаних із вагою захворювань, таких як діабет, гіпертонія та ожиріння.

Продукти для здорового мозку та тіла

Обмеження рафінованого цукру та оброблених продуктів у вашому щоденному раціоні та зосередження уваги на свіжих цільних продуктах рослинного походження може допомогти уповільнити або запобігти запаленню та зниженню когнітивних функцій та максимізувати роботу мозку.

Цілісні рослинні продукти, такі як овочі, фрукти, горіхи, цільні зерна та бобові, забезпечують складні вуглеводи і багаті білком, вітамінами, мінералами та клітковиною, які живлять наш мозок та інші органи. Рослини також виробляють так звані фітохімікати, які надають фруктам та овочам веселку кольорів та забезпечують природні антиоксидантні та протизапальні переваги. Коли ми споживаємо продукти рослинного походження, ми отримуємо вигоду від захисної дії цих природних фітохімікатів.

Клітковина, присутня в овочах, фруктах та цільних зернах, уповільнює всмоктування цукру в кишечнику, створюючи менший приплив інсуліну та менший ризик розвитку діабету та запалення. Натуральна рослинна клітковина також допомагає нам почуватися ситими швидше і задоволеними довше, що заважає нам переїдати. Ще однією важливою перевагою рослинної клітковини є те, що вона живить наш мікробіом в кишечнику - мільйони мікробактерій, що мешкають у нижній частині кишечника. Здоровий, різноманітний мікробіом допомагає нашій імунній системі боротися з інфекціями та деякими видами раку - і може допомогти нашому мозку впливати на настрій та когнітивну діяльність.

Середземноморська дієта та здоров’я мозку

Середземноморська дієта - один із найздоровіших на планеті варіантів рослинного походження. Дослідження показали, що це може допомогти зменшити серцево-судинні захворювання, діабет та інші хронічні захворювання, включаючи деменцію.

Ключові інгредієнти середземноморської кухні включають рослинні олії, такі як оливкова, авокадо, соняшникова або ріпакова олія; свіжі фрукти та овочі; горіхи та насіння; багаті білком бобові; цільні зерна, горіхи та насіння, багаті клітковиною; і невелика кількість морепродуктів (багата на омега-3 риба, креветки, морські гребінці), нежирне м’ясо (птиця, свинина чи яловичина) та молочні продукти (витримані сири, йогурт та нежирне молоко). Середземноморська дієта також включає трохи смаку вина (максимум одна склянка на день для жінок, одна до 2 склянок на день для чоловіків).

Дослідження показують, що навіть скромне дотримання середземноморської дієти пов’язане з поліпшенням виконавчих функцій та пам’яті та зниженням рівня когнітивного зниження, незалежно від поліпшення факторів цереброваскулярного ризику, діабету та інсульту.

Досягнення здорового мозку та зменшення ризику розвитку деменції може бути настільки ж простим, як прийняття більш здорового способу життя, включаючи здоровий вибір їжі.