Як дізнатися, чи дієта з низьким або високим вмістом вуглеводів підходить для вашого організму

Вживайте занадто багато вуглеводів, і це може спричинити небажане збільшення ваги, проблеми з цукром у крові та довгий перелік хронічних захворювань. Їжте занадто мало, і ви можете відчути гормональний дисбаланс, стійкість до втрати ваги та значні зниження спортивних результатів.

Щоб додати до цієї загадки, те, що є високим вмістом вуглеводів в одній людині, може бути занадто низьким вмістом вуглеводів, що робить загальні рекомендації щодо загального вживання абсолютно неадекватними.

Поки обидві сторони медалі проектують вуглеводи в неприємному світлі, будьте впевнені - ваш правильний вуглевод справді існує, і вживання відповідної кількості цього макроелементу може допомогти вам досягти здоров’я, довголіття та природної худорливості.

Зараз стає великим (і досить суперечливим) питанням ... Який ваш правильний вуглевод? (Звучить як футболка. Я називаю діб на цій.)

Вуглеводи в раціоні людини

Як і з усім, що пов’язано з прийомом їжі, розгляд наявних у нас даних про традиційні корінні народи може надати надзвичайну інформацію.

Наприклад, добре відомо, що традиційні культури інуїтів в Арктиці споживаються 90% їх калорій відбувається з жиру, і були майже повністю позбавлені хронічних та дегенеративних захворювань, які мучать наше сучасне суспільство. Ми також бачимо це з племенами масаїв в Африці, які отримують знання 60-70% їх калорій жиру. Спостереження показують, що в цих культурах рідко трапляється овоч, а весь жир надходить із тваринних джерел.

Здається, обмеження вуглеводів - це явно шлях.

Бууут, не дуже. Якщо ми подивимося на китаванців на тихоокеанських островах, ми побачимо, що вони процвітають на дієті, яка включає 70% калорій із джерел вуглеводів як крохмалисті бульби, фрукти та овочі. 1 Так само споживають окінавці в Японії 85% їх калорій із вуглеводів, переважно у формі солодкої картоплі. 2 Як і народи інуїтів та масаїв, ці культури є худими, здоровими та майже не мають ознак хронічного чи дегенеративного захворювання.

На перший погляд, ці докази здаються суперечливими; однак у всіх них є одна суттєва спільність:

Дієта зі справжньої, цільної, людської їжі - позбавлена обробки, яка домінує в нашій сучасній культурі.

Ця схожість звертає увагу на той факт, що стандартна західна дієта не є нічим схожим на те, що люди споживають протягом тисяч років. Перероблена вуглеводна їжа була лише частиною харчового ланцюга протягом останніх трьох поколінь, і споживання цукру швидко зросло вдвічі за той самий час. Як результат, такі речі, як хвороба Альцгеймера, аутоімунні захворювання, ожиріння та серцеві захворювання перетворилися з неіснуючих на епідемічні.

Базова лінія: цільна вуглеводна їжа людини

Останнім часом занадто багато вуглеводів позначають як рушійну силу розвитку хвороб у людей - безстрашно забираючи поводи від насичених жирів. Дещо з цього було катапульовано рухом "низьковуглеводних", але велика частина цього пов'язана зі збіркою доказів у медичній літературі, які показують, що рафіновані джерела вуглеводів, зокрема оброблені зерна та цукор, є основною причиною захворювань в організмі . [3] [4] [5] [6]

Хоча очевидно, що перероблені вуглеводні бомби, такі як бублики, кренделі та рулети, нічого не роблять для вашого здоров'я, це не означає, що справжні повноцінні вуглеводні продукти, такі як картопля або фрукти, слід віднести до тієї ж категорії - і, чесно кажучи, дослідження не робить цього т підтримати це. [7] [8]

Насправді, деякі люди насправді не справляються добре, коли обмежують споживання вуглеводів - особливо жінки або ті, хто страждає на проблеми зі щитовидною залозою або наднирковими залозами.

Словом, так само, як і жири - всі вуглеводи не створені рівними. Дотримуючись такої дієти, як наші предки, ви ефективно усунете надмірне споживання вуглеводів, бідних поживними речовинами. Починаючи з цього базового рівня, ви можете вносити корективи у споживання вуглеводів залежно від реакції організму.

Якщо ви не пам’ятали, споживання вуглеводів сильно відрізнятиметься від вашого подружжя, сусіда, найкращого друга, дочки, сина та собаки.

Правильне споживання вуглеводів залежить від вашого поточного рівня активності, стану обміну речовин, гормонального статусу, рівня стресу, цілей будови тіла - і лише трохи генетичної схильності. Давайте дослідимо.

Харчування вуглеводів з низьким вмістом: коли це працює

Зменшення відсотка калорій з вуглеводів може забезпечити значну користь для тих, хто має на меті втрату жиру. Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів покращується настрій, енергія та сон, і приводять до більшого втрата ваги якщо порівнювати дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами. Це, швидше за все, пов’язано з “природним” зменшенням споживання калорій, яке відбувається через підвищене насичення. [9] [10] [11]

Також було показано, що дієти з низьким вмістом вуглеводів значно покращують маркери метаболічного синдрому, в тому числі чутливість до інсуліну, кров'яний тиск та тригліцериди. Значні вдосконалення холестерин також повідомлялося про тих, хто дотримувався дієти з низьким вмістом вуглеводів, "незважаючи на триразове збільшення споживання насичених жирів". [12] [13]

Коли рівень цукру в крові збалансований і порушення метаболізму вирішено, ендокринні розлади, такі як синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), низький рівень тестостерону та безпліддя можуть виправитись як гормональний дисбаланс нормалізується. [14] [15] Іншими негативними побічними ефектами порушення регуляції цукру в крові, такими як проблеми зі сном, перепади настрою та спади енергії, також можна ефективно управляти, що призводить до набагато більш продуктивного та щасливого життя для вас - і найголовніше - тих, які повинні жити з тобою.

Боріться з травмою травлення, як СРК або запор? Відновлення конкретних типів вуглеводів може бути використано терапевтично для вирішення таких станів, як Кандіда та невелике розростання бактерій (SIBO), першопричина багатьох проблем у кишечнику. Крім того, хоча дослідження все ще обмежені, кетогенні дієти (тобто дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів) використовуються для лікування найрізноманітніших захворювань, включаючи захворювання з певними типами рак та неврологічні розлади такі як хвороба Альцгеймера та деменція. [16] (Для подальшого розслідування рекомендую взяти в руки цю книгу.)

Як зауваження, оскільки дієти з низьким вмістом вуглеводів застосовуються терапевтично при певних станах, це не означає, що вони корисні в довгостроковій перспективі або забезпечують однакову користь для вже здорових людей. MMkay?

Коли враховувати зменшення вуглеводів у своєму раціоні:

Якщо ви хочете зменшити жирові відкладення, особливо жир на тулубі та животі
Якщо ви боретесь із станом обміну речовин, таким як діабет або резистентність до інсуліну
Якщо вас турбує засинання
Якщо у вас нестабільний настрій або рівень енергії
Якщо ви страждаєте СПКЯ, ендометріозом або міомою
Якщо ви страждаєте на таке неврологічне захворювання, як хвороба Альцгеймера
Якщо у вас діагностовано певні форми раку
Якщо у вас є надмірне розмноження бактерій або дріжджів у тонкому кишечнику

Вживання “більше” вуглеводів: коли це працює

Почувши про потенційні переваги низьковуглеводних, багато тих, хто шукає здоров'я (як ти!), Знизили загальне споживання вуглеводів в надії нахилитися і отримати здоров’я. Спочатку наш організм пристосовується до спалювання жиру для отримання пального, що здається чудовим, і ми можемо навіть спокусити ще більше знизити вуглеводи.

Але на жаль, все може змінитися. Понаднормовий час, особливо для тих, хто дуже активний, занадто низький вміст вуглеводів може надсилати сигнали організму, що воно перебуває в стресі, впливаючи на щитоподібна залоза і функція надниркових залоз. Глюкоза необхідна для перетворення Т4 в Т3 (активна форма гормону щитовидної залози), і тривале обмеження вуглеводів може зменшити це перетворення, спричиняючи такі симптоми, як зниження метаболізму, млявість та посилення ускладнень у жінок, які мають такі захворювання, як кістозні яєчники. [17] [18]

Якщо ви вже перевантажені стресом, вживання занадто низьким вмістом вуглеводів може підлити масла у вогонь збільшення попиту на наднирники для забезпечення глюкози. Наші наднирники відповідають за вироблення гормонів, які контролюють нашу реакцію на стрес, таких як кортизол та адреналін. Якщо ця реакція на стрес залишається надмірною, сировина, необхідна для створення таких гормонів, як естроген і прогестерон, перенаправляється на підтримку виробництва кортизолу, і зв'язок з віссю HPA (гіпоталамус-гіпофіз-наднирники) може перешкодити. [19]

І хоча це, мабуть, очевидно, порушення виробництва стероїдних гормонів з надниркових залоз може спричинити різні гормональний дисбаланс - жоден з яких я б не рекомендував спробувати.

На додаток до цієї складності два інших гормони, інсулін та лептин, також можуть впливати на гормональний баланс, особливо для жінок. Як ми розглядали в нашій дискусії про зерна, інсулін - це гормон, що виділяється підшлунковою залозою після того, як ми з’їдаємо вуглеводи, щоб взяти глюкозу з потоку крові і покласти її в клітини. Інсулін також стимулює синтез лептину, гормону, що виділяється нашими жировими клітинами. [20] [21]

Завдання Лептина полягає в тому, щоб спілкуватися з головним провідником гормону в мозку, гіпоталамусом, про те, що ми зберігаємо доступну енергію і що ми годуємось, не голодуємо - і достатньо здорові, щоб робити дітей. Потім гіпоталамус приймає це повідомлення і посилає сигнал гіпофізу для стимулювання статевих гормонів, які контролюють нашу фертильність і менструацію.

Різке скорочення споживання вуглеводів занадто довго може потенційно зіпсуватись сигналізація лептину до мозку - і може призвести до того, що гіпоталамус не передає повідомлення про вироблення статевих гормонів. Дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може призвести до подвійного удару - особливо для худорлявих жінок із запасами жиру в нижній частині тіла.

Нагадування: Це трапляється не з усіма. Деякі люди можуть успішно продовжувати дієту з низьким вмістом вуглеводів без попередньо зазначених умов.

І нарешті, поки присяжні все ще відсутні, деякі дослідження показують, що тривале низьке споживання вуглеводів може голодуємо наші хороші кишкові бактерії це первинний ферментований субстрат (крохмаль), що призводить до підвищеного ризику дисбіозу. Як і в усьому - тут можна набагато більше відкрити!

Коли слід розглядати можливість збільшення споживання вуглеводів:

Якщо у вас високий рівень активності або ви берете участь у щоденних фізичних вправах
Якщо ви втратили місячні або почали переживати нерегулярні місячні
Якщо ви почали боротися з проблемами сну
Якщо ви відчуваєте високий рівень стресу
Якщо у вас недостатність надниркових залоз
Якщо ви нещодавно почали відчувати симптоми гіпотиреозу, включаючи опір зниженню ваги
Якщо ви боретеся з безпліддям або плануєте завагітніти
Якщо ви вагітні або годуєте груддю
Якщо ви тривалий час дотримувались низьковуглеводної дієти

Які вуглеводи можна їсти?

Найкращі, багаті поживними речовинами джерела вуглеводів включають: усі сорти картоплі, гарбуз, кабачки, жовті патисони, пастернак та такі фрукти, як ягоди, вишня та банани. Людям, які мають метаболічний режим і не страждають жодними порушеннями роботи кишечника, належним чином підготовлені органічні зерна, такі як рис, можуть бути введені в раціон - особливо для спортсменів, які займаються витривалістю.

Тепер твоя черга. Я хочу знати - чи ви справляєтеся краще з дієтою з низьким або високим вмістом вуглеводів? Що, на вашу думку, вирішили зміни у харчуванні?