Як білок впливає на схуднення?

Коли метою є навмисне схуднення, вживання більшої кількості білка може допомогти як зменшити жир в організмі, так і зберегти м’язову масу. Кількість білка, як правило, важливіша за джерело.

Ця сторінка регулярно оновлюється, включаючи останні доступні докази клінічних випробувань.

Кожен член нашої дослідницької групи не повинен мати конфлікту інтересів, у тому числі з виробниками харчових добавок, харчовими компаніями та спонсорами фінансування галузі. До складу команди входять дослідники харчування, зареєстровані дієтологи, лікарі та фармацевти. У нас строгий редакційний процес.

Ця сторінка містить 12 посилань. Усі фактичні вимоги супроводжуються спеціально застосовуваними посиланнями. Клацніть тут, щоб переглянути повний набір посилань на цю сторінку.

Білок і навмисне схуднення

Коли вага втрачається внаслідок обмеження калорій, вище споживання білка зазвичай розглядається як хороша ідея завдяки збереженню нежирної маси протягом періоду схуднення.

Дослідження, що стратифікувало стать, виявило, що обмеження в харчуванні на 500 ккал протягом одного року призвело до втрати ваги у людей із надмірною вагою на 9,9-11,2% без різниці між статтю та загальною втратою ваги, не відрізнялося між групою з високим вмістом білка (1,6 г/кг) група з низьким вмістом білка (0,8 г/кг); вимірюючи лише жирову масу, група з високим вмістом білка втрачала значно більше жиру (14,3 ± 11,8%), ніж група з низьким вмістом білка (9,3 ± 11,1%), коли калорії зберігалися рівними. Еванс Е.М. та ін. Вплив споживання білка та статі на зміни складу тіла: рандомізоване клінічне дослідження втрати ваги.

Втрата білка та ваги також важлива для жінок у постменопаузі та чоловіків старшого віку, оскільки зниження ваги, спричинене обмеженням калорій, суттєво зменшує нежирну масу, при цьому більше м’яса втрачається, коли білковий білок нижчий, незважаючи на схожість дефіциту калорій. Bopp MJ та ін. Втрата м’язової маси пов’язана з низьким споживанням білка під час зниження ваги, спричиненого дієтою, у жінок у постменопаузі.

J Am Diet Assoc (2008) 'data-persistent = "true"> [2] При дослідженні літніх жінок (65,2 ± 4,6), які страждають від надмірної ваги або страждають ожирінням, і їм дієта, що складається з 1400 калорій (із встановленою кількістю калорій від кожного типу макроелементів) додавання 50 г сироваткового білка двічі на день до цієї калорійно обмеженої дієти викликало більшу втрату ваги (-8,0% ± 6,2%), ніж додавання 50 г вуглеводів (-4,1% ± 3,6%), незважаючи на однакові калорії. Mojtahedi MC та ін. Ефекти більш високого споживання білка під час обмеження енергії на зміни складу тіла та фізичних функцій у літніх жінок.

J Gerontol A Biol Sci Med Sci (2011) 'data-persistent = "true"> [3] Інше дослідження, що порівнює 15% білка (відносно загальної кількості калорій) та 30% білка, виявило, що група з низьким вмістом білка втратила більше ваги (11,4 +/- 3,8 кг), при цьому 37,5% - це нежирна маса, тоді як вища білкова група мала трохи менший показник втрати ваги (8,4 +/- 4,5 кг) із приблизно вдвічі меншою втратою сухої маси (17,3%). Гордон М.М. та ін. Вплив дієтичного білка на склад втрати ваги у жінок в постменопаузі.

J Nutr Health Aging (2008) 'data-persistent = "true"> [4] Ці результати повторюються в різних випробуваннях із схожими результатами, причому більші показники білка зменшують втрати в нежирній масі, пов'язані з дієтою, незалежно від джерела. Treyzon L, et al. Контрольоване випробування збагачення білками замінників їжі для зменшення ваги із збереженням нежирної маси тіла.

Деякі дослідження зазначають, що дієти з високим вмістом білка загалом спричиняють більшу втрату ваги, але ці дієти, як правило, проводяться у людей із ожирінням, а також не надто рясні в літературі. Labayen I та ін. Вплив білка на збагачені вуглеводами дієти на використання палива у жінок із ожирінням під час схуднення.

Споживання білка у вищому діапазоні, як правило, розглядається як приблизно 1 г/фунт нежирної маси (якщо ви знаєте відсоток жиру в організмі та можете розрахувати нежирну масу) або 25-30% загальної кількості калорій, є більш захисним для нежирної маси в періоди навмисних втрата ваги, коли калорії контролюються

А як щодо здоров’я?

Одне дослідження, проведене протягом 12 тижнів, порівнюючи низький (1,1 г/кг) з високим вмістом білка (2,2 г/кг), показав, що група з високим вмістом білка не тільки втратила більше маси жиру (без суттєвих відмінностей у загальній вазі через затримку м’язів) але група з високим вмістом білка також зазнала зниження рівня холестерину ЛПНЩ і загального холестерину, чого не спостерігалося в групі з низьким вмістом білка. Treyzon L, et al. Контрольоване випробування збагачення білками замінників їжі для зменшення ваги із збереженням нежирної маси тіла.

Nutr J (2008) 'data-persistent = "true"> [5] Високобілкова дієта (34% калорій) проти дієти з високим вмістом вуглеводів (17% білка) також виявляється більш ефективною у зниженні рівня тригліцеридів і, здається, більш ефективний як для здоров’я, так і для зменшення жиру в організмі людей із ожирінням з високим рівнем тригліцеридів. Noakes M, et al. Вплив дієти з обмеженим енергоспоживанням, з високим вмістом білків, з низьким вмістом жиру щодо звичайної дієти з високим вмістом вуглеводів і нежирних речовин на втрату ваги, склад тіла, стан поживності та маркери серцево-судинного здоров’я у жінок з ожирінням.

Який тип білка?

Вищезазначені дослідження, як правило, контролюють загальне споживання білка, а не джерела. Вони можуть бути використані для аргументації того, що білок сам по собі допомагає при втраті жиру та збереженні м’язів практично без різниці при порівнянні одного джерела з іншим.

Якщо розглядати якість джерел білка в інших дослідженнях, ті, у яких, як правило, більший відсоток незамінних амінокислот, як правило, більш корелюють із спричиненням втрати жиру; Loenneke JP та ін. Якісне споживання білка у зворотному відношенні до жиру в животі.

Ann Nutr Metab (2010) 'data-persistent = "true"> [12] Ці джерела, як правило, є тваринами; м'ясо, риба, яйця та молочні продукти. Слід зазначити, що білкові добавки сироватки та казеїну є двома поширеними білковими добавками, і обидва вони отримують з молочних продуктів (зокрема, молочний білок становить приблизно 80% казеїну до 20% сироватки).

Загалом білок як такий має перевагу. Крім того, тваринні джерела, як правило, кращі за рослинні через більший відсоток незамінних амінокислот