Як біг допомагає визначити абс

Люди робили хрумчення та присідання з надією отримати шість пакетів - Святий Грааль фітнесу. Однак вони не настільки ефективні, як думали раніше, і багато лікарів їх взагалі не рекомендують, оскільки вони можуть поранити спину, якщо зробити неправильно (що трапляється дуже часто).

Є хороші новини для людей, які не встигають відвідувати тренажерний зал і не можуть робити дошки, підняття колін, відкати або інші рухи живота, які справді зміцнюють серцевину. «Основною зброєю для визначення абсцесу є насправді кардіотренажери», - стверджують доктор Девід Нойман, ортопедичний хірург, засновник Pop-Doc, та доктор Карена Ву, власник фізичної терапії ActiveCare.

Абс - це, на жаль, одні з найважчих м’язів для тонусу в організмі, тому що, коли воно піддається стресу, воно, як правило, накопичує жир у середній частині, говорить доктор Ву. Крім того, з пози, додає вона, люди не тримають себе в потрібному положенні. "М'язи лінуються, і тіло йде шляхом найменшого опору".

Чому біг?

Будь-яка безперервна діяльність, яка збільшує частоту серцевих скорочень, вважається вправою для серцево-судинної системи, а біг є ідеальним варіантом, оскільки це одна з найбільш доступних. У будь-який час і скрізь, де ви можете гуляти, ви можете бігати.

Деякі переваги бігу включають збільшення вашої ємності легенів і сили серцевого м’яза, спалювання жиру, зменшення ваги та змушення вас почувати себе добре. Але основною перевагою, про яку ми не думаємо під час пробіжки, є підтягнуті преси.

Біг зміцнює кістки на спині, каже доктор Нойман. Вони допомагають вам залишатися стабільними, коли ви займаєтесь фізичним навантаженням.

Поперечний живіт

Існує чотири типи черевних м’язів - прямий м’яз живота (м’яз із 6 упаковок), внутрішні косі м’язи (внутрішні сторони), зовнішні косі м’язи (зовнішні сторони) та поперечні м’язи живота. Усі чотири м’язи потрібно опрацювати, щоб досягти пікової сили живота, і всі вони активуються одночасно під час бігу.

Поперечний черевний прес - найглибший із чотирьох. Він розташований навколо черевної області, як корсет. Ніщо не націлено на такий м’яз, як біг - це тоді, коли “його активно набирають”, - каже доктор Ву. Це м’яз, який створює лінії визначення на боці вашого ядра. "Саме стабілізуючий м’яз допомагає контролювати рух".

Міцніше ядро

Якщо ви вибрали біг в якості кардіо вправи, ви можете задіяти поперечний живіт, що також сприяє зменшенню сили удару, що виникає в суглобах.

Щоб ще більше зміцнити серцевину під час бігу, затисніть кнопку хулігана в хребті, не затримуючи дихання. Це дозволить утримати ядро щільніше і підживить кінцівки. Це також дасть вам те приємне бокове визначення живота.

Займіться боксерськими рухами, рекомендує доктор Ву. Ви кидаєте удари в повітря, але також крутите верхню частину тулуба, що напружує косі м’язи під час роботи.

Під час бігу злегка поверніть тіло в обидві сторони. «Це спричиняє скорочення, яке також допомагає косим м’язам, - додає доктор Нойман.

Ви спалюєте зайвий жир

Збільшення кровообігу, що є результатом бігу, допомагає спалювати жир. Потік крові в животі допомагає розщеплювати жирові клітини, говорить доктор Нойман.

Правда в тому, що у кожного є шість пакетів; це просто під всім жиром. Кардіо потрібно застосовувати для того, щоб усунути зайвий жир навколо живота. Насправді це ніяк не можна обійти. Ви повинні потіти.

Ви можете виконувати всі вправи світу, але якщо ви не спалюєте жир, ви не отримаєте цих плоских пресів. Якщо ви не спалите спожиті калорії, вони будуть зберігатися як жир. Не забувайте, що черевна порожнина включає безліч взаємопов’язаних м’язів, які проходять вгору по спині і тягнуться до сідниць (зміцнюють ці м’язи) та стегон.

Швидкість

"Я твердо вірю в те, щоб слухати ваше тіло", - говорить доктор Ву. Але ви не можете постійно залишатися постійними. Ви повинні враховувати інтервали, особливо якщо ви не маєте великої витривалості.

Переходьте від коротких до високоінтенсивних тренувань. Більша швидкість вимагає більшої стійкості, щоб не впасти, а значить, м’язи преса працюють надмірно, додає вона.

Як часто?

Якщо люди хочуть тонізувати прес, їм потрібно бігати принаймні 3-5 разів на тиждень мінімум 20 хвилин, говорить доктор Ву. Ви можете пройти 2 милі за такий проміжок часу, поки ви граєтесь з інтервалами.

Доктор Нойман додає, що біг близько 10-15 хвилин - це "безпечний підхід" для абс. "Біг - це умовний аспект тонізування". Додаток із вправами, які сприяють збільшенню сили ядра.

Всі м’язи опрацьовані

Коли всі м’язи націлені одночасно, жир спалюється. Вони отримують тренування сили та витривалості. Завдяки цьому ваші абс можуть виглядати визначеними швидше.

Через сильний характер бігу хребет природним чином згинається (або злегка нахиляється вперед), що означає, що з кожним кроком у вас буде невелике скорочення м’язів живота. Щоб компенсувати занадто великий характер вигину вперед у хребті, найкраще зачепити поперечний живіт, щоб хребетний стовп не травмувався.

Руки та абс

Вам потрібно синхронно розмахувати протилежними руками та ногами, бігаючи для рівноваги. Абс отримує гарне тренування під час обертання таза, говорить доктор Ву. "Це біомеханічний аспект бігу". Абс повинен стискатися, щоб тіло рухалося вперед.

Здоров’я суглобів

За словами доктора Ноймана, здоров’я суглобів - це перше, про що слід пам’ятати перед бігом, оскільки без нього у вас можуть бути синці кісток, пошкодження суглобів або втома. Перш ніж бігти до суті, він рекомендує тримати суглоби рухливими та гнучкими.

Розтяжки перед запуском є ключовими. Вони розігрівають м’язи і готують їх до фізичної активності. Це значно зменшує ризик отримання травм.

Люди повинні розтягуватися протягом 5-10 хвилин щодня, незалежно від того, чи збираються вони тривати довго, додає він. Якщо у вас немає часу, займіться приблизно 5 хвилин на велосипеді або стрибках, щоб кров потекла. Потім розтягніть.