Як слід їсти, якщо ви хочете схуднути, наростити м’язи або швидко бігти

Досягнення цілей щодо здоров’я та фітнесу зводиться до часу, терпіння та експертного планування. Щоб допомогти вам уникнути помилок у харчуванні, які можуть затримати вас, INSIDER поспілкувався з дієтологами та тренерами, щоб дізнатись, як слід їсти, щоб досягти своєї конкретної мети. Ось стратегії, яких слід дотримуватися, починаючи від схуднення і закінчуючи нарощуванням м’язів та витривалості.

Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати.

Дієтолог Маліна Лінкас Малкані, прес-секретар Академії харчування та дієтології та творець способу життя Wholitarian ™, сказала, що INSIDER вживання менше калорій є одним із ключових компонентів для схуднення.

"Коли ви спалюєте більше калорій, ніж з'їдаєте, ваше тіло використовує свої запаси енергії, що призводить до втрати ваги", - сказала вона.

Стандарт харчування та підхід до дієти старої школи диктує, що ви їсте на 500 калорій менше, ніж ваші загальні щоденні витрати енергії, щоб втратити один фунт на тиждень, оскільки один фунт містить 3500 калорій, за даними Асоціації дієтологів Великобританії. Однак точна кількість калорій, необхідних для схуднення, залежить від людини, і дефіцит 500 калорій є лише базовим показником.

Керолайн Аповіан, директор Центру харчування та управління вагою в Бостонському медичному центрі та професор медицини в Медичній школі Бостонського університету, раніше сказала INSIDER, що жінки не повинні вживати менше 1200 калорій на день, а чоловіки - менше 1500 калорій на день. Однак вам слід проконсультуватися зі своїм дієтологом або лікарем, щоб точно визначити, скільки ви повинні їсти.

Хоча втрата ваги - це в основному цифрова гра, якість того, що ви їсте, скидаючи кілограми, важлива для загального стану здоров’я. Якщо ви їсте «сміття», але все ж їсте менше калорій, ви схуднете, але за рахунок свого здоров’я. За словами Малкані, загальними проблемами цього є втомлюваність, проблеми зі шкірою та гормональний дисбаланс. Тож можна з упевненістю сказати, що вживання високоякісної, поживної їжі має відповідати всім дієтам та цілям у фітнесі.

Введення в свій раціон їжі, щільної поживними речовинами, також вказує на підтримку здорової ваги після скидання кілограмів. Їжа не є хорошою чи поганою, але харчова цінність може змінити ваш раціон та ваше здоров’я. За даними Академії харчування та дієтології, багата на поживні речовини дієта включає яскраво забарвлені фрукти та овочі, багату клітковиною зернову їжу, нежирне м’ясо та нежирні молочні продукти.

Крім того, дієти, що виключають групи продуктів харчування, не передбачають простого дотримання плану. І оскільки однозначної відповіді на те, як найкраще розщепити їжу для схуднення, немає, дискусія не закінчується. Натомість, дієтологи раніше говорили INSIDER, що дотримуючись дієти, ви можете дотримуватися довгостроковості - незалежно від того, чи це нежир, вуглевод або низька калорія - є одним з основних факторів схуднення.

Застосування цих дієтичних змін для створення довготривалих здорових практик - єдиний спосіб, яким ви зможете підтримувати свою вагу, за словами Малкані.

"Ключовою концепцією, яку я намагаюся донести до своїх клієнтів, які втрачають вагу, є те, що досягнення та підтримка оптимальної ваги - це вибір способу життя", - сказав Малкані. "Коли люди застосовують короткочасний підхід до схуднення і продовжують, а також відмовляються від примхливих дієт, негативний вплив на їх обмін речовин ускладнює досягнення своїх цілей в довгостроковій перспективі".

Якщо ви хочете наростити м’язи, масу потрібно з’їдати більше калорій, ніж спалювати.

Особистий тренер Брайан Голдберг сказав ІНСАЙДЕРУ, що недоїдання насправді є помилкою номер один, яку роблять деякі його клієнти з нарощування м'язів. Щоб визначити, скільки калорій ви повинні споживати, вам потрібно визначити загальний щоденний витрата калорій (TDEE) - кількість калорій, які ваше тіло спалює на день, - і проконсультуватися з лікарем. Щоб набрати м’язи, вам потрібно з’їсти більше, ніж ваш TDEE.

Але знову ж таки, це не їжа, безкоштовна для всіх. Зареєстрований дієтолог Енді Беллатті, стратегічний директор дієтологів з професійної доброчесності, сказав INSIDER, що збалансування білків, вуглеводів та мікроелементів теж важливо.

Малкані рекомендував споживати від 20 до 25 грамів білка за один прийом їжі, і зазначає, що вживання більше, ніж це не обов'язково буде рівномірним збільшенням м'язової маси.

"Якщо ваші потреби в калоріях задовольняються, вживання більше двох грамів білка на кілограм ваги в день не виявилось корисним для нарощування м’язів і насправді може бути шкідливим", - сказала вона.

Ви можете отримати білкову заливку, вживаючи їжу, таку як курка, морепродукти, квасоля, яйця та молочні продукти, але Беллатті запропонував віддати пріоритет джерелам білка на рослинній основі та мінімально обробленому замість солодких білкових батончиків.

Щодо того, наскільки ефективним є час для їжі для Ваших м’язів, журі все ще немає. Тим не менше, як правило, рекомендується приймати їжу з білком і вуглеводами до і після тренування.

Недавнє дослідження, проведене в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, показало, що ви повинні прагнути до споживання білків і вуглеводів чотири-шість годин після тренування для максимального росту м’язів. Проте Беллаті зазначив, що час поживних речовин не такий важливий, як загальне споживання здорового мінімально переробленого білка протягом дня.

Якщо ви їсте більше калорій, отримуєте достатню кількість білка і перекушуєте як перед, так і після тренування, ви на правильному шляху для нарощування м’язів. Але насправді процес нарощування м’язів насправді не відбувається на кухні.

"Для зростання м’язів потрібно, щоб м’язові волокна були піддані стресу [або] пошкодженню", - сказав Беллатті. "Це процес відновлення, що призводить до росту м’язів. Просто споживання великої кількості білка, не напружуючи м’язи, не призведе до зростання м’язів".

Голдберг погодився і сказав, що кількість їжі, яку ви маєте, визначатиме, набираєте ви чи втрачаєте вагу, але тренування визначає, чи ви нарощуєте м’язи. Він рекомендував виконувати анаеробні вправи, такі як помірні важкі тренування, а також поєднання спринтів та інтервальних тренувань для досягнення максимальних результатів у нарощуванні м’язів.

Якщо ви хочете наростити свою витривалість, вам потрібно їсти різноманітну їжу.

Якщо ваша мета - запустити найкращі 10 тисяч або закінчити улюблений спін-клас, не намотуючись, тоді вам потрібно з’їсти певний розподіл поживних речовин.

"Коли метою є втрата ваги, а не нарощування витривалості, багато людей (хоча і не всі) отримують кращі результати завдяки балансу макроелементів з меншим вмістом вуглеводів", - сказав Малкані. "Вуглеводи є ключовими для досягнення максимальної фізичної працездатності у витривалості".

Окрім того, що він вживав достатньо вуглеводів, Малкані підкреслював зволоження та вживання їжі до і після тренування. Це допоможе максимізувати запаси глікогену, які організм використовує для отримання енергії. Якщо ваша обрана діяльність триває довше години, вона рекомендувала під час тренування випити спортивного напою для отримання енергії. Залишання гідратації особливо важливо для занять спортом на витривалість, оскільки це призведе до затримки м’язової втоми та запобігання травмам, пов’язаним з зневодненням.

Після відповідного підживлення тренування справжній приріст вашої витривалості відбудеться під час продовження тренувань. Runners World повідомляє, що для формування своєї витривалості потрібні послідовність, терпіння та поступова адаптація більшої кількості миль.

Врешті-решт, вам доведеться підживлювати своє тіло або для тренування, або заради постаті. Перш ніж випробувати нову дієту або режим тренувань, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Потім безпечно продовжуйте побивати свій рекорд марафону, нарощувати м’язову масу або скидати кілограми.

Зареєструйтесь тут, щоб отримувати улюблені історії INSIDER прямо у свою поштову скриньку.