Як добре схуднути: Ваш посібник із безпечного схуднення

Стійкі результати походять від здорових звичок

Навчання тому, як добре схуднути, насправді може бути різницею між стійким здоровим схудненням та набором і втратою тих самих п’яти фунтів ваги води знову і знову. Незважаючи на те, що аварійні дієти приваблюють своїми великими (і широко помилковими/небезпечними/оманливими) обіцянками, вибір радикально обмежувального протоколу прийому їжі, ймовірно, зробить вас нещасними і, мабуть, важчими, ніж до початку.

Натомість давайте розберемося з тим, як схуднути безпечним та здоровим способом, що дозволить вам почувати себе добре на довгий час.

Скільки ваги я повинен втрачати за тиждень?

"Ви повинні прагнути знизити близько 1 - 2 фунтів жиру в організмі на тиждень", - говорить Марк Боганнон, менеджер та головний тренер Ultimate Performance Manchester. (Однак, залежно від того, скільки ваги вам потрібно втратити, ця цифра може коливатися. Докладніше про це пізніше.)

"Більше того, і існує ймовірність того, що ви також втратите м'язи", - говорить він. "Кожен фунт м'яза, який ви тримаєте, може спалити до 50 калорій додатково на день", - говорить Бохеннон.

Також важливо пам’ятати, що якщо у вас є більше ваги для схуднення, ви можете сподіватися, що зменшите більше спочатку. З часом ця норма сповільнюється, оскільки ви наближаєтеся до здорової ваги для свого тіла. "Спочатку ви будете проливати воду, запалення та токсини з організму", - говорить Боганнон. "Це не обов'язково буде просто жирним".

Тож, не засмучуйтесь, якщо справа сповільнюється - повільно і стабільно абсолютно виграє гонку.

Що стосується відстеження вашого прогресу, Боганнон рекомендує брати в середньому три зважування, розподілені протягом тижня; та відстеження вимірювань талії, стегон, надпліч та гомілок кожні два тижні.

Що я повинен їсти за день, щоб схуднути?

Знання того, як добре схуднути, зводиться до того, як ви їсте стільки, скільки і як тренуєтесь. Щоб визначити, скільки (і чого) їсти, підрахунок макросів (білків, жирів і вуглеводів) може бути простим способом розвінчати шум і їсти ситним, стійким способом, який все одно допомагає досягти поставлених цілей.

Добре, але що таке макроси?

Макроелементи - це три основні групи продуктів харчування для людей: білки, жири та вуглеводи. Співвідношення та обсяг, в якому ви їсте ці продукти, можуть допомогти вам добре схуднути.

Не знаєте, які фактично продукти харчування входять до цих категорій? Прокрутіть наш візуальний путівник.

Як я можу визначити, скільки кожного макросу з’їсти?

Щоб розрахувати, що потрібно їсти, потрібно виконати кілька кроків. На ваше щастя, ми поклали їх усіх у зручну інфографіку - ласкаво просимо.

Все, що вам потрібно знати про катастрофічну дієту

"Велика частина втрати ваги від невдалих дієт є рідиною", - говорить д-р Адам Коллінз, старший викладач з питань харчування в Університеті Суррея. "Але ви також ризикуєте втратити білок в організмі, оскільки ваше тіло намагається підтримувати рівень глюкози в крові шляхом глюконеогенезу - в основному розплавляючи ваші м'язи до цукру".

І стає гірше. Невдалі дієти, хоча це може призвести до результатів у короткостроковій перспективі, насправді можуть призвести до збільшення ваги. "Зменшення жирових клітин під час невдалої дієти насправді стимулює вироблення нових жирових клітин". Еек.

Поєднуйте це зі зміною рівня енергії (у вас буде менше) та апетиту (ви будете голоднішими) від споживання меншої кількості калорій, і ви дивитесь на спробу свого організму краще підготуватися до наступної «кризи». "Схильність до набору ваги залишається навіть через рік після втрати жиру", - говорить д-р Коллінз.

У огляді дуже низькокалорійних дієт 2016 року британські дослідники повідомили, що втома, запаморочення, непереносимість холоду та випадання волосся є ключовими побічними ефектами, а також завищений ризик розвитку більш серйозних проблем, таких як камені в жовчному міхурі.

"Невдалі дієти також призводять до дефіциту поживних речовин", - говорить дієтолог Харлі Стріт і автор книги Re-Nourish (Yellow Kite) Ріаннон Ламберт. `` Що, якщо його не контролювати протягом прогресивного періоду часу, може призвести до погіршення здоров'я та побічних ефектів, таких як серцебиття, дегідратація та серцевий стрес. Замість того, щоб рахувати калорії, подивіться на свою тарілку і подивіться, що там є. Яку користь приносить ваше тіло кожна їжа? '

Невдалі дієти руйнують ваш метаболізм?

'Ваша швидкість метаболізму визначається вашим віком, статтю, ростом і так, вагою та складом тіла. Хоча будь-яка втрата ваги це зменшує (менший організм спалює менше калорій), вважається, що аварійні дієти посилюють падіння через `` адаптивний термогенез '' (АТ), пояснює дієтолог Лора Тілт.

"Це означає, що ваше тіло захищається від втрати ваги, зменшуючи спалювання калорій, завдяки чому працює" ефективніше ". Дослідження показують, що чим сильніше ви обмежуєте калорії, тим сильніше починається АТ, тим самим роблячи невдалі дієти зворотними.

Як мої тренування можуть допомогти мені схуднути?

Це триваючі дискусії: кардіотренажери або гирі і з поважної причини. Вправи на серцево-судинну систему (біг, ходьба, плавання, танці) чудово допомагають здоров’ю серця, збільшуючи частоту серцевих скорочень і допомагаючи вашому організму залишатися в дефіциті калорій. Силові тренування, однак, допомагають формувати м’язову тканину, яка може допомогти вам спалити більше калорій протягом дня.

Найкращий підхід до фізичних вправ, якщо вашою метою є втрата ваги, - це знайти те, чого ви можете дотримуватися послідовно і намагаючись збалансувати кардіотренування з тренуванням на опір. Отже, чи це виглядає як вихід на пробіжку два рази на тиждень із двома вправленими силовими тренуваннями, або змішуванням HIIT (інтервальних тренувань високої інтенсивності) з LISS (низькоінтенсивні вправи в стаціонарному стані), або переходом до вашого йога-килимок (так, йога для схуднення - це справжня річ)

"Формування м'язової мускулатури є дуже важливим, - каже консультант з фітнесу Том Пітфілд. "Але ви також повинні отримувати задоволення від тренування".

Це тренування є частиною ексклюзивного 28-денного виклику PT Alice Liveing для жіночого здоров'я, метою якого є забезпечити вам комфорт та впевненість у собі завдяки базовим тренуванням з опору.

3 способи виміряти прогрес у фітнесі, який не є вагою

За словами тренера з розумової працездатності Ендрю Коен-Рая, існує кілька способів виміряти прогрес у фітнесі, не вдаючись до того, щоб переходити на ваги.

1. Продуктивність

"По-перше, ви можете встановлювати цілі на основі результатів, таких як фінішування в топ-3, # 10 або # 100 події, в якій ви збираєтесь брати участь", - пояснює він. Хоча цей метод вимагає участі у більшій події, поряд з іншими конкурентами - про що зараз мова не може йти - існують і окремі способи вимірювання ваших успіхів.

2. Час

"По-друге, ви можете виміряти свій прогрес за результатами, заснованими на часі", але, застерігає він, "не сподівайтесь їхати на пробіжку кожні вихідні, вражаючи новим PB. Ви не можете постійно бігти з себе ''.

3. Фізіологічний

По-третє, є результати, засновані на процесі - це цілі, які виникають під час вашої участі у процесі спроб покращити свою фізичну форму, наприклад, нижчий пульс у спокої, легший і спокійніший сон, кращі когнітивні здібності та емоційна спритність швидко приймаючи рішення ", - пояснює Коен-Рай.

«Зрештою, все пов’язано з вашим внутрішнім діалогом - як ви розмовляєте з самим собою, тим як ви досягнете кращих результатів. Йдеться про те, щоб бути задоволеним собою і не надто жорстоким ''.

Який вплив матиме менструація на схуднення?

Не можна врятуватися; цей час місяця вплине на вашу вагу. "Гормони жінки можуть впливати на її прогрес, настрій і голод", - говорить Боганнон. Тоді ключ до хорошого схуднення? Знаючи, як відтворити їх на свою користь.

"Під час вашої фолікулярної фази естроген починає постійно підніматися", - говорить Боганнон (Прочитайте це, якщо ви не уявляєте ознак овуляції).

'Протягом цього часу у вас буде менше тяги і ви будете в кращому положенні спалювати жир - так посилюйте свої тренування. У лютеїновій фазі естроген починає падати, що означає більше тяги, і тренування з високою інтенсивністю можуть відчувати себе важче ''.

І це не лише естроген, про який ви повинні знати. 'Гормональний дисбаланс будь-якого виду може перешкоджати вазіss, - каже Ламберт. 'Стрес, наприклад, може посилити секрецію кортизолу, що може призвести до посилення апетиту. Ми також повинні пам’ятати про рівень лептину та інсуліну '. Прочитайте тут, як управління інсуліном за допомогою тренувань може допомогти вам схуднути, а також допомогти в таких речах, як схуднення при СПКЯ.

Як я можу переконатись, що вага залишається на місці?

По суті, схуднення - це легкий біт; утримувати вагу - це проблема. "Проблема полягає у більшості дієт, люди втрачають вагу, а потім повертаються до свого початкового режиму харчування", - говорить доктор Коллінз. Ось чому, коли мова заходить про те, як схуднути, це найкраще розглядати як перегляд способу життя.

"Пам'ятайте, що ніхто не ідеальний, - каже Боганнон. - Не переходьте в режим самознищення кожного разу, коли робите" помилку "; просто поверніться до плану. І якщо ви будете дотримуватися плану навіть у 80% випадків протягом року, ви досягнете дивовижного прогресу ''.

Пітфілд погоджується. "Секрет стійкого схуднення полягає в рівновазі", - говорить він. "Не завжди легко досягти своїх цілей щодо схуднення, коли стикаєшся з тривалим робочим часом, кричащими малюками тощо. Використовуй час, який ти маєш, і максимізуй свої тренування".

Шукаєте нову мантру? Подумайте «якість над кількістю», і ви не помилитесь далеко.

Вирішіть шум і отримайте практичну, консультацію фахівця, домашні тренування, легке харчування та інше безпосередньо у свою поштову скриньку. Підпишіться на БЮЛЕТЕНЬ ЗДОРОВ'Я ЖІНОЧИХ