Як харчуватися на елімінаційній дієті (+ БЕЗКОШТОВНЕ завантаження!)

Одним із найскладніших аспектів дотримання елімінаційної дієти - будь то Whole30, низький FODMAP, чиста програма, AIP або щось ще простіше - це навчитися орієнтуватися в їжі, яку ви не повністю контролюєте.

Оскільки я дуже вірю в домашню кухню як найбільший крок до досягнення ваших цілей у галузі охорони здоров’я, я думаю, що найбільшим прихованим плюсом цих обмежувальних дієт є те, що вони змушують вас потрапити на кухню. Насправді, чим більше накопичуються дієтичні обмеження, тим більше я закінчую тим, що “живу за своїм повідомленням”, готуючи більшість своїх страв вдома.

Однак якщо ви не хтось із досвідом чи базовими навичками, які вже є у вашому поясі інструментів, це може особливо засмутити. І нереально думати, що ви перейдете від бурріто з мікрохвильовки та винесіть тайських страв до домашніх спеціальних блюд із блакитних тарілок 3 рази на день, 7 днів на тиждень.

Я постійно готую їжу, і не хочу готувати вечерю щовечора. Ось чому підготовка їжі настільки важлива, щоб у холодильнику завжди були будівельні блоки. Оскільки багато разів це перше родео у людей з елімінаційною дієтою, я переконуюсь, що всі рецепти моєї Програми на 4 тижні до оздоровлення можуть бути зроблені заздалегідь та вміщені в рамках спрощеної сесії підготовки їжі на вихідних.

Але реально, ваш раціон настільки успішний, наскільки ваша здатність жити у світі з ним. Тому сьогодні я хочу поділитися деякими порадами щодо як зберегти дієтичні обмеження під час їжі в ресторанах.

Я знаю, що коли я вперше пішов без глютену, я навіть не уявляв, як орієнтуватися в меню, відточувати проблемні пункти та задавати освічені питання свого сервера. Більше того, 7 років тому більшість серверів навіть не знали, що таке клейковина. Сьогодні, на щастя, ресторани стали набагато розумнішими з дієтичними обмеженнями. Але все одно може бути ніяково обтяжувати вашого бідного офіціанта кількома запитами.

Щоб вам було простіше, я склав простий посібник із найкращі та найгірші кухні для елімінаційної дієти та що там їсти. Контрольний список допоможе вам відшукати проблемний посуд, задати більш цілеспрямовані запитання та налаштувати себе на успіх під час їжі поза домом. Я також включив найкращі кухні для різних категорій елімінації, ідеї, що замовити, і страви, від яких вам точно доведеться триматися подалі.

У вас є якісь додаткові запитання щодо того, як харчуватися поза під час елімінаційної дієти, яку я не охоплював? Залиште їх нижче в розділі коментарів, і я звернусь до них!

Ніколи не сидів на елімінаційній дієті, але хочеш з’ясувати власну чутливість до їжі? Це те, що я можу допомогти вам вирішити в моїй програмі. Наступний сеанс розпочнеться лише восени, але ніколи не рано позначити свій календар.

Зі здоров’ям та гедонізмом,

ЕЛІМІНАЦІЙНА ДІЄТА, ЩО ВИЧИНЮЄТЬ ЧАСТО

Перш ніж взятися за цю публікацію, я поставив перед вами запитання в Instagram: які у вас найбільші труднощі, коли йдеться про їжу на вулиці під час випробування нових дієтичних обмежень? Я отримав десятки запитань, і здавалося, що консенсус полягав у тому, що найважче - це знати, що замовляти, та повідомляти про свої потреби, не обертаючи проти вас весь стіл (і ресторан). Ось кілька думок щодо цих дієтичних дилем.

Подорож на довгі вихідні за роботою чи грою означає, що я часто опиняюся в дорозі в маленькому містечку, де здається, що все готується на рослинній олії, і ніщо не відповідає цим вимогам. Ти постиш? Або ти падаєш з фургона? Якщо останнє, то який найкращий спосіб повернутися?

Реальність того, що ви перебуваєте на елімінаційній дієті, означає, що вам доведеться бути додатково підготовленим до всіх сценаріїв, або прийняти той факт, що ваша їжа буде трохи сумною. Піст, друже, ніколи не є відповіддю. Ви, можливо, просто їсте звичайний салат із салату айсберг.

Ось декілька коротких порад, щоб уникнути такої ситуації, і тоді ми розглянемо питання про те, коли можна “прослизнути”.

По-перше, поводьтеся зі своїм тілом як з темпераментним малюком і будьте завжди готові до закусок. Я намагаюся не сприймати закуски за справжні страви. Але, подорожуючи з дієтичними обмеженнями, добре продумана закусочна упаковка завжди необхідна, щоб уникнути ситуацій голодування, коли ви відчуваєте, що знаходитесь між шматочком цукерки та важким місцем.

По-друге, завжди буде що їсти. Навіть у маленькому містечку. Навіть у McDonald’s. Це може бути не дуже смачно, і/або, можливо, вам доведеться трохи дотримуватися правил. У своєму електронному посібнику я розглядаю кілька простих формул пошуку варіантів різноманітних кухонь та декілька ідей щодо того, що запитувати, залежно від того, що ви усуваєте.

Коли справа доходить до збиття, ви повинні пам’ятати первісну місію вашої елімінаційної дієти: це виявлення вашої харчової чутливості чи просто скидання? Часто протоколи, такі як Clean Program та Whole30, усувають із суміші інші подразники, такі як алкоголь, кофеїн та цукор, і рекомендують уникати смажених продуктів, дешевих рослинних олій, ясен та добавок у упакованих продуктах.

Як ви знаєте з мого Vice Detox, я дуже вірю в те, що виведення цих запальних інгредієнтів із вашого життя може зробити для вашого тіла. Але вони, швидше за все, не винуватці справжньої алергії чи імунної відповіді. Коли ви вилучаєте ТАК багато речей зі свого раціону і стикаєтесь із відчайдушними ситуаціями, я думаю, що важливо пам’ятати про ієрархію своїх упущень та про речі, які не такі важливі, щоб бути ідеальними.

Завдяки таким неприємним інгредієнтам, як ті, про які я згадав вище, ви, мабуть, відчуєте ефекти негайно, незалежно від того, скільки днів ви дозволяли своєму тілу відпочивати від них. Якщо це трапиться, ви повернетесь на фургон наступного дня і використовуєте фізичну реакцію як нагадування про те, чому ви в першу чергу дотримуєтесь цієї дієти. Цукор викликає досить звикання, тому, можливо, буде важче приборкати пристрасть після ковзання, але c’est la vie.

Щодо глютену, молочних продуктів, сої, кукурудзи, яєць та будь-якої іншої їжі, яку ви спеціально тестуєте на алергію, я намагався би бути максимально суворим, оскільки ви намагаєтеся дати імунній системі відпочинок протягом 21 дня. Тільки тоді ви зможете отримати чітку відповідь при повторному введенні. Детальніше про повторне введення дієти з усунення тут.

Яку мову найкраще використовувати на серверах? Коли я харчуюся на елімінаційній дієті, чи є у мене харчова алергія? Це вподобання? Я борюся з тим, щоб не хотіти створювати незручності, переконуючись, що моя мова відображає те, що мені потрібно. Як зробити так, щоб мої запити не дратували, а також і те, що не слід відхиляти?

Це боротьба! І найпростіша тактика - усунути всі ваші запитання по телефону, ще не потрапивши до ресторану. Я робив це весь час, коли я був безглютеновим, коли я недостатньо розбирався в скануванні меню на наявність проблемних страв. Зателефонувавши заздалегідь набагато менше незручно, і якщо ви зробите це в той час, який менш зайнятий (обід або рано ввечері), кухня та офіціант буде набагато менше дратуватися вашими питаннями (чесно кажучи, якщо мої серверні дні навчили чогось, вони, мабуть, нудно в ті часи і раді допомогти!).

В моя безкоштовна електронна книга Я даю вам кілька страв із червоним прапором, які ви можете просканувати, залежно від ваших дієтичних обмежень, і як тільки ви звикнете до них, можливо, ви зможете задавати набагато менше питань. Моя рекомендація, особисто чи заздалегідь: визначити 3 конкретні страви які виглядають як ваші найкращі можливості. Тоді просто запитайте у сервера, чи включає одна з цих страв _____? Якщо вони не впевнені, просто попросіть їх ще раз перевірити кухню.

Якщо наступне запитання полягає у тому, чи є у вас запит на алергію чи перевагу, ви можете просто сказати: мені потрібно уникати цих предметів за станом здоров’я. Насправді вони запитують, чи потрібно кухні вживати додаткових запобіжних заходів щодо перехресного забруднення. Зазвичай це стосується алергії на глютен на горіхи, морепродукти або целіакію. Поки ви точно не знаєте, що у вас алергія на один із цих предметів, я б не змушував кухню нахилятися назад, щоб захистити вас.

Однак у випадку з глютеном слід пам’ятати кілька речей із перехресним забрудненням. На елімінаційній дієті не потрібно турбуватися про кілька бездомних крихт хліба на прилавку. Або навіть тостер. Але я б порекомендував вам не їсти предмети, які були у перехресно забрудненій фритюрниці або у випадку з макаронами, приготованими в тій самій воді, що і звичайна локшина. В останніх двох випадках ви отримаєте більше клейковини, ніж лише кілька крихт на тарілці.

Що ви робите, коли вам доводиться поєднувати різні види дієт? Я роками був вегетаріанцем і знаю, як у цьому орієнтуватися, але зараз, коли я намагаюся без молочних продуктів та без глютену, це набагато складніше.

Кожного разу, коли ви поєднуєте кілька груп продуктів, як це трапляється з елімінаційною дієтою, справи, безумовно, ускладнюються. Хороша новина полягає в тому, що ви вже знаєте, як сканувати меню для частини 1. Тепер вам просто потрібно навчитися розширювати інші елементи. Веганський безглютеновий продукт - це велике замовлення, але в наш час більшість ресторанів можуть його творчо розмістити, поєднуючи овочеві гарніри. Будь-який ресторан, де подають макарони без глютену, також є чудовим варіантом, оскільки ви можете просто додати овочі. І найгірше приходить до гіршого, зазвичай є салат.

БІЛЬШЕ ПОРАД РІСТОРАНІВ ДІЄТИЧНИХ ДІЄТ

BYOB: принесіть власні напої або бурякові чіпси.

Деякі кухні, які я виділяю мій безкоштовний путівник ось вони просто не такі привітні до елімінаційних дієт. Але це не означає, що ви не можете обійти їх, принісши власні добавки. Наприклад, якщо ви перебуваєте на Whole30 або уникаєте кукурудзи, мішок чіпсів Taro - це іграшка, яка насолоджується гуакамоле або сальсою в мексиканському ресторані. Ті, хто уникає алкоголю та цукру, можуть самостійно зробити вапно або лимонад за столом із портативною пляшкою стевії. І якщо ви ходите в суші або японський ресторан, не забудьте упакувати власну пляшку безглютенових тамарі або кокосових амінокислот!

Чим простіша кухня, тим краще.

Коли ви уникаєте кількох груп продуктів, чим менше вам доведеться зіткнутися на одній тарілці, тим краще. Незважаючи на соєвий соус, суші-ресторани досить прості. Ви можете взяти з собою власні кокосові амінокислоти, як згадано вище, і тоді інші елементи самі по собі пояснюються: або звичайна риба, або звичайний рис, або проста риба з рисом. Ви можете попросити нарізаний авокадо або сторону зелені, якщо це потрібно, і використовувати кілька скибочок лимона як приправу або заправку. Також добре працюють нові американські, грецькі та середземноморські ресторани з чистими, обтічними стравами. Ці місця повинні мати принаймні можливість зробити зелений салат і очистити шматок білка, який не є попередньо маринованим. Привіт, цільна риба та картопля лимона!

Щоб отримати більше ідей щодо конкретних дієтичних проблем, завантажте мою безкоштовну електронну кулінарію: Шпаргалка для ресторану Elimination Diet!