Як біг допомагає схуднути

Біг - це неймовірно популярний спосіб вправ.

Насправді, за підрахунками, лише в США за останній рік принаймні один раз бігали понад 64 мільйони людей (1).

Біг також пов'язаний з багатьма перевагами для здоров'я і є одним з найкращих видів вправ, які допоможуть вам схуднути.

У цій статті пояснюється, як біг може допомогти вам скинути небажані кілограми.

Існує багато різних стилів бігу, кожен із яких має своє унікальне призначення та переваги.

Це найпопулярніші типи:

Базові пробіги: Те, що більшість людей називає нормальним бігом. Вони короткої до середньої довжини бігають близько 10 миль (10 км) і виконуються у вашому природному темпі.
Тривалі пробіги: Більш довгі версії базових пробігів виконуються з однаковим темпом, але на більшій відстані близько 10–12 миль (15–20 км). Вони допомагають покращити загальну фізичну форму та витривалість.
Інтервальні пробіги: Короткі інтенсивні пробіги, що повторюються кілька разів з короткими перервами між ними. Наприклад, пробіжки 5 х 0,5 милі з легким бігом 1/4 милі (400 метрів) між кожним інтервалом. Ці біги тренують вашу бігову силу та швидкість.
Пагорб повторює: Подібно до інтервальних пробігів, але робиться в гору. Наприклад, 10 х 1-хвилинних повторів на пагорбі. Вони тренують вашу бігову силу та швидкість, одночасно покращуючи витривалість.
Відновлення працює: Повільні пробіжки, що виконуються після важчих пробіжок, як повтори на пагорбі, щоб додати додаткову відстань до загальної пробіжки. Наприклад, 4-хвилинний біг у комфортному темпі після важчого бігу.
Прогресія: Вони імітують змагальний стиль, починаючи повільно і закінчуючи швидшими темпами. Вони формують витривалість, швидкість і зменшують втому. Наприклад, 8 миль (8 км) природним темпом, потім 1 милю (1,5 км) швидким темпом.

Існує безліч типів пробіжок, кожен зі своїм призначенням та перевагами. Звичайні пробіжки вважаються базовими.

Втрата ваги вимагає від вас споживання більше калорій, ніж ви споживаєте, і фізичні вправи можуть допомогти вам це зробити.

Біг - це чудовий варіант, оскільки він спалює більше калорій, ніж більшість інших видів вправ, оскільки вимагає великої кількості різних м’язів, щоб важко працювати разом (2).

Зокрема, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), що включають біг, спалюють найбільше калорій за хвилину, використовуючи різні м’язи з максимальною потужністю.

Різниця в калоріях, спалених під час бігу, порівняно з іншими вправами підтверджується дослідженнями.

Наприклад, у дослідженні, в якому взяли участь 12 чоловіків та 12 жінок, було порівняно, скільки калорій спалено більше 1 милі (1600 метрів), ніж проходження однакової відстані як на біговій доріжці, так і на трасі.

Результати показали, що в середньому біг на біговій доріжці на 1 милю спалював на 33 калорії більше, ніж ходьба, а біг на доріжці на милі на 35 км споживав більше калорій, ніж на ходьбі (3).

33–35 калорій спочатку може здатися не величезною різницею, але за 10-кілометровий пробіг це може дорівнювати спаленню на 330–350 калорій більше, ніж ходьба на тій самій відстані.

У звіті Гарвардського університету порівнюються калорії, які люди спалювали протягом 30 хвилин при трьох різних вагах, і виявили схожі результати.

Зокрема, вони виявили, що людина вагою 155 фунтів (70 кг) може спалити 372 калорії за 30 хвилин, бігаючи помірним темпом 10 миль на годину (10 км на годину).

Це стільки калорій, скільки спалюється під час енергійного плавання та єдиноборств, і навіть більше, ніж тих, що спалюються під час 30-хвилинної гри в баскетбол (4).

Біг - чудовий вибір вправ для схуднення, оскільки він спалює більше калорій, ніж багато інших варіантів.

Регулярне виконання будь-яких вправ допоможе вам схуднути, але лише кілька видів вправ продовжуватимуть спалювати калорії навіть після того, як ви закінчите тренування.

Типи бігу з високою інтенсивністю, такі як повтори на схилі та інтервальні пробіжки, можуть продовжувати спалювати калорії до 48 годин після тренування (5).

Ці вправи використовують багато м’язів і потребують більше енергії для відновлення. Це часто називають «ефектом післяопіку» серед фітнес-спільноти.

Кілька досліджень показали, що "ефект згоряння" може допомогти вам спалити значно більше калорій з часом (6, 7).

В одному дослідженні 10 чоловіків їздили на велосипеді протягом 45 хвилин з інтенсивним темпом, щоб підрахувати, скільки калорій вони спалили після тренування і як довго.

Середній учасник спалив 519 калорій під час тренування та додаткові 190 калорій протягом 14 годин після тренування (7).

Хоча у наведеному вище прикладі для прикладу використано їзду на велосипеді, «ефект післяопіку» стосується і бігу з високою інтенсивністю. Велоспорт - це просто зручний спосіб вимірювання спалених калорій під час контрольованого лабораторного дослідження.

Біг високої інтенсивності, такий як спринт, інтервали та біг на пагорбах, може продовжувати спалювати калорії ще довго після тренування через "ефект післяопіку".

Багато людей намагаються зменшити споживання калорій, вживаючи менше їжі або змінюючи їжу.

На жаль, ці стратегії іноді можуть лише посилити голод і зробити схуднення проблемою.

Кілька досліджень показали, що біг з високою інтенсивністю може боротися з цією боротьбою, зменшуючи апетит після тренування (8, 9).

Точні процеси, пов'язані з цією реакцією, незрозумілі, але один із способів інтенсивного бігу може знизити апетит - придушення рівня гормону голоду греліну та вироблення більше гормонів ситості, таких як пептид YY (PYY).

Дослідження, проведене на 11 чоловіках, показало, що біг протягом 60 хвилин або силові тренування протягом 90 хвилин знижують рівень греліну порівняно з відсутністю фізичних вправ. Тільки запущений збільшений обсяг виробництва PYY (8).

В іншому дослідженні дев'ять чоловіків порівнювали ефект 60 хвилин бігу та відсутність фізичних вправ на вироблення греліну. Вони виявили, що біг знижував рівень греліну протягом трьох-дев'яти годин у порівнянні з відсутністю фізичних вправ (9).

Біг може допомогти вам схуднути, знижуючи вироблення гормонів голоду та збільшуючи вироблення гормонів ситості.

Перенесення зайвого жиру на животі надзвичайно шкідливо для вашого здоров’я.

Багато досліджень показують зв'язок між жиром на животі та підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу та багатьох інших захворювань (10, 11).

Дослідження показали, що помірні та високі аеробні вправи, такі як біг, можуть зменшити жир на животі, навіть не змінюючи дієти (12, 13, 14).

Аналіз 15 досліджень та 852 учасників показав, що аеробні вправи зменшують жир на животі без будь-яких змін у дієті. Однак тренування з помірною та високою інтенсивністю були найбільш ефективними для зменшення жиру на животі (14).

Інше дослідження 27 жінок середнього віку показало, що біг з високою інтенсивністю значно зменшує жир на животі в порівнянні з низькою інтенсивністю ходьби/бігу або відсутністю фізичних вправ (15).

Нарешті, дослідження на 45 здорових, але неактивних жінках показало, що інтервалівні фізичні вправи високої інтенсивності тричі на тиждень значно зменшують жир у тілі та жирі на животі порівняно із вправами зі стійким темпом або відсутністю фізичних вправ (16).

Багато досліджень виявили, що аеробні вправи від помірної до високої інтенсивності, такі як біг, спрямовані на шкідливий жир на животі, навіть без дієтичних змін.

Окрім втрати ваги, біг пов'язаний з багатьма іншими перевагами для здоров'я.

Кілька конкретних проблем зі здоров’ям, які біг може допомогти запобігти або полегшити, включають:

Хвороба серця: 15-річне дослідження, в якому взяли участь понад 50 000 учасників, показало, що біг принаймні від п’яти до десяти хвилин на день, навіть на низьких швидкостях, знижує ризик серцевих захворювань до 45% (17).
Глікемія: Біг може знизити рівень цукру в крові, роблячи м’язові клітини більш чутливими до інсуліну. Це допомагає цукру переміщатися в м’язові клітини для зберігання (18, 19).
Катаракта: Одне дослідження показало, що ходьба в помірному темпі та енергійний біг знижують ризик розвитку катаракти, а більша кількість фізичних вправ безпосередньо призводить до зниження ризику (20).
Водоспад: Біг може зменшити ризик падіння серед людей похилого віку. Дослідження показують, що літні учасники, які бігають, рідше падають, оскільки їхні м’язи ніг більш чутливі (21).
Пошкодження коліна: Поширений міф, що біг шкідливий для колін. Аналіз 28 досліджень спростував цю помилкову думку, знайшовши вагомі докази, що пов’язують фізичну активність із міцнішою тканиною коліна та здоровішими колінами (22).
Біль у коліні: Біг також може допомогти зменшити біль у коліні. Дослідження учасників середнього віку 64 років показало, що біг не пов’язаний з болем у коліні або артритом. Натомість учасники, які більше бігали, насправді мали менший біль у коліні (23).

Поряд із втратою ваги, біг може забезпечити різні переваги для здоров'я, включаючи менший ризик серцево-судинних захворювань, зниження рівня цукру в крові, менший ризик катаракти, менший ризик падіння, сильніші коліна і менший біль у колінах.

Є багато предметів, доступних для бігу, але більшість початківців можуть пройти мінімум.

Сюди входять хороші кросівки, зручний топ, пляшка з водою та бігові шорти, колготки або зручні штани.

Жінкам настійно рекомендується носити спортивний бюстгальтер під час бігу, щоб зменшити біль. Настійно рекомендується також світловідбиваюче спорядження, якщо ви плануєте бігати в ранні години або пізно вночі. Це допоможе запобігти будь-яким нещасним випадкам.

Ось декілька основ, які ви повинні знати перед початком бігового тренування:

Частота: Для початку націлюйтесь на 3-4 дні бігу на тиждень. Це дозволяє достатньо часу на відновлення між тренуваннями.
Розминка: Перед кожним біговим тренуванням важливо розігрітися і розтягнутися, щоб підготувати своє тіло до бігу. Почніть з розтяжки, а потім 5 хвилин ходьби в легкому темпі. Потім повільно переходьте до силової прогулянки.
Заспокойся: В кінці бігу обов’язково охолоньте за 5 хвилин ходьби, поступово зменшуючи швидкість.
Загальний час: Націльтесь приблизно на 30 хвилин. Це включає 5 хвилин на розминку, 5 хвилин на прохолоду і 20 хвилин бігу/ходьби між ними.

Біг легко розпочати і вимагає мінімального обладнання. Новачок повинен прагнути бігати 30 хвилин 3 або 4 дні на тиждень, включаючи 5 хвилин розминки та охолодження.

Якщо ви хочете насолодитися перевагами бігу, ось місячний план для початку.

План для початківців почнеться з чергування бігу та ходьби, щотижня збільшуючи хвилини бігу.

Виконуйте кожен набір заходів від 3 до 4 днів на тиждень.

Тиждень перший

5 хвилин розминки
1 хвилину бігу в природному темпі, а потім 2 хвилини ходьби середнього темпу - повторіть 7 разів
5 хвилин охолодження

Тиждень другий

5 хвилин розминки
2 хвилини бігу в природному темпі, а потім 2 хвилини ходьби середнього темпу - повторіть 5 разів
5 хвилин охолодження

Тиждень третій

5 хвилин розминки
3 хвилини бігу в природному темпі, а потім 2 хвилини ходьби середнього темпу - повторіть 4 рази
5 хвилин охолодження

Тиждень четвертий

5 хвилин розминки
4 хвилини бігу в природному темпі, а потім 2 хвилини ходьби середнього темпу - повторіть 3 рази
5 хвилин охолодження

Після закінчення місяця намагайтеся прогресувати, довше бігаючи у своєму природному темпі або менше ходячи між кожним бігом. Спробуйте додати різні стилі бігу, оскільки вам буде комфортніше.

Якщо ви не звикли до регулярних фізичних вправ або маєте будь-які раніше існуючі захворювання, на які фізичні вправи можуть вплинути, проконсультуйтеся з медичним працівником перед початком будь-якої програми вправ.

У плані бігу для початківців слід чергувати біг і ходьбу. У міру прогресування збільшуйте час, що проводиться на бігу щотижня, або зменшуйте час на ходьбу між бігами.