ЯК ЇСТИ БІЛЬШЕ РЕАЛЬНОЇ ЇЖІ І ЩО Я ЇЖУ ЩОДЕННО

Я пам’ятаю, коли вперше почав займатися цією справою здоров’я та самопочуття у глибокій старості 18 років.

У цей момент свого життя я завжди порівнював себе з іншими. Якби я побачив чувака з худорлявою мускулистою статурою, я хотів би знати, що він їв, як він тренувався і все інше під кухонною раковиною.

Я робив те, що я люблю називати харчуванням і тренуванням, сподіваючись. Я отримував би від когось пораду чи десь щось читав і переходив від однієї навчальної програми чи способу харчування до іншого.

Я ніколи не затримувався з жодною програмою настільки довго, щоб побачити якийсь значний прогрес.

З роками я дізнався, як я їжу, сплю, тренуюся та підтримую стосунки, стає все складнішим. Але і важливіше.

Мій колись захотів філософський мозок, просочений дешевим пивом та лікером із пластикової пляшки (не судіть ... ви розумієте, про що я кажу). Для моєї колись молодої спортивної статури, енергійної від 2-годинного сну на чиїйсь галявині, наповненій холодною піцою ... чи це були молодші чизбургери з беконом від Венді?

Зараз поступився місцем куленепробивній каві та воді зі смаком лимона, перед сном до 22:00 (у більшість днів) та стравам, що складаються з яловичини, що годується травою, змішаних овочів та кокосової олії.

Сорта відмовно працює так, чи не так? 🙂

Я хочу сказати, що в житті ви повинні бути готовими до змін. Щоб ви могли побачити, що ви, можливо, не зможете зробити те, що зробили колись, і що зміни, які вам, можливо, доведеться внести, на краще.

Одне з найбільших змін, яке я зробив у своєму житті, - це спосіб харчування та їжа, яку я вживаю.

Клієнти завжди запитують мене, що я їм. Моя відповідь нудна і завжди однакова.

Я вживаю стільки справжньої їжі, скільки моє тіло підказує, що це потрібно. Я бачу вигляд розчарування на їхньому обличчі, коли я відповідаю так.

Що стосується порад щодо харчування, ви, напевно, чули, як деякі із цих загальних слів багато повторюються.

Просто їжте більше білка
Не їжте після _______ часу
Їжте менше вуглеводів
Не їжте оброблену їжу
Просто менше їжте, а більше займайтесь
Або моє улюблене: «їжте цільну їжу». WTF це означає?

Ці відповіді часто призводять до більшої кількості запитань, ніж насправді. Такі поради не враховують такі речі, як ваші цілі, спосіб життя, цінності чи потреби у вітамінах та мінералах.

Гаразд, ви зрозуміли мене, оскільки заголовок цього розділу абсолютно загальний, але дозвольте мені трохи детальніше ознайомитися тут.

Що це означає?

Це залежить від того, кого ви запитаєте. Вегетаріанець може вважати справжньою їжею одне, веган - іншим, а любитель твінкі та коксу - іншим.

Для мене я вважаю будь-що з одним інгредієнтом або не створене людиною справжньою їжею. Я усвідомлюю, що деякі з наших продуктів можуть бути трохи заплямовані (висвітлено в цій публікації), тому, будь ласка, враховуйте цю інформацію.

Кілька прикладів того, що я маю на увазі під справжньою їжею.

Білки:

Яловичина, що годується травою (1 інгредієнт ... яловичина)
Курка
Баранина
Дикий лосось

Вуглеводи/Овочі:

Спаржа
Брокколі (1-інгредієнт ... брокколі)
Морква
Кале
Солодка картопля

Корисні жири:

Зараз це стає дещо складним, оскільки більшість надмірно корисних жирів, які ви можете споживати, зазвичай виготовляються та упаковуються з маркуванням. Найкраще уникати масел із модифікаторами типу "переетерифіковані", "гідрогенізовані", "модифіковані", "частково гідровані на етикетці".

Оливкова олія
Кокосове масло
Авокадо (1-інгредієнт… авокадо)

Напої:

Вода
Чай з пухких листів

Ви не побачите ярликів на згаданих вище елементах, які містять ці загальні добавки до нашої їжі (і якщо ви все-таки біжите)

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
Аспартам
Глутамат натрію (MSG)
Бензоат натрію
Транс-жири
Діоксид титану
Гліфосфат
Інтерестерифікований жир
Червоний # 3, Червоний # 40, або інший колір і цифра

Справжня їжа просто має один інгредієнт ... що б це не було, і все.

Справжня їжа - це:

Цілісні, необроблені та нерафіновані: якщо вони поставляються у коробці чи мішку, не їжте їх.
Пасовище, підгодоване травою та дике: ці продукти містять більше здорових жирних кислот омега-3, менше омега-6 жирних кислот, що виробляють токсини, і більше поживних речовин
Місцеві, сезонні та органічні: на 25% більше у 11 важливих вітамінах та мінералах (1)

Більшість «дієт» автоматично змушують задуматися про всю їжу, яку вам доведеться вирізати, або про всі способи, якими доведеться обмежуватись.

Замість того, щоб зосереджуватись на тому, що ти не маєш мати, намагайся думати про це так, щоб підкреслювати те, що ти маєш мати. Ви з’їсте стільки справжньої їжі, що не вистачить місця для сміття.

Ви можете використовувати цю саму теорію думки і в інших сферах свого життя. Від вашої кар’єри до ваших особистих стосунків. Подумайте про те, що ви отримаєте, коли починаєте вносити з ними позитивні зміни.

Слово «дієта» саме по собі набуло абсолютно нового значення. Замість звичної їжі та напоїв культури, людини чи тварини. Його часто використовують для опису тимчасового плану дій, коли мова йде про харчовий підхід.

"Зараз я не можу, я на дієті".
"Я взяв дієту на пляжний сезон".
"Я просто спробую цю дієту, щоб я міг ...".

Для одного, коли ви почнете додавати до свого раціону більше справжньої їжі і витісняти гранули, ви, ймовірно, помітите кілька змін.

1. ВАШ АПЕТИТ ПІДВИЩАЄТЬСЯ:

Одним із способів регулювання апетиту часто є об’єм їжі, яку ви з’їдаєте. Це означає, що чим більший обсяг їжі проходить через ваш травний тракт, тим більше ви будете задоволені.

Середній американець з’їдає близько 3-5 фунтів їжі на день, щоб почуватися задоволеним. Тож якщо ви постійно скаржитесь на голод, подивіться на якість їжі, яку ви приймаєте.

4 фунта овочів не просто фізично відрізняються від морозива, а й калорійно.

Спаржа

Факти харчування
Розмір порції 64 унції (1813 г)
На порцію% щоденної вартості *
Калорії 403

Калорії з жиру 40
Загальний жир 4,032 г 0%
Насичений жир 0г 0%
Поліненасичений жир 2.016г
Мононенасичений жир 0г
Холестерин 0 мг 0%
Натрій 262 мг 20%
Вуглеводи 74,589г 20%
Харчові волокна 36,287 г 141%
Цукри 24.191г
Білок 44,35г

Вітамін А 363% · Вітамін С 242%
Кальцій 40% · Залізо 101%

Морозиво, боби ванілі

Факти харчування
Розмір порції 64 унції (1814 г)
На порцію% щоденної вартості *
Калорії 3654

Калорії з жиру 1789
Загальний жир 199,073 г 302%
Насичений жир 123,476г 605%
Поліненасичений жир 7,56г
Мононенасичений жир 52,918г
Холестерин 806 мг 277%
Натрій 1462 мг 50%
Вуглеводи 428,385г 151%
Харчові волокна 12,6 г 50%
Цукри 385,546г
Білок 62,998г

Вітамін А 151% · Вітамін С 25%
Кальцій 227% · Залізо 0%

Досить легко побачити якість калорій, яке ви різко перенесете в мінус, якщо підете на чотири фунти морозива. Не кажучи вже про 3200 додаткових калорій, які ви вживали б.

Однією з найкращих книг, яку я прочитав про харчування, є Perfect Health Diet. Якщо ви шукаєте спосіб додати до своєї дієти більше справжньої їжі, у них є ця приголомшлива інформаційна графіка, представлена нижче.

2. ВАШ КРОВИЙ ЦУКР ПОЛУЧАЄ УПРАВЛЯЄТЬСЯ

Більше глікемічного індексу та продуктів, що сприяють глікемічному навантаженню, включає менше цукрів, оброблених вуглеводів та штучних підсолоджувачів.

Якщо у вас є щось із наступного:

Інтенсивна тяга до цукру
Падіння енергії - особливо після їжі, або пізно вдень
Легкий, запаморочливий, нервовий або хиткий
Стривожений або збуджений
Мозковий туман і труднощі з концентрацією уваги
Сильний голод (тобто відчуваєте, що помрете, якщо не їсте)

Можливо, вам допоможе перехід на більш реальну їжу у вашому раціоні. Для тих, у кого підвищений рівень цукру в крові, природно нижчий рівень вуглеводів до палео і справжній стиль харчування буде на користь. Якщо у вас, як правило, знижується рівень цукру в крові, вам можуть знадобитися частіші годування (кожні 2-3 години) додатковим білком і корисними жирами.

3. ВИ ОТРИМАЄТЕ БІЛЬШЕ ПОЖИВНОЇ ЩІЛЬНОСТІ

Коли ваше тіло не приймає вітаміни та мінерали, які йому потрібні для роботи з найвищою продуктивністю, воно буде жадати енергії, і, на жаль, найдешевшою та найшвидшою формою енергії є високі процеси, завантажений цукор та нездорова їжа з високим вмістом жиру. Вони швидко потрапляють у систему і обманюють вас, щоб тіло думало, що воно отримує те, що йому потрібно ... принаймні тим часом. Кращий довгостроковий підхід - це включення справжньої їжі, яка буде вам забезпечена

Більшість ваших поживних продуктів щільно містяться в овочах, а серед найкращих:

Кале
Морські водорості
Шпинат
Рукола

Білки, що харчуються травою або дикими тваринами, такі як буйволи, риба та велика рогата худоба, містять високі дози необхідних вітамінів групи В та омега-3 жирних кислот, а також є чудовим вибором, який допоможе задовольнити ваші потреби в білках.

4. ВАШ ТІЛО ЗНАЄ, ЩО РОБИТИ З РЕАЛЬНОЮ ЇЖЕЮ

Більшість із нас важко переживає клейковину, певні молочні продукти та штучні олії для насіння. Якщо ви хочете почати їсти більше справжньої їжі, виключіть споживання харчових токсинів.

Найгірші внески такі:

Зернові культури (особливо рафіноване борошно)
Омега-6 олії для промислових насіння (кукурудза, бавовна, сафлор, соя тощо)
Цукор (особливо кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози)
Перероблена соя (соєве молоко, соєвий білок, соєве борошно тощо)

5. ВИ ЗБЕРЕГИТЕ ЧАС:

Так, я серйозно. Ви не будете витрачати час на те, щоб читати етикетки на продуктах. Те, що у вас перед вами, це те, що ви отримуєте.

Не існує правил або конкретної дієти, якої потрібно дотримуватися. Це справді зводиться до способу життя, яким ви хочете жити, і того, що вам комфортно.

Найцікавіше, що стосується харчування та дієти, - це те, що ВИ ЗАВЖДИ маєте можливість вибирати, що саме в роті. Якщо певний підхід має для вас сенс, то йдіть на нього. Якщо ви отримуєте бажані результати, дотримуйтесь їх, оскільки немає потреби налаштовувати. Однак якщо ви не бачите бажаних результатів, хворієте, відчуваєте млявість або маєте інші проблеми, можливо, час змінити це.

Для мене найпростіший спосіб це змінити, вживаючи більше справжньої їжі.

1. НЕ ПОБАЧАЙТЕСЯ РЕМОНТОМ

Вам не потрібно повністю змінюватися за ніч. Що є одним маленьким кроком, який ви можете зробити зараз, що призводить до того, що ви щодня їсте більше справжньої їжі? Можливо, це не вживання калорій, а лише вживання води. Або, можливо, це включає рослинне джерело до кожного прийому їжі.

2. Фокус на правому матеріалі

Думаючи про те, скільки вуглеводів, скільки білка, корисного жиру, води та калорій може бути виснажливим (і звести вас з розуму всім цим обчисленням). Подумайте про їжу, зосереджуючись на поліпшенні гідратації та поживних речовин. Коли ви почнете замислюватися про те, щоб включити в свій раціон більше вітамінів і мінералів, ви, природно, почнете робити більш поживний вибір.

3. НЕ КУПУЙТЕ СРІННІ ПРАЦІ

Виконайте макіяж на кухні і позбудьтесь мотлоху. Після цього вирушайте до продуктового магазину та купуйте справжню їжу. Якщо хрень у вашому домі зрештою її з’їдять, це просто так.

4. ДУМАЙТЕ, ЯК ВИ ВСТАНОВЛЮЄТЕ ХОРОШИЙ ПРИКЛАД

Чи потрібно вашим дітям їсти фаст-фуд, цукерки та пити газовану воду? Покажіть хороший приклад і допоможіть їм покращити свої харчові звички. Ви матимете найбільший вплив у їхньому житті. Навіть якщо у вас немає дітей, подумайте про хороший приклад, який ви будете подавати своїм друзям та членам сім'ї. Як тільки вони починають бачити ваші результати, я гарантую, що вони запитають, що ви робили.

Прокидайся:

Куленепробивна кава (2 столові ложки вершкового масла, 2 столові ложки олії МСТ)

Харчування 1:

1-2 пальми яловичини, яку годують травою
1-2 кулаки змішаних овочів
2-4 столові ложки корисних олій (переважно кокосової або оливкової олії)

Харчування 2, 3 і 4 - це майже одне і те ж. Я можу змінити джерела білка і використовувати сьомгу, баранину або буйвола, але переважно дотримуватися яловичини, що годується травою (85% жиру, 15% нежирної їжі). Я буду використовувати спеції без натрію, щоб створити деяку різноманітність смаку, але поза цим це для мене майже все.

Після важких тренувань я зазвичай включаю порцію солодкої картоплі або подорожника (або іншого безпечного крохмалю/вуглеводів, який міститься на реальній таблиці продуктів харчування).

Абсолютно, але це працює для мене. Це робить приготування їжі простим і швидким, я ніколи не турбуюся про те, що буду їсти, а рецепти, як правило, бентежать мене і затягують. Однак, якщо у мене є якийсь час на вихідних, я вийму кулінарну книгу і підготую щось дещо особливе.

Улюблені кулінарні книги на даний момент:

Зараз цей підхід працює для мене. Можливо, вам знадобиться більше різноманітності, рецептів, страв тощо ... Незважаючи на це, просто пам’ятайте, щоб їсти більше справжньої їжі. Коли ви зробите так, що ваші енергетичні потреби будуть задоволені, ви почуватиметесь повноцінними, отримаєте необхідні поживні речовини, зможете спалювати жир і нарощувати м’язи, і в цілому ви будете набагато щасливішими (AWWWWWWWW: D)