Чи їсте перед сном шкідливо для вашого здоров’я?

Можливо, ви захочете переосмислити цю опівночну поїздку через пробіжку.

Ви повертаєтеся додому пізно з роботи і ледве встигаєте повечеряти, поки не настає час трохи поспати. Довгі робочі дні, соціальні заручини та бажання перекусити роблять звичним їсти безпосередньо перед сном.

Тим не менше, це давня віра в те, що нічний пізній вечір порушує травлення, сон і може призвести до збільшення ваги. Звичайно, ви, мабуть, не хочете випити велику піцу, перш ніж трохи відпочити, але чи справді так погано перекусити миску з крупами?

Експерти не погоджуються з відповіддю, але ось що ми знаємо:

Їжа перед сном не порушить травлення, але може викликати нудоту.

Травлення - це досить складний процес, який можна спростити таким чином: їжа рухається через ваш шлунок, шлунково-кишковий тракт і потрапляє у ваш тонкий і товстий кишечник. Там ферменти та скорочення м’язів сприяють подальшому розщепленню їжі, щоб частинки могли засвоюватися вашим тілом. Залишки або відходи доставляються в товсту кишку. На щастя, цей процес відбувається автоматично, говорить гастроентеролог, доктор Девід Попперс, доктор медичних наук, доцент медичного центру Нью-Йоркського університету Лангоне.

"Це не так, як травлення вимикається під час сну", - говорить він. Будьте спокійні: цей гамбургер перед сном не затримається, якщо ви втратите свідомість після останнього укусу.

Однак скорочення м’язів та рухливість шлунка можуть сповільнюватися, коли ви спите, тому важка їжа може викликати у вас почуття неприємності.

Вживання останньої їжі безпосередньо перед сном може не давати вам спати.

Певні продукти та напої, такі як кофеїн або алкоголь, як відомо, ускладнюють сон. Але багато загальних фаворитів вечері, такі як лазанья, гостре тако або шоколадне морозиво, можуть викликати кислотний рефлюкс у людей, схильних до цього захворювання.

Сон у піднесеному положенні за допомогою подушок може полегшити проблему, оскільки це допомагає запобігти попаданню кислоти вгору по стравоходу, каже Попперс.

Тим не менш, ви не повинні уникати їжі, якщо ви голодні, оскільки бурчання живота також може не давати вам спати. Як правило, експерти пропонують почекати дві години після їжі, щоб спати.

Насправді вживання легкої, щільної білком закуски може бути корисним, говорить Майкл Ормсбі, доктор філософії та доцент кафедри харчування, їжі та фізичних вправ у Університеті штату Флорида. Люди, які з'їли 30 грамів білка приблизно за 30 хвилин до сну, посилили свій метаболізм і були менш голодними наступного ранку, згідно з дослідженням, проведеним в 2018 році Ормсбі та опублікованим у British Journal of Nutrition.

Він рекомендує дотримуватися 150 калорійної, багатої білками їжі, як сир.

Експерти погоджуються, що їжа раніше ввечері краще підтримує наші добові ритми. Але немає єдиної думки щодо того, чи призводить пізня нічна їжа до збільшення ваги.

Кожен біологічний процес, включаючи прийом їжі та сну, контролюється циркадними ритмами вашого тіла. Цей внутрішній годинник регулюється навколишнім середовищем, а це означає, що ви більш пильні вдень, оскільки ваше тіло сповільнюється вночі в очікуванні сну.

«Багато речей відбувається повільніше [вночі], - каже Ерік Равуссін, доктор філософії та директор Центру досліджень харчової ожиріння в Біомедичному дослідницькому центрі Пеннінгтона в штаті Луїзіана». Частота серцевих скорочень значно падає. І все це насправді модулює ваші витрати енергії ", - пояснює він" Men's Health ". Іншими словами, ви спалюєте менше калорій, коли темно, порівняно з денним часом.

Але є одна, яка збільшується, коли ти спиш: спалювання жиру.

"Якби ви були активними або їли, цього не сталося б", - говорить Равуссін.

Це тому, що ваше тіло спалює накопичений жир після вичерпання вуглеводів за останній прийом їжі та накопиченого глікогену, пояснює Сатчин Панда, професор Інституту Солка та автор "Циркадного кодексу".

Їжа перед сном дає вам більше палива для спалення і зменшує час, коли ваше тіло вдається до використання жиру для саможивлення.

Але чи може година чи дві спалювання жиру змінити масштаб?

Можливо, ні, каже Ормсбі. "Переважна наука сказала б, що єдине, що має значення, - це споживання калорій", - пояснює він "Men's Health". Однак обмеження кількості годин, які ви їсте в день, також може зменшити споживання калорій, каже він.

Деякі дослідження пов'язують пізню ніч із поганим загальним станом здоров'я.

Тим не менш, їжа перед сном пов'язана з метаболічним синдромом, групою факторів ризику, включаючи високий кров'яний тиск і жир на животі, які збільшують ваші шанси на розвиток серцевих захворювань або діабету 2 типу.

Дослідження людей, які працюють у нічні зміни, показують, що ця група частіше має запалення, окислювальний стрес та фактори ризику серцево-судинних захворювань.

"Якщо ви можете споживати калорії раніше дня, це є перевагою метаболічного здоров'я", - говорить Равуссін.

Але не кожен має перевагу спати через дві години після їжі. Так, що ти робиш?

Попперс радить витримати деякий час протягом дня, де ви зможете поїсти без відволікання. Це дозволяє їсти з розумом і споживати менше повітря при кожному укусі, знижуючи дискомфорт у шлунково-кишковому тракті, говорить він. Хоча жодне дослідження не визначило точного часу, коли ми повинні вечеряти, напевно, краще не їсти 600-калорійну їжу безпосередньо перед сном.

Натомість зробіть свій останній прийом їжі легкою сумішшю складних вуглеводів і білка, радить Попперс.

Звичайно, найкращий спосіб схуднути - підібрати підходящий для вас план.

"Дотримуйтесь єдиного, чого можна дотримуватися назавжди", - говорить Орсмі. "Якщо ви зможете дотримуватися цього назавжди, ви отримаєте найкращий результат для вас".