Чи можна вправляти шию?

Хороші новини: так. Погані новини: Це може насправді не скасувати неприємні збитки, занадто дивлячись на телефон.

Як часто ви думаєте про свою шию? Можливо, коли ти прокидаєшся з хитрощами від неправильного сну, але в основному ніколи, правда? Що дивно, адже наші шиї роблять багато роботи щодня. Ваша голова важить від 10 до 11 фунтів, а ваша шия була спроектована так, щоб витримати цю вагу. За винятком того, що ми все вигадуємо і навіть не усвідомлюємо цього.

Американці проводять дві години 51 хвилину на день, дивлячись на свої смартфони. З цим виникає ціла низка питань, і не в останню чергу той факт, що ви буквально змінюєте анатомію шиї. (Пов’язане: Моя травма шиї - це дзвінок для пробудження самообслуговування, про який я не знав, що мені потрібно)

Дослідження показують, що на кожен сантиметр, який ви опускаєте головою вперед, подвоюєте навантаження на м’язи шиї до суми 60 додаткових фунтів сили. "Це насправді змінює спосіб розташування шиї, м'язів і кісток", - говорить Таня Кормейлі, доктор медичних наук, сертифікований дерматолог та клінічний викладач Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі.

"Подумайте про своє тіло, дивлячись на телефон: ви, по суті, тримаєте шию, плечі та шийний відділ хребта в неправильно розташованому ізометричному скороченні", - говорить Адам Розанте, тренер з питань харчування та харчування знаменитостей. "Робіть це досить довго і часто, і ви можете їх напружувати і починати розвивати м'язовий дисбаланс, який надає вам той постійно згорблений вигляд і призводить до болю в шиї, плечах і верхній частині спини".

Ще гірше те, що все, що дивиться вниз, може вплинути на шкіру під підборіддям, змусивши її провисати і виглядати повнішою чи щедрішою. Це, як правило, те, що приходить з віком. "Сила тяжіння позначається на мірі того, як ми старіємо, наше виробництво колагену знижується, разом із нашою здатністю підтягувати і ущільнювати шкіру природним шляхом, а тканини стають більш в'ялими", - говорить доктор Кормейлі.

Але все більше і більше молодих жінок зараз стикаються з "технічною шиєю", повнішою на вигляд щелепою та в'ялою шкірою шиї через те, як часто вони виходять з належного вирівнювання, додає вона. (Пов’язане: 3 способи, як ваш телефон руйнує шкіру - і що з цим робити)

Зміцнення 26 або близько того м’язів на шиї може допомогти підтримати правильне вирівнювання, каже Розанте. "Ви повинні виконувати вправи, які посилюють основні функції шиї: згинання, розгинання та бічне згинання", - говорить він, тим більше що дослідження показують, що згинальна поза шиї є найпоширенішою причиною болю у користувачів мобільних пристроїв. Вправи на верхню частину спини також можуть допомогти в боротьбі із округлими плечима і в подальшому виправити положення позу. (Ці пози йоги для "технічної шиї" також можуть допомогти.)

Спробуйте включити ці чотири вправи у свій розпорядок дня:

1. Згинання на спині

Ляжте обличчям догори на лаву, опустивши голову та шию до кінця. Зберігаючи нейтральний хребет, підверніть підборіддя назад. Звідси нахиліть голову назад, а потім поверніться в нейтральний стан. Це 1 реп. Виконайте 2 - 3 підходи по 5 - 10 повторень. Відпочиньте 60 секунд між сетами.

2. Легке розширення

Переверніться, щоб лежати обличчям донизу на лавці, відкинувши голову та шию. Підтягніть підборіддя назад. Звідси нахиліть лоб вниз, а потім витягніть голову назад нейтрально. Це 1 реп. Виконайте 2 - 3 підходи по 5 - 10 повторень. Відпочиньте 60 секунд між сетами.

3. Бічне згинання

Ляжте на лаву з лівого боку, а ліва рука звисає з верху лавки (край лави повинен бути підсунутий під пахву). Зберігаючи нейтральний хребет, підверніть підборіддя назад. Звідси відведіть праве вухо до правого плеча і поверніться до центру. Це 1 реп. Виконайте 5-10 повторень, потім переверніть і повторіть з іншого боку. Це 1 комплект. Виконайте 2–3 підходи, відпочиваючи між ними 60 секунд.

4. Стрічка-аппарти

Станьте високо, ноги на ширині стегон, тримаючи перед собою легку та середню стрічку опору, напружені на ширині плечей. Стискаючи лопатки разом, розтягуючи стрічку, закінчуючи, витягнувши руки під Т (уявіть, що ви намагаєтесь розчавити виноград між лопатками). Поверніться до початку. Це 1 реп. Виконайте 2-3 підходи по 10-12 повторень.

На жаль, однак, якщо ви вже помічаєте обвислу шкіру шиї, "немає клінічних даних, які б підтвердили, що зміцнення м'язів шиї запобігає пошкодженню", говорить Кормейлі. "Шкіра не має нічого спільного з м'язом, це зовсім інший шар поверх неї".

Існує два способи зробити шкіру шиї більш щільною: "Один полягає у створенні більшої кількості колагену, а інший - ущільненні поверхневої м’язової апоневротичної системи (SMAS), волокнистої мускулатури в області обличчя", - говорить Кормейлі. І те, і інше зараз можна зробити за допомогою неінвазивних процедур, додає вона. Наприклад, ультерапія пробиває ультразвукові хвилі вглиб тканини, щоб стимулювати вироблення колагену в SMAS. З іншого боку, Кібелла - це ін’єкція, яка назавжди вбиває жирові клітини в цій області та утворює рубцеву тканину, що спричиняє стягування - і може допомогти позбутися ситуації подвійного підборіддя, яку фізичні вправи не можуть виправити. (Докладніше про це тут: Найкращі засоби по догляду за шкірою проти старіння шкіри)

Але найочевидніший спосіб боротьби з "технічною шиєю" також є найпростішим: перестаньте так сильно дивитись на свій телефон. Якщо ви на ньому, підніміть його до рівня очей, коли зможете. А коли ви не на ньому, встаньте на висоту, щоб у вашому хребті не було вигину між маківкою та плечима. Хороша постава заходить так далеко.